Fitness-Tipps

Bizeps-Curl

Greifen Sie die Gewichte mit den Handflächen nach vorne, Füße unter den Hüften. Die Arme beugen und die Gewichte zu den Schultern heben. Ellenbogen strecken und Gewichte wieder absenken.

Perfekte Planke

Legen Sie sich auf den Bauch. Oberkörper auf den Unterarmen flach auf dem Boden abstützen. Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen. Langsam den Oberkörper vom Boden abheben. 5 Sekunden halten, dann absenken.

Baum-Stellung

Stehen Sie gerade, verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf den rechten Fuß, das linke Knie liegt auf der Brust. Drehen Sie das Knie zur Seite, drücken Sie die Fußsohle an die Wade. Legen Sie die Handflächen über dem Kopf zusammen. 5-10 Atemzüge halten.

Kniebeugen

Halten Sie die Füße schulterbreit auseinander, der Rücken ist gerade. Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihr Gesäß ab, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden, wobei Sie die Knie über den Knöcheln halten.

Der Pilates-Hunderter

Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden und stützen Sie sich an den Rückseiten der Oberschenkel ab. Halten Sie den Bauch eingezogen und beugen Sie sich nach unten zum Boden. Drehen Sie nun Kopf und Schultern leicht nach oben. Heben und senken Sie die Arme an den Seiten. Atmen Sie 5 Sekunden lang ein und 5 Sekunden lang aus, bis Sie 50 Pumpbewegungen erreicht haben. Setzen Sie sich auf und wiederholen Sie die Übung für insgesamt 100.

Pilates-Roll-up

Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken, die Füße sind gebeugt, die Arme liegen über Kopf auf dem Boden. Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden. Atmen Sie aus und rollen Sie sich bei eingezogenem Bauchnabel langsam einen Wirbel nach dem anderen nach oben, bis Sie aufrecht sitzen. Rollen Sie langsam wieder nach unten. Wiederholen Sie die Übung 3 bis 5 Mal.

Seitliche Planke

Legen Sie sich auf die Seite mit einem angewinkelten Ellbogen direkt unter der Schulter und heben Sie die Hüfte mit Hilfe der Rumpfmuskulatur in eine seitliche Planke.

Einen besseren Hintern formen

Wie ein Eisschnellläufer mit den Füßen unter der Hüfte auf dem linken Fuß seitwärts nach links hüpfen und mit der rechten Hand den Boden berühren. Wechseln Sie die Seiten. Machen Sie 3 Sätze à 20.

Hamstrings trainieren

Deadlifts machen: Halten Sie freie Gewichte und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Beugen Sie die Hüften und halten Sie den Rücken gerade. Bewegen Sie die Hüfte nach hinten, während Sie den Oberkörper absenken, bis er parallel zum Boden ist und die Gewichte knapp unter den Knien liegen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 10 Wiederholungen.

Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln

Versuchen Sie den Kanu-Twist: Stellen Sie sich aufrecht hin, Füße auseinander. Verriegeln Sie die Finger in einem festen Griff. Ausatmen, Hände, Arme, Schultern und Brust nach links schwenken, wie beim Rudern eines Kanus. Gleichzeitig heben Sie das linke Knie nach oben und nach rechts. Einatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren. Ausatmen, mit der rechten Seite wiederholen. Wechseln Sie für 20 Wiederholungen.

Perfekte Haltung auf dem Kardiogerät

Der Todesgriff auf dem Laufband kann Ihre Ergebnisse schmälern. Halten Sie sich leicht fest.

Halten Sie Ihre Routine ein

Beschränken Sie sich auf 20- bis 30-minütige Trainingseinheiten an 2-3 Tagen pro Woche. Wählen Sie einen einfachen Ort: zu Hause, im Freien oder im Fitnessstudio. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte. Belohne dich selbst.

Langeweile besiegen

Probieren Sie eine neue Strecke zu Fuß oder mit dem Fahrrad aus. Auch die Nutzung eines anderen Raums für Ihr Training kann helfen, es interessant zu halten.

Tanken Sie Kraft, bevor Sie sich in Bewegung setzen

Essen Sie vor dem Training hauptsächlich Kohlenhydrate mit etwas Eiweiß: einen halben Bagel oder eine große Banane mit ein wenig Erdnussbutter.

Beginnen Sie mit dem Intervalltraining

Wärmen Sie sich 5 Minuten lang auf. Erhöhen Sie dann das Tempo für 1 bis 2 Minuten. Kehren Sie für 2 bis 10 Minuten zu Ihrem normalen Tempo zurück und wiederholen Sie dies für die Dauer Ihres Trainings. Je fitter Sie werden, desto kürzer werden die Pausenzeiten und desto mehr Zeit verbringen Sie mit härterem Training.

Vom Gehen zum Laufen übergehen

Laufen Sie 5 bis 10 Sekunden in jeder Minute. Gehen Sie den Rest der Minute. Passen Sie das Verhältnis zwischen Gehen und Laufen allmählich an, wenn Sie stärker werden.

Laufen Sie weiter

Steigern Sie Ihre Laufleistung jede Woche um nicht mehr als 10 %.

Trainieren Sie für einen 5K

Wählen Sie einen 5 km-Lauf, der noch 2 bis 3 Monate entfernt ist. Beginnen Sie langsam, indem Sie bei Ihren ersten Trainingseinheiten 10-15 Minuten gehen oder joggen. Steigern Sie sich jede Woche um ein paar Minuten, bis Sie mindestens 4 Meilen laufen können.

Wie Sie mit Ihrem Körper ins Reine kommen

Machen Sie den Pledge-Test

Wenn Sie den Treueschwur während des Trainings mühelos aufsagen können, befinden Sie sich in Ihrem aeroben Zielbereich. Keuchen? Entspannen Sie sich ein wenig.

Wissen, ob Sie einen Muskel hart genug trainiert haben

Sie haben wahrscheinlich einen Muskel „bis zum Versagen“ trainiert, wenn Sie während der letzten paar Wiederholungen ein Brennen im Muskel spüren und die Form nicht halten können.

Umgang mit Muskelkater

Verwenden Sie einen Eisbeutel, der in ein feuchtes, dünnes Handtuch oder einen Kissenbezug eingewickelt ist, um sofortige Linderung zu erzielen. Verwenden Sie später Wärme, um die Durchblutung der schmerzenden Stellen zu fördern.

Dehnen Sie Ihre Achillesferse

Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß vor dem linken an eine Wand. Beugen Sie Ihr rechtes Knie. Halten Sie die Linke gerade und drücken Sie die Hüfte nach vorne. Lehnen Sie sich gegen die Wand. Halten Sie Ihre Fersen unten und die Knie in einer Linie mit Ihren Füßen. 20 Sekunden halten, dann 3-5 Mal mit jedem Bein wiederholen.

Seitenstechen stoppen

Beruhigen Sie sich. Legen Sie Ihre Hand auf den Bauch und atmen Sie 2-4 Minuten lang tief ein und aus, wobei Sie darauf achten, dass sich Ihr Bauch hebt und senkt.

Muskelkrämpfe behandeln

Hören Sie auf zu trainieren, ruhen Sie sich aus und trinken Sie Flüssigkeit, vorzugsweise ein Sportgetränk, das Ihren Elektrolythaushalt wiederherstellt.

Prüfen Sie Ihren Flex-Quotienten

Nur so zum Spaß: Legen Sie eine Hand hinter Ihren Kopf und die andere hinter Ihren Rücken. Können Sie Ihre Fingerspitzen berühren? Wenn Sie das können, sind Sie ziemlich beweglich.