Flache Bauchmuskeln sind ein sehr geschätztes Ergebnis eines Pilates-Trainings. Die Bilder des Doktors zeigen die ersten Bewegungen, die helfen, den Bauch zu straffen und lange, schlanke Muskeln aufzubauen.

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Das Besondere an Pilates ist, dass die Muskeln mit Federn, Bändern oder dem eigenen Körpergewicht trainiert werden. Alycea Ungaro, Autorin des Buches 15 Minute Everyday Pilates, zeigt ihre Übungen für Anfänger. Einige Übungen werden mit Geräten aus dem Pilates-Studio gezeigt, aber die meisten Übungen können Sie auch zu Hause durchführen. Wenn Sie als Mann über 45 oder als Frau über 55 Jahre alt sind oder eine Krankheit haben, sollten Sie vorher einen Arzt konsultieren.

Flache Bauchmuskeln: Pilates Hundert

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Dieser Klassiker hilft, den Bauch durch den Einsatz der Bauchmuskeln zu flachen… Halten Sie sich hinter den Knien fest, ziehen Sie den Bauch ein und rollen Sie sich zum Boden, um in Position zu kommen. Drehen Sie nun Kopf und Schultern leicht nach oben, wobei der untere Rücken noch immer auf den Boden gedrückt ist. Bewegen Sie die Arme in kleinen Bewegungen an den Seiten auf und ab. Atmen Sie fünfmal ein und fünfmal aus, bis Sie 50 Pumpbewegungen erreicht haben. Setzen Sie sich auf und wiederholen Sie die Übung für insgesamt 100 Pumpbewegungen.

Flache Bauchmuskeln: Hundert auf dem Reformer

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In einem Studio können Sie die Pilates-Hundert auf einem Reformer, einem federnden Widerstandsgerät, ausprobieren. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf den Tisch oder strecken Sie sie in einem 45-Grad-Winkel aus. Ziehen Sie die Gurte neben Ihrem Bauch nach unten. Ziehen Sie den Kopf und die Schultern nach oben und bewegen Sie die Arme auf und ab. Atmen Sie fünfmal ein und fünfmal aus, bis Sie 100 Pulse erreicht haben. Wenn sich eine Bewegung nicht richtig anfühlt, wenden Sie sich an einen Fitnessexperten.

Flache Bauchmuskeln: Roll-Up

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Beginnen Sie diesen Einstiegs-Sit-up mit gestreckten Beinen vor Ihnen. Strecken Sie die Arme über die Beine und senken Sie den Kopf zwischen die Arme. Beugen Sie die Knie nach hinten und halten Sie auf halber Höhe an. Heben Sie die Arme gerade nach oben und ziehen Sie die Bauchmuskeln fest an. Atmen Sie aus und senken Sie die Arme, während Sie sich wieder nach oben beugen. Führen Sie 6-8 Wiederholungen in mäßigem Tempo durch. Wenn Sie fortgeschrittener sind, versuchen Sie, die Arme bis zum Boden abzusenken.

Flache Bauchmuskeln: Nackenpeeling

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Wenn Sie von Sit-ups Nackenschmerzen bekommen, versuchen Sie diese Alternative. Legen Sie sich flach hin und schieben Sie das Ende eines Widerstandsbandes oder eines Handtuchs in die Mitte Ihres Rückens. Beugen Sie die Knie und greifen Sie das andere Ende des Bandes über Ihrem Kopf. Atmen Sie ein und ziehen Sie Ihren Körper mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln langsam nach oben, wobei Sie Ihren Kopf am Band abstützen. Atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie fünf Wiederholungen durch und achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln die ganze Arbeit machen.

Bauchmuskeln: Drehen und strecken

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Halten Sie das Widerstandsband für diese hüftstraffende Übung bereit. Setzen Sie sich mit den Beinen etwas mehr als hüftbreit auseinander. Halten Sie das Band zwischen den Händen und heben Sie die Arme über den Kopf. Atmen Sie aus, während Sie sich zu einer Seite drehen und dabei die Muskeln in der Taille anspannen. Atmen Sie ein, während Sie die Arme ausstrecken und zurückführen, wobei Sie die Hüfte in Position halten. Atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie sich für insgesamt vier Sätze auf jeder Seite ab.

Unterer Rücken: Schulterbrücke, Teil 1

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Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln stärken, ist es wichtig, auch die Rückseite des Körpers zu trainieren. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie die Arme an den Seiten und heben Sie die Hüften an, ohne den Rücken zu krümmen. Spannen Sie die Muskeln des Gesäßes und der Kniesehnen an und halten Sie diese Position fünf Atemzüge lang. Senken Sie einen Wirbel nach dem anderen auf den Boden, wenn Sie hier aufhören, oder gehen Sie zur fortgeschrittenen Haltung über.

Unterer Rücken: Schulterbrücke, Teil 2

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Halten Sie die Hüften angehoben, beugen Sie ein Bein gerade nach oben und richten Sie den Fuß aus. Kicken Sie das Bein nach unten und außen und beugen Sie den Fuß. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie ausatmen, während Sie das Bein nach oben beugen, und einatmen, während Sie es nach unten kicken. Halten Sie Ihren Oberkörper stabil und den anderen Fuß fest auf der Matte. Machen Sie fünf Wiederholungen mit jedem Bein.

Oberer Rücken: Ziehen an den Bändern

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Die Kräftigung des oberen Rückens ist der schnelle Weg zu einer besseren Körperhaltung. Bei dieser Übung wird der Reformer mit einer langen Box als Zubehör verwendet. Legen Sie sich auf den Bauch, so dass Ihre Brust gerade über den Rand des langen Kastens hinausragt. Greifen Sie mit gestreckten Armen die Gurte vor Ihnen. Heben Sie Kopf und Brust, während Sie die Gurte nach unten in Richtung Hüfte ziehen. Der lange Kasten rutscht nach vorne, wobei Sie oben liegen. Lassen Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie fünf Wiederholungen.

Oberer Rücken: Buchstabe ‚T‘

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Möchten Sie den oberen Rücken ohne Reformer trainieren? Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte und stellen Sie Ihre Füße zusammen. Heben Sie Kopf und Brust leicht an und strecken Sie die Arme senkrecht zum Körper aus, Handflächen nach unten. Atmen Sie aus und führen Sie die Arme nach hinten, während Sie Ihr Kinn und Ihre Brust anheben. Lassen Sie die Taille auf der Matte und ziehen Sie die Arme mit Hilfe der oberen Rückenmuskulatur näher an den Körper heran. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie fünf Wiederholungen.

Oberkörper: Dehnung der Sehnen

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Dieses kraftvolle Training für den Oberkörper kann auf einer Matte, einem Reformer oder einem Wunda-Stuhl durchgeführt werden. Wenn Sie eine Matte verwenden, setzen Sie sich mit gestreckten Beinen vor sich hin, die Füße zusammen und angewinkelt. Drücken Sie die Hände flach auf die Matte, schauen Sie nach unten und heben Sie mit der Kraft Ihres Oberkörpers den Po und die Oberschenkel an. Schwingen Sie sich vorwärts und rückwärts, bevor Sie sich langsam auf die Matte sinken lassen. Machen Sie fünf Wiederholungen.

Oberkörper: Wunderkerzen

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Ein Paar kleine Handgewichte bringen Schwung in ein Pilates-Training zu Hause. Stellen Sie sich bei dieser Übung vor, Sie würden die Gewichte wie Wunderkerzen am vierten Juli herumwirbeln. Stellen Sie sich so hin, dass die Gewichte an Ihren Oberschenkeln gehalten werden. Drehen Sie sie leicht nach innen und machen Sie acht kleine Kreise. Jeder Kreis sollte ein wenig höher sein, bis die Hände über dem Kopf sind. Machen Sie acht Kreise in die entgegengesetzte Richtung, während Sie die Arme senken. Wiederholen Sie dies 2-3 Mal.

Unterkörper: Kniendes Kniestrecken

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Diese Reformer-Übung ist ein effizienter Weg, den Unterkörper zu trainieren. Knien Sie sich auf den Reformer und runden Sie den Rücken ab, wobei Sie die Arme gerade halten. Benutzen Sie die Gesäßmuskeln und die Oberschenkel, um Ihren Unterkörper hin und her zu schieben und zu ziehen. Die Plattform gleitet bei jeder Bewegung ein paar Zentimeter. Machen Sie fünf Wiederholungen. Wenn Sie fortgeschrittener sind, machen Sie weitere fünf Wiederholungen mit gebeugtem Rücken.

Unterkörper: Side Kicks kniend

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Hier ist eine Möglichkeit, die Oberschenkel und den Hintern ohne Reformer zu trainieren. Beginnen Sie im Kniestand. Lehnen Sie sich nach links, legen Sie die linke Hand unter der Schulter auf die Matte und die rechte Hand hinter den Kopf, wobei der Ellbogen nach oben zeigt. Heben Sie das rechte Bein an, bis es parallel zum Boden steht. Halten Sie den Oberkörper stabil und kicken Sie das Bein mit gestrecktem Knie nach vorne und dann nach hinten. Machen Sie fünf Wiederholungen auf jeder Seite.

Unterkörper: Beinschwingen

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Diese Übung formt die Beine und bringt gleichzeitig die Herzfrequenz in die Höhe. Stellen Sie sich mit verschränkten Armen in Schulterhöhe vor Sie. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt, atmen Sie aus und heben Sie das rechte Knie in Richtung des rechten Ellbogens. Senken Sie das Bein schnell wieder ab und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Wechseln Sie immer wieder die Seiten und machen Sie insgesamt 10 Schwünge mit jedem Bein.

Ausdauer: Wall Chair

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Pilates ist nicht nur dafür bekannt, die Muskeln zu straffen, sondern auch die Ausdauer zu verbessern. Für diese hocheffektive Übung werden lediglich eine Wand und kleine Handgewichte benötigt. Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und die Füße hüftbreit auseinander. Gehen Sie mit den Füßen ein wenig nach außen, beugen Sie die Knie und lassen Sie sich nach unten gleiten, als ob Sie auf einem Stuhl säßen. Steigern Sie die Intensität jeden Tag, bis Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden bringen können… Heben Sie die Arme auf Schulterhöhe und halten Sie sie 30 Sekunden lang. Machen Sie zwei Wiederholungen.

Kardio: Stehende Sprünge

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Obwohl der Schwerpunkt von Pilates auf Krafttraining liegt, trainieren Sie mit Übungen wie dieser auch Ihr Herz. Stellen Sie sich mit eingezogenem Bauch und nach oben gestreckten Armen hin. Einatmen?und den Kopf senken, dabei die Knie beugen und die Arme nach hinten schwingen. Ausatmen?und mit gestreckten Beinen hochspringen und die Arme über den Kopf strecken. Lande mit leicht gebeugten Knien und kehre schnell in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 8-10 Wiederholungen in schnellem Tempo. Am Ende sollten Sie außer Atem sein.