Der Arzt erklärt, wie man Verletzungen wie Verstauchungen, Muskelzerrungen und Knieverletzungen vorbeugen und behandeln kann.

Sie können Ihr Verletzungsrisiko jedoch erheblich senken, wenn Sie bestimmte Vorsichtsmaßnahmen beim Training beachten.

Häufige Trainingsverletzungen

Menschen verletzen sich beim Training auf unterschiedlichste Weise. Häufige Verletzungen beim Training sind:

• Muskelzerrungen und Zerrungen

• Verstauchter Knöchel

• Schulterverletzung

• Knieverletzungen

• Schienbeinschienen

• Sehnenscheidenentzündung

• Verstauchung oder Verrenkung des Handgelenks

Vorbeugung von Trainingsverletzungen

Es gibt einfache Maßnahmen, die dazu beitragen können, dass Sie sich während Ihres Trainings nicht verletzen.

Aber zuerst sollten Sie diese allgemeine Regel beachten. Wenn Sie eine Frau über 55 Jahre sind, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. So können Sie sicher sein, dass Sie gesund genug sind, um zu trainieren. Das Gleiche gilt für Männer über 45 Jahre oder Personen mit anderen Erkrankungen.

Im Folgenden finden Sie Richtlinien zur Vermeidung von Verletzungen während des Trainings:

Aufwärmen und abkühlen.

Jedes Training sollte mit einer Aufwärmphase beginnen und mit einer Abkühlphase enden. Das Aufwärmen hilft Ihrem Körper, sich auf das Training vorzubereiten. Dabei wird die Herzfrequenz allmählich erhöht und die Muskeln und Gelenke werden gelockert. Einige Möglichkeiten zum Aufwärmen:

• Fahren Sie auf einem Heimtrainer

• Seilspringen

• 5 bis 10 Minuten auf der Stelle joggen

Eine Abkühlung nach dem Training ist wichtig, um Ihre Herzfrequenz langsam wieder auf ein normales Niveau zu bringen. Eine Möglichkeit, sich abzukühlen, ist es, nach dem Training 5 bis 10 Minuten zu gehen.

Dehnen.

Führen Sie vor und nach dem Training dynamische Dehnübungen durch. Das hilft, die Flexibilität zu erhöhen. Die Forschung ist sich uneinig darüber, ob dies auch zur Vorbeugung von Verletzungen beitragen kann. Am besten dehnen Sie sich nach dem Aufwärmen und Abkühlen.

Gehen Sie es langsam an.

Wenn Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie langsam anfangen. Steigern Sie dann allmählich die Intensität, Dauer und Häufigkeit.

Setzen Sie sich nicht zu sehr unter Druck. Wenn Ihre Fitness zunimmt, können Sie sich mehr zutrauen.

Trainieren Sie abwechselnd.

Variieren Sie Ihr Training. Beanspruchen Sie eine Muskelgruppe nicht zu stark. Die häufige Wiederholung derselben Muskelbewegungen kann zu Überbeanspruchung und Verletzungen durch wiederholte Belastung wie Schienbeinkantensyndrom und Sehnenentzündung führen. Einige Möglichkeiten, Ihr Training zu variieren:

• Laufen Sie am ersten Tag.

• Heben Sie am zweiten Tag Gewichte.

• Schwimmen oder Radfahren am dritten Tag.

Kennen Sie Ihre Krisenherde

. Passen Sie Ihr Training auf die Problemzonen an. Wenn Sie z. B. unter Arthritis in den Knien leiden, sollten Sie Kraftübungen machen. Machen Sie aber keine Übungen, die wehtun. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Und fangen Sie immer mit leichten Übungen an.

Hören Sie auf Ihren Körper.

Die Philosophie „Ohne Fleiß kein Preis“ kann zu Verletzungen führen. Sie können fit werden, ohne Schmerzen zu haben. Überanstrengen Sie sich nicht bis zum Punkt des Schmerzes. Wenn Sie Schmerzen verspüren, sind Sie möglicherweise verletzt. Brechen Sie Ihr Training ab und ruhen Sie sich einen Tag lang aus.

Tanken Sie Ihren Körper auf.

Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser. Beginnen Sie mit einem guten Start, indem Sie etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Training etwa 17 bis 20 Unzen Wasser trinken. Eine gute allgemeine Regel ist es, diese Menge Wasser anschließend zu trinken:

• etwa 20 bis 30 Minuten vor dem Training 8 Unzen

• 8 Unzen alle 10 bis 20 Minuten während des Trainings

• 8 Unzen innerhalb einer halben Stunde nach Beendigung des Trainings

Nehmen Sie alle 2 bis 3 Stunden eine kleine Mahlzeit oder einen Snack zu sich, um Ihren Körper kontinuierlich mit Energie zu versorgen. Essen Sie nach dem Training einen gesunden Kohlenhydrat- und Proteinsnack, um Ihre Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Suchen Sie einen Trainer auf.

Treffen Sie sich mit einem Trainer, bevor Sie mit dem Gewichtheben oder einem Trainingsprogramm beginnen. Er kann Ihnen zeigen, wie Sie richtig trainieren. Der Trainer wird Ihnen helfen, ein sicheres und realistisches Trainingsprogramm zu erstellen.

Ziehen Sie sich richtig an.

Ziehen Sie die richtige Kleidung für Ihr Training an. Wenn Sie ein Läufer sind, tragen Sie ein gutes Paar Laufschuhe, die richtig passen. Wenn Sie Radfahrer sind, tragen Sie immer einen Helm.

Ausruhen.

Nehmen Sie sich 1 bis 2 Tage pro Woche frei, um sich auszuruhen. Ruhetage geben Ihrem Körper die Möglichkeit, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. Das kann helfen, Verletzungen zu vermeiden.

Behandlung von Trainingsverletzungen

Verletzungen können passieren, auch wenn Sie noch so vorsichtig sind. Wenn Sie sich beim Training verletzen, befolgen Sie die RICE-Methode, um eine Verschlimmerung der Verletzung zu verhindern:

• R

  :

  Rest

  die Verletzung.

• I

  :

  Eis

  die Verletzung, um Schwellungen, Blutungen und Entzündungen zu lindern.

• C

  : Anwenden einer

  Kompression

  Verband an, um die Schwellung zu minimieren.

• E

  :

  Erhöhen

  die Verletzung, wenn möglich, um Schwellungen zu reduzieren.

Nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen können helfen, die Schmerzen und die Entzündung der Verletzung zu lindern. Sprechen Sie jedoch vorher mit Ihrem Arzt, wenn Sie andere Medikamente einnehmen oder medizinische Probleme haben.

Die meisten Trainingsverletzungen heilen innerhalb von 4 Wochen oder weniger von selbst ab. Wenn sich die Verletzung innerhalb einer Woche nicht gebessert hat oder wenn sie sich verschlimmert, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Und seien Sie immer vernünftig. Wenn Sie sich wegen einer Verletzung Sorgen machen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Üben Sie die Tätigkeit, die die Verletzung ausgelöst hat, nicht aus, bis sie vollständig ausgeheilt ist. Vermeiden Sie jede Tätigkeit, die den verletzten Bereich belastet.

Sie können weiterhin aktiv sein, solange Sie die Verletzung nicht belasten. Wenn Sie aktiv bleiben, heilt die Verletzung schneller, als wenn Sie sich auf die Couch legen. Probieren Sie ein neues Training aus, während Ihre Verletzung ausheilt. Wenn Sie sich zum Beispiel den Knöchel verstaucht haben, trainieren Sie stattdessen Ihre Arme. Wenn Sie sich die Schulter verletzt haben, trainieren Sie Ihre Beine, indem Sie laufen.

Wenn Sie sich vollständig von Ihrer Verletzung erholt haben – also mehr als eine Woche schmerzfrei sind – sollten Sie langsam wieder anfangen. Versuchen Sie nicht, mit demselben Eifer zu trainieren wie vor Ihrer Verletzung. Sie müssen Ihre Muskelkraft und Ausdauer erst wieder aufbauen. Es kann 3 Wochen dauern, bis Sie durch regelmäßiges Training wieder das Fitnessniveau von vor der Verletzung erreicht haben. Wenn Sie sich zu sehr und zu schnell anstrengen, könnten Sie sich erneut verletzen.