Ein Arzt erklärt die Wahrheit über weißen und braunen Zucker, Zuckersucht, die gesundheitlichen Auswirkungen von Zucker und wie viel Zucker die Amerikaner konsumieren.

Kürzlich erklärte die Talkshow-Moderatorin Ellen DeGeneres, dass sie eine Zuckerkur machen und ihre Ernährung von allen raffinierten Zuckern bereinigen werde, um ihr Wohlbefinden zu steigern. Natürlich vorkommende Zuckerarten, wie z. B. die in Zuckererbsen, sind zwar nach wie vor in Ordnung, aber niemand würde Ellen dabei erwischen, wie sie einen Gugelhupf über ihre Lippen bringt.

Ihre zuckerfreie Diät hat viele Zuschauer dazu inspiriert, sich selbst einen Zuckerverzicht zu verordnen. Handelt es sich dabei um die neueste Modeerscheinung im Lebensmittelbereich, oder sind die Zuckerverweigerer an etwas dran?

Gesundheitsexperten raten Ärzten, keinen kalten Entzug von Zucker zu machen. Aber die meisten von uns täten gut daran, das süße Zeug weniger zu essen.

Macht Zucker süchtig?

Eine Arbeitskollegin mit einer unerschütterlichen Sucht nach Schokoriegeln könnte seufzen, dass sie völlig süchtig nach Süßigkeiten ist. Kann jemand wirklich körperlich abhängig von Zucker werden?

Zucker zapft eine starke menschliche Vorliebe für süßen Geschmack an, sagt Marcia Pelchat, PhD, Wissenschaftlerin am Monell Chemical Senses Center, einem Grundlagenforschungsinstitut in Philadelphia. „Wir sind dazu geboren, Zucker zu mögen“, sagt sie.

„Zucker scheint in gewisser Weise etwas Besonderes zu sein“, sagt Pelchat, und zwar schon im Mutterleib. Früher hätten Ärzte das Problem des übermäßigen Fruchtwassers behandelt, indem sie eine süße Substanz in die Flüssigkeit spritzten, sagt sie. Der verlockende Geschmack veranlasste den Fötus, mehr Flüssigkeit zu schlucken, die dann über die Nabelschnur und die Nieren der Mutter ausgeschwemmt wurde.

Säuglinge bevorzugen nicht nur süße Geschmäcker, sondern wenn sie eine süße Lösung trinken, kann dies durch eine natürliche schmerzlindernde Wirkung im Körper Schmerzen lindern, sagt Pelchat.

Vor langer Zeit könnte die Vorliebe für Zucker den Menschen einen evolutionären Vorteil verschafft haben, indem sie ihn dazu brachte, nach reifen Früchten zu suchen, die süß sind und eine gute Kalorienquelle darstellen, sagt sie.

Aber ist das ständige Verlangen des Mitarbeiters nach Zucker heutzutage nur eine starke Vorliebe oder ist es eine echte Sucht mit körperlicher Abhängigkeit und Entzugserscheinungen?

„Das ist noch nicht geklärt“, sagt Pelchat. Die Wissenschaftler sind sich nicht sicher, ob Menschen körperlich von Zucker abhängig werden können, obwohl einige Tierstudien darauf hindeuten, dass dies möglich ist, sagt sie. „Bei diesen Tieren, die zeitweise Zugang zu Zucker haben, gibt es die gleichen Veränderungen im Dopaminhaushalt des Gehirns wie bei Drogenabhängigen.

Anders als bei Drogenmissbrauch bekommen Menschen kein Zittern, wenn sie keinen Zucker mehr essen. Aber Menschen mit ständigem Verlangen nach Zucker zeigen ein Symptom der Abhängigkeit, sagt Pelchat: „Sie konsumieren weiter, obwohl sie die negativen Folgen kennen oder bestimmte Aktivitäten aufgeben müssen.“ Menschen, die sich beispielsweise nach zuckerhaltigen und fettigen Lebensmitteln sehnen, essen diese auch dann weiter, wenn es aufgrund von Fettleibigkeit unangenehm ist, zu Fuß zu gehen oder in einem Economy-Sitz im Flugzeug zu sitzen.

Kann Zucker den Cholesterinspiegel verschlechtern?

Forscher haben einen Zusammenhang zwischen Zucker und ungesunden Blutfettwerten festgestellt. Es gibt einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Zucker und dem, was wir Dyslipidämie nennen – höhere Triglyceride und niedrigeres HDL („gutes“) Cholesterin, sagt Rachel K. Johnson, RD, MPH, PhD, Professorin für Ernährung an der University of Vermont und Sprecherin der American Heart Association (AHA).

In einer Studie, die im Journal of the American Medical Association (JAMA) veröffentlicht wurde, hatten Menschen, die die größten Mengen an zugesetztem Zucker zu sich nahmen, die höchsten Triglyceridwerte im Blut und die niedrigsten HDL-Cholesterinwerte (gutes Cholesterin). Die Studie zeigte auch, dass ein hoher Zuckerkonsum die Wahrscheinlichkeit eines niedrigen HDL-Cholesterinspiegels, eines starken Risikofaktors für Herzkrankheiten, mehr als verdreifacht.

Im Gegensatz dazu hatten Menschen, die am wenigsten Zucker zu sich nahmen, die niedrigsten Triglyceridwerte und die höchsten HDL-Werte, ein Schutzfaktor gegen Herzkrankheiten.

Aber „die Studie beweist nicht, dass Zuckerzusatz Dyslipidämie verursacht“, sagt Johnson, der nicht an der JAMA-Studie beteiligt war.

Um zu beweisen, dass Zucker Probleme mit den Blutfetten verursacht, müssten die Wissenschaftler eine klinische Studie durchführen, bei der einige Personen eine Diät mit hohem Zuckerzusatz und andere eine Diät mit niedrigem Zuckerzusatz zu sich nehmen würden, so Johnson. Anschließend würden die Forscher die Triglycerid- und Cholesterinwerte verfolgen. Eine solche Studie wäre teuer und schwer durchführbar, sagt sie.

Johnson weist jedoch darauf hin, dass das Gewicht keine Erklärung für die Ergebnisse der JAMA-Studie ist. Fettleibigkeit hängt natürlich mit Dyslipidämie zusammen, aber laut der JAMA-Studie hatte der Zuckerzusatz eine unabhängige Wirkung, die sich von der Auswirkung des Zuckers auf das Gewicht unterscheidet“, sagt sie.

Verursacht Zucker Diabetes?

„Der Verzehr von Zucker an sich verursacht keinen Diabetes“, sagt Johnson. Große epidemiologische Studien haben jedoch einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von zuckergesüßten Getränken und Diabetes gezeigt, sagt sie.

Der eigentliche Übeltäter könnte Fettleibigkeit sein. „Es könnte daran liegen, dass zuckergesüßte Getränke mit einem höheren BMI oder mit Übergewicht und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden, was bekanntlich ein Risikofaktor für Diabetes ist“, so Johnson.

Wirkt sich Zucker auf die Gesundheit von Kindern aus?

Kinderärzte sind besorgt, dass zu viel Zucker in der Ernährung ihrer jungen Patienten enthalten ist, sagt Kavey. Aber auch hier ist nicht der Zucker an sich das Problem, sagt sie, sondern die überflüssigen Pfunde.

„Der Grund, warum wir ihn als Problem betrachten, ist der starke Anstieg der Fettleibigkeit im Kindesalter, und dieser Anstieg erfolgte im gleichen Zeitraum, in dem die Menge an Einfachzucker, die Kinder konsumieren, stark zugenommen hat“, sagt Kavey. Säfte, Limonaden, gesüßte Getreideprodukte, Kekse und Süßigkeiten sind häufige Zuckerquellen in der Ernährung von Kindern.

Aber auch andere Faktoren – wie die Tatsache, dass Kinder viel Zeit vor dem Computer verbringen, anstatt zu rennen und zu spielen – können zu Fettleibigkeit bei Kindern beitragen.

Was ist mit der Behauptung, dass Zucker manche Kinder hyperaktiv macht?

„Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass es Kinder gibt, die sehr empfindlich auf Zucker reagieren. Sie sind nach dem Genuss von Zucker wirklich ziemlich wild“, sagt Kavey. „Aber das ist kein Beweis. Die Literatur dazu ist überhaupt nicht schlüssig.“

Sind manche Zuckerarten besser als andere?

Prominente und Spitzenköche haben die Vorteile des Ersatzes von raffiniertem weißem Zucker durch angeblich natürlichere, gesündere Zuckerarten wie Honig, Ahornsirup oder Melasse angepriesen.

Diese weit verbreiteten Missverständnisse sind jedoch nicht zutreffend, sagt Johnson. „Im Hinblick darauf, dass diese Süßstoffe von Natur aus besser sind als Haushaltszucker oder Saccharose – nein.“ Die Quintessenz: Alle sind Einfachzucker.

„Eine Kalorie Zucker ist eine Kalorie Zucker, also egal, ob man sie aus weißem Zucker oder einer anderen Art von Süßstoff gewinnt, man fügt seiner Ernährung immer noch leere Kalorien hinzu“, sagt Johnson.

Es gibt jedoch auch eine positive Eigenschaft, sagt sie. „Einige dieser Süßungsmittel – wie Ahornsirup, Melasse, Honig – haben einen stärkeren Geschmack, so dass Sie die gewünschte Süße vielleicht mit weniger davon erreichen und weniger Kalorien verbrauchen können.

Wie sieht es mit dem Ersatz von künstlichen Süßstoffen aus? Trotz der öffentlichen Befürchtungen, dass sie Krebs verursachen könnten, „wurden sie von der FDA als sicher eingestuft, und ich glaube, dass sie ein gutes Mittel sein können, um die Kalorienmenge in der Ernährung zu senken“, sagt Johnson. „Aber man muss darauf achten, dass es sich um die Gesamtkalorienzahl handelt. Man hört immer wieder von Menschen, die sich einen nährstofffreien Süßstoff in den Kaffee mischen und dann ein Stück Käsekuchen essen.“

Wie viel Zucker isst der Durchschnittsamerikaner?

Zucker kommt natürlich in vielen Lebensmitteln vor, aber das sind nicht die Zuckertypen, die im Mittelpunkt des Interesses stehen. Stattdessen ist es der Zucker in Donuts und Limonaden oder sogar in dem Ahornsirup, den wir auf unsere Pfannkuchen träufeln.

„Wir wissen, dass die Amerikaner viel zu viel zugesetzten Zucker konsumieren“, sagt Johnson. „Das ist der Zucker, der den Lebensmitteln bei der Verarbeitung oder Zubereitung zugesetzt wird. Es handelt sich nicht um den natürlich vorkommenden Zucker, wie Fruktose in Obst oder Laktose in Milch oder Milchprodukten.

Johnson leitete das Expertenteam, das 2009 die wissenschaftliche Erklärung der AHA über Zuckerzusatz und kardiovaskuläre Gesundheit verfasste. Der Bericht wies auf Limonaden und andere mit Zucker gesüßte Getränke als Hauptquelle für zugesetzten Zucker in der Ernährung der Amerikaner hin.

Zwischen 2001 und 2004, so der Bericht, haben die Amerikaner viel Zucker konsumiert: durchschnittlich 22 Teelöffel pro Tag, was 355 Kalorien entspricht.

Der Verzehr von zu viel Zucker kann zwei Hauptprobleme verursachen, sagt Johnson. „Entweder fügt er der Ernährung zusätzliche Kalorien hinzu oder er verdrängt andere nahrhafte Lebensmittel. Die meisten Amerikaner könnten davon profitieren, wenn sie die Menge des zugesetzten Zuckers in ihrer Ernährung reduzieren würden“.

Keiner der Experten, die mit dem Arzt sprachen, sprach sich jedoch dafür aus, dass die Menschen versuchen sollten, alle Zuckerzusätze aus ihrem Speiseplan zu streichen. Zucker an sich ist kein riskantes Lebensmittel, sagt Rae-Ellen W. Kavey, MD, MPH, Professorin für Pädiatrie an der University of Rochester School of Medicine and Dentistry. „Der Schwerpunkt sollte auf einem gesunden Ansatz liegen“, sagt sie, „und nicht darauf, dass sich die Menschen auf die eine oder andere Seite stürzen“.

Mäßigung ist der Schlüssel, sagen die Experten. In der AHA-Erklärung wird beispielsweise empfohlen, dass sich Frauen auf etwa 6 Teelöffel Zucker pro Tag beschränken, was etwa 100 Kalorien entspricht. Männer sollten sich auf etwa 9 Teelöffel Zucker pro Tag beschränken, das entspricht 150 Kalorien. Wie viel Zucker ist das genau? Eine 12-Unzen-Dose normaler Limonade enthält acht Teelöffel Zucker, das sind etwa 130 Kalorien.

9 Lebensmittel, die helfen können, das zusätzliche Gewicht zu halten

Gibt es wirklich bestimmte Lebensmittel, die Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren und es zu halten? Wir sprechen hier nicht von irgendwelchen so genannten Wundernahrungsmitteln, die „das Fett schmelzen lassen“ (klingelt es bei der Kohlsuppendiät?). Es handelt sich um Lebensmittel, die Ihnen wirklich helfen können, Gewicht zu verlieren oder zu halten, indem sie Ihnen entweder helfen, weniger zu essen oder mehr Kalorien zu verbrennen – oder, in einigen Fällen, vielleicht sogar helfen, Ihr Körperfett zu reduzieren.

Experten sagen, dass es zwei grundlegende Kategorien von Lebensmitteln gibt, die als „Superfoods zum Abnehmen“ gelten können, weil sie den Bauch füllen, ohne viele Kalorien zu enthalten: Obst und Gemüse. Zwei ganze Tassen gedünsteter Brokkoli zum Beispiel haben gerade einmal 87 Kalorien. Oder wie wäre es mit zwei Tassen Erdbeerscheiben? Sie haben nur 99 Kalorien. Selbst ein dichteres Gemüse, gedünstete Karotten, hat nur 140 Kalorien pro zwei Tassen. Und zwei Tassen einer dichteren Frucht, Apfelscheiben? Das sind nur 130 Kalorien.

Wenn Obst und Gemüse die Superfood-Gruppen sind, die am Leben bleiben“, dann sind Ballaststoffe vielleicht der Supernährstoff, der am Leben bleibt“. (Die oben erwähnten zwei Tassen Obst und Gemüse liefern übrigens alle zwischen 5 und 9 Gramm Ballaststoffe).

Eiweiß ist ein weiterer Supernährstoff. Es wird zunehmend wissenschaftlich anerkannt, dass Eiweiß dazu beitragen kann, den Appetit zu zügeln. Aber ob wir mehr als 0,4 Gramm pro Pfund Körpergewicht brauchen, ist unter vielen Forschern noch umstritten.

„Der Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln mit geringer Energiedichte [Kalorien pro Portion] ist eine gute Strategie, um das Sättigungsgefühl zu verbessern, vor allem, wenn man versucht, abzunehmen“, sagt Dr. Barbara Rolls, Forscherin an der Penn State University und Autorin des Buches The Volumetrics Eating Plan.

Eiweiß kann den Stoffwechsel leicht ankurbeln, sagt Rolls. Sie erklärt jedoch, dass der Verzehr von mehr Kalorien als der Körper benötigt – selbst in Form von Eiweiß – eine Gewichtszunahme und nicht eine Gewichtsabnahme fördert.

Bevor wir uns der Liste der Superfoods zum Abnehmen zuwenden, sollten wir die Dinge im Blick behalten. Letztendlich geht es bei der Gewichtsabnahme immer noch darum, mehr Kalorien zu verbrennen als man zu sich nimmt. Der Vorteil dieser Lebensmittel ist, dass sie Ihnen genau dabei helfen können – wenn Sie sie anstelle von kalorienreicheren Lebensmitteln essen.

9 Superfoods zum Abnehmen

1. Grüner Tee

Gönnen Sie sich bei jeder Gelegenheit ein großes Glas eisgekühlten grünen Tee oder eine Tasse heißen grünen Tee. Und zwar aus folgendem Grund: In einer aktuellen Studie haben Freiwillige, die drei Monate lang täglich eine Flasche Tee (angereichert mit Grüntee-Extrakt) tranken, mehr Körperfett verloren als eine andere Gruppe, die eine Flasche normalen Oolong-Tee trank. Abgesehen von den unterschiedlichen Teesorten waren die Ernährungsgewohnheiten der Probanden insgesamt ähnlich. Die Forscher vermuten, dass die Catechine (hilfreiche sekundäre Pflanzenstoffe) in grünem Tee die Gewichtsabnahme auslösen, indem sie den Körper zur Kalorienverbrennung anregen und das Körperfett leicht abbauen.

2. Suppe (mit Brühe oder Tomaten)

Kalorienhaltige Flüssigkeiten sind in der Regel weniger sättigend als feste Nahrungsmittel, aber Suppen sind die Ausnahme, sagt der Forscher Richard Mattes von der Purdue University. In Mattes‘ Studie wurden den Teilnehmern vor dem Mittagessen (sie konnten so viel essen, wie sie wollten) 300-Kalorien-Portionen verschiedener Suppen serviert. Mattes stellte fest, dass die Studienteilnehmer an den Tagen, an denen sie die Suppe zu sich nahmen, tendenziell weniger Kalorien zu sich nahmen, was darauf hindeutet, dass der Verzehr von kalorienarmen Suppen (auf Brühe- und Tomatenbasis) vor den Mahlzeiten das Hungergefühl verringern und das Sättigungsgefühl steigern kann.

Kathleen Zelman, MPH, RD, Direktorin für Ernährung beim Arzt, stimmt zu, dass kalorienarme Suppen (d. h. auf Tomaten und Brühe basierende Varianten) sehr sättigend sind.

„Wenn man vor einer Mahlzeit eine Suppe isst, hilft das, den Hunger zu kontrollieren, und man isst weniger“, sagt sie.

3. Kalorienarme grüne Salate

Ein kalorienarmer Salat – nicht zu verwechseln mit Salaten, die mit Käse, Croutons, fettreichen Dressings usw. vollgestopft sind – kann laut einer Studie von Rolls dazu beitragen, dass Sie sich satter fühlen und weniger Kalorien während der Mahlzeit zu sich nehmen. Sie fand heraus, dass der Verzehr eines kleinen, kalorienarmen Salats den Kalorienverbrauch während der Mahlzeit um 7 % und der eines größeren Salats um 12 % senkt. Die Studie ergab jedoch, dass bei kalorienreichen Salaten das Gegenteil der Fall ist. Diese erhöhten die während der Mahlzeit verzehrten Kalorien um 8 % bei einem kleinen Salat und um 17 % bei einem größeren Salat.

Wie kalorienarm kann ein grüner Salat sein? Zwei Tassen frischer Blattspinat, 10 Gurkenscheiben, eine mittelgroße Tomate und 1/4 Tasse geraspelte Karotte haben insgesamt 67 Kalorien (und 5,5 Gramm Ballaststoffe).

4. Joghurt

Joghurt ist ein Milchprodukt, und mehrere Studien haben ergeben, dass der Verzehr von Milchprodukten im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung einen Vorteil beim Abnehmen bringen kann. Einige Wissenschaftler sind jedoch nicht davon überzeugt und verweisen auf andere Studien, die keinen starken Zusammenhang zwischen Milchprodukten und Gewichtsabnahme zeigen.

Eine Studie untersuchte eine Gruppe fettleibiger Erwachsener, die im Rahmen einer um 500 Kalorien reduzierten Diät täglich drei Portionen fettfreien Joghurt aßen. Die Studie ergab, dass diese Gruppe 22 % mehr Gewicht und 61 % mehr Körperfett verlor als eine andere Gruppe von Teilnehmern, die sich kalorienreduziert ernährten, ohne den Schwerpunkt auf kalziumreiche Lebensmittel zu legen. Noch beeindruckender ist, dass die Joghurt-Esser auch 81 % mehr Bauchfett verloren.

Über den Mechanismus, der für diesen erhöhten Verlust an Körperfett verantwortlich ist, muss noch mehr herausgefunden werden, aber in der Zwischenzeit sollten Sie dem Joghurt ein wenig mehr Respekt entgegenbringen. Zumindest kann ein leichter Joghurt aufgrund seiner Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten helfen, das Hungergefühl zu unterdrücken. Ein einfacher, fettarmer Joghurt enthält etwa 9 Gramm Eiweiß, 12 Gramm Kohlenhydrate (aus Milch, nicht aus Zucker) und 311 Milligramm Kalzium. Er eignet sich auch hervorragend für gesunde Zusätze wie Obst oder Omega-3-reiche Leinsamen.

5. Bohnen

Bohnen sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl, was bedeutet, dass sie den Appetit zwischen den Mahlzeiten zügeln können. Außerdem liefern sie viele Ballaststoffe und Proteine bei einem Minimum an Kalorien. Eine halbe Tasse Pintobohnen oder Kidneybohnen enthält etwa 8 Gramm Ballaststoffe und 7 Gramm Eiweiß, und das bei etwa 110 Kalorien.

6. Wasser

Wasser ist ein Superfood zum Durchhalten, weil es eine gute Alternative zu anderen kalorienhaltigen Getränken ist. Wenn Sie kalorienhaltige Getränke trinken (z. B. Kaffeegetränke oder Limonaden), kompensieren Sie das wahrscheinlich nicht durch weniger Essen. Mattes‘ Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen, die flüssige Kohlenhydrate (in Form von Limonade) trinken, mit größerer Wahrscheinlichkeit mehr Kalorien zu sich nehmen, als ihr Körper braucht, verglichen mit Menschen, die die gleiche Menge fester Kohlenhydrate (in Form von Gummibärchen) zu sich nehmen.

Wasser ist lebensnotwendig, und Sie sollten es den ganzen Tag über trinken. Sie können Ihr Wasser über ungesüßten Tee, aromatisiertes ungesüßtes Mineralwasser, normales Wasser mit Limette oder Zitrone oder Gurke aufnehmen. Sogar aufgebrühter Kaffee (vor allem koffeinfreier) zählt, wenn er in Maßen getrunken wird.

7. Leichte Diät-Shakes

Obwohl Diät-Shakes nicht die Lösung zur Gewichtsabnahme oder -erhaltung sind, zeigen Untersuchungen, dass sie helfen können. Frauen, die im Rahmen eines kalorienreduzierten Plans mit Mahlzeitenersatzgetränken abgenommen hatten, konnten ihren Gewichtsverlust nach einem Jahr beibehalten, indem sie mindestens einen Diätshake pro Tag anstelle einer Mahlzeit zu sich nahmen. Dies ergab eine Studie der Clinical Research Laboratories (und finanziert von Slim Fast Foods). Die Autoren der Studie kamen zu dem Schluss, dass die Strategie, einen Shake pro Tag zu trinken, für Menschen hilfreich sein könnte, die Schwierigkeiten haben, ihre Essgewohnheiten zu ändern.

Natürlich sind Diätshakes an Bequemlichkeit kaum zu überbieten. Wenn Sie sich für einen Diät-Shake entscheiden, wählen Sie solche, die mehr Ballaststoffe und weniger Zucker enthalten.

8. Ballaststoffreiches Vollkorngetreide

Wir alle haben die Werbung für Vollkorngetreide bis zum Überdruss gesehen. Aber der potenzielle Wert eines guten Vollkorn-Frühstücksgetreides ist es wert, erwähnt zu werden. Vollkorngetreide trägt im Allgemeinen zur Erhöhung des Ballaststoffgehalts und des Nährwerts einer Mahlzeit bei, aber viele Studien, die sich mit dem Zusammenhang zwischen Vollkorngetreide und Gewichtsabnahme befassen, haben sich speziell mit Frühstücksflocken befasst (viele davon wurden von Getreideunternehmen finanziert).

Eine Studie der Purdue University legt nahe, dass der Verzehr einer portionierten Portion verzehrfertiger Cerealien (mit 2/3 Tasse Magermilch und einer 100-Kalorien-Portion Obst) als Mahlzeitenersatz die Gewichtsabnahme fördern kann. Eine andere Studie, die die Daten von über 27 000 Männern über einen Zeitraum von acht Jahren untersuchte, ergab, dass mit steigendem Vollkornkonsum die Gewichtszunahme im Laufe der Zeit zurückging. Eine andere Studie verfolgte mehr als 74 000 Frauen (im Alter von 38 bis 63 Jahren) über einen Zeitraum von 12 Jahren und stellte fest, dass diejenigen mit dem höchsten Anstieg des Ballaststoffverzehrs im Durchschnitt 3,3 Pfund weniger zunahmen als diejenigen mit dem geringsten Anstieg des Ballaststoffverzehrs.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, die tägliche Ernährung mit Vollkornprodukten aufzupeppen, ist eine Schale ballaststoffreiches Vollkorngetreide zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit.

9. Grapefruit

Vielleicht war an der alten Grapefruit-Diät doch etwas dran: Eine Studie ergab, dass Grapefruits die Gewichtsabnahme fördern und das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringern können.

Studienteilnehmer, die 12 Wochen lang zu jeder Mahlzeit eine Grapefruit aßen, verloren im Durchschnitt 3,6 Pfund (einige in der Gruppe verloren sogar 10 Pfund), während eine Vergleichsgruppe, die keine Grapefruits aß, ein halbes Pfund verlor, so eine aktuelle Pilotstudie der Scripps Clinic in San Diego. Die Forscher stellten fest, dass die Grapefruitesser nach den Mahlzeiten auch niedrigere Insulin- und Blutzuckerwerte aufwiesen.

Das American Institute for Cancer Research stellt fest, dass es keine wissenschaftlichen Beweise dafür gibt, dass die Enzyme der Grapefruit Fett verbrennen. Und die American Dietetic Association meint: „Wenn Sie Gewicht verlieren, wenn Sie Grapefruit in Ihren Ernährungsplan aufnehmen, dann wahrscheinlich, weil Sie sie durch ein anderes Lebensmittel ersetzen, das mehr Kalorien hat.“

Daran ist natürlich nichts auszusetzen. Der Verzehr einer rosa/roten Grapefruit erfordert ein wenig Zeit und Mühe, und sie liefert 3,5 Gramm Ballaststoffe bei nur 74 Kalorien. Denken Sie daran, dass Grapefruits die Wirkung einiger Medikamente beeinträchtigen können, fragen Sie also Ihren Apotheker, wenn Sie Medikamente einnehmen.

Erfahren Sie, was zu tun ist, wenn Sie ein Softie für Softdrinks sind.

Catherine Gregorczyk sagt, sie sei süchtig – süchtig nach Limonade, um genau zu sein.

„Es ist schwer, mit Freunden auszugehen, die gesundheitsbewusster sind als ich und die ständig Wasser trinken, während ich immer nur eine Cola trinken will“, sagt Gregorczyk.

Gregorczyk sagt, sie habe sogar „eine kleine Panikattacke“ gehabt, als sie im Sommer in Europa war, weil ihre geliebte Cola in einigen Ländern schwieriger zu finden und viel teurer ist. Für den „Zuckerschub“, den das Erfrischungsgetränk ihr verschafft, hat sie den Mehrpreis jedoch gerne bezahlt. Aber ist Gregorczyk wirklich süchtig nach Limonaden? Nicht im klinischen Sinne, sagt Elisabetta Politi, MPH, RD, CDE, Ernährungsmanagerin des Duke University Diet and Fitness Center.

Liz Marr, MS, RD, stimmt dem zu. „Menschen haben eine Vorliebe für bestimmte Lebensmittel und entwickeln Ernährungsgewohnheiten, aber das ist nicht dasselbe wie eine Sucht“, sagt Marr, Leiterin von Marr Barr Communications, einer in Colorado ansässigen PR-Firma, die sich auf Ernährungs- und Gesundheitsfragen spezialisiert hat.

Dennoch werden Liebhaber von Erfrischungsgetränken bestätigen, dass es furchtbar schwer sein kann, auf das kohlensäurehaltige Zeug zu verzichten. Ein Grund dafür ist, dass der Geschmack von Süßem unser Gehirn dazu veranlasst, so genannte Opioide freizusetzen, die uns nach angenehmeren Geschmacksrichtungen verlangen lassen, sagt Politi.

Warum also sollte jemand Softdrinks abschwören wollen? Experten sagen, dass Erfrischungsgetränke zwar nur wenige nützliche Nährstoffe enthalten, aber zu den vielen Quellen für überschüssige Kalorien gehören, die zur Fettleibigkeitsepidemie in den USA beitragen. Mehrere aktuelle Studien belegen, dass der Konsum von zu vielen Softdrinks die Gesundheit beeinträchtigen kann:

• Die auf einer Tagung der American Diabetes Association vorgestellten Forschungsergebnisse zeigen, dass Frauen, die von weniger als einer nicht diätetischen Limonade pro Tag zu einer oder mehreren täglichen Limonaden übergingen, über einen Zeitraum von vier Jahren fast doppelt so häufig an Typ-2-Diabetes erkrankten wie Frauen, die weniger als ein Erfrischungsgetränk pro Tag tranken. (Die Frauen, die mehr Limonade tranken, nahmen im gleichen Zeitraum auch mehr Gewicht zu.)

• Eine im Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism veröffentlichte Studie deutet darauf hin, dass Fruktose, ein Süßungsmittel, das natürlicherweise in Fruchtsäften vorkommt und üblicherweise in konzentrierter Form in Erfrischungsgetränken verwendet wird, im Körper eine hormonelle Reaktion auslösen kann, die eine Gewichtszunahme fördert.

• Erfrischungsgetränke, insbesondere helle Getränke, und Eistee aus der Dose scheinen in Labortests den Zahnschmelz „aggressiv“ anzugreifen – und zwar unabhängig davon, ob es sich um Diätgetränke oder normale Getränke handelte, so eine in der Zeitschrift General Dentistry veröffentlichte Studie.

All dies ist wichtig, weil Erfrischungsgetränke einen bedeutenden Teil der amerikanischen Ernährung ausmachen. Von der 80-Milliarden-Dollar-Getränkeindustrie in den USA werden etwa 64 Milliarden Dollar für kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke ausgegeben, sagt John Sicher, Herausgeber und Verleger von Beverage Digest. 72,6 % dieses Umsatzes entfallen auf normale Limonaden, 27,4 % auf Diätlimonaden.

Der Absatz von Diät-Erfrischungsgetränken hat in den letzten Jahren zugenommen, sagt Sicher. Aber noch schneller wachsen abgefüllte Wässer und Sportgetränke, sagt er und stellt fest, dass die Verbraucher nach Getränken suchen, die zu ihren Gesundheitszielen passen.

Kein Grund zum kalten Entzug

Soda ist aus gesundheitlicher Sicht sicherlich kein ideales Getränk – es bietet keinen Nährwert und kann einen hohen Gehalt an Zucker, Natrium und Koffein aufweisen. Aber die gute Nachricht ist, dass man nicht ganz darauf verzichten muss, wenn man es wirklich liebt.

Wenn Sie generell darauf achten, was Sie essen, und einigermaßen aktiv sind, werden ein oder zwei Limonaden pro Tag Ihre Bemühungen nicht zunichte machen, sagt Tavis Piattoly, RD, Direktor für Leistungssteigerung im Elmwood Fitness Center der Ochsner Clinic in New Orleans.

Wenn Sie jedoch regelmäßig zwei, drei oder mehr Dosen pro Tag trinken, kann der zugesetzte Zucker die Pfunde purzeln lassen, „es sei denn, die Softdrinks werden in eine maßvolle, abwechslungsreiche und natürlich sportliche Ernährung eingeplant“, sagt Dee Sandquist, RD, Managerin für Ernährung und Diabetes am Southwest Washington Medical Center in Vancouver, Washington.

Wenn Sie versuchen, sich gesünder zu ernähren, ist es keine gute Idee, völlig auf Leckereien zu verzichten, sagt Marr.

„Eine sehr spartanische Ernährung ohne einige Ihrer Lieblingsspeisen ist nicht nachhaltig“, sagt sie. „Ich ermutige die Menschen, herauszufinden, wie sie ihre Lieblingsspeisen in ihre Ernährung integrieren können.“

Das Wichtigste über Diätlimonaden

Wenn Sie versuchen, Kalorien einzusparen, aber nicht ganz auf Limonaden verzichten wollen, ist es eine gute Option, entweder auf die neuen kalorienärmeren Limonaden oder auf Diätlimonaden umzusteigen, sagt Sandquist.

Umfangreiche Untersuchungen haben gezeigt, dass die in Diätgetränken verwendeten künstlichen Süßstoffe unbedenklich sind (außer für Menschen mit der Stoffwechselstörung Phenylketonurie oder PKU, die Aspartam nicht konsumieren sollten).

Aber auch bei Diätgetränken ist es keine gute Idee, es zu übertreiben. Forscher vermuten, dass künstliche Süßstoffe die natürliche Fähigkeit des Körpers, Kalorien auf der Grundlage der Süße eines Lebensmittels zu zählen, beeinträchtigen könnten. Dies könnte dazu führen, dass Menschen, die künstlich gesüßte Lebensmittel konsumieren, eher dazu neigen, anderen süßen Lebensmitteln und Getränken zu viel nachzugeben, so die Autoren der Studie, die im International Journal of Obesity veröffentlicht wurde.

Was ist, wenn Sie den Geschmack von Diätgetränken einfach nicht mögen? Hier sind einige Vorschläge von Menschen, die den Wechsel vollzogen haben:

• Probieren Sie verschiedene Marken aus, um herauszufinden, welche Sie am schmackhaftesten finden.

• Servieren Sie sie eiskalt.

• Versuchen Sie Zitrone oder Limette hinzuzufügen, um den Geschmack zu verstärken.

• Gehen Sie es langsam an: Fangen Sie damit an, eine kleine Menge Diätlimonade in Ihr Glas mit normaler Limonade zu gießen, und erhöhen Sie dann allmählich den Anteil der Diätlimonade, bis Sie sich an den Geschmack gewöhnt haben.

Jenseits von Soda

Noch besser ist es, einige Alternativen ohne Soda auszuprobieren. Wasser ist das perfekte kalorienfreie Getränk, und Sie können es mit Zitrusscheiben oder einem Zweig Minze aufpeppen. Aber wenn das nicht ausreicht, versuchen Sie es:

• 100-prozentige Fruchtsäfte (diese sind zwar nicht unbedingt kalorienärmer als Limonade, enthalten aber wichtige Nährstoffe, so Marr).

• Fettfreie Milch, die Ihnen auch einen Kalziumschub gibt.

• Ungesüßter Tee. Probieren Sie grünen Tee (der auch potenziell krebsvorbeugende Phytonährstoffe enthält) oder Kräutertee.

• Selterswasser mit einem Spritzer Saft. Versuchen Sie es mit Orangen-, Grapefruit-, Cranberry- oder sogar Mango- oder Guavensaft.

• Selbstgemachte Limonade – aus Zitrone, Wasser und einer kleinen Menge Zucker oder künstlichem Süßstoff.

• Kaffee, schwarz oder mit entrahmter Milch und künstlichem Süßstoff. Probieren Sie ihn bei heißem Wetter eisgekühlt.

Bessere Entscheidungen treffen

Noch wichtiger als der Verzicht auf Limonaden ist es, so die Ernährungswissenschaftler, den Speiseplan durch eine bessere Auswahl an Nährstoffen zu ergänzen.

„Softdrinks sind nur dann schlecht für die Ernährung, wenn sie Lebensmittel ersetzen, die nützliche Nährstoffe enthalten“, sagt Sandquist, die auch Sprecherin der American Dietetic Association ist.

Und wenn Sie es nicht schaffen, von Ihrer „Sucht“ loszukommen, machen Sie sich nicht selbst fertig. Gregorczyk zum Beispiel sagt, sie strebe nach Mäßigung, nicht nach Perfektion.

„Ich werde es nie schaffen, einen kalten Entzug zu machen“, sagt sie. „Ich habe höchstens versucht, mich dazu zu zwingen, weniger zu trinken, zum Beispiel versuche ich derzeit, nicht mehr als zwei Cola am Tag zu trinken.

„Irgendwann würde ich gerne auf eine Cola pro Tag runtergehen, aber ich weiß nicht, wie leicht das sein wird. Solange ich mich im Moment einschränke, sage ich mir, dass ich einen Schritt in die richtige Richtung mache.