Es steht außer Frage, dass eine gesunde Ernährung gut für Ihren Körper ist. Aber seien wir ehrlich: Butternusskürbis ist nicht gleich Makkaroni mit Käse, und Spinat ist nicht dasselbe wie Brownies – oder etwa doch?
Es steht außer Frage, dass eine gesunde Ernährung gut für Ihren Körper ist. Aber seien wir doch mal ehrlich: Butternusskürbis ist nicht gleich Makkaroni mit Käse, und Spinat ist nicht dasselbe wie ein Brownie – oder doch? Eine neue Art der Zubereitung von Diätlebensmitteln kombiniert ungewöhnliche kulinarische Partner – wie Spinat und Brownies oder Kürbis und Makkaroni mit Käse – zu verlockenden Rezepten, die die Kalorien reduzieren, den Fett- und Zuckergehalt verringern und den Nährwert der von uns geliebten Lebensmittel erhöhen – und das alles, ohne den Geschmack zu verändern.
Das ist das Konzept hinter zwei neuen Rezeptführern, die die Kochbuchwelt im Sturm erobern: The Sneaky Chef von Missy Chase Lapine und Deliciously Deceptive von Jessica Seinfeld (Ehefrau des Komikers Jerry Seinfeld).
In beiden Büchern geht es um die nicht mehr ganz so neue Technik des Pürierens, bei der Obst und Gemüse zu einer soßenähnlichen Konsistenz verarbeitet werden. Das Geniale an ihren Systemen ist, dass sie herausgefunden haben, wie man diese Pürees in eine Vielzahl von unerwarteten Rezepten – wie Brathähnchen, French Toast, Brownies und Pizza – einarbeiten kann, ohne den Geschmack zu verändern.
„Diese Methode erhöht nicht nur die Nährstoffdichte des zubereiteten Gerichts dramatisch, sondern macht es auch in anderer Hinsicht gesünder, indem sie den Fettgehalt senkt, den glykämischen Index verringert und oft auch die Kalorien reduziert – und das alles, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen“, sagt Lapine, dessen Buch Sneaky Chef Anfang des Jahres auf der Bestsellerliste der New York Times stand.
Ein raffinierter Koch sein: Nicht nur für Kinder
Beide Autorinnen sagen, dass die Idee nicht mit dem Gedanken an eine Gewichtsabnahme begann, sondern damit, ihre eigenen Kinder dazu zu bringen, mehr Gemüse zu essen. Im Fall von Lapine war ihre Tochter so wählerisch, dass es fast kein Gemüse gab, das sie auf den Teller bringen konnte, ohne einen Weltkrieg auszulösen. Jessica Seinfeld sagt, dass ihre Erfahrungen ähnlich waren.
„Ich habe alles versucht, und doch wurden alle meine Bemühungen, meine Familie zu ernähren, von einer mächtigen Kraft untergraben: Gemüse“, schreibt Seinfeld im Vorwort ihres Buches. Die Mahlzeiten waren ein Kriegsgebiet, als sie darum kämpfte, ihre Kinder dazu zu bringen, gesünder zu essen, sagt sie.
Beide Autorinnen berichten, dass sie am Esstisch zur Ruhe kamen, als sie auf das Konzept des Pürierens stießen.
„Plötzlich aßen meine Kinder gesund – und genossen jeden Bissen“, sagt Lapine, Professorin für Kochkunst an der New School und ehemalige Herausgeberin der Zeitschrift Eating Well. Dennoch wurde die Idee, Gemüse im Essen der Kinder zu verstecken, von einigen Experten kritisiert, die argumentieren, dass sie so nicht lernen, Gemüse aus eigenem Antrieb zu lieben. (Seinfeld wirbt auch dafür, Gemüse auf dem Teller zu servieren, um Kinder zu ermutigen, das echte Gemüse zu probieren).
Aber Kinder dazu zu bringen, ihr Gemüse zu essen, war anscheinend nur die Spitze des Eisbergs (Salat), als es um die Vielseitigkeit dieses Kochstils ging. Es dauerte nicht lange, bis Erwachsene, die abnehmen und sich gesünder ernähren wollten, das Konzept aufgriffen, und eine ganz neue Art der Zubereitung von Diätkost war geboren.
Wenn man Gemüsepürees hinzufügt, „streckt“ man im Grunde die Hauptzutat, so wie man es tut, wenn man Wasser zur Suppe hinzufügt“, sagt Lapine.
Wenn man also beispielsweise ein halbes Pfund mageres Rinderhackfleisch hat, dem man etwas Gemüsepüree und Weizenkeime hinzufügt, hat jede Frikadelle plötzlich weniger Fettkalorien und mehr Ballast- und Nährstoffe.
„In dieser Hinsicht werden die Kalorien und das Fett fast automatisch reduziert, und das hilft bei der Gewichtskontrolle“, sagt sie.
Lapine sagt, dass ihre Technik bei Süßigkeiten genauso funktioniert. Wenn man zum Beispiel einem Brownie-Rezept Gemüsepürees hinzufügt, reduziert man Fett, Zucker und Kalorien in jedem Bissen und fügt gleichzeitig Vitamine, Ballaststoffe und Nährstoffe hinzu, die normalerweise nicht vorhanden wären.
„Das Endergebnis ist nicht nur ein kalorienärmerer Brownie, sondern einer, der auch noch gut für Sie ist“, sagt sie.
Verkleidete Diät-Lebensmittel: Chemie 101
Wenn Sie nun denken, dass Sie einfach nur irgendein Gemüse zerkleinern und Ihrem Pfirsichkuchen oder Frikadellenrezept hinzufügen müssen, werden Sie enttäuscht sein.
„Sie werden sehr schnell feststellen, dass es hier nicht nur ums Kochen geht, sondern auch um ein bisschen Lebensmittelchemie, denn man kann nicht einfach einen Haufen Gemüse nehmen, pürieren und in ein Gericht geben, ohne dass es jemand merkt“, sagt Lapine. „Wenn man das tut, hat man oft eine Tomatensoße, die aussieht und schmeckt wie ein alter Schuh, oder Brownies, die selbst der größte Schokoladenliebhaber nicht anrühren würde.“
Lapine erzählt, dass sie fünf Jahre gebraucht hat – in denen sie vier Küchenmaschinen verheizt hat – bevor sie auf Rezepte stieß, die nicht nur die richtige Kombination von Geschmack und Textur hatten, sondern auch den Geschmack des ursprünglichen Gerichts nicht veränderten.
Es stimmt, dass sich die Vorbereitungszeit bei dieser Zubereitungsmethode ein wenig verlängert. Sowohl Lapine als auch Seinfeld sagen, dass sie das Gemüse – und manchmal auch bestimmte Früchte – zunächst leicht dämpfen und dann in einer Küchenmaschine pürieren. Im Fall von Lapine werden die Pürees dann in vier verschiedenen Kombinationen gemischt.
Um Zeit zu sparen, können die Pürees im Voraus hergestellt und bis zu drei Monate lang eingefroren oder bis zu drei Tage lang im Kühlschrank aufbewahrt werden, sagt Lapine. Wenn es dann Zeit für eine Mahlzeit ist, fügen Sie die Pürees einfach nach den vorgegebenen Rezepten hinzu.
Aber behalten diese doppelt gekochten Gemüse die Nährstoffkraft von frisch gekochten Lebensmitteln? In den meisten Fällen ja, sagt Samantha Heller, RD.
„Bestimmte Nährstoffe sind hitzeempfindlich, so dass ein gewisser Nährstoffverlust eintritt, der aber nicht viel größer ist, als wenn man das Gemüse kocht und isst oder die Reste am nächsten Tag wieder aufwärmt“, sagt sie.
Lapine fügt hinzu, dass durch das Pürieren die Nährstoffe konzentriert werden – eine Tasse Brokkoli zum Beispiel wird zu einer halben Tasse Püree verarbeitet – und dass man mehr erhält, wenn man weniger isst. „Das gleicht den geringen Verlust aus, der durch den doppelten Kochvorgang entsteht“, sagt sie.
Heller sagt, dass dies wahr ist, und rät dem Arzt: „Alles, was zu mehr Obst und Gemüse in der Ernährung führt, ist eine gute Sache. Es ist gut für Menschen, die abnehmen wollen, und generell gut für die Gesundheit.“
‚Gesunde Dekadenz‘: Eine weitere neue Variante der Diätnahrung
Wenn Sie den Gedanken, einen Brownie mit Spinat oder eine Pizza mit Karotten zu essen, einfach nicht ertragen können, gibt es eine weitere Möglichkeit, Ihre Diätkost zu verschleiern.
Das System „Healthy Decadence“, das von dem Caterer und Koch Devin Alexander aus Los Angeles entwickelt wurde, verwendet gelegentlich püriertes Obst und Gemüse, konzentriert sich aber auch darauf, Fett und Zucker zu reduzieren und das, was wegfällt, durch andere Zutaten zu ersetzen, die den Geschmack nicht verändern.
„Ich habe zum Beispiel einen Weg gefunden, Schokoladenstückchen durch Kakao zu ersetzen, so dass man den Schokoladengeschmack ohne das Fett erhält und gleichzeitig mehr Ballaststoffe und Antioxidantien zugesetzt werden – alles ohne den Geschmack zu verändern“, sagt Alexander, dessen Kochsendung Healthy Decadence auf dem Discovery Health Channel ausgestrahlt wird.
Aber Schokolade ist nur ein Beispiel.
„Bei Brownies füge ich Apfelmus hinzu, bei Kuchen Joghurt, während ich Fett und Zucker reduziere – zusammen mit ein paar anderen Tricks“, sagt sie. Das Endergebnis: ein Brownie mit nur 88 Kalorien und 1 Gramm Fett, und ein mehlfreier Schokoladenkuchen mit nur 200 Kalorien und 2 Gramm Fett pro Portion.
„Wenn man so wenig Kalorien zu sich nehmen kann und trotzdem einen guten Geschmack hat, kann man die Leckereien genießen, die sonst die Diät sprengen würden – und man hat wieder Spaß am dekadenten Essen“, sagt Alexander, die ihre Kochmethode entwickelt hat, um von fettleibig zu schlank zu werden.
„Ich konnte diese Diäten, bei denen man nur Obst und Gemüse isst, einfach nicht durchhalten“, sagt sie. „Ich glaube nicht an Entbehrungen, ich glaube an gesunde Dekadenz – und genau darum geht es in meinen Rezepten.
Eine weitere langjährige Befürworterin von Rezepten, die gesünder sind, ohne an Geschmack einzubüßen, ist Elaine Magee, MPH, RD, „The Recipe Doctor“ für Doctor und seine Weight Loss Clinic.
„Nachdem ich 20 Jahre lang Rezepte erleichtert habe, habe ich herausgefunden, dass der Schlüssel darin liegt, das magische Minimum zu finden – die Menge an Fett, die man braucht, um das Rezept wirklich gut hinzubekommen – und den idealen Fettersatz für dieses bestimmte Rezept zu verwenden“, sagt Magee, Autorin mehrerer Bücher über gesunde Ernährung, darunter Comfort Food Makeovers.
Magee hat auch damit begonnen, Rezepte so umzuarbeiten, dass sie mehr Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Omega-3-Fettsäuren enthalten und gleichzeitig den Zucker- und Natriumgehalt so weit wie möglich senken. Aber all das nützt nichts, fügt sie hinzu, wenn das Essen nicht lecker ist.
„Gesundes Essen nützt niemandem etwas, wenn es niemand isst – es muss einfach gut schmecken!“ sagt Magee.
Diätkost im Verborgenen: 3 gesunde Brownie-Rezepte
Möchten Sie diese neuen Kochmethoden unbedingt ausprobieren? Lapine, Seinfeld und Alexander haben ihre Rezepte für kalorien- und fettreduzierte, nährstoffreiche Schokoladen-Brownies zur Verfügung gestellt. Machen Sie Ihren eigenen Geschmackstest!
Sneaky Chef Brainy Brownies von Missy Chase Lapine
Doktor Weight Loss Clinic Mitglieder: Journal als 1 Portion Obst oder 1 Portion leichtes Dessert.
6 Esslöffel ungesalzene Butter
3/4 Tasse halbsüße Schokoladenstückchen
2 große Eier
2 Teelöffel reiner Vanilleextrakt
1/2 Tasse Zucker
1/2 Tasse Lila Püree (siehe Rezept für Püree im Voraus unten)
1/4 Tasse plus 2 Esslöffel Mehlmischung (zu gleichen Teilen Weißmehl, Weizenvollkornmehl und Weizenkeime mischen)
1/4 Tasse Haferflocken, gemahlen in einer Küchenmaschine
1 Esslöffel ungesüßtes Kakaopulver
1/4 Teelöffel Salz
Butter oder Antihaft-Kochspray
Optionaler Nährwertschub: 1 Tasse gehackte Walnüsse
Heizen Sie den Ofen auf 350 Grad vor.
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Buttern oder sprühen Sie nur den Boden (nicht die Seiten) einer 13 x 9 Zoll oder 9 Zoll großen quadratischen Backform ein.
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Die Butter und die Schokoladenstückchen in einem Wasserbad oder einer Metallschüssel über kochendem Wasser schmelzen (oder in der Mikrowelle, alle 15 Sekunden kontrollieren). Vom Herd nehmen und die Mischung etwas abkühlen lassen. In der Zwischenzeit in einer anderen Schüssel die Eier, die Vanille, den Zucker und das Purpurpüree verrühren. Diese violette Eimischung mit der abgekühlten Schokoladenmasse vermischen.
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In einer Rührschüssel Mehlmischung, Kakaopulver, Haferflocken und Salz vermischen. Diese Mischung zur Schokoladenmasse geben und gründlich verrühren. Gegebenenfalls die gehackten Walnüsse untermischen, dann die gesamte Mischung in die Backform geben.
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30 bis 35 Minuten backen, bis ein Zahnstocher sauber herauskommt. Lassen Sie die Brownies in der Form vollständig abkühlen, bevor Sie sie mit einem Plastik- oder Buttermesser schneiden. Nach Belieben mit Puderzucker bestäuben. Die Brownies halten sich eine Woche lang im Kühlschrank, wenn sie gut abgedeckt sind.
Ausbeute: Etwa 30 kindergroße Brownies
Sneaky Chef Lila Püree
3 Tassen roher Babyspinat (oder 1 Tasse gefrorener gehackter Spinat oder gefrorener gehackter Blattkohl)
1 1/2 Tassen frische oder gefrorene Heidelbeeren (ohne Sirup oder Zuckerzusatz)
1/2 Teelöffel Zitronensaft
1/2 Esslöffel Wasser
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Wenn Sie rohen Spinat verwenden, waschen Sie ihn gründlich, auch wenn auf der Packung „vorgewaschen“ steht. Spinat oder Mangold und Wasser in einem mittelgroßen Topf zum Kochen bringen. Die Hitze auf niedrig stellen und 10 Minuten köcheln lassen. Wenn Sie gefrorene Blaubeeren verwenden, spülen Sie sie kurz unter kaltem Wasser ab, damit sie etwas auftauen, und lassen Sie sie dann abtropfen.
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Die Blaubeeren und den gekochten Spinat (oder Mangold) zusammen mit dem Zitronensaft und 1 Esslöffel Wasser in die Schüssel der Küchenmaschine geben und auf höchster Stufe pürieren, bis alles so glatt wie möglich ist. Gelegentlich anhalten, um den oberen Inhalt nach unten zu drücken. Falls erforderlich, einen zweiten Esslöffel Wasser hinzugeben, um ein einigermaßen glattes Püree zu erhalten.
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Diese Menge an Spinat und Blaubeeren ergibt etwa 1 Tasse Püree. Sie können das Rezept verdoppeln, wenn Sie eine weitere Tasse des Pürees aufbewahren möchten. Das Püree hält sich im Kühlschrank bis zu 2 Tage, oder Sie können 1/4-Tassen-Portionen in verschlossenen Plastikbeuteln oder kleinen Plastikbehältern einfrieren.
Pro Brownie in Kindergröße (ohne die optionalen Walnüsse): 70 Kalorien, 1 g Eiweiß, 8,4 g Kohlenhydrate, 4 g Fett, 2,3 g gesättigtes Fett, 20 mg Cholesterin, 0,7 g Ballaststoffe, 49 mg Natrium, 49 % Kalorien aus Fett.
Rezepte aus The Sneaky Chef, von Missy Chase Lapine, Running Press, 2007. Wiederveröffentlichung mit Genehmigung der Autorin.
Jessica Seinfelds trügerisch köstliche Brownies
doctor Weight Loss Clinic-Mitglieder: doctor Weight Loss Clinic-Mitglieder: Journal ein Brownie als 1 Portion leichtes Dessert + 1 Portion Gemüse ohne Fettzusatz.
Diese Brownies sind kalorienarm (nur 133 pro Brownie) und enthalten wenig gesättigte Fette. Sie enthalten außerdem 3 Gramm Ballaststoffe (was für einen Brownie einfach verrückt ist!), während Spinat und Karotten zwei starke Antioxidantien liefern.
Antihaft-Kochspray
3 Unzen halbsüße oder zartbittere Schokolade
1?2 Tassen Karottenpüree (Nachdem Sie die Karotten geschält und die Enden abgeschnitten haben, dämpfen Sie sie 10-12 Minuten lang und pürieren sie dann 2 Minuten lang in einer Küchenmaschine)
1?2 Tassen Spinatpüree (30 Sekunden lang dämpfen, dann 2 Minuten lang in einer Küchenmaschine pürieren)
1?2 Tasse fest verpackter heller oder dunkler brauner Zucker
1?4 Tasse ungesüßtes Kakaopulver
2 Esslöffel fettfreie weiche Margarine aus der Tube
2 Teelöffel reines Vanilleextrakt
2 große Eiweiß
3?4 Tassen Hafermehl, oder Allzweckmehl
1?2 Teelöffel Backpulver
1?2 Teelöffel Salz
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Heizen Sie den Ofen auf 350 Grad vor. Eine 8×8-Zoll-Backform mit Kochspray bestreichen.
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Schmelzen Sie die Schokolade in einem Wasserbad oder auf sehr kleiner Flamme.
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In einer großen Schüssel die geschmolzene Schokolade, das Gemüsepüree, den Zucker, das Kakaopulver, die Margarine und die Vanille vermischen und mit dem Schneebesen 1 bis 2 Minuten lang cremig schlagen.
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Das Eiweiß einschlagen. Mehl, Backpulver und Salz mit einem Holzlöffel unterrühren.
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Den Teig in die Form gießen und 35 bis 40 Minuten backen. In der Form vollständig abkühlen lassen und dann in 12 Riegel schneiden.
Ergiebigkeit: 12 Brownies
Pro Brownie: 120 Kalorien, 2 g Ballaststoffe, 2,5 g Eiweiß, 19 g Kohlenhydrate, 4,4 g Fett, 1,7 g gesättigtes Fett, 0 mg Cholesterin, 149 mg Natrium, 31 % der Kalorien aus Fett.
Rezept aus Deceptively Delicious: Simple Secrets to Get Your Kids Eating Good Food von Jessica Seinfeld, Harper Collins, 2007. Wiederveröffentlichung mit Genehmigung des Verlags.
Devin Alexanders Gesunde Dekadenz Doppelschokoladen-Brownies
Doktor Weight Loss Clinic-Mitglieder: Schreiben Sie einen Brownie als ein leichtes Dessert auf.
Einer dieser Brownies hat 172 Kalorien und 11 Gramm weniger Fett als herkömmliche Double Chocolate Brownies.
1/4 Tasse ungesüßtes Apfelmus
1 Teelöffel Vanilleextrakt
4 Eiweiß
1 Tasse Zucker
1/4 Tasse ungebleichtes Allzweckmehl
1/2 Tasse ungesüßtes Kakaopulver
1/2 Teelöffel Instant-Espressopulver
1/2 Teelöffel Backpulver
1/2 Teelöffel Salz
1/4 Tasse Mini-Schokoladenchips (halbsüß)
Kochspray mit Buttergeschmack
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Heizen Sie den Ofen auf 350 Grad vor. Eine 8×8 Zoll große Kuchenform mit Antihaft-Spray einsprühen.
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In einer mittelgroßen Rührschüssel mit einem stabilen Schneebesen oder Spatel das Apfelmus, die Vanille, das Eiweiß und den Zucker verrühren, bis sie gut vermischt sind. Mehl, Kakaopulver, Espressopulver, Backpulver und Salz hinzugeben. Rühren Sie die Mischung so lange, bis sie sich gerade verbunden hat und keine Klumpen mehr vorhanden sind. Die Masse in die vorbereitete Form gießen. Die Chips gleichmäßig über den Teig streuen. Backen Sie die Brownies 20-22 Minuten oder bis ein Zahnstocher in der Mitte trocken ist (ein paar Krümel sind in Ordnung).
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Stellen Sie die Form auf ein Kuchengitter und lassen Sie sie 5 Minuten abkühlen. Schneiden Sie die Brownies in 12 gleich große Stücke.
Ergiebigkeit: 12 Portionen.
Pro Brownie: 88 Kalorien, 2 g Eiweiß, 19 g Kohlenhydrate, 1 g Fett,
<1 g gesättigtes Fett, 0 mg Cholesterin, 1 g Ballaststoffe, 133 mg Natrium.
Rezept von Devin Alexander; Wiederveröffentlichung mit Genehmigung des Autors.
