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Ein schneller Leitfaden zum Lesen der Nährwertangaben auf den Etiketten Ihrer Lebensmittel.

Achten Sie auf die Portionsgröße

Die Portionsgröße ist der Maßstab dafür, wie viel von einem Lebensmittel die meisten Menschen auf einmal essen. Ein Beispiel: Portionsgröße: 1 Tasse (228 g).

Verpackte Lebensmittel und Getränke enthalten oft mehr als eine Portion in der Schachtel, Tüte oder Flasche. Deshalb werden die Portionen pro Behälter zusammen mit der Portionsgröße angegeben. Eine Portion Vollkorncracker besteht vielleicht aus 12 Crackern, aber die Packung kann 20 Portionen oder insgesamt 240 Cracker enthalten.

Dieser Teil des Etiketts kann Ihnen helfen, darauf zu achten, wie viel Sie oder Ihre Kinder auf einmal essen – Ihre Portionsgröße. So können Sie verhindern, dass Sie mehr essen, als Sie sollten, was zu einer ungesunden Gewichtszunahme führen kann.

Überprüfen Sie die Kalorien pro Portion

Kalorien sind ein Maß dafür, wie viel Energie Sie aus einer Portion Lebensmittel gewinnen. Auf dem Etikett steht, wie viele davon in einer Portion enthalten sind.

Der Kalorienbedarf von Kindern ändert sich mit ihrem Wachstum und hängt auch davon ab, wie groß und aktiv sie sind. Die meisten 2-jährigen Kinder benötigen etwa 1.000 Kalorien pro Tag. Aktive 18-jährige Mädchen brauchen bis zu 2.400 Kalorien pro Tag, und aktive 18-jährige Jungen brauchen täglich 3.200 Kalorien (das entspricht dem Kalorienbedarf aktiver Männer und Frauen).

Schauen Sie sich die Tageswerte an

Unterhalb der Zeile Kalorien finden Sie eine Liste der Nährstoffe. Dazu gehören Gesamtfett, Natrium, Eiweiß und – bis zur Änderung der Anforderungen im Jahr 2020 – Vitamine wie A und C. Für jeden dieser Nährstoffe wird der Tageswert in % angegeben. Dies ist der Prozentsatz des täglichen Nährstoffbedarfs, den Sie mit einer einzigen Portion des betreffenden Lebensmittels decken können, wobei von einer durchschnittlichen Person ausgegangen wird, die sich mit 2.000 Kalorien pro Tag ernährt. (Auch hier gilt, dass die meisten Kinder etwa 2.000 Kalorien pro Tag benötigen.) Anhand dieses Wertes können Sie erkennen, ob ein Lebensmittel eine gute, gute oder schlechte Quelle für einen Nährstoff ist. Ein Tageswert von 5 % oder weniger bedeutet, dass ein Nährstoff wenig enthalten ist. Ein Tageswert von 20 % oder mehr bedeutet einen hohen Gehalt an einem Nährstoff.

Es ist gut, Lebensmittel zu essen, die viel enthalten:

• Ballaststoffe

• Vitamin D

• Kalzium

• Eisen

• Kalium

Aber seien Sie vorsichtig mit Lebensmitteln, die viel enthalten:

• Gesättigte Fette

• Natrium

• Zuckerzusatz

Auf den Nährwertkennzeichnungen werden keine Tageswerte für drei Nährstoffe angegeben: Eiweiß, Transfette und Zucker (obwohl die Lebensmittelunternehmen ab 2020 verpflichtet sind, zugesetzte Zucker und deren Tageswerte auf dem Etikett anzugeben). Moderate Mengen an Eiweiß sind gesund. Zu viel Zucker kann jedoch zu Gewichtszunahme und anderen Problemen führen, daher gilt generell: je niedriger dieser Wert, desto besser. Es wird empfohlen, dass zugesetzter Zucker nicht mehr als 10 % der täglichen Kalorienmenge ausmacht. Und Transfette, die in jeder Menge ungesund sind, wurden im Juni 2018 verboten.

Vergessen Sie nicht die Zutatenliste

Bei jedem Lebensmittel, das aus mehr als einer Zutat besteht, müssen diese aufgelistet werden. Diese Liste ist von der Nährwerttabelle getrennt. Es ist wichtig, sie durchzulesen, denn sie kann Ihnen zusätzliche Informationen geben, z. B. ob ein Lebensmittel eine Zutat enthält, gegen die Ihr Kind allergisch ist.

Die Zutaten sind in der Reihenfolge der verwendeten Menge aufgelistet, wobei die größten Mengen an erster Stelle stehen (berechnet nach Gewicht). Es ist ratsam, Lebensmittel zu meiden, bei denen Zucker (einschließlich Maissirup), gehärtete oder teilweise gehärtete Öle und Salz am Anfang der Zutatenliste aufgeführt sind. Das ist ein Zeichen dafür, dass das Lebensmittel mehr von diesen Stoffen enthält als andere Zutaten und wahrscheinlich nicht sehr gesund ist.

Das Gleiche gilt für die Länge der Liste: Als Faustregel gilt, dass Lebensmittel mit einer kürzeren Zutatenliste, deren Namen Sie kennen (statt langer, schwer auszusprechender chemischer Namen), in der Regel besser für Sie sind.

Schon ein paar Änderungen der Gewohnheiten können den Ballaststoffgehalt Ihrer Ernährung deutlich erhöhen.

Wir hören es an allen Fronten: Wir brauchen mehr Ballaststoffe in unserer täglichen Ernährung. Die Fragen, die sich die meisten von uns stellen, lauten: Wie viel brauche ich, und wie genau bekomme ich sie?

Wenn Sie denken, dass die Antworten unerreichbare Ziele und endloses rohes Gemüse beinhalten, keine Sorge. Die Erhöhung Ihres Ballaststoffbedarfs ist so einfach wie die Aneignung einiger einfacher Gewohnheiten und so köstlich wie die Mahlzeiten, die Sie bereits lieben.

Wie viele Ballaststoffe brauchen Sie?

Die American Dietetic Association beschreibt Ballaststoffe als komplexe Kohlenhydrate, die der Körper nicht verdauen oder aufnehmen kann, und nennt zwei Arten: lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

Lösliche Ballaststoffe, die unter anderem in Bohnen und Früchten enthalten sind, tragen zum Sättigungsgefühl bei. Unlösliche Ballaststoffe, wie sie in Weizenkleie, Vollkornprodukten, Nüssen, Gemüse und anderen Lebensmitteln enthalten sind, sorgen für ein regelmäßiges Verdauungssystem.

Laut dem Institute of Medicine der National Academy of Sciences ist der tägliche Bedarf an Ballaststoffen bei Männern und Frauen unterschiedlich und ändert sich mit zunehmendem Alter:

• Alter 50 und jünger

  • Frauen: 25 Gramm

  • Männer: 38 Gramm

• Alter 51 und älter

  • Frauen: 21 Gramm

  • Männer: 30 Gramm

Die Experten haben leicht umsetzbare Ideen, wie Sie diese Gramm in Ihre Ernährung einbauen können. Um Ihre tägliche Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, versuchen Sie jede Woche eine dieser ballaststoffsteigernden Gewohnheiten, bis sie sich automatisch einstellt. Um jedoch Durchfall und andere Komplikationen zu vermeiden, sollten Sie Ihre Ballaststoffzufuhr über mehrere Wochen hinweg jede Woche um einige Gramm erhöhen.

6 Tipps für einen Neuanfang mit Ballaststoffen

Holen Sie sich den Frühstücksboost: Wachen Sie mit einem nahrhaften, ballaststoffreichen Frühstück auf – einem mit 5 oder mehr Gramm Ballaststoffen pro Portion. Damit decken Sie fast 15 bis 25 % Ihres täglichen Bedarfs an Ballaststoffen. Außerdem ist es eine gute Möglichkeit, Ihr Gewicht zu kontrollieren.

Werden Sie ein Topper: Vergessen Sie beim Genuss von Müsli, Vollkornbrötchen oder Haferflocken nicht die ballaststoffreichen Toppings: Bananen (3,1 Gramm pro Stück), Brombeeren (etwa 3,8 Gramm pro 1/2 Tasse) oder Hummus (2 Esslöffel enthalten 1,6 Gramm) sind köstliche Ergänzungen.

Lernen Sie, Etiketten zu lieben: Auf dem Etikett eines Lebensmittels kann stehen, dass es eine „gute Quelle“ für Ballaststoffe ist, wenn es 10 % des Tagesbedarfs an Ballaststoffen – etwa 2,5 Gramm – liefert. Die Verpackung kann behaupten, es sei „reich an“, „reich an“ oder eine „ausgezeichnete Quelle“ für Ballaststoffe, wenn das Produkt 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion liefert. Lesen Sie also nach.

Genießen Sie fruchtige Snack-Attacken: Wenn Sie das Verlangen nach einem Snack verspüren, sollten Sie frisches oder getrocknetes Obst für einen schnellen Bissen zur Hand haben. Eine halbe Tasse frischer Himbeeren enthält 4 Gramm Ballaststoffe, eine Papaya 5,5 Gramm, und fünf Ringe getrockneter Äpfel haben fast 3 Gramm Ballaststoffe.

Schalen sind ein Plus: Lassen Sie die Schalen dran, um alle Ballaststoffe aus dem Obst und Gemüse zu bekommen, das Sie genießen. Wenn Sie sich Sorgen um Schmutz und Pestizide machen, spülen Sie Ihr Obst und Gemüse vor dem Verzehr in warmem Wasser ab. Denken Sie daran, dass ganze Lebensmittel mehr Ballaststoffe enthalten als Säfte, denen die mit Ballaststoffen gefüllte Haut und die Membranen fehlen.

Schonen Sie sich selbst: Greifen Sie beim Einkaufen zu Tüten mit verzehrfertigem, frischem Gemüse, wie Babykarotten, geraspeltem Brokkoli und Salatmischungen. Und achten Sie auf verpacktes, vorgeschnittenes Obst (mit Schale).

20 heimliche Wege, mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung zu integrieren:

• Löffeln Sie Aufstriche wie Hummus, Spinat-Dip oder Artischocken-Dip mit Gemüse oder Vollkorncrackern. Oder verbessern Sie das Ballaststoffprofil Ihrer Ranch- oder Zwiebelspeise mit ein paar Teelöffeln gemahlener Leinsamen.

• Belegen Sie eine gekaufte Pizza mit Tomatenscheiben, roter Paprika, Spinat und Zwiebeln, um zusätzliche Ballaststoffe zu erhalten. Oder backen Sie Ihre eigene Pizza mit einer Vollkornkruste, und belegen Sie sie dann mit Gemüse.

• Erhöhen Sie den Ballaststoffgehalt eines Submarine-Sandwichs durch knackigen roten oder dunkelgrünen Salat, geschredderte Paprika und Karotten und ein Vollkornbrötchen.

• Wenn Sie Lust auf Donuts zu Ihrem Morgenkaffee haben, versuchen Sie stattdessen – zumindest manchmal – auf Vollkornmüsliriegel umzusteigen.

• Bohnen sind reich an Ballaststoffen. Pinto-Bohnen haben 15,4 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, schwarze Bohnen 15 Gramm. Versuchen Sie, alle Arten von Bohnen ein paar Mal pro Woche in Suppen, Eintöpfe und Salate zu streuen oder genießen Sie Burritos, die reich an Bohnen und Gemüse sind.

• Kochen kann den Ballaststoffgehalt eines Lebensmittels verringern, daher sollten Sie viel Gemüse roh genießen. Wenn Sie Gemüse kochen, versuchen Sie, es zu dämpfen oder es schnell und einfach in der Mikrowelle zu garen.

• Wenn es bei Ihnen zu Hause Keksmonster gibt, können Sie ihren süßen Appetit stillen und ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen, indem Sie auf herzhafte Haferflocken-Rosinen-Kekse umsteigen.

• Füllen Sie Ihre Speisekammer mit schnell kochendem braunem Reis und Vollkornnudeln in lustigen Formen.

• Experimentieren Sie mit produktreichen Gerichten. Probieren Sie orientalische Gerichte wie Tabbouleh (8,2 Gramm Ballaststoffe pro Tasse Bulgurweizen) oder Hummus (über 10 Gramm Ballaststoffe pro Tasse Kichererbsen), oder genießen Sie ein schnelles asiatisches Pfannengericht.

• Ersetzen Sie gängige Grundnahrungsmittel wie Nudeln, Weißbrot und Reis durch solche, die aus unverarbeiteten, ballaststoffreichen Körnern hergestellt sind.

• Geben Sie geschreddertes Gemüse wie Zucchini oder Karotten in die Spaghettisauce.

• Nehmen Sie frisches Obst in Ihren Speiseplan auf. Mangos haben einige große Vorteile gegenüber anderen Früchten. Sie enthalten mehr Ballaststoffe als die meisten anderen, was den Appetit zügelt.

• Probieren Sie Fruchtsmoothies für lustige Ballaststoffe. Mischen Sie fettarmen Joghurt, Fruchtsaft und frisches oder gefrorenes Obst für ein schnelles Frühstück oder einen Snack.

• Sie lieben Steak und Kartoffeln? Versuchen Sie, beides mit Zwiebeln, Pilzen und Tomaten zu belegen, die mit etwas Olivenöl und Kräutern angebraten werden.

• Wechseln Sie zu Maistortillas, die 50 % mehr Ballaststoffe enthalten als Mehltortillas.

• Ersetzen Sie bis zu einem Drittel des in Rezepten geforderten Weißmehls durch Haferflocken oder Haferflocken aus alten Zeiten.

• Für einen reichhaltigen, intensiven Geschmack können Sie Gemüse und Obst auf Spieße stecken und auf dem Grill zubereiten.

• Verwöhnen Sie Ihren süßen Zahn und erhalten Sie mehr Ballaststoffe mit einem Obstsalat. Probieren Sie Bananen, Blaubeeren und Äpfel, bestreut mit Walnüssen und ungesüßten Kokosraspeln.

• Verwenden Sie den Mikrowellenherd, um mehr Nährstoffe zu erhalten und Gemüse schneller zu garen.

• Wärmen Sie sich mit hülsenfruchtreichen Suppen auf. Schon eine Tasse fertige Bohnen- und Schinkensuppe enthält über 11 Gramm Ballaststoffe, während Erbsen- oder Linsensuppen mit jeweils 5 oder mehr Gramm zu Buche schlagen. Laut der American Heart Association kann eine Ernährung mit einem hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen das Risiko für eine Reihe von Krankheiten wie Fettleibigkeit, hohen Cholesterinwerten, koronaren Herzkrankheiten und anderen chronischen Erkrankungen verringern.

Genießen Sie also süße Sommerbeeren, herzhafte Vollkornprodukte und knackiges, buntes Gemüse. Es ist einfach – und köstlich C, die zahlreichen Vorteile von Ballaststoffen zu genießen.

Monotonie auf dem Speiseplan ist nicht immer schlecht, aber Vorsicht vor Langeweile

Es ist so einfach, in einen Essensrhythmus zu verfallen. Tag für Tag das gleiche Frühstück, Mittag- oder Abendessen zu essen, ist bequem und komfortabel: Man muss nicht darüber nachdenken, was man isst oder wo man es findet. Es gibt keine Überraschungen, wenn man sich Tag für Tag eine Schüssel mit demselben alten Müsli zum Frühstück gönnt.

Die Lebensmittel, nach denen Menschen süchtig werden, reichen vom Gewöhnlichen – Burger und Pommes frites, Chips und Limonade – bis zum Ungewöhnlichen – Peperonischeiben mit Mayo, Popcorn und Schokolade, sogar Schmelzkäse aus der Dose.

Selten hört man von jemandem, der tagelang oder monatelang auf Brokkoli angewiesen ist. Das heißt aber nicht, dass es ungesund sein muss, immer wieder das Gleiche zu essen. Jared Fogel, der berühmte Subway-Koch, war einer derjenigen, die aus einer Essensflaute einen Vorteil ziehen konnten. Er sagt, dass er in weniger als einem Jahr 235 Pfund abgenommen hat, indem er zum Frühstück einen Kaffee trank, mittags ein fettarmes Truthahn-Sandwich mit extra Gemüse, gebackenen Pommes und Diät-Soda aß und abends ein Gemüse-Sandwich von 12 Zoll.

Trotzdem würden sich viele von uns bei solchen sich wiederholenden Mahlzeiten zu Tode langweilen. Die Antwort auf die Frage, ob Sie sich mit einer solchen Routine zufrieden geben können, liegt in Ihrer eigenen Persönlichkeit.

Stecken Sie in einem Trott fest?

Sie können wahrscheinlich am besten beurteilen, ob Sie sich in einem Essensfettnapf befinden. Die Definitionen variieren. Für einen Ernährungswissenschaftler bedeutet es, drei Tage hintereinander das Gleiche zu essen. Für einen anderen ist es erst dann ein Trott, wenn man mindestens 30 Tage lang das Gleiche gegessen hat.

„Das Thema ist nicht erforscht“, sagt Dr. Barbara J. Rolls, Inhaberin des Guthrie-Lehrstuhls für Ernährung an der Pennsylvania State University und Mitautorin des Volumetrics Weight Control Plan. „Ich glaube, viele Menschen essen jeden Tag das Gleiche zum Frühstück und Mittagessen. Solange sie gute Sachen essen und ein ausgewogenes Verhältnis von Nährstoffen erhalten, ist das in Ordnung.“

Dr. Patrick O’Neil, Direktor des Weight Management Center an der Medical University of South Carolina und Sprecher der North American Association for the Study of Obesity, stimmt zu, dass Essensgewohnheiten wahrscheinlich sehr verbreitet sind – und nicht unbedingt etwas Schlechtes, solange die Ernährung Elemente aus allen wichtigen Lebensmittelgruppen umfasst.

„Wenn jemand damit zufrieden ist, jeden Tag das gleiche Frühstück zu essen, und es Teil eines gesunden Ernährungsplans ist, halte ich das für keine große Sache“, sagt er. „Die meisten Menschen haben morgens nicht viel Zeit, und mittags haben sie auch nicht viel Zeit und vielleicht auch nicht viele Möglichkeiten. Die Frage ist: Wie gesund ist Ihr Braten?“

Sowohl Rolls als auch O’Neil sind der Meinung, dass die Persönlichkeit ein Faktor sein kann, der bestimmt, ob jemand in einen Essensrhythmus verfällt.

„Menschen haben eine unterschiedliche Schwelle zur Langeweile“, sagt O’Neil. „Ich denke, die Menschen müssen sich über ihren Grad an Sensationslust bewusst werden. Manche Menschen tun jeden Tag nach der Arbeit und jedes Wochenende das Gleiche und sind damit zufrieden. Andere müssen jeden Tag etwas anderes machen, sonst sind sie sehr unglücklich.“

Kann Monotonie Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren?

Manche Diäten können erfolgreich sein, wenn sie die Auswahl an Lebensmitteln rücksichtslos einschränken. Fragen Sie einfach Jared. In einer fünfjährigen Studie, die von Slim Fast gesponsert wurde, haben etwa 150 Personen, die ein bis zwei Mahlzeiten pro Tag durch Diät-Shakes ersetzt haben, durchschnittlich 10 Pfund abgenommen und das Gewicht gehalten.

„Monotonie ist nicht immer schlecht“, sagt O’Neil und fügt hinzu, dass die Forschung widersprüchliche Ergebnisse zeigt. Je nach Studie hat sich gezeigt, dass eine eintönige Ernährung den Heißhunger steigert oder verringert.

Rolls weist darauf hin, dass viele Diätbücher den Lesern raten, die Versuchung einzudämmen, indem sie die Abwechslung einschränken – z. B. jeden Tag das gleiche Mittagessen zur gleichen Zeit – und dass einige beliebte Diäten, wie die Kohlsuppendiät, kurzfristig funktionieren.

Doch abgesehen von der Unausgewogenheit der Nährstoffe, die bei einer solch restriktiven Ernährung auftritt, besteht das Problem in der Langeweile, die Diätwillige auf die Suche nach ihren verbotenen Lieblingsspeisen schicken kann. „Diätwillige sollten die Abwechslung als Verbündeten begrüßen“, sagt sie.

Zu viel Abwechslung – vor allem die falsche Art von Lebensmitteln – kann jedoch nach hinten losgehen und zu übermäßigem Essen führen, sagt Rolls. Das Problem ist ein Mechanismus bei Menschen und Tieren, der sensorische Sättigung genannt wird. Dieser Mechanismus diente unseren frühen Vorfahren, indem er die Vielfalt der Ernährung und damit den evolutionären Erfolg der Spezies förderte. Doch bei modernen Menschen, die bei der Nahrungssuche keine Megakalorien verbrauchen, funktioniert er nicht.

„Sättigung ist das Gefühl, satt zu sein“, sagt Rolls. „Sensorische Sättigung tritt auf, wenn das Vergnügen abnimmt, wenn man ein bestimmtes Lebensmittel weiter isst, z. B. eine salzige Tüte Chips. Man will keine Chips mehr, aber etwas Süßes schmeckt gut. Wenn wir zu viel Abwechslung haben, und wenn es sich um kalorienreiche Lebensmittel handelt, essen wir am Ende zu viel.

Sie sagt, dass der Schlüssel zum Abnehmen bei einer abwechslungsreichen Ernährung darin liegt, Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte zu wählen und solche zu vermeiden, die viele Kalorien in einer kleinen Portion enthalten. Zum Beispiel hat 1/4 Tasse Rosinen 100 Kalorien. Ihr Gegenstück mit geringer Dichte sind Weintrauben, die 100 Kalorien in 1 2/3 Tassen haben.

Abwechslung ist die Würze des Lebens

Langweilen Sie sich zu Tode mit Ihrem Essensrhythmus? Denken Sie einmal aus einer historischen Perspektive darüber nach. Vor ein paar Jahrhunderten hätten die Menschen alles getan, um die Monotonie des immer Gleichen zu durchbrechen. Und das taten sie auch. Sie bekämpften sich gegenseitig in den Gewürzkriegen.

Aber Sie müssen nicht zu solchen Extremen übergehen. Hier sind einige Ideen, um aus dem Trott herauszukommen:

• Wenn Sie das nächste Mal in den Supermarkt gehen, verlassen Sie die gewohnten Gänge. Kaufen Sie braunen oder wilden Reis anstelle von weißem, Pitataschen anstelle von Weißbrot und Birnen anstelle von Bananen.

• Fordern Sie sich selbst heraus, jede Woche ein neues Lebensmittel auszuprobieren.

• Holen Sie sich ein gesundes Abendessen in einem Restaurant, anstatt sich eine Pizza liefern zu lassen.

• Nehmen Sie das Sandwich, das Sie normalerweise zum Mittagessen essen, stattdessen zum Frühstück.

• Versuchen Sie, Ihre alten Klassiker leicht abzuwandeln: Garnieren Sie Ihr Sandwich mit Spinatblättern anstelle von Salat, mischen Sie geschnittenes Gemüse unter Ihr Rührei, wählen Sie eine neue Käsesorte für Ihren Auflauf.

• Sagen Sie nicht „Igitt“, wenn Freunde ein ethnisches Restaurant mit ungewohnter Küche ausprobieren wollen.

• Besuchen Sie einen Bauernmarkt.

• Veranstalten Sie zu Hause oder am Arbeitsplatz ein gesundes Potluck mit einem Thema: Tex-Mex, mediterran, chinesisch, usw.

• Besuchen Sie einen Kochkurs.

• Kaufen Sie ein neues Kochbuch oder abonnieren Sie eine gesunde Kochzeitschrift.

Und vergessen Sie nicht, das Abenteuer zu genießen!

Ursprünglich veröffentlicht am 2. Sept. 2003 Medizinisch aktualisiert am 1. Sept. 2004.

Ernährungswissenschaftler befürchten, dass sich der Trend zum nächtlichen Verzehr von Fast Food auf unsere Taille auswirken könnte.

Fast Food: Ein nächtlicher Trend?

Ernährungswissenschaftler sagen, dass der nächtliche Gang zum Drive-In Auswirkungen auf unsere Taille haben kann.

Von Katherine Kam Medizinisch geprüft von Louise Chang,?MD Aus dem Arztarchiv

Lust auf einen Burrito um 23.00 Uhr? Taco Bell ist bereit, Ihnen eine „vierte Mahlzeit“ zu servieren, die als „die Mahlzeit zwischen Abendessen und Frühstück“ angepriesen wird.

Wir sind eine mobile, vernetzte Nation, die zu jeder Zeit arbeitet und isst – und die Fast-Food-Riesen haben das bemerkt.

„Wir haben eine Verschiebung in Richtung einer 24/7-Gesellschaft festgestellt“, sagt Taco Bell-Sprecher Will Bortz. Infolgedessen haben Taco Bell und andere Fast-Food-Restaurants Werbekampagnen entwickelt, die das Essen am späten Abend und bis tief in die Nacht hinein fördern.

Aber in einer Nation, die mit Fettleibigkeit zu kämpfen hat, kann ein übermäßiger Verzehr von Fast Food am späten Abend verheerende Auswirkungen auf unsere Taille und Gesundheit haben. „Wenn wir uns anschauen, warum bestimmte Menschen übergewichtig sind oder wirklich Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, dann schauen wir uns ihre Umgebung an“, sagt die Sprecherin der American Dietetic Association (ADA), Suzanne Farrell, MS, RD. „Wenn einige dieser Dinge rund um die Uhr verfügbar sind, wird es für manche Menschen noch schwieriger.“

Fast Food: Ein großes Geschäft

Nach Angaben von Technomic, einem in Chicago ansässigen Restaurantforschungs- und Beratungsunternehmen, gaben die Amerikaner im Jahr 2005 rund 127 Milliarden Dollar in Schnellrestaurants aus, zu denen auch Fast Food gehört. Eric Schlosser, Autor des Buches Fast Food Nation aus dem Jahr 2001, schätzt, dass ein Viertel der Erwachsenen in den USA an einem normalen Tag ein Fast-Food-Restaurant besucht.

Die späte Nacht eröffnet ganz neue Gewinnchancen, sagt Gregg Cebrzynski, ein Marketingredakteur, der die Trends für Nation’s Restaurant News verfolgt. Die Ketten kämpfen um die Kunden. „Es gibt diese ganze Idee, dass die Verkäufe am späten Abend und frühen Morgen das sind, was sie wirklich anstreben müssen“, sagt er.

Im April begann Taco Bell mit der Werbung für Fourthmeals in seinen Restaurants, von denen viele bis 1 Uhr nachts oder später geöffnet bleiben. Im August richtete McDonald’s eine neue Late-Night-Kampagne an junge Leute, die sich ständig von Textnachrichten ernähren. In ausgewählten Märkten ermöglicht McDonald’s seinen Kunden, sich über das Internet anzumelden, um Angebote für den späten Abend per SMS direkt auf ihr Handy zu erhalten. Und natürlich schaltet Wendy’s Fernsehspots, in denen Waschbären auf der nächtlichen Nahrungssuche zu sehen sind, die sie direkt zur Burgerkette führt.

Fast-Food-Restaurants, die traditionell von 18 bis 22 Uhr geöffnet haben, werden mehr und mehr vom Aussterben bedroht. Viele Ketten, darunter McDonald’s, Wendy’s und Taco Bell, haben ihre Abendstunden verlängert oder bleiben 24 Stunden geöffnet, manchmal mit einem Drive-Through-Fenster.

Warum spätabends essen?

„Aufgrund der Art und Weise, wie die Menschen heutzutage arbeiten – viele von zu Hause aus, viele mit unterschiedlichen Zeitplänen – hat sich der traditionelle 9-bis-5-Tag in einen Tag von 12 Uhr mittags bis Mitternacht verwandelt“, sagt Cebrzynski.

Das trifft auch auf Studenten zu, sagen Ernährungswissenschaftler. Viele besuchen tagsüber eine Vorlesung, arbeiten abends und holen sich nach Feierabend Fast Food. „Sie sind auf der Suche nach etwas Schnellem und Preiswertem, und ich bin mir nicht immer sicher, dass sie dabei an eine gesunde Ernährung denken“, sagt ADA-Sprecherin Amy Jamieson-Petonic, RD.

Aber es gibt noch andere Gründe für späte Fast-Food-Ausflüge, fügt sie hinzu. „Die Menschen neigen dazu, zwischen 19 und 23 Uhr mehr zu konsumieren, weil das ihre Auszeit ist – ihre Zeit zum Entspannen. Ich glaube, dass das Sitzen vor dem Fernseher oft mit Essen gleichgesetzt wird.

Nachtschwärmer können auch aus Einsamkeit oder aus emotionalen Gründen wie Stress oder Langeweile zu Fast Food greifen. „Wenn man nicht schlafen kann oder unglücklich ist, ist Essen sehr befriedigend, beruhigend und beruhigend“, sagt Jamieson-Petonic. „Für manche Menschen kann es zu einem Verhalten werden, mit dem sie Dinge bewältigen können.“

Ist spätes Essen ein Problem?

Führt spätes Essen dazu, dass man mehr zunimmt? „Das ist eher ein Ernährungsmythos“, sagt Suzanne Farrell, MS, RD. Sie ist eine ADA-Sprecherin, die auch als Ernährungsberaterin in privater Praxis in Denver tätig ist. Jamieson-Petonic stimmt ihr zu. „Wie auch immer man seine Kalorien über den Tag verteilt zu sich nimmt, ist in Ordnung.

„Es ist die Gesamtzahl der Kalorien am Tag, die zu einer Gewichtszunahme führen würde – Kalorienzufuhr gegenüber Kalorienabfuhr“, sagt Farrell.

Wenn Sie Ihr Kalorienlimit erreicht haben und zusätzlich einmal pro Woche spätabends einen kleinen Hamburger, mittelgroße Pommes frites und einen Schokoshake essen gehen, haben Sie Ihre Kalorienzufuhr um 1.080 Kalorien pro Woche erhöht, sagt Jamieson-Petonic. Das entspricht einer Gewichtszunahme von mehr als einem Pfund pro Monat und satten 16 zusätzlichen Pfunden in einem Jahr. „Diese Kalorien summieren sich.“

Kontrolle erlangen

„Es ist nicht verkehrt, spät zu essen, wenn man wirklich hungrig ist“, sagt Jamieson-Petonic. Wenn man wirklich hungrig ist, kann eine Schale Müsli am späten Abend durchaus sättigend sein, sagt sie.

Aber allzu oft verschaffen sich die Menschen selbst einen Vorteil, indem sie das Frühstück und das Mittagessen auslassen und am Abend Heißhunger bekommen, sagt Farrell. Wenn sie am Ende des Tages hungrig und müde sind, ist es wahrscheinlicher, dass sie sich nach fetthaltigeren Lebensmitteln – einschließlich Fast Food – als Abendessen oder Mitternachtssnack sehnen, sagt sie. „Je später man isst, desto eher merkt man, dass die Auswahl der Lebensmittel nicht immer die gesündeste ist.

Um dieser Falle zu entgehen, rät Farrell: „Planen Sie wirklich voraus. Nehmen Sie ein ausgewogenes Frühstück und Mittagessen ein. Auch ein Nachmittagssnack kann helfen, den übermäßigen Hunger in der Nacht zu zügeln, der zu Heißhunger auf fettige Speisen führt.

Die Arbeit in einer Spätschicht kann die Planung des Abendessens erschweren. Aber wenn Sie zumindest am Sonntag einige Mahlzeiten im Voraus zubereiten, können Sie während der Woche auf Fast Food verzichten. „Planen Sie im Voraus und wissen Sie, was es zum Abendessen gibt, bevor Sie abends zur Tür reinkommen“, sagt Farrell. „Wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen und sich fragen, was es zum Abendessen geben soll, werden Sie sich wahrscheinlich nicht die Zeit nehmen, in den Laden zu laufen und Hähnchen oder Fisch zum Grillen zu besorgen. Sie wollen nur etwas Schnelles.“

Emotionales Essen

Was ist mit Menschen, die aus emotionalen Gründen nachts zum nächstgelegenen Burgerladen rennen? „Das ist eine sehr schwierige Angewohnheit. Es ist schwierig für die Menschen, damit zu brechen“, sagt Jamieson-Petonic. Es kann helfen, eine andere Aktivität zu finden, z. B. einen Spaziergang zu machen oder zu Hause zu trainieren.

„Das Wichtigste ist, sich einen Plan zurechtzulegen“, sagt Farrell, „um andere Aktivitäten als das Essen zu finden“. Zu diesem Zweck hilft sie ihren Kunden, einen Zeitplan aufzustellen – Stunde für Stunde, einen ganzen Abend lang -, damit sie nicht zum Essen greifen müssen. Sie lesen, nehmen ein Schaumbad, ordnen Fotoalben oder nähen etwas, sagt sie. Vielleicht rufen sie sogar einen Freund an, um die Einsamkeit zu vertreiben.

Was das Essen angeht, sagt Farrell: „Am Ende des Tages sollten wir wirklich abschalten. Das ist nicht der Zeitpunkt, an dem wir auftanken sollten.

Gesündere Entscheidungen bei der Ernährung

Wenn Sie abends in Fast-Food-Restaurants gehen, rät Farrell: „Seien Sie proaktiv und gehen Sie einen gesunden Kompromiss ein. Viele Fast-Food-Restaurants bieten heutzutage fettärmere Optionen an.

Wählen Sie zum Beispiel einen Salat, aber gießen Sie das Dressing nicht großzügig darüber. „Normalerweise sind in einer Packung drei oder vier Portionen enthalten. Das kann so viel Fett und Kalorien enthalten wie ein sehr fettreicher Burger“, sagt Jamieson-Petonic. Lassen Sie das Dressing lieber beiseite und träufeln Sie es mit der Gabel über den Salat.

Wenn Sie Lust auf etwas Herzhafteres haben, sollten Sie sich an den abtrünnigen Kühen orientieren, die in der Chik-fil-A-Werbung zu sehen sind: „Eat Mor Chikin.“ Ein gegrilltes Hähnchenbrust-Sandwich – kein gebratenes Hähnchen – ist eine gesunde Wahl, vor allem, wenn Sie die Mayo weglassen und ein Vollkornbrötchen mit Salat und Tomate bestellen, sagt Jamieson-Petonic.

„Chili ist auch eine wirklich gute Wahl“, sagt sie. „Es ist eine gute Eiweißquelle und eine gute Quelle für Ballaststoffe. Eine gebackene Kartoffel ist ebenfalls eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, wenn man die Schale mitisst, fügt sie hinzu. „Aber mit Butter und saurer Sahne sollte man sparsam umgehen.

Auch Substitutionen können helfen. Taco Bell bietet zum Beispiel eine „Fresco“-Option an, bei der Soßen und Käse in Tacos oder Burritos durch Salsa ersetzt werden.

Behalten Sie die Werbung im Auge

Auch wenn Sie mit Werbung bombardiert werden, ist es immer klug, ein Auge auf die harten Nährwertangaben zu werfen, die Sie auf den Websites der Ketten finden können.

KFC bietet zum Beispiel ein kleineres „Snackers“-Hühnchensandwich an. McDonald’s hat seinen „Snack Wrap“ eingeführt – gebratenes Hähnchen, Käse, Salat und Ranch-Dressing in eine Tortilla gerollt. „Diese kleineren Produkte sind für Menschen gedacht, die viel unterwegs sind. Tragbares Essen ist wichtig, denn die Leute wollen etwas zu sich nehmen und gleich weitergehen“, sagt Cebrzynski. Außerdem verleitet ihre geringe Größe die Menschen dazu, mehr als ein Stück zu kaufen.

Aber kleiner bedeutet nicht immer besser. Der Snack Wrap hat mit 330 Kalorien weniger Kalorien als ein Premium Grilled Chicken Classic Sandwich mit 420 Kalorien. Aber Jamieson-Petonic sagt, dass der Snack Wrap mehr Fett enthält – 16 Gramm Gesamtfett im Vergleich zu 9 Gramm Fett im Hähnchensandwich.

„Ich dachte: „Ein Snack Wrap, das wird etwas fettärmeres und gesünderes sein“, sagt sie. „Das ist aber nicht unbedingt so.“

Warum es besser ist, weniger verarbeitete Lebensmittel zu essen.

Die Vollwertkost-Diät

6 Gründe für eine Umstellung auf eine weniger verarbeitete Ernährung.

Von Elaine Magee, MPH, RD Medizinisch geprüft von Louise Chang,?MD Aus dem Arztarchiv

Je mehr wir über Ernährung lernen, desto mehr scheint es, dass wir uns so ernähren sollten, wie es die Menschen vor hundert Jahren getan haben. Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass wir uns hauptsächlich von Vollwertkost“ ernähren sollten, d. h. von Lebensmitteln, die ihrer natürlichen Form so nahe wie möglich kommen.

Das könnte bedeuten, dass wir essen:

• Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide, wann immer möglich.

• Obst, Gemüse und Bohnen anstelle von Nahrungsergänzungsmitteln, um die darin enthaltenen Ballaststoffe und Vitamine zu erhalten.

• Eine Hähnchenbrust ohne Haut, die mit gesunden Zutaten gekocht wird, anstelle von Chicken Nuggets, die mit zusätzlichen Fetten, Aromen und Konservierungsstoffen verarbeitet werden.

• Eine gebackene Kartoffel mit gehackten grünen Zwiebeln und leichter saurer Sahne anstelle einer Tüte Kartoffelchips mit saurer Sahne und Zwiebeln.

• Frische Beeren zum Frühstück anstelle von Himbeertoastern oder Frühstücksriegeln.

• Ein Heidelbeer-Smoothie aus Heidelbeeren, Joghurt und einer gefrorenen Banane anstelle eines blau gefärbten Slushies oder Eises.

Viele Gesundheitsexperten sind der Meinung, dass der Verzehr von Vollwertkost die beste Möglichkeit ist, unsere Gesundheit zu verbessern und Krankheiten vorzubeugen. Vollwertige Lebensmittel C wie Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten Ballaststoffe sowie eine ganze Reihe nützlicher sekundärer Pflanzenstoffe und Nährstoffe, die bei verarbeiteten Lebensmitteln oft entfernt werden.

Die Idee der Vollwertkost setzt sich auch in der Öffentlichkeit durch. Man denke nur an die inzwischen allgegenwärtige Lebensmittelkette Whole Foods Market, die 1980 mit einem einzigen Laden in Austin, Texas, begann. Ihr Auftrag war einfach: „eine natürlichere Alternative zu dem zu bieten, was das Lebensmittelangebot damals üblicherweise hergab“.

Heute ist Whole Foods mit 184 Geschäften in Nordamerika und Großbritannien der weltweit führende Einzelhändler für natürliche und biologische Lebensmittel. Der Umsatz im Jahr 2005 betrug 4,7 Milliarden Dollar, und bis 2009 sind 78 neue Läden in Planung.

Gründe für den Verzehr von Whole Foods

Hier sind sechs Gründe, warum wir nach Ansicht von Ernährungsexperten mehr Vollwertkost essen sollten:

6 Möglichkeiten, Vollwertkost in Ihre Ernährung aufzunehmen

Wie können Sie also mehr Vollwertkost in Ihre Ernährung aufnehmen? Hier sind sechs einfache Schritte, die Sie unternehmen können:

• Wählen Sie, wann immer möglich, Produkte mit 100 % Vollkornanteil.

• Ersetzen Sie die Hälfte des Weißmehls in Ihren Backrezepten durch Weizenvollkornmehl. Verwenden Sie, wenn möglich, auch die Hälfte der Süßungsmittel.

• Essen Sie viel frisches Gemüse und Obst. Versuchen Sie, sie in fast jede Mahlzeit und jeden Snack einzubauen.

• Nehmen Sie Bohnen häufiger in Ihre Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten auf. Sie sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und andere Nährstoffe.

• Essen Sie weniger Fertiggerichte und verarbeitete Lebensmittel. Sie sind oft mit Fett, Zucker, Salz und Zusatzstoffen belastet.

• Vergessen Sie Ihre Getränke nicht. Greifen Sie zu zuckerfreien Getränken wie Wasser, Mineralwasser, grünem Tee (eisgekühlt oder heiß), frischem Fruchtsaft und Magermilch oder Sojamilch.