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Ballaststoffe sind der neue Liebling der Lebensmittelwelt, aber sind Produkte mit zugesetzten Ballaststoffen besser als ihre von Natur aus ballaststoffreichen Gegenstücke? Der Doktor untersucht den Trend.

Ballaststoffe. Sie sind der neue Star unter den Zutaten, die das Rampenlicht in Toastern, Joghurt, Dosensuppen und sogar Eiscreme einnehmen.

Auch einige altbewährte Ballaststoffe werden jetzt vermehrt eingesetzt. Vom Vollkornbrot bis zum Müsliriegel mit dunkler Schokolade – die Zahl der verarbeiteten Lebensmittel mit zusätzlichen Ballaststoffen nimmt zu.

Nach Angaben des Marktforschungsunternehmens Nielsen Company haben die Hersteller im vergangenen Jahr 782 Produkte mit Ballaststoffangaben auf den Verpackungen eingeführt. Im Sommer 2005 warben rund 2.000 Produkte mit Ballaststoffen auf dem Etikett. Im Jahr 2009 sind es nach Angaben von Nielsen fast 3.500.

Zu den bekannten Lebensmitteln mit neu hinzugefügten Ballaststoffen gehören einige Sorten der Progresso-Suppe, die mehr als ein Viertel der empfohlenen Tagesdosis enthalten, sowie die Kellogg’s Froot Loops und Apple Jacks Cerealien.

Ist diese plötzliche Verliebtheit in Ballaststoffe nur eine weitere Modeerscheinung? Haben sich die Amerikaner endlich die einst unbedeutende Zutat zu eigen gemacht, die lange Zeit mit Pflaumensaft und Kleie-Muffins in Verbindung gebracht wurde? Der Arzt untersucht die Kräfte, die den neuen Ruhm der Ballaststoffe antreiben.

Froot Loops und Ballaststoffe

Kellogg ist ein Unternehmen, das versucht, die Nachfrage nach mehr Ballaststoffen zu befriedigen. Es plant, den Ballaststoffgehalt der meisten seiner Cerealien bis Ende 2010 auf mindestens 10 % der empfohlenen Tagesmenge zu erhöhen.

Kellogg beginnt seine Kampagne zur Erhöhung des Ballaststoffgehalts mit den Zerealien für Kinder, weil Untersuchungen zeigen, dass Mütter sich Sorgen darüber machen, wie viele Ballaststoffe ihre Kinder zu sich nehmen, sagt Dr. Nelson G. Almeida, Vizepräsident für globale Ernährungswissenschaft, Etikettierung und Marketing des Unternehmens. Eine Portion der überarbeiteten Froot Loops hat sich von weniger als einem Gramm Ballaststoffe auf 3 Gramm erhöht. Der Zuckergehalt ist mit 13 Gramm, etwa 3 Teelöffeln, gleich geblieben.

„Wenn wir einen Weg finden können, unseren Verbrauchern mehr Ballaststoffe zu bieten, und wenn wir dem Produkt ein wenig Zucker oder Süße hinzufügen müssen, damit sie es essen können, dann ist das meiner Meinung nach eine gute Sache“, sagt Almeida.

Ballaststoffe zu erhöhen ist einfacher denn je

Der Boom bei Lebensmitteln mit zugesetzten Ballaststoffen kommt daher, dass die Lebensmittelhersteller die Nachfrage nach funktionellen Lebensmitteln bedienen, die über die Ernährung hinaus auch gesundheitliche Vorteile bieten. Neue Technologien haben Ballaststoffe hervorgebracht, die sich leichter in Lebensmittel einarbeiten lassen und schmackhafter sind, sagt Almeida.

Ein Großteil der Ballaststoffe, die der neuesten Welle von angereicherten Lebensmitteln zugesetzt werden, ist löslich und stammt aus Inulin, einer pflanzlichen Verbindung, die üblicherweise aus der Zichorienwurzel gewonnen wird und fettarme Lebensmittel cremiger schmecken und süßer machen kann. Inulin wird auch aus Nebenprodukten der Zuckerproduktion aus Rüben gewonnen. Lösliche Maisfasern, die herkömmliche Süßungsmittel ersetzen und gleichzeitig Ballaststoffe hinzufügen, tauchen ebenfalls immer häufiger auf den Zutatenlisten auf.

„Die Unternehmen haben erkannt, dass es relativ einfach ist, ein Lebensmittel zu verbessern“, sagt Dr. Mary Camire, Professorin für Lebensmittelwissenschaften und menschliche Ernährung an der University of Maine und Präsidentin von AACC International, der früheren American Association of Cereal Chemists. „Die Technologie ist vorhanden, und die wissenschaftlichen Erkenntnisse über die Vorteile von Ballaststoffen werden immer besser.

Unsere Hassliebe zur Faser

Obwohl die meisten neuen Produkte nicht genügend Käufer finden, um in den Regalen zu bleiben, haben Lebensmittel mit Ballaststoffangaben einen langen Atem. In einer kürzlich durchgeführten Umfrage des International Food Information Council, einem Industrieverband, bewerteten die Verbraucher Ballaststoffe als die wichtigste Zutat, auf die sie bei der Auswahl von Lebensmitteln oder Getränken mit zusätzlichem Gesundheitsnutzen achten.

Aber nur weil wir sagen, dass wir mehr Ballaststoffe wollen, heißt das noch lange nicht, dass wir auch genug davon essen. Nach Angaben des Institute of Medicine nehmen Kinder und Erwachsene weniger als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis von 19 bis 38 Gramm pro Tag zu sich.

Ernährungswissenschaftler sind jedoch vorsichtig, wenn es darum geht, bestimmte Lebensmittel mit zusätzlichen Ballaststoffen zu empfehlen, vor allem wenn sie viele Kalorien, Zucker, Salz oder Fett enthalten.

„Ballaststoffreiche Lebensmittel sind die Lebensmittel, die wir gerne essen: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte“, sagt Joanne Slavin, PhD, RD, Professorin in der Abteilung für Lebensmittelwissenschaft und Ernährung an der Universität von Minnesota. „Wir wollen nicht, dass die Leute denken, nur weil sie einen ballaststoffreichen Riegel gegessen haben, seien sie aus dem Schneider.

Vor allem, wenn dieser Riegel die tägliche Gesamtkalorienzahl um weitere 200 Kalorien erhöht, während zwei Drittel der Erwachsenen bereits übergewichtig oder fettleibig sind.

Ernährungswissenschaftler wie Slavin wägen die Vorteile der zusätzlichen Ballaststoffe gegenüber den möglichen Nachteilen ab.

„In der Ernährungswissenschaft ist es unglaublich schwierig, die Menschen zu besseren Entscheidungen zu bewegen“, sagt Slavin. „Die realistische Seite von mir sagt, dass die Menschen weniger Ballaststoffe essen als noch vor 30 Jahren, obwohl die Öffentlichkeit sehr viel darüber weiß und sich dafür interessiert.“

Zugesetzte Ballaststoffe vs. von Natur aus ballaststoffreiche Lebensmittel

Camire räumt ein, dass Lebensmittel, die von Natur aus reich an Ballaststoffen sind, wie Vollkornprodukte und Bohnen, sättigender sein können – fügt aber hinzu, dass viele Menschen diese Lebensmittel nicht zubereiten.

„Wenn man zu etwas Bequemem greifen will“, sagt sie, „dann ist etwas mit Ballaststoffen angereichertes sinnvoll“.

Slavin möchte sicherstellen, dass bei dem Ansturm auf Ballaststoffe die Grundlagen der Ernährung nicht übersehen werden.

„Ich möchte nie aufgeben, die Menschen dazu zu bringen, ballaststoffreichere Lebensmittel zu essen, anstatt zu denken, dass es dasselbe ist, nur weil wir Ballaststoffe in verarbeitete Lebensmittel schmuggeln“, sagt sie. „Das ist es aber nicht.“

Denn wenn man das Gesamtbild betrachtet, können mit Ballaststoffen angereicherte Lebensmittel insgesamt einfach weniger gesund sein. Von Natur aus ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten viele andere Pflanzenstoffe, die teilweise für einige der den Ballaststoffen zugeschriebenen gesundheitlichen Wirkungen verantwortlich sein können. Im Positionspapier der American Dietetic Association zu Ballaststoffen heißt es, dass der Zusatz von gereinigten Ballaststoffen zu Lebensmitteln den Amerikanern wahrscheinlich weniger nützt als eine Ernährungsumstellung auf mehr vollwertige Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind.

Gesundheitliche Vorteile von Ballaststoffen

Ballaststoffe sind vielleicht am besten dafür bekannt, Verstopfung zu lindern oder zu verhindern, aber sie werden auch mit Gewichtsabnahme sowie mit der Verringerung des Risikos von Divertikulitis und Diabetes in Verbindung gebracht.

Auch das Thema Herzgesundheit verschafft den Ballaststoffen einen großen Aufschwung, vor allem jetzt, da die FDA gesundheitsbezogene Angaben auf Verpackungsetiketten für Lebensmittel zugelassen hat, die bestimmte lösliche Ballaststoffe wie Haferflocken und Vollkorngerste enthalten, die sich auf die Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen beziehen, wenn sie als Teil einer Ernährung mit wenig gesättigten Fetten und Cholesterin verzehrt werden.

Einige Studien haben einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Ballaststoffen und der Verringerung des Krebsrisikos hergestellt, aber die Beweise sind uneinheitlich.

Kann man zu viele Ballaststoffe zu sich nehmen?

Zu viele Ballaststoffe können Probleme wie Blähungen und Blähungen verursachen, insbesondere bei Menschen, die nicht an eine ballaststoffreiche Ernährung gewöhnt sind. Auf einigen Lebensmittelverpackungen wird davor gewarnt, dass ein zu früher Verzehr von zu vielen Ballaststoffen zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann.

Slavin und Camire schlagen vor, Ballaststoffe in Ihre Ernährung einzubauen.

• Fügen Sie schrittweise mehr Ballaststoffe hinzu. Lassen Sie Ihren Körper sich ein oder zwei Wochen lang an die erhöhte Menge gewöhnen, bevor Sie sie wieder erhöhen.

• Trinken Sie viel Flüssigkeit.

• Nehmen Sie nicht alles auf einmal zu sich. Versuchen Sie, Ihren Ballaststoffkonsum über den Tag zu verteilen.

• Achten Sie auf Produkte mit mindestens 8 Gramm Ballaststoffen pro Portion. Das ist etwa ein Drittel der empfohlenen Tagesdosis für Frauen und Kinder. Auf diese Weise erhalten Sie den größten Nutzen für die geringste Menge an Kalorien.

• Achten Sie darauf, wann Sie ballaststoffhaltige Lebensmittel essen. „Jeden Morgen eine gute Portion Ballaststoffe zu sich zu nehmen, hilft Ihrem Körper, sich anzupassen und regelmäßiger zu werden“, sagt Camire. „Wenn Sie an einem Tag ein Croissant und am nächsten Tag eine große Portion All-Bran essen, weiß Ihr Körper nicht, was er tun soll.“

• Wenn Sie sich an die Ernährungsrichtlinien in MyPyramid halten, können Sie die empfohlenen Tagesmengen erreichen, indem Sie ausreichend Vollkornprodukte, Obst und Gemüse essen.

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Suppen auf Brühe- oder Gemüsebasis (entweder heiß oder kalt) als erster Gang einer Mahlzeit die Gesamtkalorienmenge, die bei dieser Mahlzeit verbraucht wird, verringert.

Kühlen Sie Ihren Appetit mit Suppen und Eintöpfen

6 Gründe, diese Mahlzeit in einer Schüssel zu lieben

Aus dem Arztarchiv

Was kann man an einer Suppe nicht mögen? Sie kann praktisch sein (einfach eine Dose öffnen), sie kann tröstlich sein (heißes, schmackhaftes Essen an einem kalten Tag), und sie kann sogar dazu beitragen, dass Sie weniger Kalorien pro Mahlzeit zu sich nehmen. Ziemlich starkes Zeug!

(Ganz zu schweigen davon, dass Suppe eine gute Möglichkeit ist, einige der nährstoff- und ballaststoffreichen Lebensmittelgruppen aufzunehmen, von denen wir wissen, dass wir mehr davon brauchen – Vollkornprodukte, Gemüse und Bohnen).

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Suppen auf Brühe- oder Gemüsebasis (entweder heiß oder kalt) als erster Gang einer Mahlzeit die Gesamtkalorienmenge, die bei dieser Mahlzeit verbraucht wird, verringert. Wichtig ist, dass Sie sich an kalorienarme, ballaststoffreiche Suppen wie Bohnensuppe oder Minestrone halten. Cremesuppen oder andere fettreiche Suppen kommen für diese Aufgabe nicht in Frage! Eine Tasse Brühe oder Tomatensuppe hat nur etwa 75 bis 125 Kalorien (je nach Rezept und Art der Suppe).

Wir haben gerade festgestellt, was Campbell’s schon seit Jahren sagt: „Suppe ist ein gutes Essen“. Aber kann Suppe manchmal auch nicht so gut sein? Darauf können Sie wetten. So wie ich das sehe, haben Sie zwei Möglichkeiten, wenn es um Suppe geht: Sie können sich für eine hausgemachte Suppe oder eine Dosensuppe entscheiden, und Sie können sich für eine cremige Suppe oder eine Suppe auf Brühe- oder Tomatenbasis entscheiden. Wenn Sie sich für eine selbstgemachte Suppe entscheiden, können Sie Ihre Suppe noch besser machen, indem Sie nährstoffreiche und fett- und kalorienarme Zutaten wählen. Wenn Sie im Gang für Dosensuppen stöbern, können Sie nach Suppen Ausschau halten, die weniger Natrium, Fett und gesättigte Fettsäuren enthalten und einen höheren Anteil an Ballaststoffen aufweisen.

6 Tipps für Suppen

1. Suppe trickst den Magen aus.

Obwohl Brühen und Tomatensuppen hauptsächlich aus Wasser bestehen, werden sie von unserem Körper als Nahrungsmittel und nicht als Getränk wahrgenommen. Die Forscherin Barbara Rolls, PhD, fand heraus, dass Frauen, die vor dem Mittagessen eine 270-Kalorien Vorspeise zu sich nahmen (entweder in Form eines Auflaufs, einer Suppe mit 10 Unzen Wasser oder eines Auflaufs plus 10 Unzen Wasser zum Trinken), insgesamt etwa 100 Kalorien weniger zum Mittagessen zu sich nahmen als die Gruppe der Suppenesserinnen. Diese Frauen berichteten nicht, dass sie sich später hungriger fühlten, und sie aßen auch nicht mehr zu Abend, um die Kaloriendifferenz auszugleichen. Und kalte Suppe wirkte genauso gut wie heiße Suppe.

2. Suppe ist ein Synonym für Sättigung.

Es gibt mehrere Gründe, warum Suppe so sättigend ist:

• Obwohl Suppe zum größten Teil aus Wasser besteht und relativ kalorienarm ist, suggeriert der Anblick einer Suppenschüssel, dass sie sättigend ist.

• Eine Suppe bietet eine Fülle von sensorischen Reizen (Geruch, Geschmack, Wärme, visuelles Interesse durch alle möglichen Zutaten). Und je mehr Sinnesreize ein Lebensmittel bietet, desto zufriedenstellender ist es.

• Suppe ist ein „langsames“ Nahrungsmittel. Der Verzehr einer Suppe erfordert im Allgemeinen ein gewisses Maß an Schlürfen, Schmecken, Riechen, Schmecken, Kauen und Schlucken.

• Der hohe Wassergehalt der Suppe verleiht ihr ein relativ hohes Volumen. Dadurch werden die Dehnungsrezeptoren des Magens aktiviert, die Sättigungssignale an das Gehirn senden.

Eine stückige Suppe ist auf Dauer sättigender als eine pürierte Suppe. Das liegt wahrscheinlich daran, dass der Magen mehr Zeit braucht, um die festen Nahrungsbestandteile in stückigen Suppen aufzuspalten. Suppen mit ballaststoffreichen Vollkornprodukten, Bohnen, Gemüse und/oder magerem Fleisch verlassen den Magen im Allgemeinen langsam.

3. Mehr Suppe zu essen hilft, das Gewicht zu halten.

Übergewichtige Männer und Frauen, denen gesagt wurde, dass sie durch den täglichen Verzehr von Suppe abnehmen sollten, zogen diese Methode der Aufforderung zur Kalorienreduzierung vor, so eine Studie des Baylor College of Medicine in Houston. Die Gruppe, die täglich Suppe aß, konnte ihren Gewichtsverlust auch im folgenden Jahr besser halten. „Sie hilft den Menschen, weniger zu essen“, erklärt Baylor-Forscher John Foreyt.

4. Wenn Sie empfindlich auf MNG (Mononatriumglutamat) reagieren, können Sie Marken finden, die in der Regel kein MNG enthalten.

Die folgenden Suppenmarken führen kein MNG auf ihren Etiketten auf (denken Sie daran, dass die Unternehmen ihre Produkte ständig neu formulieren, lesen Sie also vor dem Kauf die Etiketten):

Instant-Suppen:

• Nilgewürz-Suppenbecher

• Gewürzjäger-Suppenbecher

Suppen in Dosen:

• Andersen’s Suppen

• Campbell’s Healthy Request Suppen

• Dominique’s Suppen

• Healthy Choice Suppen

• Swanson Brühe

• Natural Goodness 33% weniger Natrium

• 100% fettfreie Hühnerbrühe

• Zertifizierte Bio-Hühnerbrühe

• Zertifizierte Bio-Gemüsebrühe

• Wolfgang Puck’s Herzhafte Suppen

5. Gewürze und Kräuter können den Geschmack von natriumreduzierten Suppen aufpeppen.

Probieren Sie Knoblauch, Ingwer, Oregano oder Petersilie. Sie können auch eine der salzfreien Gewürzmischungen von Mrs. Dash einstreuen.

6. Achten Sie auf den Gehalt an Ballaststoffen, Natrium und Fett, um eine gesunde Ernährung zu gewährleisten.

Suchen Sie nach Dosensuppen und Suppenrezepten, die mindestens 3 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, aber nicht mehr als 600-800 mg Natrium enthalten.

Achten Sie auch darauf, dass der Gesamtfettgehalt und der Gehalt an gesättigten Fettsäuren nicht zu hoch ist (kalorienärmere Suppen haben in der Regel 2-3 Gramm Fett pro Tasse). Wenn die Kalorienzahl viel höher als 250 pro Tasse ist, handelt es sich wahrscheinlich um eine cremige oder fettreiche Suppe oder um eine Suppe mit einer Extraportion Stärke oder Bohnen.

Apropos Rezepte: Hier sind einige herzhafte Suppen, die in diese Kategorie fallen.

Taco-Suppe im Slow Cooker

Tagebuch als: 1 Tasse „deftiger Eintopf, Chili“

Servieren Sie diese Tex-Mex-Suppe mit hausgemachten Halbvollkornmehltortillas, geriebenem fettreduziertem Cheddar- oder Jack-Käse und einem Klecks fettfreier saurer Sahne, falls gewünscht. Sie können diese Suppe auch fleischlos zubereiten, indem Sie Tofu oder Sojaprodukte anstelle des Rinderhackfleischs verwenden.

1 Pfund Rinderhackfleisch (ca. 6%-9% Fett) oder Truthahnhackfleisch mit ca. 6% Fett 1 Tasse gehackte Zwiebeln 1 Dose Pinto-Bohnen (16 Unzen), abgetropft und gespült 1 Dose rote Kidney-Bohnen (15 Unzen), abgetropft und gespült 1 Tasse frische oder gefrorene Maiskörner 8 Unzen Tomatensauce in Dosen 2 Tassen Wasser 2 14. 5-Unzen-Dosen geschälte und gewürfelte Tomaten 1 4-Unzen-Dose gewürfelte grüne Chilis (kaufen Sie milde, wenn Sie es bevorzugen) 1 Unzen Packung Taco-Gewürzmischung 1 Tasse geschredderter, fettreduzierter Cheddar- oder Monterey Jack-Käse 1/2 Tasse fettfreie saure Sahne

• In einer mittelgroßen Pfanne das Rinder- oder Putenhackfleisch bei mittlerer Hitze anbraten, bis es gebräunt ist. Abtropfen lassen und beiseite stellen.

• Das Hackfleisch, die Zwiebel, die Chilibohnen, die Kidneybohnen, den Mais, die Tomatensoße, das Wasser, die gewürfelten Tomaten, die grünen Chilischoten und die Taco-Gewürzmischung in einen Slow Cooker geben. Vermengen und auf niedriger Stufe 8 Stunden kochen.

• In einzelne Schüsseln füllen und jeweils mit 1/8 Tasse geriebenem Käse und einem Esslöffel fettfreier saurer Sahne garnieren. Mit selbstgemachten Mehltortillas servieren.

Ergiebigkeit: 8 Portionen

Pro Portion: 288 Kalorien, 20 g Eiweiß, 37 g Kohlenhydrate, 7 g Fett, 2,7 g gesättigtes Fett, 24 mg Cholesterin, 10 g Ballaststoffe, 730 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 22%.

Schlankes & gemeines Chili

Tagebuch als: 1 Tasse „herzhafter Eintopf, Chili“.

Dieses Gericht hat eine ganze Reihe interessanter Zutaten. Die Aromen kommen zusammen und ergeben ein köstliches Chili.

1 Esslöffel Rapsöl 1 große Zwiebel, gehackt 1 Esslöffel gehackter oder zerkleinerter Knoblauch 1,3 bis 1. 4 Pfund runde Rinderspitzenstücke, von sichtbarem Fett befreit 1 28-Unzen-Dose gewürfelte Tomaten in Tomatenpüree 1 12- Unze Flasche oder Dose alkoholfreies oder leichtes Bier 2/3 Tasse starker Kaffee (koffeinfrei oder normal) 1/3 Tasse leichter Pfannkuchensirup 2 Esslöffel Chilipulver (oder mehr nach Geschmack) 1 Teelöffel Kreuzkümmelsamen 1 Esslöffel ungesüßtes Kakaopulver 1 Teelöffel getrockneter Oregano 1/2 Teelöffel Cayennepfeffer 1/2 Teelöffel gemahlener Koriander (oder mehr nach Geschmack) 2 15-Unzen-Dosen rote Kidneybohnen, abgetropft

Garnierung (optional) 1/2 Tasse geschredderter, fettreduzierter scharfer Cheddar-Käse 1/2 Tasse gehackte grüne Zwiebel

• Rapsöl in einer großen, beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Rindfleischstücke hinzufügen und etwa 10 Minuten anbraten, bis das Fleisch gut gebräunt ist.

• Die Tomaten, das Bier, den Kaffee und den Pfannkuchensirup unterrühren. Dann die Gewürze (Chilipulver, Kreuzkümmel, Kakao, Oregano, Cayennepfeffer und Koriander) einrühren. Die Bohnen einrühren. Den Topf abdecken, die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren und etwa eine Stunde lang köcheln lassen.

• Jede Portion mit fettreduziertem Cheddarkäse und frischen, gehackten Frühlingszwiebeln garnieren, falls gewünscht.

Ergiebigkeit: 8 Portionen

Pro Portion: 275 Kalorien, 25 g Eiweiß, 28 g Kohlenhydrate, 6 g Fett (1,6 g gesättigte Fettsäuren), 43 mg Cholesterin, 8,5 g Ballaststoffe, 239 mg Natrium (wenn natriumarme Bohnen aus der Dose verwendet werden). Kalorien aus Fett: 20%.