Arzt sagt Ihnen

Nicht umsonst bezeichnen viele Menschen Brokkoli als "Supernahrungsmittel" Dieses einfach zuzubereitende Gemüse kann Ihnen helfen, eine Reihe von Gesundheitsproblemen abzuwehren.

Brokkoli stammt aus dem Römischen Reich, wo er in der Mittelmeerregion wuchs. Die Landwirte in den USA begannen erst in den 1920er Jahren, ihn anzubauen. Heutzutage isst der Durchschnittsamerikaner jedes Jahr fast 6 Pfund davon. Wie sehr Sie den kohlartigen Geschmack mögen, hängt zumindest zum Teil von Ihren Genen ab. Manche Menschen sind von Geburt an überempfindlich gegenüber bitteren Geschmäckern wie dem von Brokkoli.

In den USA sind die gängigsten Sorten dieses Gemüses Hybride eines italienischen grünen Brokkolis namens „Calabrese“ – mit Röschen in verschiedenen Grüntönen. Aber erwarten Sie nicht, dass Sie im Laden Schilder für Calabrese-Brokkoli sehen. Überall auf der Welt verkaufen die Lebensmittelhändler verschiedene Sorten unter dem Namen „Brokkoli“.

Nährstoffe pro Portion

Eine 1/2 Tasse Brokkoli enthält:

• Kalorien: 15

• Fett: 0 Gramm

• Kohlenhydrate: 3 Gramm

• Eiweiß: 1 Gramm

Eine Tasse Brokkoli enthält so viel Vitamin C wie eine Orange. Sie brauchen dieses Antioxidans, um Ihre Zellen vor Schäden zu schützen und die Heilung in Ihrem Körper zu fördern.

Brokkoli ist außerdem reich an Vitaminen und Mineralien wie:

• Kalzium

• Eisen

• Phosphor

• Kalium

• Zink

• Thiamin

• Riboflavin

• Niacin

• Vitamine A, B6, B12, D, E und K

• Folat

Gesundheitliche Vorteile

Neben all den Vitaminen und Mineralien, die er enthält, ist Brokkoli vollgestopft mit vielen natürlichen chemischen Stoffen, die die Wissenschaft erst noch erforschen muss. Dazu gehört vor allem eine Schwefelverbindung namens Sulforaphan, die bei bestimmten Gesundheitszuständen helfen kann. Dazu gehören:

Diabetes. Studien zeigen, dass Sulforaphan zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen kann. Wenn Sie an Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit leiden, können Sie eine stärkere Verbesserung Ihres Blutzuckerspiegels feststellen als andere Menschen.

Krebs. Sulforaphan und andere natürliche Verbindungen in Brokkoli können die Bildung von Krebszellen in Ihrem Körper verhindern.

Osteoarthritis. Da es den Knorpel zwischen den Gelenken gesund hält, kann Sulforaphan helfen, Arthrose zu verhindern oder zu verlangsamen.

Schizophrenie. Wissenschaftler haben zwar noch nicht genügend Beweise, aber ein hoher Sulforaphan-Gehalt könnte die chemischen Eigenschaften des Gehirns verändern. Forscher versuchen herauszufinden, ob Extrakte aus Brokkoli-Sprossen Menschen mit Schizophrenie bei der Bewältigung ihrer Symptome helfen könnten.

Auch andere natürliche Pflanzenstoffe im Brokkoli, die so genannten Carotinoide, haben gesundheitliche Vorteile. Sie können dazu beitragen, das Risiko von Herzkrankheiten zu senken und das Immunsystem, also die körpereigene Abwehr gegen Krankheitserreger, zu stärken.

Risiken und Warnungen

Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sollten Sie auf Brokkoli verzichten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, was das Beste für Sie ist, wenn:

Sie Blutverdünner einnehmen. Brokkoli enthält viel Vitamin K, das die Blutgerinnung fördert. Wenn Sie mehr als üblich essen, kann sich die Reaktion Ihres Körpers auf Ihre Medikamente verändern. Sie müssen zwar nicht auf Brokkoli verzichten, wenn Sie Blutverdünner einnehmen, aber Sie sollten die Menge an Vitamin K in Ihrer Ernährung konstant halten.

Sie haben ein Reizdarmsyndrom (IBS). Brokkoli kann Blähungen verursachen und Ihren Darm durcheinander bringen.

Sie haben Nierenprobleme. Der in Brokkoli enthaltene Phosphor kann sich in Ihrem Blut anreichern, wenn Ihre Nieren nicht gut arbeiten.

Wie man Brokkoli zubereitet

Manche Menschen bevorzugen Brokkoliröschen, aber man kann auch die Blätter und den Strunk essen. Der Stängel enthält die meisten Ballaststoffe, während die Brokkoliblätter den höchsten Gehalt an zellschützenden Antioxidantien, den Vitaminen E und K sowie Kalzium aufweisen.

Achten Sie im Geschäft oder auf dem Bauernmarkt auf frischen Brokkoli mit dunkelgrünen oder violetten, nicht gelben Röschen.

Waschen Sie Brokkoli erst, wenn Sie ihn zubereiten wollen. Ungewaschen bleibt er in einer Plastiktüte im Kühlschrank eine Woche lang frisch.

Durch das Kochen gehen bis zu 90 % der Nährstoffe des Brokkolis verloren, also bereiten Sie ihn anders zu. Er lässt sich leicht braten, dämpfen, in der Pfanne braten oder in der Mikrowelle zubereiten. Sie können Brokkoli auch roh mit etwas Hummus oder Salatdressing essen.

Weitere Möglichkeiten, Brokkoli zuzubereiten, finden Sie unter:?

• Nudeln mit Brokkoli und Parmesan

• Brokkolicremesuppe

• Gebratener Brokkoli & Tomaten

Die Morgenmahlzeit ist die wichtigste für die Gewichtsabnahme

Frühstück essen, Gewicht verlieren

Die Morgenmahlzeit ist die wichtigste für die Gewichtsabnahme

Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv

Menschen, die erfolgreich ein gesundes Gewicht halten, wissen seit langem, wie wichtig das Frühstück ist. Das Fastenbrechen nach einer schlaflosen Nacht bringt den Stoffwechsel in Schwung und ist eines der Geheimnisse der Gewichtsabnahme.

In der Tat kann das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages sein – vor allem, wenn es aus Müsli besteht. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die häufig Müsli zum Frühstück essen, ein gesünderes Gewicht und einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) haben als diejenigen, die kein Müsli essen oder das Frühstück auslassen.

Frühstück und Ihr BMI

Laut einer Studie aus dem Jahr 2003 haben Frühstücksverweigerer im Durchschnitt einen höheren BMI als Frühstücksesser. Diese Studie zeigte auch, dass Menschen, die Getreide frühstücken, tendenziell weniger Gesamtfett und Cholesterin und mehr Ballaststoffe zu sich nehmen als Nicht-Getreide-Esser.

Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die das Frühstück ausließen, mittags – und im Laufe des Tages – mehr aßen als Frühstücksesser.

Da Müsli in der Regel kalorien- und fettärmer ist als viele andere herkömmliche Frühstücksgerichte, kann es beim Abnehmen helfen, wenn man es zum Frühstück isst. Natürlich kann die Verringerung der Kalorienzufuhr bei jeder Mahlzeit die Gesamtzahl der aufgenommenen Kalorien reduzieren. Dies gilt jedoch ganz besonders für die morgendliche Mahlzeit, denn es hat sich gezeigt, dass Kalorien, die morgens verzehrt werden, besonders sättigend sind.

In der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), in der die Ernährungsgewohnheiten von 4 218 Erwachsenen untersucht wurden, wurden die Frühstücksesser als ältere, weiße, nicht rauchende, regelmäßig trainierende Menschen beschrieben, die versuchen, ihr Gewicht zu kontrollieren. Die Ergebnisse der Umfrage, die 2005 im Journal of the American Dietetic Association veröffentlicht wurden, zeigten, dass Frühstücksflockenesser – insbesondere Frauen – eher einen gesunden BMI von unter 25 haben.

Wichtige Nährstoffe

Wer häufig Müsli isst, nimmt nicht nur weniger Fett zu sich als andere, sondern auch mehr wichtige Nährstoffe wie Kalzium, Eisen und Zink.

Getreide gilt als „Vehikel“, da es in der Regel zusammen mit anderen nahrhaften Lebensmitteln wie Milchprodukten, Obst und/oder Nüssen verzehrt wird. Eine Schale Vollkorngetreide mit fettarmer oder fettfreier Milch oder Joghurt, geschnittenem Obst und ein paar Nüssen enthält eine Fülle von Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien, magerem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Ballaststoffen – und das alles bei weniger als 250 Kalorien.

Ein ausgewogenes Müslifrühstück gibt Ihnen die Energie, die Sie für einen guten Start in den Tag brauchen. Eiweiß und Ballaststoffe sorgen dafür, dass Sie sich bis zum Mittagessen satt fühlen.

Fertige Cerealien sind in der Regel mit Nährstoffen wie Vitamin A, Folsäure, Eisen, Ballaststoffen, Zink und Magnesium angereichert – Nährstoffe, die in der Ernährung vieler Erwachsener und Kinder normalerweise fehlen. Das Beste daran ist, dass diese Nährstoffe mit relativ wenig Kalorien geliefert werden; die meisten Cerealien haben nur 110-120 Kalorien pro Portion.

Mehr Vorteile beim Frühstück

Frühstücken ist eine gesunde Angewohnheit, egal ob man im Sitzungssaal oder im Klassenzimmer sitzt. Viele Studien haben gezeigt, dass sowohl Erwachsene als auch Kinder leistungsfähiger sind, wenn sie ihren Tag mit einem Frühstück beginnen.

Außerdem schwören viele Mitglieder des National Weight Control Registry – einer Gruppe von Menschen, die mindestens 30 Pfund abgenommen und ihr neues Gewicht mindestens ein Jahr lang gehalten haben – auf das Frühstück.

In einer Umfrage unter 2 959 Mitgliedern dieser Gruppe, über die in Obesity Research berichtet wurde, gaben fast 90 % an, an den meisten Tagen der Woche zu frühstücken. Außerdem gaben 60 % an, dass sie immer oder meistens Müsli zum Frühstück essen. Das Frühstück scheint ein Teil des Lebensstils zu sein, der zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme und -erhaltung führt.

Wie süß es ist

Früher war ich besessen von der Menge des Zuckers in Müsli. Ich würde nie eine Packung kaufen, die mehr als 5 Gramm Zucker pro Portion enthält – sehr zum Leidwesen meiner Kinder. Eines Tages wurde mir klar, dass die meisten Müslis, auch wenn sie mehr als die von mir erlaubten Gramm Zucker enthalten, 120 oder weniger Kalorien pro Portion haben. Zucker trägt dazu bei, dass Müsli gut schmeckt, und solange die Portionsgröße angemessen ist, überwiegen meiner Meinung nach die Vorteile einer Müslimahlzeit den Zuckerzusatz.

Nach den Ergebnissen der NHANES-Studie machen vorgesüßte Cerealien nur 5 % des Gesamtzuckers in der Ernährung von Kindern und 2,3 % des Zuckers in der Ernährung von Erwachsenen aus. Der größte Teil des Zuckers, den wir zu uns nehmen, stammt eindeutig aus weniger nahrhaften Lebensmitteln wie Softdrinks, Süßigkeiten und anderen Leckereien.

Erkunden Sie also die vielen Müsli-Varianten in den Regalen der Lebensmittelgeschäfte, um diejenigen zu finden, die Ihnen schmecken und die Ihnen helfen, Ihre Abnehmziele zu erreichen.

Was könnte einfacher – oder gesünder – sein, als den Tag mit einer Schüssel heißer, dampfender Haferflocken oder verzehrfertiger Cerealien zu beginnen, die mit Ihren bevorzugten fettarmen Milchprodukten, Obst und Nüssen garniert sind?

Mäßigung ist der Schlüssel zur Befriedigung der Lust auf Süßes oder Salziges.

Snack-Attacke: Mit Heißhunger fertig werden

Mäßigung ist der Schlüssel zur Befriedigung der Lust auf Süßes oder Salziges.

Medizinisch geprüft von Dr. med. Charlotte E. Grayson Mathis Aus dem Arztarchiv

Hatten Sie schon einmal das Gefühl, dass Sie unbedingt ein Stück Schokolade, einen Kartoffelchip (oh, seien wir ehrlich – eine ganze Tüte Kartoffelchips) oder eine Schachtel Krispy Kremes essen müssen?

Dieser Heißhunger ist kein Zeichen von Schwäche. Wenn Sie sich nach bestimmten Lebensmitteln wie Getreide, Körnern und Zucker sehnen, können Sie tatsächlich süchtig danach sein, sagt Dr. James Braly, medizinischer Leiter der York Nutritional Laboratories und Autor von Food Allergy Relief.

Menschen mit einer Lebensmittelsucht können Symptome wie Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und Depressionen haben, sagt Braly. Sie können diese Symptome – allerdings nur vorübergehend – lindern, indem sie die Lebensmittel essen, nach denen sie sich sehnen.

Meistens sind die Lebensmittel, nach denen wir uns sehnen, verarbeitete Kohlenhydrate. Diese verändern die Gehirnchemie, indem sie den Gehalt an Serotonin, dem Neurochemikalie des Wohlbefindens, erhöhen.

Serotonin richtig ankurbeln

„Menschen mit Heißhunger können tatsächlich neurochemische und hormonelle Ungleichgewichte haben, die diesen Heißhunger auslösen“, sagt Braly.

Wenn Sie glauben, dass Sie einen Serotoninmangel haben und Ihren Serotoninspiegel erhöhen möchten, ohne zu einem Pint Mint Chocolate Chip zu greifen, schlägt Braly vor, diese Alternativen auszuprobieren:

• Identifizieren und eliminieren Sie verdächtige Lebensmittelallergene – achten Sie besonders auf Gluten (Weizen, Roggen, Hafer usw.) und Milchprodukte.

• Vermeiden Sie Alkohol.

• Vermeiden Sie Stimulanzien wie koffeinhaltige Getränke, Zigaretten und Amphetamine.

• Erhöhen Sie Ihre Exposition gegenüber hellem Licht oder Sonnenlicht auf 1-2 Stunden pro Tag.

• Bewegen Sie sich täglich 60 Minuten moderat oder mäßig intensiv.

• Sorgen Sie dafür, dass Sie jede Nacht ausreichend tiefen, erholsamen Schlaf bekommen.

Obwohl ihre Wirksamkeit nicht erwiesen ist, können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel laut Braly helfen. Dazu gehören:

• 5-Hydroxytryptophan (5-HTP)

• Ginkgo biloba

• Acetyl-L-Carnitin

• Johanniskraut

• Vitamin B-6

• NADH (Vitamin B-3-Derivat)

• SAMe (S-Adenosyl-L-Methionin)

Körper oder Geist?

„Es ist wichtig zu unterscheiden, ob Ihr Verlangen physiologisch oder psychologisch bedingt ist“, sagt Rebecca Wilborn, Leiterin des Midtown Diet Center in New York City. „Achten Sie darauf, damit Sie feststellen können, ob Sie tatsächlich Hunger in Ihrem Magen spüren.“

Körperlicher Heißhunger kann die Folge einer geringen Fettaufnahme oder eines niedrigen Blutzuckerspiegels sein. Für viele von uns sind die Heißhungerattacken am Nachmittag lediglich die Art und Weise, wie uns unser Körper mitteilt, dass das Mittagessen zu lange her ist und wir eigentlich etwas essen müssen. Ein Stück Obst, ein Joghurt oder eine Handvoll Nüsse können den Blutzuckerspiegel wieder in die Höhe treiben und uns davon abhalten, zu den verbotenen Snacks zu greifen, von denen wir glauben, dass wir sie begehren, so Wilborn.

Auch Emotionen spielen eine große Rolle bei Heißhungerattacken, sagt Wilborn. „Wenn wir gestresst, ängstlich, frustriert oder einsam sind, können all diese Gefühle unser Verlangen auslösen.“ Sie fügt hinzu, dass wir vielleicht Erinnerungen daran haben, wie gut wir uns mit bestimmten Lebensmitteln gefühlt haben, als wir jünger waren.

Auch sensorische Auslöser, wie Gerüche und visuelle Hinweise, können Heißhunger auslösen, sagt Wilborn. Wenn Sie auf Ihrem Einkaufsbummel an einem Pizzastand vorbeikommen, kann es sein, dass Ihnen das Wasser im Munde zusammenläuft.

Wie man damit umgeht

Wenn Sie keinen körperlichen Hunger haben, gibt Wilborn mehrere Empfehlungen, wie Sie mit Ihrem Heißhunger umgehen können:

• Putzen Sie Ihre Zähne und gurgeln Sie mit einer antiseptischen Mundspülung wie Listerine. „Ein Teil des Verlangens zu essen ist der Geschmack. Nichts schmeckt mehr, wenn man mit Listerine gegurgelt hat“, sagt Wilborn.

• Lenken Sie sich ab. „Ziehen Sie sich für 45 Minuten bis eine Stunde aus der Situation zurück“, sagt Wilborn. „Wenn Sie dann immer noch Lust auf das haben, wonach Sie sich sehnen, nehmen Sie eine kleine Menge.“

• Üben Sie.

• Entspannen Sie sich mit tiefen Atemübungen oder Meditation.

• Wählen Sie einen gesunden Ersatz. Wenn Sie Lust auf Eis haben, löffeln Sie fett- und zuckerfreie Eiscreme, gefrorenen Joghurt oder Sorbet. Wilborn empfiehlt auch das Einfrieren eines Behälters mit Dannon Light Joghurt. „Er hat dann eine wunderbare Konsistenz“, sagt sie. Wenn Sie Kartoffelchips essen möchten, probieren Sie stattdessen gebackene Tortilla-Chips.

• Hören Sie auf Ihr Verlangen. Wenn Sie Lust auf etwas Salziges haben, brauchen Sie vielleicht auch Salz. Fügen Sie Salz zu Ihrem Essen hinzu, anstatt salzige Snacks zu essen.

• Wenn Sie wissen, welche Situationen Ihren Heißhunger auslösen, vermeiden Sie diese nach Möglichkeit.

• Trinken Sie mindestens 64 Unzen Wasser pro Tag. „Oft ist Hunger ein Signal dafür, dass wir durstig sind“, sagt Wilborn.

Aber gönnen Sie sich auch Momente der Schwäche. „Geben Sie ab und zu nach“, sagt Wilborn. „Es ist wirklich nicht gesund, so starr zu sein.“

Jennifer Grana, eine eingetragene Ernährungsberaterin des Dr. Dean Ornish Program for Reversing Heart Disease in Pittsburgh, stimmt zu, dass man nachsichtig sein sollte, wenn es keinen medizinischen Grund gibt, auf seine Lieblingssnacks zu verzichten. „Wenn Sie nur ab und zu nach einer Tüte Chips greifen, ist das in Ordnung. Solange 80 % Ihrer Nahrungsaufnahme gut für Sie sind, können Sie mit den restlichen 20 % spielen, sagt sie.

Betrachten Sie Ihre Lieblingsspeisen als Belohnung, sagt sie – eine kleine Leckerei, nachdem Sie Ihr Training für den Tag beendet haben, vielleicht. „Betrachten Sie Heißhunger nicht als etwas Negatives“, sagt sie. „Für die meisten Menschen ist alles in Maßen in Ordnung“.

Wenn Sie Ihren Kühlschrank mit appetitanregenden Lebensmitteln füllen, die auch noch gut für Sie sind, werden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit gesunde Mahlzeiten und gesunde Snacks zu sich nehmen.

9 Gesunde Lebensmittel für einen diätfreundlichen Kühlschrank

Unverzichtbare Artikel für schnelle, gesunde Snacks und Mahlzeiten.

Von Elaine Magee, MPH, RD Aus dem Arztarchiv

Wie oft öffnen Sie jeden Tag die Tür Ihres Kühlschranks, schauen hinein und hoffen, dass Sie inspiriert werden? Es liegt auf der Hand, dass Sie, wenn Sie Ihren Kühlschrank mit appetitlichen Lebensmitteln füllen, die auch noch gut für Sie sind, mit größerer Wahrscheinlichkeit gesunde Mahlzeiten und gesunde Snacks essen werden.

Aber bedenken Sie, dass für Ihren Kühlschrank das Prinzip „aus den Augen, aus dem Sinn“ gilt. Viele von uns haben beispielsweise farbenfrohes Obst und Gemüse vorrätig – aber sie bewahren es in den Fächern ganz unten im Kühlschrank auf. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie gesunde Lebensmittel sehen, essen und genießen, wenn sie in verzehrfertiger Form in den Regalen Ihres Kühlschranks auf Augenhöhe zu finden sind.

Hier sind neun gesunde Lebensmittel, die in einem diätfreundlichen Kühlschrank nicht fehlen dürfen:

1. Obstsalat

Machen Sie aus dem Obst in Ihrer Obstschale einen leckeren Obstsalat, beträufelt mit einem Vitamin-C-reichen Fruchtsaft (damit das Obst nicht braun wird) und verpackt in einem durchsichtigen, abgedeckten Gefäß. Vielleicht finden Sie auf Ihrem Markt auch Tüten mit vorgeschnittenen Bio-Äpfeln, die Sie im Kühlschrank aufbewahren können.

2. Knackiges Rohkostgemüse

Probieren Sie Gurken, Sellerie, Zucchini, Jicama und Karotten, die in Stifte oder Scheiben geschnitten, abgespült und in einem durchsichtigen, abgedeckten Behälter aufbewahrt werden.

3. Verzehrfertiger grüner Salat

Ein Salat aus nährstoffreichem Spinat oder Römersalat, der mit Kirschtomaten, Bohnen und sogar Nüssen verfeinert ist, wird mit größerer Wahrscheinlichkeit verzehrt, sobald er aus dem Gemüsefach geholt wird. Sie suchen nach einer gesunden Mahlzeit, die in Sekundenschnelle zubereitet ist? Mit gegrillter Hähnchenbrust, gekochten Garnelen oder mageren Steakscheiben lässt sich dieser Salat schnell in ein Hauptgericht verwandeln.

4. Vollkorn-Pita-Taschen und/oder Tortillas

Der Umstieg von raffinierten (oder weißen) Getreideprodukten auf Vollkornprodukte ist eine der wirkungsvollsten Ernährungsumstellungen, die Sie vornehmen können. Forschungen haben ergeben, dass der Verzehr von Vollkornprodukten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringt, wie z. B. eine längere Lebensdauer, eine bessere Gewichtskontrolle und ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall, metabolisches Syndrom und einige Krebsarten.

Wenn Sie eine Packung Vollkornfladen oder Vollkorntortillas im Kühlschrank aufbewahren, können Sie eine ganze Reihe schneller, gesunder Mahlzeiten oder Snacks zaubern. Das Pita oder die Tortilla können als Grundlage für Quesadillas, Pizzen, warme oder kalte Sandwiches oder Wraps dienen. Bei Zimmertemperatur schimmeln sie recht schnell, im Kühlschrank halten sie sich jedoch mindestens eine Woche.

5. Fettarme Molkereiprodukte

Ich überlasse es Ihnen, welche fettarmen Molkereiprodukte Sie in Ihrem Kühlregal haben möchten. Ich selbst bin ein Joghurt-Fan, aber Hüttenkäse werde ich nie freiwillig essen (ich kann die klumpige Konsistenz nicht ertragen). Andere fettarme Milchprodukte sind fettfreie oder 1 %ige Milch und fettreduzierte Käsesorten wie teilentrahmter Mozzarella oder fettreduzierter Cheddar oder Provolone.

Fettarme Milchprodukte haben einen beeindruckenden Gehalt an zwei Nährstoffen, die viele von uns brauchen: Kalzium und Eiweiß. Mit einem Becher fettfreiem Joghurt zum Beispiel erreichen Sie bereits ein Drittel des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalzium und decken 17 % des geschätzten Tagesbedarfs an Eiweiß. Eine Tüte mit vorzerkleinertem, fettreduziertem Käse ist ebenfalls sehr praktisch für die Zubereitung vieler der in dieser Liste genannten gesunden Snacks und Mahlzeiten.

6. Ein Glas Marinara- oder Pizzasoße

Mit einem Glas Marinara- oder Pizzasauce sind Sie auf dem Weg zu mehreren schnellen und gesunden Snacks oder Mahlzeiten. Verwenden Sie es für:

• Gestalten Sie Ihre eigene Pizza mit Vollkornpitas, Bagelhälften oder Tortillas.

• Alle Arten von Nudelgerichten.

• Warme Sandwiches oder Panini nach italienischer Art.

• Belag für Hackbraten oder Aufläufe.

• Brot-Dip oder Enchilada-Sauce.

Tomaten enthalten viele wichtige Nährstoffe, und der Körper kann mehr von den sekundären Pflanzenstoffen aufnehmen, wenn die Tomaten gekocht und zusammen mit etwas gesundem Fett gegessen werden. Das entspricht der Beschreibung der meisten Marinara- und Pizzasaucen aus der Flasche. Tomaten enthalten alle vier Carotinoid-Phytochemikalien: Alpha- und Beta-Carotin, Lutein und Lycopin, die zusammen für noch mehr Nährstoffpop sorgen. Außerdem enthalten sie drei hochwirksame Antioxidantien, von denen man annimmt, dass sie zusammenwirken: Vitamin E, Vitamin C und Beta-Carotin.

7. Zubereitetes Pesto (mit Olivenöl)

Pesto aus Basilikum, Olivenöl, Parmesankäse und Nüssen ist eine schmackhafte Möglichkeit, ein wenig Olivenöl in den Tag einzubauen. Neben den gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren enthält Olivenöl mehr als 30 sekundäre Pflanzenstoffe, von denen viele eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung auf den Körper haben.

Pesto eignet sich hervorragend als Aufstrich für Sandwiches und Pizza oder als schmackhafte Soße für alle kalten und warmen Kartoffel- und Nudelgerichte (wählen Sie Vollkornnudeln, um den Nährwert zu erhöhen). Sie können sogar Ziegenkäse oder leichten Frischkäse mit Pesto verfeinern und mit Vollkorncrackern als improvisierte Vorspeise servieren. Eine weitere gute Nachricht über Pesto: Es ist stark gewürzt, so dass eine kleine Menge Ihre Gerichte aufpeppen kann, ohne die Kalorien zu überschreiten.

8. Mandelbutter

Nüsse enthalten im Allgemeinen „intelligente Fette“ (hauptsächlich einfach ungesättigte Fette und ein wenig mehrfach ungesättigte Fette, einschließlich pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren bei einigen Nüssen). Die meisten Nüsse enthalten auch Phytosterine, die in ausreichender Menge zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Stärkung des Immunsystems beitragen und das Risiko für einige Krebsarten verringern können. Einige der Vitamine und Mineralstoffe, an denen es vielen von uns mangelt, wie Vitamin E und Magnesium, sind ebenfalls in Nüssen enthalten.

Eine der am besten untersuchten Nüsse ist die Mandel. Mandeln enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können, pflanzliches Eiweiß, das das „schlechte“ Cholesterin (LDL) senken kann, und einfach ungesättigtes Fett, das das „gute“ Cholesterin (HDL) erhöhen kann. Obendrein sind Mandeln reich an Antioxidantien.

Eine einfache Möglichkeit, Mandeln in Ihren Tagesablauf einzubauen, ist Mandelbutter. Verwenden Sie sie überall dort, wo Sie auch Erdnussbutter verwenden würden: als Brotaufstrich auf Vollkorntoast, Bagels oder Crackern, als Dip für Obst und Gemüse oder zum Kochen von Keksen bis hin zu Soßen und Dressings. Denken Sie jedoch daran, dass Nussbutter viel Fett enthält (wenn auch die gesunde Art), also achten Sie darauf, die Portionen zu kontrollieren.

9. Grüner Eistee

Eine der besten Möglichkeiten, Kalorien einzusparen, besteht darin, kalorienhaltige Getränke zu vermeiden. Ihr Körper wird es Ihnen umso mehr danken, wenn Sie sich für kalorienfreie Getränke entscheiden, die Ihnen auch gesundheitliche Vorteile bieten. Hier kommt grüner Tee ins Spiel. Tee enthält sekundäre Pflanzenstoffe, denen eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen zugeschrieben werden. So enthält Tee beispielsweise Catechine, denen nicht nur eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung zugeschrieben wird, sondern die auch das Immunsystem stimulieren und möglicherweise die Gewichtsabnahme fördern. Sowohl grüner als auch schwarzer Tee haben gesundheitsfördernde Eigenschaften, aber grüner Tee gilt als besonders vorteilhaft.

Die sekundären Pflanzenstoffe in grünem Tee haben eine Halbwertszeit von nur wenigen Stunden, so dass ich es mir zur Gewohnheit mache, morgens eine Tasse grünen Tee zu trinken und eine weitere gegen Ende des Tages. Wenn man eisgekühlten grünen Tee im Kühlschrank hat, kann man nachmittags leicht ein Glas trinken, wenn man eine kleine Erfrischung braucht. Es gibt jede Menge grüner Tees mit verschiedenen Geschmacksrichtungen (z. B. tropischer grüner Tee, grüner Granatapfeltee usw.). Suchen Sie sich ein paar Geschmacksrichtungen aus, die Sie mögen, und halten Sie einige davon aufgebrüht und trinkfertig in Ihrem Kühlschrank bereit.