Ernährungswissenschaftler werfen einen neuen Blick auf die gesundheitlichen Vorteile von Eiern.

Eggs: Diätetischer Freund oder Feind?

Ernährungswissenschaftler werfen einen neuen Blick auf die gesundheitlichen Vorteile von Eiern.

Medizinisch geprüft von Louise Chang,?MD Aus dem Arztarchiv

Wie könnte jemand ein Ei hassen? Doch vor 20 Jahren entschieden die Ernährungsgegner, dass das Cholesterin in Eiern zu arterienverstopfendem Cholesterin im Blut führt – und Eier landeten auf der Verbotsliste.

Schließlich untersuchten einige Wissenschaftler der Harvard School of Public Health eine Gruppe von 117 000 Krankenschwestern, die acht bis 14 Jahre lang beobachtet worden waren, und fanden keinen Unterschied im Risiko für Herzkrankheiten zwischen denjenigen, die ein Ei pro Woche aßen, und denjenigen, die mehr als ein Ei pro Tag aßen.

Eine andere Studie, über die im Journal of the American College of Nutrition berichtet wurde, ergab, dass Eier übergewichtige und fettleibige Personen eher sättigen als ein Bagel-Frühstück mit der gleichen Kalorienzahl. Eier könnten sogar ein gutes Diätmittel sein!

Ernährungswissenschaftler äußern sich

„Ich bin sehr zufrieden mit Eiern“, sagt Ruth Kava, PhD, RD, Direktorin für Ernährung beim American Council on Science and Health, zum Arzt. „Eier haben einen hohen Nährwert, eine ausgezeichnete Qualität an Eiweiß, haben nur 70 bis 80 Kalorien pro Stück und enthalten kein Fett.“

Patricia Kendall, PhD, RD, Professorin und Spezialistin für Lebensmittel und Ernährung an der Colorado State University in Fort Collins, stimmt dem Arzt zu, dass das Cholesterin in Eiern sie nicht auf die Liste der verbotenen Lebensmittel setzen sollte.

In der von der Regierung herausgegebenen Ernährungspyramide gehören Eier zur Gruppe der proteinreichen Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Trockenbohnen, Eier und Nüsse. Pro Tag werden zwei bis drei Portionen aus dieser Gruppe empfohlen. Ein Ei entspricht einem Drittel bis der Hälfte einer Portion aus dieser Gruppe.

Die American Heart Association sagt, dass ein Ei pro Tag akzeptabel ist, dass man aber das Cholesterin in diesem Ei zusammen mit den anderen Lebensmitteln, die man am Tag isst, im Auge behalten sollte. Menschen mit Herzkrankheiten, Diabetes oder einem hohen Anteil an „schlechtem“ LDL-Cholesterin sollten eher ein kleines oder mittelgroßes Ei wählen als ein großes, das mehr Cholesterin enthält. Denken Sie daran, dass das Eiweiß kein Cholesterin enthält.

Ein großes Ei macht weniger als 4 % der täglichen Kalorienzufuhr einer Person aus, die 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt; es liefert 10 % des täglich empfohlenen Proteingehalts sowie wertvolles Eisen, B-Vitamine und Mineralien, einschließlich des für Schwangere empfohlenen Folats.

Sicherheit von Eiern

Menschen, die Eier essen, ernähren sich nachweislich gesünder, vielleicht – so vermuten Wissenschaftler – weil sie eher frühstücken, vor allem mit Eiern. „Eier enthalten sowohl Fett als auch Eiweiß“, fügt Kendall hinzu. „Das steigert das Sättigungsgefühl.“

Natürlich wurden auch Fragen zu lebensmittelbedingten Krankheiten im Zusammenhang mit Eiern aufgeworfen. Eines von 20.000 Eiern kann mit Salmonellen kontaminiert sein, Bakterien, die extreme Darmbeschwerden verursachen können. Das Geheimnis, um dies zu vermeiden, besteht darin, Eier gründlich zu kochen, sagt Kendall. Außerdem sollten Eier angemessen im Kühlschrank gelagert und nach dem Kochen sofort verzehrt werden.

„Es ist besser, wenn das Eigelb nicht flüssig ist“, stimmt Kava zu. „Ältere Menschen und Immunsupprimierte sollten besonders vorsichtig sein oder keine Eier essen.

Kendall sagt, dass man sogar pasteurisierte Eier kaufen kann, um Bakterien in der Schale abzutöten. Um ein hartes Kochen zu vermeiden, wird die Hitze niedrig gehalten, ist aber dennoch wirksam.

Vorteile von Eiern

Die Pluspunkte überwiegen die Minuspunkte:

• Eier lassen sich auf vielfältige Weise zubereiten. Sie helfen sogar bei der Zubereitung von Rezepten, indem sie die Masse verdicken.

• Sie sind im Kühlschrank lange haltbar.

• Sie sind relativ billig.

• Sie sind lecker!

Eier-Sorten

„Ein Ei ist nicht mehr einfach nur ein Ei“, sagt Kendall.

In jedem gehobenen Lebensmittelgeschäft oder sogar im örtlichen Supermarkt haben Sie die Wahl, und zwar nicht nur bei den Größen.

• „Sie haben die Wahl zwischen käfigfreier, freilaufender oder freilaufender Haltung“, erklärt Kendall. Das bezieht sich auf die Art und Weise, wie die Hühner (ja, sie kommen zuerst) aufgezogen werden. „Die Menschen kamen auf die Idee, dass es humaner sei, die Hühner umherlaufen zu lassen und gelegentlich einen Käfer zu fressen, und dass die Eier besser schmecken, weil die Tiere weniger Ammoniak ausgesetzt sind. Feinschmecker schwärmen sogar von der geschmacklichen Tiefe von Eiern aus Freilandhaltung. Auf einer Website bemerkte ein Eierliebhaber: „Die Hühner meines Nachbarn ernähren sich von Heuschrecken, und ich freue mich immer auf die Eier, die er bringt. Sie sind riesig, mit einem leuchtend goldenen Eigelb, das sich vom dicken Eiweiß abhebt.“

• Cholesterinarme Eier werden laut Kendall durch eine vegetarische Ernährung der Hühner und Öle wie Rapsöl erzeugt. „Ein großes Ei kann 300 Milligramm Cholesterin enthalten“, sagt sie, „und diese Art der Fütterung kann den Cholesteringehalt auf 200 Milligramm senken.“

Auch Omega-3-Eier werden entwickelt. Die Hühner werden mit Leinsamen, Meeresalgen und Fischöl gefüttert, um den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in den Eiern zu erhöhen.

• Braune Eier, beige, sogar grau oder lavendelfarben sind jetzt im Trend. Das liegt nicht am Färben, sondern an der Art der Hühner, erklärt Kendall. Weißschalige Eier werden von Hühnern mit weißen Federn und Ohrläppchen produziert. Braunschalige Eier stammen von Hühnern mit roten Federn und roten Ohrläppchen. Schmecken verschiedenfarbige Eier besser? Die Antwort liegt im Mund des Omelett-Essers.

• Eine weitere Kategorie in den Regalen sind die bereits aufgeschlagenen und gemischten Eier im Karton. Manchmal, so Kendall, gelten diese als cholesterinarm, weil sie nur aus Eiweiß bestehen und ein wenig gelbe Farbe enthalten. Lesen Sie die Etiketten, raten Ernährungswissenschaftler.

Kava sagt, sie sei sehr beunruhigt über die „Verteufelung“ von Eiern. Ihre Mutter hatte einen Serumcholesterinwert von 202 und wurde von ihrer Arzthelferin aufgefordert, weniger Eier zu essen.

„Das hat mich wütend gemacht!“ ruft Kava aus. „Eier sind großartig für gesunde ältere Menschen, enthalten viel Eiweiß und sind leicht zu kauen.

Mais hat einen süßen Geschmack, kann aber auch gesund sein. Erfahren Sie mehr über die verschiedenen Maissorten und ihre ernährungsphysiologischen Vorteile.

Mais, auch Mais genannt, ist ein stärkehaltiges Gemüse, das in Form von Körnern auf einem Kolben wächst, der von einer Schale bedeckt ist. Mais ist eines der beliebtesten Gemüse in den USA, das manchmal einen schlechten Ruf hat, weil es viel natürlichen Zucker und Kohlenhydrate enthält. Aber man sollte die gesundheitlichen Vorteile dieses vielseitigen Gemüses nicht übersehen.

Mais ist ein Favorit bei sommerlichen Grillpartys. Gepoppt ist er der perfekte Snack für Filmabende oder Partys. Getrocknet und zu Mehl gemahlen, werden seine Samen zu Maismehl für Tortillas, Chips und Cracker. In dieser Form ist er kein Gemüse, sondern ein Getreide.

Bauern in Südmexiko bauten Mais erstmals vor etwa 10.000 Jahren aus einem wilden Gras namens Teosinte an. Die Teosinte-Körner waren viel kleiner als die heutigen Maiskörner. Als die Bauern sorgfältig auswählten, welche Maissamen sie wieder anpflanzten, entwickelte sich der Mais zu der Form, die wir heute kennen.

Die Ureinwohner Nord- und Südamerikas bauten Mais an, den sie Mais nannten. Die Europäer, die nach Neuengland kamen, lernten ihn kennen und brachten ihn in ihre Heimatländer mit. Die Pilger der Kolonie Plymouth und die Mitglieder des Stammes der Wampanoag aßen wahrscheinlich beim ersten Thanksgiving-Dinner im Jahr 1621 Mais.

Arten von Mais

Mais gibt es in vier Hauptarten:

Der Zuckermais, den man auf Grillpartys isst, ist gelb, weiß oder eine Kombination aus beiden Farben und hat einen leicht zuckerhaltigen Geschmack.

Popcorn hat vor der Zubereitung einen weichen, stärkehaltigen Kern, der von einer harten, goldfarbenen Schale umgeben ist. Im Inneren befindet sich ein winziger Wassertropfen. Wenn Sie Popcorn in einer Pfanne oder in der Mikrowelle erhitzen, gibt die Feuchtigkeit im Inneren Dampf ab. Der Druck des Dampfes baut sich so weit auf, dass das Korn explodiert und sich der Kern zu einem flauschigen weißen Nugget öffnet.

Flint- oder Indianermais ist härter als Zuckermais. Es gibt ihn in den Farben Rot, Weiß, Blau, Schwarz und Gold. Flintmais wächst in Mittel- und Südamerika. In den USA verwenden wir ihn hauptsächlich für Herbstdekorationen.

Dellenmais, den es in weiß und gelb gibt, hat eine Delle im oberen Teil jedes Korns. Er wird hauptsächlich als Tierfutter und für die Herstellung von Lebensmitteln wie Tortilla-Chips und Maisgrütze verwendet.

Gesundheitliche Vorteile von Mais

Lassen Sie sich nicht vom süßen Geschmack täuschen. Die Wahl von Mais und Vollkornprodukten – anstelle von Lebensmitteln mit verarbeitetem Weißmehl – kann zu einer besseren Darmgesundheit führen und Ihr Risiko für Krankheiten wie Krebs, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes senken.

Die in Mais enthaltenen Ballaststoffe helfen Ihnen, zwischen den Mahlzeiten länger satt zu bleiben. Außerdem ernähren sie die gesunden Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt, was zum Schutz vor Darmkrebs beitragen kann.

Popcorn kann auch zur Vorbeugung von Divertikulitis beitragen, einer Erkrankung, die zu Aussackungen in den Wänden des Dickdarms führt. In einer großen Studie hatten Männer, die mehr Popcorn aßen, ein geringeres Risiko, an Divertikulitis zu erkranken.

Mais ist reich an Vitamin C, einem Antioxidans, das dazu beiträgt, die Zellen vor Schäden zu schützen und Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen vorzubeugen. Gelber Mais ist eine gute Quelle für die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die gut für die Gesundheit der Augen sind und dazu beitragen, Linsenschäden zu verhindern, die zu Katarakten führen. Mais enthält auch kleinere Mengen der Vitamine B, E und K sowie Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium.

Wenn es um Nährstoffe geht, ist die Farbe entscheidend. In den Pflanzenpigmenten finden sich natürliche Chemikalien, die so genannten Phytonährstoffe, die die Antioxidantien enthalten. Aus diesem Grund enthält weißer oder gelber Mais weniger Antioxidantien als blauer oder violetter Mais. (Diese dunkleren Maissorten sind in Chips oder Tacoschalen enthalten.)

Mais-Risiken

Mais ist ein stärkehaltiges Gemüse, wie Kartoffeln und Erbsen. Das heißt, er enthält Zucker und Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel erhöhen können. Er kann dennoch ein gesunder Bestandteil Ihrer Ernährung sein, wenn Sie es nicht übertreiben. Wenn Sie Diabetes haben, müssen Sie nicht unbedingt auf Mais verzichten, aber achten Sie auf die Portionsgrößen.

Mais enthält auch Antinährstoffe, d. h. Verbindungen, die verhindern, dass der Körper Nährstoffe so gut wie möglich aufnimmt. Das Einweichen von Mais kann helfen, viele dieser Stoffe zu entfernen.

Oft wird Mais durch Pilze verunreinigt, die Toxine, so genannte Mykotoxine, absondern. Wer viel Mais mit diesen Toxinen isst, hat ein höheres Risiko für bestimmte Krebsarten, Leber- und Lungenprobleme und eine Schwächung des Immunsystems.

Manche Menschen mit Zöliakie – einer Erkrankung, die eine Autoimmunreaktion auf den Verzehr jeglicher Art von Gluten auslöst – stellen fest, dass Mais für sie problematisch ist. Mais kann auch bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) zu einer Verstärkung der Symptome führen.

Einige Menschen haben Bedenken wegen gentechnisch verändertem Mais geäußert. Wissenschaftler können die DNA im Mais verändern, um ihn widerstandsfähiger gegen Trockenheit oder Insekten zu machen oder ihm mehr Nährstoffe zuzuführen. Landwirte verwenden manchmal diese Art von Mais für ihre Kulturen.

Es gibt keine Beweise dafür, dass gentechnisch veränderter Mais ein Risiko für die menschliche Gesundheit darstellt.

Mais Ernährung

Eine Ähre Zuckermais enthält folgende Nährstoffe pro Portion:

• Kalorien: 90

• Eiweiß: 3 Gramm (g)

• Fett: 1 g

• Kohlenhydrate: 19 g

• Ballaststoffe: 1 g

• Zucker: 5 g

• Vitamin C: 3,6 Milligramm (mg)

Mais zubereiten und lagern

Sie können Maiskolben kochen, dämpfen, rösten oder grillen. Lassen Sie die Schale beim Rösten und Grillen dran. Wenn es schneller gehen soll, können Sie den Mais für etwa 2 Minuten pro Ähre in die Mikrowelle stellen. Sie werden feststellen, dass dieses Gemüse auch eine herzhafte Ergänzung zu Suppen, Eintöpfen und Aufläufen darstellt.

Achten Sie darauf, wie Sie Ihren Mais belegen. Wenn Sie die Ähre mit Butter bestreichen, bekommen Sie zusätzliche Kalorien und Fett. Verwenden Sie stattdessen einen Spritzer Limette, einen Teelöffel Olivenöl oder eine Prise Chilipulver oder geräucherte Paprika für mehr Geschmack. Die gleichen Gewürze können auch die Butter auf Popcorn ersetzen.

Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie frischen Mais durch gefrorenen oder Dosenmais ersetzen. Achten Sie nur auf das Nährwertetikett, um sicherzustellen, dass kein Salz, keine Butter oder Sahne zugesetzt wurde.

Mais schmeckt am süßesten, wenn er innerhalb von 5 Tagen nach dem Kauf serviert wird. Wenn Sie ihn nicht sofort zubereiten können, lassen Sie die Schalen dran und legen Sie die Kolben in den Kühlschrank. Durch die Kälte bleiben sie bis zu 5 Tage lang frisch.