Der Doktor gibt Ihnen Tipps, wie Sie typische Grillgerichte von durchschnittlich zu fantastisch machen können.
Möchten Sie Ihren Grillpartys und Picknicks im Sommer einen gesunden Kick geben, ohne dabei auf Geschmack zu verzichten? Das ist möglich, dank einer schwindelerregenden Vielfalt an Zutaten und Ideen, die in Amerikas Schmelztiegeln brodeln.
Keine Sorge, das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten oder sich mit einem komplizierten Rezept abmühen müssen.
„Sie können ein traditionelles BBQ veranstalten und alle Ihre Freunde mit denselben Grundlagen versorgen – den Burgern, dem Fleisch, dem Hähnchen, dem Salat und den Maiskolben – und es mit einer Vielzahl von verschiedenen Belägen und Beilagen würzen“, erklärt Lisa Dorfman, MSRD, eine nationale Sprecherin der American Dietetic Association (ADA) und Autorin von The Tropical Diet.
Ein Füllhorn an Auswahlmöglichkeiten
In den meisten Lebensmittelgeschäften gibt es Würzpulver, Salsas, Soßen, Gewürze, Getränke, Obst und Gemüse aus allen Kulturen, die sich leicht zu Grill- und Picknickgerichten servieren lassen.
Zu den Optionen gehören:
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Nahöstlicher oder mediterraner Hummus. Diese Paste aus pürierten Kichererbsen, Zitrone, Sesam-Tahini, Öl und Gewürzen kann als Dip oder Aufstrich für Gemüse, Cracker und Brot verwendet werden. Hummus ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen und enthält oft wenig oder gar keine gesättigten Fette, Cholesterin oder Zucker.
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Jicama. Schälen und schneiden Sie diese kalorienarme tropische Wurzel, um sie roh zu essen, über Ihren normalen Salat zu streuen oder mit Gemüse zu braten. Dieses knackige und süße Gemüse, das auch als mexikanische Kartoffel oder chinesische Rübe bekannt ist, ist eine ausgezeichnete Vitamin-C-Quelle.
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Jamaikanische scharfe Sauce. Diese fett- und kalorienfreie Mischung aus tropischen Paprikaschoten verleiht gegrilltem, magerem Fleisch einen karibischen Kick.
Sie können sogar vertraute Zutaten verwenden, um exotische Gerichte zu kreieren, die auch den konservativsten Gast faszinieren und besänftigen können:
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Zitronensaft, roter Pfeffer und Salz sind alles, was viele Inder brauchen, um Maiskolben zu würzen.
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Die Lateinamerikaner verwenden Tomaten, Koriander, Jalapeño, Zwiebeln, Knoblauch und Salz, um schmackhafte Salsas zu kreieren.
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Manche Kenianer machen Fleisch zart und peppen es auf, indem sie es über Nacht in einer Marinade aus Olivenöl, Essig oder Zitronensaft und Gewürzen (darunter gemahlener Pfeffer, Nelken und Rosmarin) einlegen.
Wenn Sie Ihre Familie und Freunde wirklich beeindrucken wollen, bringen Sie etwas ganz anderes auf den Picknicktisch.
Malena Perdomo, RD, die Sprecherin für lateinamerikanische Ernährung der ADA, empfiehlt, einen Feigenkaktus, Nopal genannt, zu probieren, der in einigen städtischen Supermärkten und mexikanischen Lebensmittelgeschäften erhältlich ist. Das stachelige Gemüse, das wie eine zitronige und salzige grüne Bohne schmeckt, wird geschält, gekocht oder gegrillt und dann zu Dips, Salaten, Suppen und Fleischgerichten hinzugefügt.
Nopales – die Pluralform von Nopal – sind besonders reich an Ballaststoffen, Kalzium, Kalium und Vitamin A.
Von den exotischen Nopales bis zur gewöhnlichen Zitrone haben die Amerikaner in der Tat eine große Auswahl, wenn es um kulturell vielfältige und gesunde Kost geht.
Wenn die obige Kostprobe Ihren Appetit auf etwas anderes in diesem Sommer geweckt hat, sollten Sie unbedingt weiterlesen. doctor hat ein paar weitere leckere und nahrhafte Optionen, die von einigen ADA-Diätassistenten und anderen Gesundheitsexperten bereitgestellt wurden.
Wir haben die Ideen nach Gängen aufgeschlüsselt – von den Vorspeisen über die Beilagen und Saucen bis hin zu den Hauptgerichten, Desserts und Getränken. Probieren Sie sie aus und entdecken Sie die Welt des köstlichen, gesunden Essens.
Guten Appetit!
Vorspeisen
Der Anfang einer Grillparty oder eines Picknicks ist ein guter Zeitpunkt, um neue Lebensmittel einzuführen, denn normalerweise essen die Leute keine Vorspeisen, um sich satt zu essen.
„Wenn sie [die Vorspeise] nicht essen, ist das in Ordnung, denn das Hauptgericht kommt ja noch“, sagt Mary Murimi, RD, PhD, designierte Vorsitzende der internationalen Abteilung der Society for Nutrition Education.
Um zögernde Gäste zu locken, schlägt Murimi vor, neue Gerichte in kleineren, vertrauteren Arrangements zu präsentieren. Anstatt einen ganzen Salat mit seltsam aussehenden Zutaten zuzubereiten, empfiehlt sie beispielsweise, Obst und Gemüse in Scheiben zu schneiden und diese dann einzeln auf einem Tablett zu servieren. Mit Zahnstochern können die Menschen die neuen Lebensmittel in aller Ruhe probieren.
Tropische Früchte wie Mangos, Papayas, Kiwis, Guaven und Ananas sind saftige Vorspeisen. Sie sind reich an Vitamin C. Orangenfarbenes Obst und Gemüse sind auch gute Vitamin-A-Lieferanten.
Weitere Ideen für Vorspeisen sind:
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Gegrilltes Obst und Gemüse. Maiskolben, Tomaten, Okraschoten, Zitronen, Zucchini und Orangen schmecken auf dem Grill mit einem Spritzer Olivenöl oder auch ganz ohne. Außerdem sind sie vollgepackt mit verschiedenen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Man kann sie direkt vom Grill essen, sie zu Salaten oder Meeresfrüchten geben oder Spieße damit machen.
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Rohe oder gegrillte Paprika. Obwohl die Vitamin C- und A-reichen Paprika zur Familie der Gemüsesorten gehören, gibt es so viele Sorten, dass sie eine eigene Liste verdienen. Es gibt süße Paprika wie grüne, rote, orangefarbene und gelbe Paprikaschoten. Zu den Chilischoten gehören Jalapeno, Habanero, Poblano und Serrano. Schneiden Sie die Paprika in Stücke und essen Sie sie roh. Oder dippen Sie sie in fettfreien Joghurt, um eine Dosis Kalzium zu erhalten. Gegrillte Paprikaschoten sind besonders schmackhaft. Essen Sie sie direkt vom Grill oder geben Sie sie zu Salaten, Meeresfrüchten und Fleisch.
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Gebratener Tofu. Dieser kalorienarme asiatische Bohnenquark ist eine ausgezeichnete Protein- und Eisenquelle. Da er kaum Eigengeschmack hat, kann Tofu roh oder gebraten mit anderen Zutaten wie Gemüse, Obst, Sojasauce, süß-saurer Sauce und Ölen gemischt werden und so verschiedene Geschmacksrichtungen annehmen. Achten Sie darauf, natriumarme Soßen und Öle mit wenig gesättigten Fettsäuren zu verwenden.
Beilagen und Saucen
Sie können nicht auf Steak, Burger und Hotdogs verzichten? Das ist kein Problem. Servieren Sie Beilagen und Soßen zu Ihren traditionellen Picknick- und Grillgerichten, um einen Kulturschock zu vermeiden.
Viele exotische Dips und Beilagen sind in normalen Geschäften erhältlich, von Salsas über Currys bis hin zu Reis und Brot. Achten Sie nur darauf, dass Sie Produkte wählen, die wenig Kalorien, gesättigte Fettsäuren und Natrium enthalten. Entscheiden Sie sich für nährstoffreichere Produkte, z. B. braunen Vollkornreis anstelle von weißem Reis.
Um sicherzugehen, dass Ihre Auswahl gesund ist, können Sie sie auch selbst zubereiten. Im Internet und im örtlichen Buchhandel finden Sie zahlreiche gesundheitsbewusste Rezepte für ausländische Gerichte.
Oft lassen sich auch appetitanregende Substitutionen vornehmen, um den Nährwert zu erhöhen und weniger erwünschte Dinge zu reduzieren.
Anstatt ein Gericht zu salzen, sollten Sie beispielsweise mit frischen Kräutern und Gewürzen experimentieren, rät Garth Graham, MD, MPH, stellvertretender stellvertretender Sekretär des Office of Minority Health im US-Gesundheitsministerium (U.S. Department of Health and Human Services). Er empfiehlt z. B. Koriander, Oregano, Serrano-Paprika, gehackten Knoblauch und Zwiebeln.
Weitere Ideen für Beilagen und Soßen sind:
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Tortillas. Backen Sie dieses fettarme hispanische Brot, grillen Sie es oder erhitzen Sie es in der Mikrowelle oder in der Pfanne. Perdomo empfiehlt, die Tortillas um mageres Fleisch, Fisch und Gemüse zu wickeln.
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Nan. Dieses Brot kann in indischen Lebensmittelläden gekauft werden. Es ist eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und kann allein gegessen oder in verschiedene Soßen getunkt werden.
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Bohnen. Es gibt so viele Sorten wie Pintobohnen, schwarze Bohnen, rote Nieren und Linsen, dass es viele Möglichkeiten gibt, diese ballaststoffreichen Hülsenfrüchte zuzubereiten. Sie können eine Dose Bohnen öffnen oder die getrockneten Varianten in Wasser kochen. Perdomo, die lateinamerikanischer Herkunft ist, gibt gerne Koriander, Zwiebeln und Tomaten zu ihren Bohnen.
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Salsas. Es gibt verschiedene Arten von Salsas, vom Pico de Gallo über die Salsa Verde bis zur Salsa Roja. Obwohl Salsas meist mit Lateinamerikanern in Verbindung gebracht werden, sagt Murimi, dass die Kenianer ihre eigene Version davon haben. Sie mischt gerne Tomaten, grüne Paprika, grüne Zwiebeln und Zwiebeln. Für einen süß-sauren Geschmack fügt sie Mangos und Ananas hinzu.
Der Hauptgang
Manche Leute können sich ein Grillfest oder Picknick ohne das Brutzeln von Steaks oder Burgern nicht vorstellen. Das ist auch gut so, solange man zu den magereren Varianten greift.
Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums gehören zu den magersten Rindfleischstücken runde Steaks und Braten (Round Eye, Top Round, Bottom Round, Round Tip), Top Loin, Top Sirloin sowie Chuck Shoulder und Arm Roasts. Zu den magersten Schweinefleischsorten gehören Schweinelende, Filet, Lendenstück und Schinken.
Um sicherzustellen, dass Sie die gesündeste Art von Rinderhackfleisch erhalten, achten Sie auf das Etikett, auf dem steht, dass es zu mindestens 90 % mager ist.
Anstatt Fleisch und Meeresfrüchte zu braten oder zu panieren, sollten Sie sie lieber braten, grillen, braten, pochieren oder kochen.
Hier finden Sie weitere Möglichkeiten, um ein gesundes und exotisches Gericht zuzubereiten:
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Marinieren Sie Fleisch mit Soßen, die wenig Fett, Natrium, Zucker und Kalorien enthalten. Probieren Sie das indische Chicken Tikka, das fettarmen Joghurt, Zitrone, Salz, Zwiebel, Knoblauch, Ingwer, Kardamomsamen, Zimtstangen, Kreuzkümmel, Nelken, schwarze Pfefferkörner und Muskatnuss kombiniert. Lalita Kaul, RD, PhD, Sprecherin der ADA und Professorin für Ernährung an der Howard University Medical School in Washington, schlägt vor, der Marinade frische, scharfe grüne Chilis hinzuzufügen, um ihr einen besonderen Kick zu verleihen.
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Werden Sie mexikanisch und fügen Sie Fajita-, Taco-, Enchilada- und Burrito-Mischungen zu Ihrem mageren Fleisch hinzu. Mischen Sie Zwiebeln, Knoblauch und Koriander für zusätzlichen Geschmack hinzu.
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Servieren Sie Fleisch mit frischer Salsa darüber. In Dorfman’s The Tropical Diet gibt es ein Rezept für Island Pork mit einer bunten Fruchtsalsa. Die Salsa enthält gehackte Mangostücke, Tabasco-Sauce, gehackte rote Paprikaschoten, Ananasstücke, frischen Koriander und gehackte rote Zwiebeln.
Desserts und Getränke
Sie müssen Ihre Naschkatze nicht vernachlässigen. Es gibt viele gesunde Optionen für Desserts.
Exotische Früchte sind eine naheliegende Wahl. Probieren Sie Passionsfrucht, Granatapfel, Karambole (Sternfrucht), Cherimoya oder Litschis.
Sie können die Früchte pur, gebacken oder in Fruchtsalaten, Säften, Smoothies und Sorbets essen.
Hier sind weitere Vorschläge für Desserts und Getränke:
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Bleiben Sie kühl mit dem Halo-Halo, einem philippinischen Gebräu aus zerstoßenem Eis, süßen roten Bohnen, Jackfruit, Kokosnussfleisch, Süßkartoffeln und Milch.
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Verwenden Sie in Rezepten fettfreie oder fettarme Milch. In Dorfmans Buch bietet sie eine fettarme Version des traditionell fettreichen lateinischen Desserts Tres Leches an. Es werden fettfreie Milch, Kondensmilch und Kondensmilch verwendet. Außerdem wird dem Teig gehackte Kiwi hinzugefügt, und der Kuchen wird mit frischen Erdbeeren und Mandarinen garniert.
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Nehmen Sie einen Schluck südasiatischen Lassi, der fettfreien Joghurt mit Eis, Mangomark, Salz oder Zucker kombiniert. Der traditionelle Lassi kann mit gemahlenem, geröstetem Kreuzkümmel gewürzt werden.
