Sie sind der Traum eines jeden Ernährungsberaters, die Creme de la Creme, nahrhaft und lecker. Es sind Lebensmittel, die jeder in seiner Küche haben sollte, denn sie enthalten eine Fülle von krankheitsbekämpfenden Substanzen.
Es sind die Traumlebensmittel eines Diätassistenten, die Creme de la Creme, nahrhaft und köstlich. Es sind krankheitsbekämpfende Lebensmittel, die jeder in seiner Küche haben sollte, weil sie so viele krankheitsbekämpfende Stoffe enthalten.
Setzen Sie diese 10 leicht erhältlichen, krankheitsbekämpfenden Lebensmittel noch heute auf Ihre Einkaufsliste – aber bedenken Sie, dass es mehr als 10 Lebensmittel (sogar 10 hervorragende Lebensmittel!) braucht, um eine gesunde Ernährung zu gewährleisten. Experten weisen immer wieder darauf hin, dass Abwechslung die Würze des Lebens ist. Und im Idealfall sollten diese nahrhaften Knabbereien andere, weniger gesunde Lebensmittel ersetzen und Ihnen helfen, Kalorien zu sparen und gleichzeitig den Nährstoffgehalt Ihrer Ernährung zu erhöhen.
„Superfoods sind großartig, aber noch wichtiger für das Wohlbefinden sind gesunde Ernährungsmuster, die eine große Vielfalt an nahrhaften Lebensmitteln umfassen und weniger nahrhafte Lebensmittel ersetzen“, erklärt Alice Lichtenstein, DSc, Professorin für Ernährungswissenschaft und -politik an der Tufts University.
Lebensmittel zur Krankheitsbekämpfung 1: Beeren
Beeren bieten eine kräftige Dosis an Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten. Laut einer Studie des US-Landwirtschaftsministeriums führen Blaubeeren die Liste der antioxidantienreichen Früchte an, gefolgt von Preiselbeeren, Brombeeren, Himbeeren und Erdbeeren. Die Farbe der Beeren stammt von dem Pigment Anthocyan, einem Antioxidans, das dazu beiträgt, „freie Radikale“ (zellschädigende Moleküle) zu neutralisieren, die zu chronischen Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen führen können. Beeren, insbesondere Cranberries, können auch zur Vorbeugung von Harnwegsinfektionen beitragen.
Genießen Sie jeden Tag eine Tasse Beeren als Snack, in Ihrem Müsli oder Joghurt, in Muffins, Salaten oder Smoothies oder als gefrorene Leckereien.
Krankheitsbekämpfendes Lebensmittel 2: Milchprodukte
Milchprodukte sind nicht nur die beste Nahrungsquelle für Kalzium, sondern enthalten auch reichlich Eiweiß, Vitamine (einschließlich Vitamin D) und Mineralstoffe – der Schlüssel zur Bekämpfung der Osteoporose. Die Ernährungsrichtlinien der US-Regierung aus dem Jahr 2005 empfehlen den Verzehr von drei täglichen Portionen fettarmer Milchprodukte sowie körperliche Betätigung, um die Knochen zu stärken. (Wenn Sie keine Milchprodukte vertragen, sind andere kalziumhaltige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Mangold sowie mit Kalzium angereicherte Sojaprodukte, Säfte und Getreideprodukte empfehlenswert).
Neben starken Knochen können Milchprodukte auch beim Abnehmen helfen. Die Forschung ist noch nicht abgeschlossen, aber einige Studien haben gezeigt, dass drei tägliche Portionen Milchprodukte – als Teil einer kalorienreduzierten Ernährung – helfen können, Bauchfett abzubauen und die Gewichtsabnahme zu fördern.
Fettarme Milchprodukte eignen sich hervorragend als Zwischenmahlzeit, da sie sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß enthalten.
„Milchprodukte sind perfekte Snacks für Diabetiker und alle anderen, weil sie den Blutzuckerspiegel aufrechterhalten“, sagt Bonnie Taub-Dix, MA, RD, eine Sprecherin der American Dietetic Association.
Bereiten Sie einen Smoothie mit fettarmer Milch oder Joghurt, einem Spritzer Orangensaft und einer Handvoll Beeren zu, um eine energiereiche Mahlzeit oder einen Snack für zwischendurch zu erhalten.
Krankheitsbekämpfendes Lebensmittel 3: Fetter Fisch
Omega-3-Fettsäuren sind reichlich in Fischen wie Lachs und Thunfisch enthalten, die als krankheitsbekämpfende Lebensmittel dazu beitragen können, die Blutfette zu senken und Blutgerinnseln vorzubeugen, die mit Herzerkrankungen einhergehen.
Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zwei Portionen Fisch (vor allem fetten Fisch) mindestens zweimal pro Woche zu essen. „Eine Ernährung, die reich an fettem Fisch ist, kann dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern“, sagt Lichtenstein.
Der Verzehr von Mahlzeiten mit Lachs oder Thunfisch hat noch einen weiteren Vorteil: Sie reduzieren die Aufnahme von gesättigten Fetten aus fettreicheren Gerichten.
Werfen Sie den Grill an oder legen Sie Ihren Fisch unter den Bratrost für eine schnelle, schmackhafte und herzgesunde Mahlzeit.
Krankheitsbekämpfende Lebensmittel 4: Dunkles Blattgemüse
Eines der besten Lebensmittel zur Bekämpfung von Krankheiten ist dunkles Blattgemüse, zu dem alles von Spinat, Grünkohl und Bok Choy bis hin zu dunklen Salaten gehört. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien, Beta-Carotin, Vitamin C, Folsäure, Eisen, Magnesium, Carotinoiden, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien. Eine Harvard-Studie hat ergeben, dass der Verzehr von magnesiumreichen Lebensmitteln wie Spinat das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringern kann.
Bereiten Sie Ihren nächsten Salat mit verschiedenen Gemüsesorten zu, darunter auch mit supernährstoffreichem Spinat oder anderen dunkel gefärbten Gemüsesorten, um eine Mahlzeit zu erhalten, die Krankheiten bekämpft.
Krankheitsbekämpfendes Lebensmittel 5: Vollkorn
Oma hat uns dazu angehalten, den Tag mit einer Schüssel Haferflocken zu beginnen, aber wussten sie, dass die löslichen Ballaststoffe des Hafers den Cholesterinspiegel im Blut senken können?
Vollkorngetreide enthält die Nährstoffkomponenten, die raffiniertem Getreide normalerweise entzogen werden. Sie enthalten Folsäure, Selen und B-Vitamine und sind wichtig für die Gesundheit des Herzens, die Gewichtskontrolle und die Verringerung des Diabetesrisikos. Ihr Ballaststoffgehalt trägt dazu bei, dass Sie auch zwischen den Mahlzeiten satt bleiben, und fördert die Gesundheit der Verdauung.
Essen Sie mindestens drei Portionen Vollkornprodukte pro Tag: Vollkornweizen, Gerste, Roggen, Hirse, Quinoa, brauner Reis, Wildreis sowie Vollkornnudeln, -brot und -getreide. Laut der American Dietetic Association liegt die tägliche Empfehlung für Ballaststoffe bei 21-38 Gramm, je nach Geschlecht und Alter.
Krankheitsbekämpfendes Lebensmittel 6: Süßkartoffeln
Eine der einfachsten Möglichkeiten, eine gesunde Ernährungsumstellung vorzunehmen, ist der Griff zu Süßkartoffeln anstelle von weißen Kartoffeln. Diese köstlichen orangefarbenen Knollen enthalten eine Fülle von Antioxidantien, sekundären Pflanzenstoffen wie Beta-Carotin, Vitamin C und E, Folsäure, Kalzium, Kupfer, Eisen und Kalium. Die Ballaststoffe in Süßkartoffeln fördern einen gesunden Verdauungstrakt, und die Antioxidantien spielen eine Rolle bei der Vorbeugung von Herzkrankheiten und Krebs.
Aufgrund ihrer natürlichen Süße ist eine geröstete Süßkartoffel auch ohne zusätzliche Fette oder Geschmacksverstärker köstlich. Ersetzen Sie Süßkartoffeln in Rezepten, die weiße Kartoffeln oder Äpfel vorsehen, um den Nährstoffgehalt zu erhöhen.
Krankheitsbekämpfende Lebensmittel 7: Tomaten
Diese rotglühenden Früchte des Sommers strotzen nur so vor Geschmack und Lycopin – ein Antioxidans, das vor einigen Krebsarten schützen kann. Außerdem liefern sie eine Fülle von Vitamin A und C, Kalium und sekundären Pflanzenstoffen.
Genießen Sie Tomaten roh, gekocht, in Scheiben, gehackt oder gewürfelt als Teil einer Mahlzeit oder eines Snacks. Füllen Sie eine Tomatenhälfte mit Spinat und bestreuen Sie sie mit geriebenem Käse – eine fabelhafte und farbenfrohe Beilage.
Krankheitsbekämpfende Lebensmittel 8: Bohnen und Hülsenfrüchte
Diese nahrhaften Nuggets sind vollgepackt mit sekundären Pflanzenstoffen, fettfreiem, hochwertigem Eiweiß, Folsäure, Ballaststoffen, Eisen, Magnesium und geringen Mengen an Kalzium. Bohnen sind eine ausgezeichnete und preiswerte Eiweißquelle und eine gute Alternative für kalorienarme vegetarische Mahlzeiten.
Der regelmäßige Verzehr von Bohnen und Hülsenfrüchten im Rahmen einer gesunden Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu verringern, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut zu senken und den Blutzucker zu stabilisieren. Bohnen spielen auch eine wichtige Rolle bei der Gewichtskontrolle, denn sie machen satt und haben wenig Kalorien.
Denken Sie an Bohnen, wenn Sie Salate, Suppen, Eintöpfe oder Dips zubereiten.
Krankheitsbekämpfende Lebensmittel 9: Nüsse
Nüsse sind voller Fette. Aber es sind die gesunden, einfach und mehrfach ungesättigten Fette, die den Cholesterinspiegel senken und Herzkrankheiten vorbeugen können. Darüber hinaus sind Nüsse eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, Selen, Vitamin E und Vitamin A.
Kleine Portionen von Nüssen können die Energie steigern und den Hunger besiegen, was Diätwilligen hilft, auf Kurs zu bleiben. Allerdings haben Nüsse auch viele Kalorien – und es ist leicht, sich an diesen Leckereien zu vergreifen.
Genießen Sie also Nüsse, aber achten Sie auf die Größe Ihrer Portionen. Versuchen Sie, sich auf eine Unze pro Tag zu beschränken. Das sind etwa 28 Erdnüsse, 14 Walnusshälften oder nur 7 Paranüsse.
Krankheitsbekämpfendes Lebensmittel 10: Eier
Ihr Cholesteringehalt hat dem mächtigen Ei einst eine schlechte Presse eingebracht, aber die Forschung hat es gerettet. Es hat sich herausgestellt, dass gesättigte Fette (Eier haben wenig davon) eine größere Rolle bei der Erhöhung unseres Cholesterinspiegels spielen als das Cholesterin in der Nahrung.
Eier enthalten viel preiswertes, hochwertiges Eiweiß und sind eine hervorragende Quelle für die Carotinoide Lutein, Cholin und Xeanthin. Tatsächlich sind Eier eine der besten Quellen für Cholin, einem essenziellen Nährstoff – insbesondere für schwangere Frauen. Eier liefern nachweislich Nährstoffe, die die Gesundheit der Augen fördern und der altersbedingten Makuladegeneration, der Hauptursache für Erblindung bei älteren Menschen, vorbeugen helfen.
Die American Heart Association (Amerikanische Herzvereinigung) hat Eiern für gesunde Menschen ein positives Zeugnis ausgestellt. Solange Sie Ihre durchschnittliche tägliche Cholesterinaufnahme auf 300 mg begrenzen, können Sie ein Ei pro Tag genießen.
Eier lassen sich in jede Mahlzeit integrieren. Genießen Sie Eier als schnelle Mahlzeit oder packen Sie ein hartgekochtes Ei als schmackhaften, proteinreichen Snack ein.
Das große Bild
Wenn Sie all diese erstaunlichen Lebensmittel zusammen mit anderen gesunden Lebensmitteln verzehren, die es nicht in meine Top-10-Liste geschafft haben, z. B. grüner Tee, Schokolade, Alkohol (in begrenzten Mengen), Olivenöl und Soja, haben Sie die beste Wirkung gegen Krankheiten.
Abgesehen von den hier aufgelisteten Sorten sind Obst und Gemüse im Allgemeinen wahre Kraftpakete an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Wenn Sie fünf oder mehr Portionen pro Tag essen, tragen Sie dazu bei, Ihren Körper vor Herzkrankheiten, Krebs und anderen Krankheiten zu schützen.
Der eigentliche Schlüssel zur Vorbeugung von Krankheiten und zur Förderung der Gesundheit sind nicht bestimmte Lebensmittel, sondern ein Lebensstil mit regelmäßiger körperlicher Betätigung und gesunder Ernährung, so die Experten.
Laut einer Studie der Stanford University, die in den Annals of Internal Medicine veröffentlicht wurde, ist eine Ernährung mit wenig gesättigten Fetten und einem hohen Anteil an Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten der beste Weg zu einem gesunden Herzen.
Und „es gibt nur sehr wenige Beweise dafür, dass einzelne Lebensmittel mit Supernährstoffprofilen das Krebsrisiko senken können“, so Coleen Doyle, MS, RD, Direktorin für Ernährung und körperliche Aktivität bei der American Cancer Society. „Gesunde Ernährungsgewohnheiten, zu denen auch diese Lebensmittel gehören, und eine gesunde Lebensweise sind jedoch entscheidend, um das Krebsrisiko zu senken.
Denken Sie daran, dass es auf die Portionsgröße ankommt, auch wenn es sich um gesunde Lebensmittel handelt. Wenn Sie durch den Verzehr von Superportionen super-nahrhafter Lebensmittel an Gewicht zunehmen, werden die gesundheitlichen Vorteile durch die mit Übergewicht verbundenen Gesundheitsrisiken zunichte gemacht, sagt Lichtenstein.
Denken Sie auch daran, dass die Einnahme von Vitaminen, Mineralstoffen oder pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung ist. „Es gibt nur wenige Belege dafür, dass Nahrungsergänzungsmittel über das Füllen von Nährstofflücken hinaus einen Unterschied machen“, sagt Doyle.
Machen Sie keinen Fehler: Eine gesunde Ernährung ist – zumindest die meiste Zeit über – Ihr bester Schutz vor chronischen Krankheiten. Und das Beste daran? Gute Ernährung schmeckt wirklich gut.
