Arzt sagt Ihnen

Lernen Sie, wie Sie schlechte Essgewohnheiten erkennen und durchbrechen können.

Kommt Ihnen eine der folgenden Situationen bekannt vor?

• Ihre Mahlzeiten kommen in der Regel aus einem Karton, einem vakuumverpackten Beutel oder über die Feinkosttheke.

• Du isst fast nie allein: Fernsehen, Internet, Telefon oder die Lieblingszeitschrift sind bei fast jeder Mahlzeit dabei.

• Es ist fast unmöglich, kostenlosem Essen zu entgehen, selbst wenn man nicht hungrig ist. Dazu gehören All-you-can-eat-Buffets, Probiertische in Supermärkten und diese „Probier mich“-Stände auf Flohmärkten.

• Du verbringst mehr Zeit damit, zu bereuen, was du gegessen hast, als es zuzubereiten.

• Man isst, wenn man hungrig ist. Man isst auch, wenn man traurig, wütend, verletzt, verärgert, gereizt oder sogar manchmal überglücklich ist.

Wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie sagen: „Das bin ich“, sind Sie vielleicht einer oder mehreren ungesunden Essgewohnheiten, Essenszeiten oder Lebensgewohnheiten zum Opfer gefallen, die einer Gewichtskontrolle im Wege stehen können.

Manchmal sind destruktive Essgewohnheiten leicht zu erkennen, z. B. wenn Sie immer dann zum Essen greifen, wenn Sie mit einem Problem konfrontiert sind. Aber oft sind die Anzeichen so subtil, dass diese ungesunden Gewohnheiten unbemerkt bleiben.

„Weil wir schon so lange mit diesen Gewohnheiten oder Essgewohnheiten leben, merken wir oft nicht einmal, dass wir sie ausüben“, sagt Linda Yerardi, RD, LD, Ernährungsberaterin am Mercy Medical Center in Baltimore, Md.

Während Sie also vielleicht erkennen, dass Sie übermäßig viel essen, wenn Sie sehr aufgebracht sind, sagt Yerardi, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie erkennen, wie kleine, alltägliche Belastungen auch Ihre Essgewohnheiten bestimmen, mit Häppchen und Bissen, die sich am Ende des Tages summieren.

Ein anderes Beispiel: Wenn wir essen, während wir fernsehen oder lesen, fühlen wir uns vielleicht weniger einsam, sagt Janice Taylor, Trainerin für Gewichtsabnahme, aber das führt auch dazu, dass wir nicht mehr wissen, dass gerade Essenszeit ist. Und das, sagt sie, bedeutet oft, dass man nicht mehr weiß, wie viel man isst.

„Das Fernsehen versetzt einen in eine leichte Trance, und bis zu einem gewissen Grad kann das Internet oder sogar das Lesen einer Zeitschrift dasselbe bewirken“, sagt Taylor, Autorin von Our Lady of Weight Loss: Miraculous and Motivational Musings from the Patron of Permanent Fat Removal. „Am Ende kaut man einen Bissen, während man schon den nächsten auf die Gabel schaufelt, ohne überhaupt zu schmecken, was man da isst.“

Finden Sie Ihren Essensstil

Obwohl die Essgewohnheiten so individuell sind wie wir selbst, glauben einige Forscher, dass sie sich in eine Handvoll Verhaltensmuster einteilen lassen.

Nach der Analyse von Umfragen unter mehr als 5.000 Männern und Frauen haben die Forscher Larry Scherwitz, PhD, und Deborah Kesten, MPH, sieben gemeinsame Muster identifiziert.

„Jeder der neu identifizierten Essstile stand unabhängig voneinander in Beziehung zu den Selbstangaben über die Häufigkeit des Überessens; fünf der sieben standen in signifikantem Zusammenhang mit Übergewicht und Fettleibigkeit“, schreiben die Autoren in Explore: The Journal of Science of Healing, das ihre Ergebnisse veröffentlichte.

Zu den in der Studie ermittelten ungesunden Mustern gehören:

• Fresssucht: Sie machen sich übermäßig viele Gedanken darüber, was Sie essen, und haben eine negative Beziehung zum Essen.

• Aufgaben-Snacking: Sie essen fast immer, während Sie etwas anderes tun – wie fernsehen, E-Mails beantworten oder sogar kochen – was zu übermäßigem Essen führen kann.

• Emotionales Essen: Sie greifen nicht nur in traumatischen Momenten des Lebens zum Essen, sondern immer dann, wenn Sie sich gestresst, ängstlich oder ein wenig aufgeregt fühlen.

• Fast Foodismus: Einfach ausgedrückt: Sie sind „süchtig“ nach verarbeiteten Lebensmitteln und Fertiggerichten, und Sie verschlingen sie schnell!

• Solo-Essen: Sie nutzen Essen, um eine soziale Leere zu füllen C und je öfter Sie alleine essen, desto mehr essen Sie.

• Unappetitliche Atmosphäre: Sie essen hinter dem Steuer, am Schreibtisch oder im Stehen vor dem Kühlschrank. Das hält Sie davon ab, sich auf das Essen zu konzentrieren, und macht es wahrscheinlicher, dass Sie sich überessen.

• Vernachlässigung der Sinne: Die Essenszeit ist hektisch, und Sie schalten sich völlig vom Essenserlebnis ab. Das führt dazu, dass man ohne nachzudenken isst, und das bedeutet in der Regel, dass man sich überisst.

Auch wenn Sie Ihre eigene Situation vielleicht nicht genau in diesen Kategorien wiederfinden, sagt Taylor, dass alle sieben Verhaltensweisen einem einzigen Zweck dienen: Sie lenken vom Appetit ab und bieten einen anderen Grund zum Essen.

„Ob es nun eine Ablenkung, ein Vergnügen, ein Trost oder ein Trostpflaster ist – wenn Sie nicht achtsam essen und nicht eins mit Ihrem Essen sind, werden Sie wahrscheinlich zu viel essen“, sagt Taylor, der den Newsletter „Kick in the Tush Club“ zur Gewichtsabnahme verfasst hat.

Die Lösung des Problems

Was können Sie also tun, um Ihren schlechten Essgewohnheiten auf die Spur zu kommen C und sie zu ändern?

Zunächst, so die Psychologin Abby Aronowitz, PhD, sollten Sie etwa eine Woche lang alles aufschreiben, was in Ihrem Leben mit Essen zu tun hat.

Dabei geht es nicht nur darum, ein „Ernährungstagebuch“ zu führen, sondern vielmehr ein Tagebuch des Lebensstils, in dem Sie alles festhalten, was mit dem Essen zu tun hat“, sagt Aronowitz, Autorin von Your Final Diet.

Dazu gehört nicht nur, dass Sie aufschreiben, was Sie gegessen haben, sondern auch, wie viel Sie gegessen haben, wo Sie waren, als Sie es gegessen haben, zu welcher Tageszeit Sie es gegessen haben, warum Sie es gegessen haben, ob Sie allein oder mit jemandem zusammen waren, und vor allem, was Sie sonst noch gemacht haben, während Sie gegessen haben, sagt sie.

Aronowitz sagt, dass es auch hilfreich sein kann, zu notieren, wie viele Ihrer Lebensmittel frisch, gefroren, verarbeitet, gebraten, gedünstet, gebacken, gegrillt, zum Mitnehmen oder in einem Restaurant gegessen wurden und wie viele Sie „aus der Packung“ aßen.

„Alles aus der Packung zu essen, ohne eine vorher festgelegte Portion, kann besonders gefährlich sein, denn ehe man sich versieht, ist es weg, und man hat die letzten paar hundert Kalorien noch nicht einmal geschmeckt“, sagt Aronowitz.

Nach ein bis zwei Wochen, in denen Sie Ihre Essgewohnheiten protokollieren, sollten Sie beginnen, ein Muster zu erkennen.

„Sie können nicht nur Ihre Essensauslöser identifizieren, sondern auch die treibende Kraft dahinter, warum Sie vielleicht mehr essen, als Sie brauchen, und sogar mehr, als Ihnen bewusst ist“, sagt Aronowitz.

Ihr Essensstil

Sobald Sie Ihren Essstil kennen, sagt Yerardi, können Sie Maßnahmen ergreifen, um ihn auszugleichen.

„Wenn Sie zum Beispiel wissen, dass ein All-you-can-eat-Buffet bedeutet, dass Sie alles essen werden, was 10 Personen essen könnten, gehen Sie vorbereitet hinein: Setzen Sie sich ein Zeitlimit, wie lange Sie bleiben oder wie viele Gerichte Sie probieren wollen“, sagt Yerardi.

Wenn Naschen und Knabbern die einzige Möglichkeit ist, mit Stress umzugehen, sagt Taylor, dann naschen und knabbern Sie an gesunden, kalorienarmen Lebensmitteln.

„Nur weil Sie das Bedürfnis haben, etwas zu essen, wenn Sie nervös sind, heißt das nicht, dass Sie eine Boston-Creme-Torte essen müssen“, sagt sie. „Sie können einen leckeren und gesunden Snack essen.

Außerdem sagen alle Experten, die mit dem Arzt gesprochen haben, dass die Wahrscheinlichkeit, sich zu überessen, geringer ist, wenn man versucht, das Essen zu einem bewussten Erlebnis zu machen, das alle Sinne berührt. Und selbst wenn man es tut, ist es weniger wahrscheinlich, dass man sich hinterher dafür bestraft.

Wenn man sich bewusst ist, was man isst, und es bewusst isst, hat man es zumindest genossen, während man es unbewusst isst und sich nicht einmal daran erinnert, wie es geschmeckt hat“, sagt Taylor.

Das Motto, das sie allen ihren Abnehmwilligen empfiehlt: „Bekenne deine Essenssünden C vergib dir selbst C und mach weiter!“

15 Tipps zur Lebensmittelsicherheit.

Verseuchtes Tierfutter. Spinat-Skandale. Rückrufe von Erdnussbutter. Die Lebensmittelsicherheit ist in letzter Zeit in aller Munde, was viele Menschen dazu veranlasst, zweimal darüber nachzudenken, was auf ihrem Teller landet.

Zunächst zu den Fakten. Nach Angaben der FDA haben einige Schweine, Geflügel und Zuchtfische in den USA vor kurzem Futtermittel mit chinesischen Zutaten gegessen, die mit der Industriechemikalie Melamin verunreinigt sind. Laut FDA besteht für Menschen, die Fleisch von diesen Tieren verzehrt haben, jedoch nur ein sehr geringes“ Risiko für melaminbedingte Gesundheitsprobleme.

Die Quelle des Salmonellenausbruchs in der Erdnussbutter von Peter Pan und Great Value wurde gefunden, und der Hersteller ConAgra plant, diesen Sommer mit der Auslieferung der Peter Pan Erdnussbutter an Einzelhändler zu beginnen.

Und der E. coli-Ausbruch in frischem Tütenspinat vom letzten Herbst ist vorbei.

Trotz der Flut von Pannen bei der Lebensmittelsicherheit funktioniert das amerikanische Lebensmittelsicherheitssystem, sagt die leitende CDC-Epidemiologin Linda Demma, PhD, dem Arzt.

„Ich glaube nicht, dass es kaputt ist. Ich denke, wir können es verbessern, aber ich glaube nicht, dass es kaputt ist“, sagt Demma, die in der Abteilung für Epidemiologie von Darmkrankheiten der CDC-Abteilung für lebensmittelbedingte, bakterielle und mykotische Krankheiten arbeitet.

„Alle Lebensmittelsicherheitsbehörden arbeiten sehr hart daran, zusammenzuarbeiten und Ideen zu entwickeln, wie man die Fleisch- und Lebensmittelindustrie als Ganzes verbessern kann“, sagt Demma und fügt hinzu, dass die Lebensmittelindustrie sehr kooperativ ist“.

Angesichts der Probleme mit der Lebensmittelsicherheit hat die FDA vor kurzem einen neuen Posten geschaffen – den des stellvertretenden Kommissars für Lebensmittelschutz – und David Acheson, MD, FRCP, auf diesen Posten berufen. Anfang dieses Jahres gab die FDA neue Richtlinien für die Frischwarenindustrie heraus, die verpacktes, minimal verarbeitetes frisches Obst und Gemüse vermarktet.

Während die Lebensmittelsicherheitskontrollen überarbeitet werden, finden Sie hier 15 Tipps, wie Sie Ihre Lebensmittel sicherer machen können – vom Markt bis auf den Tisch.

Der Verzehr von lokal angebauten Lebensmitteln wird immer beliebter, aber das bedeutet nicht unbedingt, dass sie sicherer sind als Supermarktprodukte.

„Nur weil es auf einem Bauernhof in der Nähe angebaut wird, ist es nicht sicherer oder schlechter als jedes andere Produkt, das Sie bekommen“, erklärt Dr. Suresh Pillai.

Pillai ist Professor für Lebensmittelsicherheit und Umweltmikrobiologie an der Texas A&M University.

Was die Lebensmittelsicherheit angeht, sind lokal angebaute Lebensmittel „so ziemlich gleichwertig mit dem, was man im Supermarkt findet“, stimmt Demma zu. „Natürlich gibt es noch andere Gründe, lokal zu kaufen und zu essen“, sagt sie.

Auf Bauernmärkten haben Sie die Möglichkeit, die Menschen zu treffen und mit ihnen zu sprechen, die Ihre Lebensmittel produziert haben.

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) gab es 2006 in den USA 4.385 Bauernmärkte, 1994 waren es noch 1.755 Bauernmärkte.

Essen Sie Lebensmittel, die aus Übersee geliefert wurden? Die mit Melamin verseuchten Futtermittelzutaten kamen aus China. Das bedeutet jedoch nicht, dass alle importierten Lebensmittel verdächtig sind.

„Die Annahme, dass die importierten Produkte unsicher sind, ist absolut nicht zutreffend“, sagt Pillai. „Tatsächlich gibt es genauso viele Ausbrüche im Zusammenhang mit Lebensmitteln, die in den Vereinigten Staaten angebaut werden. Die Schuld also auf importierte Produkte zu schieben, halte ich für eine Ausrede.“

Stöbern Sie nicht ziellos durch die Gänge des Ladens. Kaufen Sie zuerst die nicht verderblichen Waren ein und zuletzt die frischen oder gefrorenen Produkte. Diese Strategie verkürzt die Zeit, in der verderbliche Waren in Ihrem Einkaufswagen statt im Gefrier- oder Kühlschrank liegen.

Wählen Sie frisches Obst und Gemüse, das keine Druckstellen oder Beschädigungen aufweist. Achten Sie darauf, dass die Eier nicht gesprungen sind. Achten Sie auf eine saubere Fleisch- oder Fischtheke und eine saubere Salatbar. Kaufen Sie keine ausgebeulten oder verbeulten Dosen, gesprungene Gläser oder Gläser mit losen oder ausgebeulten Deckeln. Wenn Sie frisches Obst und Gemüse (z. B. eine halbe Wassermelone oder abgepackte Salatmischungen) einkaufen, wählen Sie solche, die gekühlt oder von Eis umgeben sind.

Packen Sie im Supermarkt frisches Obst und Gemüse getrennt von Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten ein.

Bringen Sie eine Kühltruhe mit, um gefrorene oder verderbliche Waren aufzubewahren, wenn es mehr als eine Stunde dauert, diese Waren nach Hause zu bringen.

Keine Eistruhe? Wenn es draußen heiß ist, legen Sie die Lebensmittel in den klimatisierten Fahrgastraum Ihres Autos, anstatt sie in den Kofferraum zu legen, der möglicherweise nicht klimatisiert ist.

Waschen Sie Ihre Schneidebretter, Arbeitsflächen, den Kühlschrank, Töpfe und Utensilien regelmäßig in heißem Seifenwasser, vor allem nachdem sie mit rohem Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten in Berührung gekommen sind.

Sie sollten nicht viele Risse und Spalten haben, in denen Bakterien lauern können.

Die FDA empfiehlt, Schneidebretter, Arbeitsplatten und den Abfluss der Küchenspüle regelmäßig mit einer hausgemachten Mischung aus einem Teelöffel Chlorbleiche auf einen Liter Wasser zu desinfizieren.

Schwämme und Geschirrtücher können Bakterien beherbergen, daher sollten Sie sie wöchentlich in heißem Wasser in der Waschmaschine waschen.

Kühlen Sie gefrorene und verderbliche Lebensmittel so bald wie möglich.

Lagern Sie Lebensmittel nicht in der Nähe von Haushaltschemikalien oder Reinigungsmitteln. Einige Produkte – wie Zwiebeln und Kartoffeln – müssen nicht in den Kühlschrank, aber lagern Sie sie nicht unter dem Waschbecken, wo sie durch undichte Rohre beschädigt werden könnten.

Stellen Sie die Kühlschranktemperatur auf 40 Grad Fahrenheit und die Gefrierschranktemperatur auf null Grad Fahrenheit ein.

Verwenden Sie ein Kühlschrankthermometer, um diese Temperaturen regelmäßig zu überprüfen.

Bevor Sie mit Lebensmitteln hantieren, schäumen Sie Ihre Hände mit Seife und heißem Wasser ein und waschen Sie sie mindestens 20 Sekunden lang. Wiederholen Sie den Vorgang nach dem Umgang mit Gemüse, Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten oder Eiern.

Eine kleine Scheuerbürste kann helfen, aber verwenden Sie keine Seife oder andere Reinigungsmittel zum Waschen von Obst und Gemüse.

Was ist mit Waschmitteln für Gemüse? „Alle diese Lösungen und Waschmittel mögen ihre Berechtigung haben, aber Studien zeigen, dass das Waschen mit Wasser genauso sicher ist wie alles andere“, sagt Pillai, der Wasser als die „effektivste, sicherste und billigste“ Methode zum Waschen von Gemüse bezeichnet.

Es kann länger dauern, aber es ist sicherer.

Verwenden Sie ein Fleischthermometer, um sicherzustellen, dass das Fleisch vollständig gegart ist. Legen Sie gekochtes Fleisch niemals auf einen ungewaschenen Teller oder eine Platte, auf der bereits rohes Fleisch lag.

Kühlen Sie Speisereste so schnell wie möglich in dichten Behältern und verbrauchen Sie sie innerhalb von drei Tagen. Im Zweifelsfall werfen Sie sie weg.

„Es gibt kein Nullrisiko“, sagt Pillai. „So etwas wie ein steriles Produkt gibt es nicht.“

Jeder in den USA sollte sich mehr über Lebensmittelsicherheit informieren, „damit die Verantwortung vom sprichwörtlichen Bauernhof bis zum Teller verteilt wird“, sagt Pillai.

Auch wenn man nicht alles kontrollieren kann, was mit den Lebensmitteln geschieht, sollte man den Sinn für die Realität nicht verlieren“, sagt Pillai. „Ich glaube immer noch, dass wir eine der sichersten Lebensmittelversorgungen der Welt haben.“