Arzt sagt Ihnen

Beeinträchtigen chronische Rückenschmerzen Ihr Sexualleben? Expertentipps, damit der Sex auch bei Rückenschmerzen Spaß macht.

Wenn es um Ihr Sexualleben geht, können Rückenschmerzen ernsthafte Auswirkungen haben. Wenn Ihr Partner keine Erklärung für Ihr scheinbares Desinteresse findet, kann sich auch Ihre Beziehung belastet anfühlen.

Deshalb sollten Menschen mit chronischen Rückenschmerzen ihre sexuellen Probleme offen ansprechen, mit ihrem Partner und mit einem verständnisvollen Arzt, der ihnen helfen kann, sagt Michael R. Marks, MD, MBA, ein Sprecher der American Academy of Orthopaedic Surgeons.

Sexuelle Probleme im Zusammenhang mit Rückenschmerzen sind wahrscheinlich häufiger, als die Ärzte denken und die Patienten zugeben, sagt Marks. Es ist immer noch ein Tabuthema, aber in den 25 Jahren seiner Tätigkeit als orthopädischer Chirurg hat er das Thema routinemäßig mit seinen Patienten besprochen, sagt er.

Einige wenige Patienten geben zwar freiwillig an, dass Rückenschmerzen die sexuelle Intimität beeinträchtigen, aber die meisten sprechen das Thema nicht an, sagt er. Ich glaube, es ist ihnen sehr peinlich, darüber zu sprechen. Aber viele sind erleichtert, dass sie endlich darüber sprechen können, sagt Marks.

Dennoch fragen viele Ärzte nicht danach, sagt er, so dass die Patienten vielleicht den ersten Schritt tun müssen. Wenn Ihr Arzt nicht genau weiß, wie er das Thema ansprechen soll, ist es für Sie in Ordnung, sagt er.

Patienten mit sexuellen Problemen im Zusammenhang mit chronischen Rückenschmerzen haben oft Bandscheibenerkrankungen oder Arthritis in der Wirbelsäule, aber auch Patienten, die sich von einer Rückenoperation erholen, können Probleme haben.

Aber keine Art von chronischen Rückenschmerzen schließt ein aktives Sexualleben aus, sagt Marks.

Sprechen Sie offen mit Ihrem Partner

Was Rückenschmerzen und sexuelle Schwierigkeiten zwischen Partnern angeht, so ist es wirklich wichtig, darüber zu sprechen, sagt Marks. Im Laufe der Jahre haben ihm Patienten anvertraut, dass sie ihren Partnern nur ungern sagen, dass sie keinen Sex haben können, weil es zu sehr schmerzt, oder dass sie langjährige Sexstellungen ändern wollen, um die Schmerzen zu lindern.

Chronische Rückenschmerzen können auch zu Stimmungsschwankungen oder Depressionen führen. Wenn man deprimiert ist, ist es schwer, Sex zu haben, sagt Marks.

Wenn ein Paar anfängt, weniger Sex zu haben, ohne darüber zu sprechen, geht nicht nur die Beziehung, sondern auch das Vertrauen verloren. Eine Patientin von Marks, die es versäumt hatte, zu erklären, dass Rückenschmerzen der Grund für ihren Interessenverlust waren, stellte zu ihrem Entsetzen fest, dass ihr Partner sie verdächtigte, eine Affäre zu haben.

Laut Lauren Hebert, DPT, OCS, Physiotherapeutin in Dixfield, Maine, und Autorin des Buches Sex and Back Pain (Sex und Rückenschmerzen), hat manchmal nicht nur ein Rückenpatient Angst vor Schmerzen, sondern auch der Partner befürchtet, die Person beim Sex zu verletzen. [Angst] kann genauso behindernd sein, sagt er.

Wenn die Partner dagegen offen über ihre Probleme sprechen, können sie Alternativen finden, um den Sex weiterhin genießen zu können.

Vorbeugende Maßnahmen ergreifen

Planung kann den Sex verbessern. Wenn Ihr Rücken schmerzt, kann die Einnahme eines Schmerzmittels vor dem Sex (wie bei jeder körperlichen Aktivität) helfen, sagt Marks. Er empfiehlt ein NSAID, aber auch andere nicht-narkotische Schmerzmittel sind gut geeignet.

Wenn Sie Muskelkrämpfe im Rücken haben, ist eine heiße Dusche vor dem Sex eine gute Idee, sagt Marks. Sex kann ein körperlicher Sport sein. Wenn Sie kalte, verkrampfte Muskeln nehmen und sich dabei kräftig bewegen, könnten Sie sie verschlimmern.

Neben einer entspannenden Dusche vor dem Sex können Sie auch versuchen, die betroffene Stelle danach zu vereisen, sagt Marks. Das Vereisen lindert jede Überstimulation der Muskeln, jede übermäßige Dehnung oder ähnliches – so wie ein Sportler nach einem Wettkampf den Körperteil vereist, mit dem er Probleme hatte, sagt Marks.

Neue Positionen ausprobieren

Um den Sex angenehmer zu gestalten, müssen [Paare] vielleicht die Stellungen ändern, die sie einnehmen, sagt Marks.

Dazu muss man seinen eigenen Körper kennen. Manche Menschen, zum Beispiel solche mit Bandscheibenproblemen, empfinden mehr Schmerzen, wenn sie sich nach vorne beugen, sagt Hebert.

Für diese Menschen ist es am besten, den unteren Rücken zu stützen und zu entspannen, so die Experten. In der Regel wird die Person mit dem Rückenproblem feststellen, dass sie am liebsten auf dem Boden liegt, sagt Marks. Das Wichtigste ist, dass der Rücken gut gestützt wird. Es kann sein, dass Sie ein Kissen unter Ihren Rücken legen müssen, sagt er. Ein Kissen in der Lendengegend stützt die Lendenwirbelsäule. Ein Kissen unter den Knien, um diese leicht anzuwinkeln, nimmt ebenfalls Druck vom Rücken, sagt er.

Im Grunde können Sie immer noch Sex haben, sagt er, aber Sie sind vielleicht nicht so energisch, wie Sie es sonst wären.

Andere haben mehr Schmerzen, wenn sie sich nach hinten lehnen, typischerweise Menschen mit Arthritis oder Spinalkanalstenose, sagt Hebert. Wenn sie sich nach vorne beugen oder kauern, lassen die Schmerzen nach. Für diese Gruppe ist eine seitliche Position möglicherweise besser geeignet. Ein Mann mit Rückenschmerzen legt sich zum Beispiel auf die Seite, während seine Partnerin mit dem Rücken zu ihm auf der Seite liegt. Dann kann er von hinten eindringen. Er kann die Position seines Rückens kontrollieren und sich sogar leicht nach vorne beugen.

Hebert sagt, dass Physiotherapie Menschen mit chronischen Rückenschmerzen helfen kann, die Flexibilität und Stabilität der Wirbelsäule zu verbessern. Sie sollten einen Physiotherapeuten aufsuchen, der Experte für Wirbelsäulenmechanik ist, sagt Hebert. [Der Physiotherapeut wird ihnen Dehnungs- und Kräftigungsübungen zeigen, die die Fähigkeit der Wirbelsäule verbessern, sich zu bewegen, Positionen einzunehmen und sich in diesen Positionen zu stabilisieren.

Wissen, wann man aufhören muss

Manchmal treten Rückenschmerzen nicht beim Sex auf, sondern erst später, sagt Hebert. Man kann etwas falsch machen, man kann zu viel von etwas machen, und der Schmerz tritt verzögert auf. Darauf muss man achten. Beschränken Sie sexuelle Aktivitäten auf ein sicheres Maß an Intensität, sagt er.

Beim Sex können leichte Unannehmlichkeiten akzeptabel sein, sagt er, aber keine stärkeren Schmerzen.

Wenn beim Sex Rückenschmerzen auftreten, sollten Sie sofort aufhören, sagt Marks. Es ist nicht anders als bei einer Person, die Rückenschmerzen hat und sagt: „Ich habe nur noch ein paar Spiele, um den Tennissatz zu beenden. Wenn Sie das tun, wird Ihre Erholungszeit sogar noch länger sein.

Ein Paar kann es immer wieder an einem Tag versuchen, an dem die Rückenschmerzen besser geworden sind.

Die meisten Menschen leiden irgendwann in ihrem Leben unter Schmerzen im unteren Rückenbereich. Hier finden Sie die häufigsten Ursachen für Kreuzschmerzen und Tipps, wie Sie ihnen vorbeugen können.

Es gibt kaum einen Bereich im Leben von Elin Laird, der nicht von Schmerzen betroffen ist. „Ich kann nicht zu lange stehen. Ich kann nicht zu lange sitzen. Wenn ich zu Hause bin, liege ich fast immer im Bett“, sagt die 39-jährige alleinerziehende Mutter. „Ich kann nicht mehr so aktiv am Leben meines Sohnes teilnehmen. Ich kann nicht mehr so viel reisen. Ich habe so viel von meinem Leben verloren.“

Laird beschreibt die Schmerzen ihres Bandscheibenvorfalls so, als hätte man „einen Eispickel in die Basis meiner Wirbelsäule gestoßen.“ Es ist ein Schmerz, den keine Therapie – von Steroiden über Schmerzmittel bis hin zur Operation – lindern konnte. Und sie ist mit ihren Beschwerden bei weitem nicht allein.

„Achtzig Prozent der US-Bevölkerung haben irgendwann in ihrem Leben Rückenschmerzen“, sagt Dr. Ronald J. Wisneski, Orthopäde, Spezialist für Wirbelsäulenerkrankungen und Wirbelsäulenchirurgie und Mitarbeiter in der Abteilung für orthopädische Chirurgie am Geisinger Medical Center in Danville, USA. In den meisten Fällen sind die Schmerzen im unteren Rückenbereich angesiedelt und unspezifisch, d. h. es lässt sich keine primäre Ursache finden. Etwa 2 % bis 10 % der Menschen, die unter Kreuzschmerzen leiden, entwickeln chronische Kreuzschmerzen, die das tägliche Leben für mindestens 3 Monate beeinträchtigen.

Was könnte der Auslöser für Ihre Rückenschmerzen sein? Um eine Vorstellung davon zu bekommen, sprach der Arzt mit zwei orthopädischen Chirurgen über die häufigsten Ursachen für chronische Kreuzschmerzen – und was Sie dagegen tun können.

Was sind die Ursachen für degenerative Bandscheiben und Bandscheibenvorfälle?

Warum ist der untere Rücken ein Zielbereich für Schmerzen? Generell ist der untere Rücken einer hohen mechanischen Belastung ausgesetzt“, sagt Dr. Gunnar Andersson, Professor und emeritierter Vorsitzender der Abteilung für orthopädische Chirurgie am Rush University Medical Center in Chicago. Der Grund dafür ist das Gewicht des Oberkörpers, das den unteren Rücken immer wieder belastet.

Das gesamte Gewicht des Oberkörpers wird von der Wirbelsäule getragen, die aus mehr als 30 kleinen Knochen, den so genannten Wirbeln, besteht, die übereinander gestapelt sind. Zwischen den einzelnen Wirbeln befindet sich ein schwammartiges Knorpelstück, die so genannte Bandscheibe. Sie wirkt wie ein Stoßdämpfer und verhindert, dass die knöchernen Wirbel aufeinander reiben.

Mit zunehmendem Alter nutzen sich diese dämpfenden Bandscheiben allmählich ab und schrumpfen, was als degenerative Bandscheibenerkrankung bezeichnet wird. Die Bandscheiben können auch reißen oder verletzt werden. Manchmal kann die Schwächung einer Bandscheibe Druck auf ihren gallertartigen Kern ausüben. Wisneski beschreibt diesen Prozess als vergleichbar mit einer Blase, die sich am Reifen Ihres Autos bildet.

„Man fährt über eine Bodenwelle, und plötzlich platzt der Reifen“, sagt er. Im Falle Ihres Rückens kann dieser Druck zu einem Bandscheibenvorfall (auch „Bandscheibenvorfall“ oder „Bandscheibenriss“ genannt) führen, bei dem sich die Mitte der Bandscheibe vorwölbt.

Manchmal führt diese Vorwölbung dazu, dass das Material aus dem Inneren der Bandscheibe auf die empfindlichen Nerven drückt, die Nachrichten an das Gehirn weiterleiten. Die Folge können unerträgliche Schmerzen sein, wie sie Laird erlebt hat. „Wenn ich mich falsch bewege, erlebe ich etwas, das ich einen ‚Schallknall‘ nenne – diesen Stromstoß in meinem Beckenbereich“, sagt sie.

Ein Bandscheibenvorfall im unteren Rücken kann Druck auf den Nerv ausüben, der in der Wirbelsäule verläuft. Dies führt häufig zu Schmerzen, die in das Gesäß und das ganze Bein ausstrahlen. Dieser Zustand wird als Ischias bezeichnet.

Andere Erkrankungen, die Schmerzen im unteren Rücken verursachen

Es gibt viele Ursachen für Rückenschmerzen. Überlastungsschäden sind eine sehr häufige Ursache für Schmerzen und Steifheit im unteren Rücken. Diese gehen jedoch in der Regel nach ein paar Tagen wieder weg. Andere Ursachen für chronische Schmerzen sind:

• Bandscheibenriss

• Wirbelgleiten (Spondylolisthesis). Der normale Verschleiß macht es den Gelenken und Bändern schwer, die Wirbelsäule in der richtigen Position zu halten, vor allem im Alter. Wenn sich ein Wirbel mehr bewegt als er sollte, kann er nach vorne und auf einen anderen Wirbel rutschen. Wenn das passiert, können die Knochen auf die Spinalnerven drücken und Schmerzen im unteren Rücken verursachen.

• Wirbelbrüche, die durch Osteoporose (Glasknochen) verursacht werden

• Spinale Stenose. Eine Verengung des Wirbelsäulenraums um das Rückenmark kann Druck auf die Nerven ausüben. Die Verengung wird in der Regel durch Knochensporne verursacht, die sich als Folge von Arthrose gebildet haben.

• Skoliose. Eine abnorme Krümmung der Wirbelsäule kann Rückenschmerzen verursachen.

Seltener können Kreuzschmerzen ein Anzeichen für eine ernsthafte Erkrankung sein, z. B. Diabetes oder einen eingeklemmten Nerv. Im Falle eines eingeklemmten Nervs können die Schmerzen von Symptomen wie Fieber, Schüttelfrost, Nachtschweiß oder dem Verlust der Blasenkontrolle begleitet sein.

Bilder von Kreuzschmerzen

Selbst mit den immer ausgefeilteren Techniken, die zur Diagnose von Kreuzschmerzen zur Verfügung stehen, wissen die Ärzte oft nicht, was die Ursache für das Problem ist. „Es ist sehr schwer für uns, den Grund für die Schmerzen eines Patienten zu ermitteln“, sagt Andersson.

Obwohl eine zu hohe Belastung ein Teil der Gleichung sein kann, ist sie nicht immer die alleinige Ursache für Schmerzen im unteren Rücken.

Zu den Tests, mit denen die Ursachen von Rückenschmerzen festgestellt werden können, gehören Röntgenaufnahmen, Magnetresonanztomographie (MRT), Computertomographie (CAT), Knochenscan und Knochendichtetest.

Schmerzen im unteren Rückenbereich: Liegt es in Ihren Genen?

Einer der Hauptgründe, warum eine Person Schmerzen im unteren Rückenbereich entwickelt und eine andere nicht, kann in ihren Genen liegen. Bei der Bandscheibendegeneration sagt Andersson: Wenn man Zwillinge nimmt – einen, der schwere körperliche Arbeit verrichtet, und einen, der Schreibtischarbeit verrichtet – und ihre MRT-Untersuchungen vergleicht, sind sie im Wesentlichen identisch. Daran erkennt man, dass genetische Faktoren sehr wichtig sind.

Wenn Sie unter chronischen Kreuzschmerzen leiden, haben Sie die Neigung wahrscheinlich geerbt, und Sie sind wahrscheinlich dafür verdrahtet. Der untere Rücken enthält empfindliche Rezeptoren, so genannte nozizeptive Fasern, die Schmerzsignale an das Gehirn senden. „Manche Menschen haben viele nozizeptive Fasern – zum Beispiel in den Bandscheiben -, während andere nur relativ wenige haben“, erklärt Wisneski dem Arzt. Das könnte der Grund sein, warum eine Person viele Male schwere Gewichte heben kann und nie Schmerzen im unteren Rückenbereich hat, während eine andere Person, die kaum etwas hebt, ständig unter Schmerzen leidet.

5 Wege zur Linderung von Rückenschmerzen

Nur weil es möglich ist, Kreuzschmerzen zu vererben, heißt das nicht, dass Sie die Sache nicht in den Griff bekommen. „Es kommt darauf an, wie wir geboren werden und wie wir für uns sorgen“, sagt Wisneski.

Wenn Sie den ganzen Tag auf einem unbequemen Stuhl sitzen, mit einem Presslufthammer arbeiten oder Ihren Körper regelmäßig in unbequeme Positionen verdrehen, wird Ihr unterer Rücken darunter leiden. Rauchen – die schlechte Angewohnheit, die das Risiko für Dutzende von Krankheiten erhöht – kann ebenfalls zu Rückenschmerzen führen. Eine Studie hat ergeben, dass Raucher im Vergleich zu Nichtrauchern ein um fast ein Drittel höheres Risiko haben, unter Rückenschmerzen zu leiden.

Probieren Sie diese fünf Tipps aus, um Rückenschmerzen zu vermeiden oder zu lindern:

• Wenn Sie rauchen, lassen Sie sich helfen, die Gewohnheit aufzugeben.

• Achten Sie auf eine gute Körperhaltung, wenn Sie sitzen oder stehen. Wenn Sie etwas heben, heben Sie es mit den Knien, nicht mit dem Rücken.

• Machen Sie Übungen, um die Muskeln zu stärken, die Ihren Rücken stützen – insbesondere die Bauchmuskeln, die Hüften, den Rücken und den Beckenbereich. Die Entwicklung einer starken Rumpfmuskulatur kann einen großen Einfluss auf Ihr Wohlbefinden haben. „Wenn meine Bauchmuskeln in guter Form sind und ich gut trainiert bin, bin ich am wenigsten anfällig“, sagt Snyder.

• Bekämpfen Sie den Drang, sich ins Bett zu verkriechen, wenn Ihr unterer Rücken schmerzt. „Unser Körper ist dazu da, benutzt zu werden“, sagt Wisneski. „Wenn man Schmerzen hat, entwickelt man manchmal eine Krankheit des Nichtgebrauchs.“

• Gehen Sie zu Ihrem Arzt und lassen Sie Rückenschmerzen frühzeitig behandeln, damit Sie in Bewegung bleiben und aktiv bleiben können.

Wie Sie Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich zu Hause behandeln können und wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten, um Rückenschmerzen zu behandeln.

Wenn Sie heute Morgen aufgestanden sind und gedacht haben: „Igitt, mein Rücken tut weh“, sind Sie nicht allein. Etwa einer von fünf Amerikanern gibt an, im vergangenen Monat mindestens einmal Rückenschmerzen gehabt zu haben.

Sollten Sie also zum Arzt gehen? Nicht unbedingt. Die meisten Kreuzschmerzen verschwinden innerhalb von vier bis sechs Wochen von selbst, mit oder ohne medizinische Behandlung. In vielen Fällen können Sie Ihre Rückenschmerzen zu Hause behandeln.

Zunächst sollten Sie wissen, wann es keine gute Idee ist, Ihre Rückenschmerzen selbst zu behandeln. Wenn Sie starke Rückenschmerzen haben, die mit einem der folgenden Symptome einhergehen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen:

• Verursacht durch eine Verletzung

• So schwer, dass Sie sich tagsüber nicht bewegen und nachts nicht schlafen können

• Setzt sich am Bein entlang und unterhalb des Knies fort

• Taubheitsgefühl im Bein, Fuß, in der Leiste oder im Enddarmbereich

• Begleitet von Fieber, Übelkeit, Erbrechen, Unterleibsschmerzen, Schwäche oder Schwitzen

• Verlust der Kontrolle über die Blase oder den Stuhlgang

• Vorgeschichte von Osteoporose oder Krebs

• Ungeklärter Gewichtsverlust

• Vorgeschichte der Einnahme von Steroidmedikamenten, intravenösen Drogen oder Drogenmissbrauch

Ohne eines dieser Symptome oder eine Vorgeschichte gibt es einige Möglichkeiten, Ihre Rückenschmerzen selbst zu lindern, ohne dass Sie einen Arzt aufsuchen müssen.

Ausruhen

Zunächst sollten Sie Ihren Rücken schonen. Das bedeutet nicht wochenlange Bettruhe, wie man früher dachte. Das ist das Schlimmste, was Sie tun können, sagt Dr. Jae Jung, außerordentlicher Professor für Orthopädie an der David Geffen School of Medicine an der University of California-Los Angeles.

Jung empfiehlt, den Rücken nach einer Verletzung oder wenn Sie zum ersten Mal starke Schmerzen verspüren, für etwa 48 Stunden zu schonen. Danach können Sie Ihr Aktivitätsniveau langsam wieder steigern. Sobald Krämpfe und stechende Schmerzen nachlassen, sollten Sie aufstehen und sich bewegen, um Schmerzen und Steifheit zu lindern.

Eis oder Wärme

Die direkte Anwendung von Eis oder Wärme auf die schmerzende Stelle im unteren Rückenbereich kann dazu beitragen, Schwellungen und Entzündungen zu verringern und Ihre Beschwerden zu lindern. Studien haben ergeben, dass Wärme möglicherweise vorteilhafter ist als Eis, doch haben beide Methoden gezeigt, dass sie die Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern.

Wärme wirkt durch die Erweiterung der Blutgefäße. Dadurch wird der Rücken besser mit Sauerstoff versorgt, und Muskelkrämpfe werden gelindert. Kälte wirkt, indem sie möglicherweise die Größe der Blutgefäße und die Blutzufuhr zu dem Bereich vermindert. Das kann die Entzündung verringern. Auch wenn es sich anfangs schmerzhaft anfühlt, kann es tiefe Schmerzen lindern.

Wenn Sie Wärme verwenden möchten, gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, darunter Heizkissen und Einweg-Wärmepackungen. Bei Eis, so Jung, ist es genauso einfach, eine Packung Tiefkühlgemüse zu verwenden wie einen handelsüblichen Eisbeutel zu kaufen. Sie können sich das Eis auf den Rücken legen, ohne das Haus verlassen zu müssen, wenn Sie wirklich Schmerzen haben.

Freiverkäufliche Schmerztabletten

Freiverkäufliche Medikamente wie Paracetamol (Tylenol) oder nichtsteroidale Antirheumatika (NSAID) wie Ibuprofen (Advil) und Naproxen (Aleve) haben sich als schmerzlindernd für Menschen mit Kreuzschmerzen erwiesen. Es ist unklar, ob Paracetamol oder NSAIDs wirksamer sind.

Eine Sache, die Ihnen die Entscheidung erleichtern könnte, sind die möglichen Nebenwirkungen der Medikamente.

Zu den Nebenwirkungen von NSAIDs gehören Magen-Darm-Probleme und Nierenprobleme, während Paracetamol vor allem die Leber schädigen kann. In den meisten Fällen müssen Sie hohe Dosen der Medikamente über einen langen Zeitraum einnehmen, um Schäden zu verursachen.

Topische Cremes und Gele, die Inhaltsstoffe wie Capsaicin, Salicylate, Kampfer, Eukalyptusöl und Menthol enthalten, können ebenfalls schmerzlindernd wirken. Dazu gehören Produkte wie Aspercreme, Bengay, Icy Hot und Zostrix.

Sport treiben

Obwohl sich keine spezifischen Übungen als besonders wirksam zur Linderung von Rückenschmerzen erwiesen haben, ist Bewegung im Allgemeinen für viele Menschen mit Rückenschmerzen wichtig, um ihre Beweglichkeit zu erhalten.

Wenn Sie bereits eine Physiotherapie absolviert haben und wissen, was zu tun ist, sollten Sie mit einem sanften Übungsprogramm beginnen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Übungen Sie machen sollen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder lassen Sie sich von einem Physiotherapeuten zeigen.

Ein Physiotherapeut kann Sie Übungen machen lassen, die helfen, die Zwischenräume zwischen den Wirbeln zu erweitern und so den Druck auf die Nerven zu verringern. Auch Übungen zur Dehnung der Rücken- und Hüftmuskeln und zur Stärkung der Bauchmuskeln können empfohlen werden. Sie können auch Dehnungsübungen machen, um Steifheit zu lindern und den Bewegungsumfang zu vergrößern. Möglicherweise werden Sie zu Aerobic-Übungen ermutigt, um Ihre allgemeine Fitness zu verbessern.

Sie können auch Dehnungsübungen machen, bei denen Sie sich nach hinten beugen – zum Beispiel beim Beinheben. Diese Übungen können helfen, ausstrahlende Schmerzen zu minimieren. Sie können auch Dehnungsübungen machen, um Steifheit zu lindern und den Bewegungsumfang zu vergrößern. Möglicherweise werden Sie zu Aerobic-Übungen ermutigt, um Ihre allgemeine Fitness zu verbessern.

Bewegung ist immer eine gute Basisbehandlung, die Sie zu Hause durchführen können, sagt Jung. Allerdings kann es kontraproduktiv sein, Sport zu treiben, wenn der Rücken verkrampft ist. Warten Sie stattdessen, bis die Krämpfe abklingen, und beginnen Sie dann langsam mit der Dehnung Ihrer Muskeln.

Bewegung ist gut bei Rückenschmerzen – aber einige Übungen können die Rückenschmerzen verschlimmern. In dieser Diashow erfahren Sie, welche Übungen bei Rückenschmerzen helfen können und welche Sie vermeiden sollten.

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Vielleicht möchten Sie sich ausruhen, aber Bewegung ist gut für Ihren Rücken. Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken können die Rücken-, Bauch- und Beinmuskeln stärken. Sie stützen die Wirbelsäule und lindern Rückenschmerzen. Fragen Sie immer Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, bevor Sie eine Übung gegen Rückenschmerzen machen. Je nach Ursache und Intensität Ihrer Schmerzen sind einige Übungen nicht empfehlenswert und können sogar schädlich sein.

Vermeiden Sie: Zehenberührungen

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Bewegung ist gut bei Schmerzen im unteren Rückenbereich – aber nicht alle Übungen sind sinnvoll. Leichte Beschwerden, die zu Beginn der Übungen auftreten, sollten verschwinden, wenn die Muskeln stärker werden. Wenn die Schmerzen jedoch nicht nur leicht sind und während der Übungen länger als 15 Minuten anhalten, sollten die Patienten die Übungen abbrechen und einen Arzt aufsuchen. Einige Übungen können die Schmerzen verschlimmern. Stehende Zehenspitzen zum Beispiel belasten die Bandscheiben und Bänder der Wirbelsäule stärker. Sie können auch die Muskeln des unteren Rückens und die Kniesehnen überdehnen.

Versuchen Sie es: Partielle Crunches

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Einige Übungen können die Rückenschmerzen verschlimmern und sollten bei akuten Kreuzschmerzen vermieden werden. Partielle Crunches können helfen, Ihre Rücken- und Bauchmuskeln zu stärken. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Verschränken Sie die Arme vor der Brust oder legen Sie die Hände in den Nacken. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie die Schultern vom Boden ab. Atmen Sie aus, während Sie die Schultern anheben. Führen Sie die Ellbogen nicht vor und ziehen Sie den Nacken nicht mit den Armen vom Boden ab. Halten Sie die Position eine Sekunde lang und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie die Übung 8 bis 12 Mal. Eine korrekte Ausführung verhindert eine übermäßige Belastung Ihres unteren Rückens. Ihre Füße, Ihr Steißbein und Ihr unterer Rücken sollten immer in Kontakt mit der Matte bleiben.

Vermeiden Sie: Sit-ups

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Auch wenn Sie denken, dass Sit-ups Ihre Kern- oder Bauchmuskeln stärken können, neigen die meisten Menschen dazu, bei Sit-ups die Hüftmuskeln zu benutzen. Sit-ups können auch die Bandscheiben der Wirbelsäule stark belasten.

Versuchen Sie es: Dehnen der Kniesehne

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Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie ein Knie. Legen Sie ein Handtuch unter Ihren Fußballen. Strecken Sie das Knie durch und ziehen Sie das Handtuch langsam zurück. Sie sollten eine leichte Dehnung in der Rückseite Ihres Beins spüren. Halten Sie die Stellung mindestens 15 bis 30 Sekunden lang. Führen Sie die Übung 2 bis 4 Mal für jedes Bein durch.

Vermeiden Sie: Beine heben

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Beinheben wird manchmal als Übung zur „Stärkung der Körpermitte“ oder der Bauchmuskeln vorgeschlagen. Eine Übung zur Stärkung des unteren Rückens kann sehr hilfreich sein, um Schmerzen zu lindern, doch „beide Beine zusammen anzuheben, während man auf dem Rücken liegt, ist für die Körpermitte sehr anstrengend. Wenn Sie schwach sind, kann diese Übung die Rückenschmerzen verschlimmern. Versuchen Sie stattdessen, sich auf den Rücken zu legen, wobei ein Bein gestreckt und das andere im Knie angewinkelt ist. Lassen Sie Ihren unteren Rücken flach auf dem Boden liegen. Heben Sie das gestreckte Bein langsam etwa 15 cm hoch und halten Sie es kurz. Senken Sie das Bein langsam ab. Wiederholen Sie dies 10 Mal und wechseln Sie dann die Beine.

Versuchen: Wall Sits

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Stellen Sie sich 10 bis 12 Zentimeter von der Wand entfernt hin und lehnen Sie sich zurück, bis Ihr Rücken flach an der Wand liegt. Rutschen Sie langsam nach unten, bis Ihre Knie leicht gebeugt sind, und drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen die Wand. Zählen Sie bis 10 und gleiten Sie dann vorsichtig wieder an der Wand hoch. Wiederholen Sie die Übung 8 bis 12 Mal.

Versuchen Sie es: Liegestütz Rückenstrecker

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Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Hände unter Ihre Schultern. Drücken Sie sich mit den Händen ab, sodass sich Ihre Schultern vom Boden abheben. Wenn es für Sie bequem ist, stützen Sie die Ellbogen direkt unter den Schultern auf den Boden und halten Sie diese Position einige Sekunden lang.

Versuchen Sie es: Vogelhund

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Beginnen Sie auf Händen und Knien und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Heben und strecken Sie ein Bein hinter sich. Halten Sie die Hüften gerade. Halten Sie die Position 5 Sekunden lang, und wechseln Sie dann zum anderen Bein. Wiederholen Sie die Übung 8 bis 12 Mal für jedes Bein, und versuchen Sie, die Zeit, die Sie bei jedem Anheben halten, zu verlängern. Versuchen Sie, bei jeder Wiederholung den anderen Arm zu heben und zu strecken. Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Stabilisierung des unteren Rückens bei der Bewegung von Armen und Beinen zu trainieren. Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass die unteren Rückenmuskeln nicht durchhängen. Heben Sie die Gliedmaßen nur so weit an, dass die Position des unteren Rückens beibehalten werden kann.

Versuchen Sie es: Knie zur Brust

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Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Bringen Sie ein Knie zur Brust und lassen Sie den anderen Fuß flach auf dem Boden. Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden und halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden lang. Senken Sie dann das Knie und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Führen Sie diese Übung 2 bis 4 Mal für jedes Bein durch.

Versuchen Sie es: Kippen des Beckens

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Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße stehen flach auf dem Boden. Spannen Sie Ihren Bauch an, als ob Sie sich auf einen Schlag vorbereiten würden. Sie werden spüren, wie Ihr Rücken auf den Boden drückt und Ihre Hüften und Ihr Becken nach hinten kippen. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang und atmen Sie dabei gleichmäßig ein und aus. Wiederholen Sie die Übung 8 bis 12 Mal.

Versuchen: Überbrückung

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Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Knie an und stellen Sie nur die Fersen auf den Boden. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis sich Schultern, Hüften und Knie in einer geraden Linie befinden. Halten Sie die Position etwa 6 Sekunden lang, senken Sie dann langsam die Hüften auf den Boden und ruhen Sie 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung 8 bis 12 Mal. Achten Sie darauf, dass sich Ihr unterer Rücken nicht wölbt, wenn sich Ihre Hüften nach oben bewegen. Um dies zu vermeiden, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln vor und während des Hebens an.

Das Heben von Gewichten kann helfen

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Richtig ausgeführt schadet das Heben von Gewichten normalerweise nicht dem Rücken. Es kann sogar dazu beitragen, chronische Rückenschmerzen zu lindern. Wenn Sie jedoch akute (plötzliche) Rückenschmerzen haben, kann die zusätzliche Belastung der Rückenmuskeln und -bänder das Risiko einer weiteren Verletzung erhöhen. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Gewichte heben sollten, und welche Übungen Sie vermeiden sollten.

Versuchen Sie es: Aerobic-Übungen

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Aerobes Training stärkt Ihre Lungen, Ihr Herz und Ihre Blutgefäße und kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Gehen, Schwimmen und Radfahren können helfen, Rückenschmerzen zu lindern. Beginnen Sie mit kurzen Einheiten und steigern Sie sich mit der Zeit. Wenn Ihr Rücken schmerzt, versuchen Sie es mit Schwimmen, wo das Wasser Ihren Körper stützt. Vermeiden Sie alle Bewegungen, die Ihren Körper verdrehen.

Ausprobieren: Einige Pilates-Bewegungen

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Pilates kombiniert Dehnungs-, Kräftigungs- und Bauchmuskelübungen. Unter der Anleitung eines erfahrenen Lehrers kann es einigen Menschen mit Rückenschmerzen helfen. Sprechen Sie mit Ihrem Lehrer über Ihre Rückenschmerzen, denn es kann sein, dass Sie einige Übungen auslassen müssen… Hier finden Sie weitere Rückenübungen für Frauen.

Lassen Sie sich durch Rückenschmerzen nicht einschränken. Hier finden Sie Tipps zum Schutz Ihres Rückens vor Schmerzen und Verletzungen.

Sie haben gerade Ihrem Freund geholfen, schwere Kisten in seine neue Wohnung zu tragen, und jetzt tut Ihnen der Rücken weh. Und nicht nur das: Sie haben für die nächsten Tage eine lange Autofahrt geplant. Der Gedanke an die vielen Stunden, die Sie im Sitzen verbringen werden, erfüllt Sie plötzlich mit Angst.

Zweifellos können Rückenschmerzen Ihren Lebensstil einschränken, ganz zu schweigen von den verlorenen Arbeitstagen oder anderen Folgen. Dies ist für viele Menschen mit chronischen Rückenproblemen ein Ansporn, die richtige Körpermechanik zu erlernen, um die Schmerzen zu lindern, ein Wiederaufflammen zu verhindern und den Rücken zu schützen.

Obwohl eine schlechte Körpermechanik Rückenschmerzen verursachen kann, sollte man nicht immer davon ausgehen, dass sie die Schuld trägt, sagt Scott D. Boden, MD, Direktor des Emory Spine Center in Atlanta und Sprecher der American Academy of Orthopaedic Surgeons.

Wenn Sie viel heben und dabei eine schlechte Mechanik anwenden, können Sie das Risiko einer Rückenverletzung oder einer Muskelzerrung erhöhen“, sagt Boden. Aber ich denke, es ist auch wichtig zu verstehen, dass viele Rückenprobleme und sogar Rückenverletzungen bei normaler Mechanik auftreten. Die Annahme, dass ich etwas falsch gemacht haben muss, ist nicht immer richtig. Manchmal bückt sich jemand nur, um sich den Schuh zu binden, und schon kann es zu einem Bandscheibenvorfall oder einer entzündeten oder gereizten Nervenwurzel kommen.

Eine gute Körpermechanik – d. h. die richtige Art und Weise, wie Sie Ihren Körper und Ihren Rücken bewegen – kann jedoch durchaus helfen. Hier ein paar Tipps, wie Sie richtig heben, sitzen und stehen.

Sie sollten wirklich mit den Beinen heben, nicht mit dem Rücken, sagt Boden. Man sollte in die Hocke gehen, das Gewicht aufheben und aufstehen, anstatt sich in der Taille zu beugen.

Besonders gefährlich sei es, gleichzeitig zu heben und sich zu drehen, sagt er.

Sie könnten zum Beispiel eine Kiste vom Boden auf einen Tisch hinter Ihnen heben. Wenn Sie die Kiste gleichzeitig anheben und drehen, um sie auf den Tisch zu stellen, hat das kombinierte Anheben und Drehen etwas, das wahrscheinlich eine riskante Mechanik darstellt, sagt Boden, im Gegensatz zum Beugen der Knie, dem Anheben der Kiste und dem buchstäblichen Drehen des ganzen Körpers mit den Füßen, anstatt den Rücken zu verdrehen.

Seien Sie auch realistisch, was Sie schaffen können, sagt Boden. Kennen Sie Ihre Grenzen und holen Sie sich Hilfe, wenn Sie etwas heben, von dem Sie wissen, dass es zu schwer ist.

Nach Angaben des Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma (NISMAT) am Lenox Hill Hospital in New York gibt es folgende Schritt-für-Schritt-Anleitungen für das richtige Heben:

• Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen und etwa schulterbreit neben den Gegenstand.

• Gehen Sie in die Hocke, beugen Sie Knie und Hüfte und halten Sie dabei Ihren Rücken in der richtigen Position.

• Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an.

• Heben Sie mit den Beinmuskeln, nicht mit dem Rücken. Achten Sie darauf, nicht gleichzeitig zu heben und zu verdrehen.

• Wenn Sie den Gegenstand zusammen mit einer anderen Person anheben, tun Sie es gemeinsam. Eine Person sollte sagen, wann sie den Gegenstand anheben, gehen und abladen soll.

Nicht alle Patienten mit Rückenschmerzen sind gleich. Manchen verschafft das Stehen Erleichterung, während sich andere im Sitzen besser fühlen, sagt Boden.

Das hängt von der Ursache der Rückenschmerzen ab, fügt Boden hinzu. Menschen mit Bandscheibenknorpelproblemen haben eher Probleme im Sitzen und fühlen sich besser, wenn sie stehen. Der erhöhte Druck im Bauchraum, der durch das Sitzen und nicht durch das Stehen entsteht, ist der Grund, warum diese Menschen mehr Symptome im Sitzen haben.

Menschen mit Bandscheibenproblemen sollten langes Sitzen vermeiden, sagt Boden. Wenn sie doch sitzen, kann ein gutes Lendenkissen oder das Zurücklehnen des Sitzes helfen, die Wirbelsäule zu entlasten, sagt er. Menschen, die beispielsweise beim Autofahren Rückenschmerzen haben, sollten den Sitz nach hinten kippen und eine Lendenwirbelstütze verwenden und die Spiegel für mehr Komfort und Sicherheit einstellen.

Bei Menschen, die im Stehen mehr Rückenschmerzen haben, liegt die Ursache oft in einem anderen Problem: Arthritis in den winzigen Facettengelenken auf der Rückseite der Wirbelsäule, sagt Boden. Menschen mit diesem Problem neigen dazu, sich beim Gehen nach vorne zu lehnen oder sich auf Einkaufswagen zu stützen. Sie versuchen, den Druck von diesen Facettengelenken zu nehmen, sagt Boden. Diese Patienten fühlen sich normalerweise besser, wenn sie sitzen.

Obwohl man sich auf sein spezifisches Rückenproblem einstellen kann, gibt es laut NISMAT auch allgemeine Regeln für richtiges Sitzen, Stehen und Heben, um den Rücken zu schützen.

Wenn Sie über einen längeren Zeitraum stehen müssen, sollten Sie diese Tipps beherzigen:

• Tragen Sie bequeme Schuhe und stellen Sie sich auf eine weiche Unterlage.

• Bringen Sie Ihre Arbeit auf eine bequeme Höhe; beugen Sie sich nicht über sie.

• Legen Sie ein Bein auf einen Hocker, um Ihren Rücken zu entlasten.

• Wechseln Sie häufig Ihre Position.

Wenn Sie längere Zeit auf einem Stuhl festsitzen, versuchen Sie diese Tipps:

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, der Ihren unteren Rücken stützt. Wenn der Stuhl keine ausreichende Unterstützung bietet, verwenden Sie ein Lendenkissen hinter Ihrem unteren Rücken.

• Stellen Sie Ihren Stuhl so auf, dass Ihre Knie mindestens so hoch wie Ihre Hüften sind, wenn Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.

• Die Arbeitsfläche sollte sich etwas oberhalb der Taille befinden.

• Setzen Sie sich nahe an Ihre Arbeit; beugen Sie sich nicht über sie.

• Lassen Sie sich im Sitzen nicht nach vorne fallen.

• Machen Sie häufig Pausen, um aufzustehen und sich zu strecken.

Die NISMAT empfiehlt außerdem, dass Menschen, wann immer möglich, Gegenstände schieben und nicht ziehen sollten. Wenn Sie zum Beispiel ein Möbelstück bewegen müssen, stellen Sie sich dicht daneben, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und schieben Sie mit beiden Armen. Lehnen Sie sich nicht nach vorne und schieben oder ziehen Sie nie mit gebeugtem Rücken.

Boden stimmt zu, dass es besser ist, zu schieben als zu ziehen. Beim Schieben setzt man mehr Bauchmuskeln ein als beim Ziehen, sagt er. Bei letzterem wird der Rücken stärker belastet.

Die meisten Schmerzen im unteren Rückenbereich werden durch eine Muskelzerrung oder -verstauchung verursacht. Erfahren Sie, wie es dazu kommt und was Sie in diesem Fall tun können.

Bei einer Verstauchung haben Sie vielleicht ein knackendes Geräusch wahrgenommen, als Sie sich verletzt haben. ???????????

Muskelzerrungen und -verstauchungen werden normalerweise verursacht durch:

• Überlastung des Rückens durch wiederholtes Heben von Gegenständen oder durch zu schweres Heben von Gegenständen

• Plötzliches Bücken, Verdrehen oder Bewegen auf eine Art und Weise, die Sie normalerweise nicht tun

• Eine schlechte körperliche Verfassung

Wenn Ihre Rücken- und Bauchmuskeln schwach sind, können Sie sich bei alltäglichen Aktivitäten leichter eine Zerrung oder Verstauchung zuziehen.

Zerrungen und Verstauchungen führen dazu, dass die Muskeln und das Gewebe in Ihrem Rücken anschwellen und sich entzünden. Sie könnten auch haben:

• Muskelkrämpfe

• Steifheit

• Schmerzen in Rücken und Gesäß

Wenn Ihr unterer Rücken schmerzt, kann es schwierig sein, alltägliche Aktivitäten auszuführen. Vielleicht bemerken Sie auch, dass der Schmerz schlimmer wird, wenn Sie sich bewegen. Wenn Ihr Rücken mehr als 2 Wochen lang schmerzt, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Gehen Sie auch zum Arzt, wenn:

• Ihre Rückenschmerzen von einer neuen Verletzung herrühren.

• Sie kommen mit Fieber.

• Sie haben dadurch Blasen- oder Darmprobleme.

• Die Beschwerden sind sehr stark und werden durch Ruhe nicht besser.

• Es breitet sich in den Beinen aus oder verursacht Taubheit und Kribbeln in den Beinen.

• Sie verlieren dadurch Gewicht.

Es lohnt sich auch, Ihrem Arzt davon zu erzählen, wenn Sie über 50 sind und:

• vorher keine Rückenschmerzen hatten

• Krebs oder Osteoporose in der Vorgeschichte haben

• Häufiger Drogen- oder Alkoholkonsum

Wie man Rückenschmerzen behandelt

Sie können eine Menge tun, um sich besser zu fühlen, während Ihr Körper heilt. Linderung verschaffen:

Legen Sie Wärme und Kälte auf Ihren unteren Rücken. Heizkissen oder Kältepackungen können die Schmerzen lindern. Beginnen Sie mit Kälte für etwa 48 Stunden, dann wechseln Sie zu Wärme. Legen Sie ein Heizkissen oder eine Kältepackung nicht direkt auf die Haut und lassen Sie sie nicht länger als 20 Minuten einwirken.

Verwenden Sie rezeptfreie Schmerzmittel wie Acetaminophen, Ibuprofen oder Naproxen. Sie können dazu beitragen, dass Sie sich besser fühlen, aber nehmen Sie sie nicht länger als 10 Tage, ohne mit Ihrem Arzt zu sprechen.

Bewegen Sie sich vorsichtig. Möglicherweise müssen Sie sich in den ersten ein oder zwei Tagen, nachdem Sie Schmerzen verspüren, schonen. Bleiben Sie aber nicht zu lange inaktiv. Wenn Sie sich lange Zeit nicht bewegen, können sich die Schmerzen im unteren Rückenbereich sogar verschlimmern. Sie können dadurch steifer werden und Ihre Muskeln schwächer werden. Sanfte Bewegung (wie Gehen, vorsichtiges Dehnen oder Yoga) fördert die Durchblutung Ihres Rückens. Außerdem stärkt sie die Muskeln, was die Wahrscheinlichkeit weiterer Rückenprobleme verringern kann.

Fragen Sie Ihren Arzt nach einer Physiotherapie, vor allem, wenn Sie starke Rückenschmerzen haben oder nicht wissen, wie Sie sich sicher bewegen oder trainieren können.

Vermeiden Sie, dass Rückenschmerzen zu einem langfristigen Problem werden

Bei vielen Menschen kommen die Rückenschmerzen immer wieder zurück. Aber Sie können viel tun, um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass sie wiederkommen. Und wenn es doch passiert, können diese Tipps die Beschwerden lindern: ?

Nicht krumm sitzen. Ihre Wirbelsäule sollte beim Sitzen oder Stehen neutral sein. Eine neutrale Wirbelsäule verläuft in einer geraden Linie vom Kopf bis zum Steißbein, ohne übertrieben zu sein. Wenn Sie Ihren unteren Rücken zu stark krümmen, kann er schmerzen.

Treiben Sie regelmäßig Sport. Dadurch werden Ihr Rücken, Ihr Bauch und Ihre Oberschenkelmuskulatur gestärkt. Das hilft, Ihren Rücken schmerzfrei zu halten. Achten Sie auf eine Mischung aus Ausdauertraining wie Laufen oder Radfahren, Kräftigungsübungen (z. B. mit Gewichten oder Pilates) und Dehnübungen.

Halten Sie ein gesundes Gewicht. Übergewicht belastet Ihren unteren Rücken. Es kann auch zu Gelenkproblemen führen, die dort Schmerzen verursachen können.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie schwere Gegenstände heben. Heben Sie immer aus den Knien, nicht aus dem unteren Rücken. Ihre Bauchmuskeln sollten angespannt sein, und Ihr Kopf sollte sich in einer Linie mit Ihrem Rücken befinden, anstatt nach vorne gedrückt oder nach hinten gebogen zu sein.

Kann man Rückenschmerzen und andere Beschwerden wirklich mit der Inversionstherapie behandeln? Informieren Sie sich über diese Behandlungsmethode, die auf dem Kopf steht.

Es gibt einige Untersuchungen, die den Wert der Inversionstherapie bei Rückenschmerzen und anderen Beschwerden belegen. Sie machen das auf einer Inversionsliege, die eher wie ein Sessel aussieht. Sie legen sich darauf und kippen ihn dann so, dass Sie sich schräg zurücklehnen oder auf dem Kopf stehen. Auf diese Weise hängen Sie einige Minuten lang.

Was ist die Inversionstherapie?

Die Inversionstherapie wird auch als Traktion der Wirbelsäule bezeichnet. Die Theorie besagt, dass der Druck der Schwerkraft auf die Nerven und die Bandscheiben in der Wirbelsäule nachlässt, wenn man sich auf den Kopf stellt. Damit schaffen Sie vorübergehend mehr Platz zwischen den zusammengedrückten Wirbeln.

Sie können diese Tische zur Entlastung verwenden:

• Rückenschmerzen

• Muskelkrämpfe oder verspannte Muskeln

• Komprimierte Bandscheiben

• Ischias-Schmerzen

• Nierensteine

Manche Menschen nutzen sie auch, um Gelenke und Muskeln sanft zu dehnen oder einfach zu entspannen.

Sie sind nicht die einzige Möglichkeit, diese Therapie durchzuführen. Man kann auch kopfüber mit den Füßen in Schwerkraftstiefeln hängen, die an einer Stange in einem Türrahmen befestigt sind. Yoga-Schlingen aus Stoff helfen Ihnen dabei, kopfüber zu hängen, und bringen Sie dann sanft wieder in eine aufrechte Position. Sie können auch Yoga-Posen machen, bei denen Sie sich umdrehen.

Funktioniert das?

Es gibt keine eindeutigen Beweise dafür, dass diese Tische eine wirksame Behandlung für Schmerzen sind oder nicht.

Rückenschmerzen. Manche Menschen finden, dass sie bei Schmerzen im unteren Rückenbereich oder bei Bandscheibenvorfällen kurzfristig Linderung verschaffen. Wahrscheinlich ist es keine wirksame Langzeitbehandlung. Studien deuten darauf hin, dass die Inversionstherapie bei der Linderung von Schmerzen in diesem Bereich nicht besser wirkt als eine Scheinbehandlung.

Ischias. Eine Studie aus England aus dem Jahr 2012 zeigte, dass die Inversionstherapie in Kombination mit physikalischer Therapie eine wirksame Behandlung für Ischiasschmerzen aufgrund einer vorstehenden Bandscheibe ist. Sie kann die Notwendigkeit einer Rückenoperation verringern.

Nierensteine. Diese Art der Therapie kann bei schmerzhaften Nierensteinen hilfreich sein. Forschungen haben gezeigt, dass sie bei der Beseitigung von Steinen helfen kann, wenn man sie zusammen mit einer Diurese durchführt. Dieses Verfahren, bei dem Sie im Krankenhaus Flüssigkeit erhalten, damit Sie pinkeln können, kann bei der Beseitigung von Nierensteinen helfen. Sie führen diese Kombinationstherapie durch, nachdem eine Stoßwellenbehandlung zur Zertrümmerung der Steine beigetragen hat.

Was Sie erwarten können

Wie benutzt man eine Inversionsliege? Legen Sie sich auf den Rücken und schnallen Sie sich an, damit Sie sicher sind. Dann können Sie sich nach vorne kippen, bis Ihr Kopf tiefer als Ihr Herz ist.

Sie können eine solche Liege unter der Anleitung Ihres Physiotherapeuten oder in einer Klinik benutzen. Sie können dir zeigen, wie es geht, und ein Auge auf dich werfen, während du abhängst.

Wenn Sie jünger sind und keine Herz-Kreislauf-Probleme haben, können Sie das Gerät auch zu Hause benutzen, aber beachten Sie diese Sicherheitstipps:

Lassen Sie sich von jemandem beobachten. Hängen Sie sich nicht kopfüber an einen Tisch, ohne dass ein Aufpasser dabei ist. Bitten Sie jemanden, Sie zu beobachten, falls Sie nicht wieder aufstehen können.

Lehnen Sie sich nicht ganz zurück. Versuchen Sie, sich nur in einem 30-Grad-Winkel nach hinten zu neigen, oder sogar nur 10 Grad, wenn Sie ein älterer Erwachsener sind.

Schnallen Sie sich an. Benutzen Sie die Sicherheitsgurte oder Gurte, damit Sie nicht abrutschen.

Machen Sie es in kurzen Abständen. Versuchen Sie es anfangs einmal pro Tag für 1 oder 2 Minuten, um zu sehen, wie Sie sich fühlen. Beschränken Sie Ihre Sitzungen auf dem Inversionstisch auf zweimal täglich 5 Minuten.

Kippen Sie langsam hoch. Nachdem Sie es getan haben, kommen Sie langsam wieder in eine aufrechte Position. Wenn Sie zu schnell aufstehen, können Sie Muskelkrämpfe oder Bandscheibenschmerzen in Ihrem Rücken auslösen.

Kombinieren Sie es. Diese Therapie kann effektiver sein, wenn Sie sich auch dehnen und beweglich bleiben. Bitten Sie Ihren Physiotherapeuten oder Arzt um Vorschläge für Dehnungsübungen.

Mögliche Nebenwirkungen und Wechselwirkungen

Inversionstische bewirken, dass sich Ihr Herzschlag verlangsamt und Ihr Blutdruck steigt. Sie werden spüren, wie der Druck in Ihren Augen steigt.

Aufgrund dieser Auswirkungen sind sie riskant, wenn Sie an Bluthochdruck, Glaukom oder einer anderen Augenkrankheit, einer Herzkrankheit, einem Schlaganfall in der Vergangenheit, einem Zwerchfellbruch oder Innenohrproblemen leiden oder schwanger sind.

Wenn Sie unter Knie- oder Hüftgelenksarthrose leiden, besteht bei der Benutzung eines Inversionstisches die Gefahr einer Gelenkverletzung.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine solche Liege benutzen. Vergewissern Sie sich, dass diese Therapie für Sie sicher ist.

Wo kann man Inversionstische kaufen?

Es gibt viele verschiedene Arten, die Sie online oder in Fachgeschäften kaufen können. Einige haben Griffe, Sicherheitsgurte, gepolsterte Oberflächen oder Wasserflaschenhalter. Einige Modelle lassen sich zur einfachen Aufbewahrung zusammenfalten.

Denken Sie daran, dass sie nicht billig sind: Die Preise reichen von 120 $ bis zu mehr als 1.000 $ für die ausgefallensten Modelle.

Der Arzt nennt fünf häufige Auslöser für Rückenschmerzen zu Hause, bei der Arbeit und beim Spielen und gibt Tipps zur Vorbeugung von Rückenproblemen.

Für viele Menschen scheinen Rückenschmerzen ein unvermeidliches Übel zu sein. Aber Sie haben vielleicht mehr Kontrolle als Sie denken.

Sie können Ihren Rücken auf vielerlei Weise schädigen, aber ein paar Hauptverursacher stechen heraus: Nicht dehnen, nicht auf Ihre Bewegungen achten und jahrelange Abnutzung, sagt Nick Shamie, MD, außerordentlicher Professor für orthopädische Neurochirurgie an der UCLA und Sprecher der American Academy of Orthopaedic Surgeons.

Hier sind fünf Gewohnheiten, die Ihre Wirbelsäule gefährden, und einfache Strategien, um sie zu stoppen, bevor der Schaden eintritt.

Rückenschädiger Nr. 1: Krieg am Wochenende

„Am häufigsten sehe ich Menschen, die sich bei einem Basketballspiel am Wochenende oder bei einer Runde Golf verletzt haben“, sagt Shamie. „Diese Leute halten sich für Sportler, trainieren aber nicht wie die Profis, und als Folge davon leidet ihr Rücken.“

Auch das Abarbeiten der Aufgabenliste zu Hause kann zu Verletzungen führen, vor allem, wenn man die meiste Zeit der Woche untätig war. Die Garage auszumisten, sich über eine Werkbank zu beugen oder stundenlang im Garten zu arbeiten, kann für den Rücken genauso anstrengend sein wie alles, was man auf einem Spielfeld tut.

„Die einzige präventive Lösung, die ich für Rückenschmerzen gefunden habe, ist Bewegung“, sagt Dr. Michael Hisey, orthopädischer Chirurg und Präsident des Texas Back Institute in Denton, Texas. „Die Lösung besteht darin, die Rumpfmuskulatur zu dehnen und zu stärken.“

Die schrägen Muskeln – die Bauchmuskeln an den Seiten – sind besonders wichtig für die Stabilität des Rückens, sagt Hisey.

Hiseys Tipp: Besorgen Sie sich einen aufblasbaren Gymnastikball. Verwenden Sie ihn für Ihr Training und setzen Sie sich statt auf einen Stuhl auf ihn, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.

Rückenverletzer Nr. 2: Schlechte Hebetechnik

„Unsachgemäßes Bücken und Heben führt zu Rückenverletzungen, das ist alles“, sagt Dan McMackin, ein Sprecher von UPS.

Setzen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, um Ihren Rücken zu stützen. Hier sind die Grundprinzipien, die UPS laut McMackin für sicheres Heben anwendet:

• Beugen Sie die Knie und halten Sie den Rücken gerade. Beugen Sie sich nicht in der Taille.

• Halten Sie den Gegenstand nahe bei sich. Je weiter Sie ihn vom Körper entfernt halten, desto mehr belastet er Ihren Rücken.

• Halten Sie einen Gegenstand niemals höher als Ihre Achselhöhle oder tiefer als Ihre Knie.

• Bewegen Sie keine Gegenstände, die mehr als 20 % Ihres Körpergewichts wiegen.

• Drehen, wenden oder wenden Sie sich beim Heben nicht. Richten Sie Ihre Füße auf den Gegenstand, den Sie anheben, und schauen Sie ihn an, während Sie ihn aufheben. Wechseln Sie die Richtung mit den Füßen, nicht mit der Hüfte.

Rückenschädling Nr. 3: Zerstreutheit bei der täglichen Arbeit

Einfache Aufgaben wie die Müllabfuhr oder der Abwasch können Ihre Wirbelsäule aus der Form bringen, wenn Ihr Körper nicht darauf vorbereitet ist.

„Die Bewegung muss nicht unbedingt übertrieben sein oder einen schweren Gegenstand beinhalten“, sagt Hisey. „Sie können sich den Rücken verletzen, wenn Sie eine Büroklammer vom Boden aufheben oder die Spülmaschine einräumen.“

Und wenn Ihr Geist auf Autopilot läuft, anstatt sich auf das zu konzentrieren, was Sie tun, könnten Sie in Schwierigkeiten geraten.

„Bei UPS haben wir festgestellt, dass ein größerer Anteil der Verletzungen am Ende der Schicht auftritt, weil Körper und Geist erschöpft sind“, sagt McMackin.

Trainieren Sie, Ihre Rumpfmuskeln anzuspannen.

Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, den Bauchnabel zur Wirbelsäule zu ziehen und sich vorzustellen, dass Sie ein Korsett tragen, das die Seiten Ihrer Bauchmuskeln nach innen zieht. Wenn Sie das den ganzen Tag über tun – und besonders beim Heben oder Bücken -, wird Ihr Rücken gestärkt und gestützt, sagt Esther Gokhale, Autorin von 8 Schritte zu einem schmerzfreien Rücken und Inhaberin des Esther Gokhale Wellness Center in Palo Alto, Kalifornien.

Rückenschmerzen #4 und #5: Pendeln und Computerarbeit

Sie sitzen und sitzen und sitzen – bei der Arbeit, beim Autofahren und vor dem Fernseher. Und Ihr Rücken mag das nicht. Der Grund dafür ist folgender.

Ihre Bandscheiben sind schwammig und polstern die Wirbel in Ihrer Wirbelsäule, aber die Bandscheiben sind schlecht durchblutet, sagt Hisey. Wenn Sie sich bewegen, zirkuliert Flüssigkeit durch die Bandscheiben. Wenn Sie stillsitzen, wird die Flüssigkeit ausgewrungen, so dass die Bandscheiben keine Nährstoffe mehr erhalten, sagt er. Wer viel Zeit hinter dem Steuer eines Autos oder vor dem Computer verbringt, belastet seine Bandscheiben zusätzlich, was zu Stress im Rücken führt.

„Die Bandscheiben in der Wirbelsäule werden durch Bewegung mit Nährstoffen versorgt“, sagt Hisey. „Ständiges Sitzen belastet also Rücken und Nacken und kann langfristig Schaden anrichten. Studien haben auch gezeigt, dass Sitzen mehr Druck auf die Wirbelsäule ausübt als Liegen oder Stehen.

„Die schlechteste Haltung ist das Sitzen und Vorbeugen“, sagt Shamie. Dadurch wird das Becken blockiert und die Wirbelsäule gebeugt, was Druck auf die Vorderseite der Wirbel, wo sich die Bandscheiben befinden, ausübt. Je mehr Sie sich nach vorne beugen und die Krümmung der Wirbelsäule übertreiben, desto mehr Druck üben Sie auf Ihre Bandscheiben aus. „Dieser ungleichmäßige Druck auf die Bandscheiben birgt ein hohes Risiko für einen Bandscheibenvorfall“, erklärt Shamie.

Sie werden sitzen. Versuchen Sie also diese Taktik, um die Auswirkungen auf Ihren Rücken zu verringern:

• Stehen Sie mindestens alle 20 Minuten auf und bewegen Sie sich, es sei denn, Sie fahren Auto. Stellen Sie Ihren Bildschirmschoner so ein, dass er Sie daran erinnert; machen Sie es sich zur Gewohnheit, ein Glas Wasser zu trinken; stehen Sie auf, wenn Sie ans Telefon gehen, strecken Sie sich und wechseln Sie die Position.

• Halten Sie Ihre Wirbelsäule richtig ausgerichtet, indem Sie das Lesematerial auf Augenhöhe halten (im Sitzen oder Stehen), anstatt sich zu bücken. Beugen Sie sich bei der Arbeit nicht über einen Schreibtisch oder Tisch. Wann immer möglich, sollte Ihre Wirbelsäule gerade sein.

• Wählen Sie einen Stuhl, der Ihren Rücken stützt. Stellen Sie den Stuhl so ein, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Wenn der Stuhl die Krümmung Ihres unteren Rückens nicht stützt, legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch oder ein kleines Kissen hinter Ihren unteren Rücken. Nehmen Sie alles aus den Gesäßtaschen, insbesondere die Brieftasche, wenn Sie längere Zeit sitzen, da dies Ihre Wirbelsäule aus dem Gleichgewicht bringt.

Gokhale schlägt vor, die folgenden Übungen zu machen, um die Wirbelsäule zu verlängern:

• Gehen Sie auf Hände und Knie. Strecken Sie den linken Arm gerade aus und strecken Sie das rechte Bein hinter sich aus. Setzen Sie Ihre Bauchmuskeln zur Stabilisierung ein. Halten Sie die Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie Arm und Bein. Wiederholen Sie die Übung 3-5 Mal auf jeder Seite.

• Setzen Sie sich aufrecht hin, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und lassen Sie Ihre Schultern entspannen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter zusammenzudrücken und die Arme an den Seiten hängen zu lassen. Halten Sie die Position 3-5 Sekunden lang und lassen Sie dann los. Wiederholen Sie die Übung 10-20 Mal.

Wenn alles andere scheitert

Die für diesen Artikel befragten Experten sagten alle, dass die meisten Rückenschmerzen innerhalb von 48 Stunden mit einem rezeptfreien Schmerzmittel abklingen sollten. Aber in einigen Fällen könnten Ihre Schmerzen eine dringende Behandlung erfordern.

Wenn Sie bei Ihren Rückenschmerzen die Kontrolle über Ihre Blase oder Ihren Darm verlieren, müssen Sie sofort behandelt werden, sagt Hisey. Dies hängt mit einer Bandscheibe zusammen, die auf die Nerven drückt, und je schneller Sie den Druck beseitigen, desto schneller kehrt die Funktion zurück.

„Die meisten Rückenschmerzen strahlen nicht unterhalb der Taille aus“, sagt Shamie. „Wenn Sie Schmerzen in den Oberschenkeln oder Knien verspüren, liegt wahrscheinlich ein Bandscheibenvorfall vor, der auf die Nerven drückt. Suchen Sie einen Arzt auf, um sicherzustellen, dass keine ernsthaften Schäden vorliegen.

Wenn Ihre Rückenschmerzen immer wieder auftreten, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Möglicherweise haben Sie sich eine Bandscheibe gerissen oder eine andere Verletzung erlitten, die behandelt werden muss. „Je älter Sie sind, desto schneller sollten Sie zu einem Spezialisten gehen“, sagt Shamie.

Haben Sie lästige Schmerzen im unteren Rücken? Finden Sie heraus, was die Ursache für Ihre Schmerzen sein könnte und ob Sie einen Arzt aufsuchen sollten.

Sie heilen in der Regel innerhalb weniger Tage oder Wochen von selbst ab. Wenn Ihre Rückenschmerzen andauern, stark sind oder es Ihnen schwer fallen, Ihren Alltag zu bewältigen, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Obwohl die meisten Rückenschmerzen nicht schädlich sind, können sie manchmal auf ein ernsteres Problem hinweisen.

Ihr Arzt kann herausfinden, was los ist, und dafür sorgen, dass Sie die richtige Behandlung erhalten.

Mechanische Schmerzen im unteren Rückenbereich

Die meisten Kreuzschmerzen sind mechanisch bedingt. Das heißt, sie werden durch eine Verletzung oder durch Abnutzung des Rückens verursacht. Mechanische Rückenschmerzen bessern sich in der Regel nach Ruhe und etwas Selbstbehandlung.

Es gibt verschiedene Ursachen für mechanische Kreuzschmerzen.

Bandscheibenerkrankung. Die Bandscheiben sind gummiartige Polster, die wie Stoßdämpfer zwischen den Knochen der Wirbelsäule (den sogenannten Wirbeln) wirken. Wenn Sie älter werden, trocknen die Bandscheiben aus. Dann bieten sie nicht mehr so viel Dämpfung. Sie können auch reißen. Das führt dazu, dass ein Teil des weichen inneren Kerns der Bandscheibe herausrutscht. Ihr Arzt spricht dann von einem Bandscheibenriss oder -vorfall. Wenn dieser verrutschte Kern auf nahe gelegene Nerven drückt, können Sie starke Schmerzen verspüren.

Wirbelsäulen-Osteoarthritis (OA). Wenn man von Knochen-auf-Knochen-Arthritis spricht, meint man in der Regel OA. Sie entsteht, wenn sich der Knorpel, der die Knochenenden abpolstert, abnutzt. Knorpel ist ein festes, gummiartiges Gewebe, das verhindert, dass die Knochen in den Gelenken aneinander reiben. Wenn sich der Knorpel zwischen den Facettengelenken auf beiden Seiten der Wirbelsäule abnutzt, kann es zu Schmerzen im unteren Rücken kommen. Die Wirbelsäulen-OA tritt mit zunehmendem Alter häufiger auf. Sie kann aber auch schon früher auftreten, wenn Sie sich schon einmal den Rücken verletzt haben.

Osteoporose. Dadurch werden die Knochen dünn und schwach und können leichter brechen (bekannt als Frakturen). Das erste Anzeichen dafür, dass etwas nicht stimmt, können Rückenschmerzen aufgrund einer Wirbelsäulenfraktur sein. Eine Reihe kleiner Brüche kann dazu führen, dass man schrumpft oder eine gebückte Haltung einnimmt. Eine gesunde Ernährung mit viel Kalzium und Vitamin D trägt dazu bei, dass Ihre Knochen stark bleiben und schwache Knochen stärker werden. Das Gleiche gilt für tägliche Übungen, die das Körpergewicht belasten, wie Gehen, Wandern oder Joggen.

Ischias. Der Ischiasnerv ist der längste Nerv in Ihrem Körper. Er verläuft von Ihrem unteren Rücken durch jedes Bein. Ischias beginnt im unteren Rücken, oft wenn ein Bandscheibenvorfall auf den Nerv drückt oder wenn der Nerv entzündet ist. Sie können auch Schmerzen in den Hüften und im Gesäß haben. Brennen und Kribbeln können bis in die Zehen zu spüren sein. Bei manchen Menschen kommt und geht der Ischiasschmerz. Bei anderen ist der Schmerz konstant.

Spinale Stenose. Dies geschieht, wenn sich der Raum in Ihrer Wirbelsäule verengt. Dadurch wird Druck auf Ihr Rückenmark und Ihre Nerven ausgeübt. Die häufigste Form, die lumbale Spinalkanalstenose, verursacht Schmerzen im unteren Rücken. Ihre Beine können sich auch taub oder schwach anfühlen, wenn Sie gehen.

Entzündliche Arthritis

Manchmal können Rückenschmerzen ein Symptom für eine entzündliche Form von Arthritis sein. Diese Art von Rückenschmerzen geht nicht von allein weg. Aber Sie werden sich viel besser fühlen, wenn Sie sich bewegen und dehnen.

Es gibt verschiedene Formen der entzündlichen Arthritis.

Psoriatische Arthritis (PsA). Diese kann viele Teile des Körpers betreffen. Etwa die Hälfte der Menschen mit PsA hat auch Rückenschmerzen. Sie wird auch als Spondylitis oder axiale Arthritis bezeichnet. Sie treten oft erst auf, nachdem man schon eine Weile an PsA erkrankt ist. Manche Menschen können schon jahrelang Rückenschmerzen haben, bevor sie herausfinden, dass sie PsA haben.

Ankylosierende Spondylitis (AS). Starke Schmerzen im unteren Rücken sind das Hauptsymptom von AS. Sie beginnen oft in den Iliosakralgelenken, wo Ihre Wirbelsäule mit Ihrem Becken verbunden ist. Anfangs haben Sie vielleicht leichte Schmerzen im unteren Rücken, die kommen und gehen. Mit der Zeit können die Schmerzen schlimmer werden und länger anhalten. Am stärksten sind sie morgens oder nach langem Sitzen zu spüren. Eine Behandlung kann verhindern, dass sich die Schmerzen verschlimmern.

Nicht-röntgenologische axiale Spondyloarthritis (nr-AxSpA). Dies ist eine frühe Form der AS. Sie haben die gleichen schmerzhaften Symptome, aber die Schädigung Ihrer SI-Gelenke ist auf Röntgenbildern nicht zu erkennen. Das bedeutet nicht-radiografisch. Nicht jeder mit nr-AxSpA hat später ein vollständiges AS. Es gibt keine Möglichkeit zu wissen, wer es bekommt und wer nicht.

Fibromyalgie (Fibro). Bei Fibro können Sie überall Schmerzen haben. Aber anders als bei Arthritis spüren Sie den Schmerz tief in den Muskeln, nicht in den Gelenken. Rückenschmerzen sind ein häufiges Problem, weil Ihre untere Wirbelsäule so viele Muskeln hat, die Ihre Haltung unterstützen. Sie könnten auch gleichzeitig mit Fibro an spinaler OA oder entzündlicher Arthritis leiden.

Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, können alltägliche Aktivitäten wie Treppensteigen und Autofahren schwieriger sein. Lernen Sie in dieser ärztlichen Diashow, wie Sie sich am besten bewegen.

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Langsame, sanfte Bewegung am Morgen kann helfen, müde Muskeln und steife Gelenke aufzuwecken. Schonen Sie einfach Ihre Wirbelsäule, sagt Raj Rao, MD, Professor für orthopädische Chirurgie und Neurochirurgie am Medical College of Wisconsin. Tiefes, entspanntes Atmen beim Aufwachen kann ebenfalls hilfreich sein. Bestimmte Bewegungen werden jedoch nicht empfohlen, wenn Sie Rückenschmerzen haben – fragen Sie Ihren Arzt, was für Sie am besten ist.

Tragen Sie bequeme Schuhe

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Damit Ihr Rücken gesund bleibt, wählen Sie bequeme, gut gepolsterte Schuhe. Obwohl Schuhe mit niedrigen Absätzen für den Alltag am besten geeignet sind, sind Absätze nicht unbedingt ein Tabu. Wählen Sie ein Paar mit einer gepolsterten Sohle, sagt Rao. Gepolsterte Sohlen verringern den Aufprall, wenn Sie auf harten Oberflächen laufen. Das schont Rücken, Hüften und Knie.

Beginnen Sie das Training allmählich

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Bewegung ist ein guter Weg, um Ihren Rücken gesund zu halten. Wenn Sie jedoch eine Zeit lang inaktiv waren, sollten Sie langsam beginnen. Beginnen Sie mit einer leichten Übung wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen für etwa 30 Minuten pro Tag. Auch sanftes Dehnen oder Yoga kann Ihren Muskeln helfen. Fragen Sie Ihren Arzt, welche Art von Bewegung für Sie am besten geeignet ist.

Bequem sitzen

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Wenn Sie bei Ihrer Arbeit lange sitzen müssen, sollten Sie darauf achten, dass Ihr Stuhl eine gerade Rückenlehne, einen verstellbaren Sitz und Armlehnen hat. Manche Menschen bevorzugen mehr Lendenwirbelstütze als andere, sagt Rao. Wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch hinter den unteren Teil Ihres Rückens. Auch das Ablegen der Füße auf einem niedrigen Hocker kann helfen, Rückenschmerzen beim Sitzen zu lindern.

Ergonomisch arbeiten

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Wenn Sie die meiste Zeit des Tages am Computer verbringen, kann Ihr Arbeitsplatz die Gesundheit Ihres Rückens beeinträchtigen. Sie sollten sich nicht nach vorne beugen müssen, um Ihre Tastatur zu erreichen oder Ihren Monitor zu sehen. Bringen Sie sie stattdessen näher an den Bildschirm heran, so dass Sie Ihre Ellbogen beim Arbeiten an der Seite halten können, sagt Rao. Außerdem sollten Sie Ihren Computerbildschirm so einstellen, dass er sich gerade auf oder unter Augenhöhe befindet.

Machen Sie eine Pause

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Wenn Sie tagsüber viel sitzen oder stehen müssen, sollten Sie ab und zu eine Pause einlegen, um sich zu bewegen. Schon ein kurzer Spaziergang um das Haus oder im Büro kann helfen, verspannte Gelenke und Muskeln zu lockern. Sie können auch versuchen, einige leichte Dehnübungen zu machen. Wenn eine Pause nicht möglich ist, sollten Sie Ihre Position gelegentlich ändern.

Achten Sie auf eine gute Haltung am Telefon

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Ihre Schulter eignet sich hervorragend als Telefonstütze, wenn Sie in der Not multitasken müssen. Aber diese Haltung ist eine häufige Ursache für Nackenschmerzen und kann auch zu einer schlechten Ausrichtung des Rückens beitragen. Wenn Sie freihändig telefonieren müssen, verwenden Sie stattdessen eine Schulterstütze, ein Headset oder die Lautsprecherfunktion Ihres Telefons.

Stand Smart

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Langes Stehen kann für den unteren Rücken sehr belastend sein. Wenn Sie bei der Arbeit stehen müssen, versuchen Sie, einen Fuß auf einen Hocker oder einen anderen niedrigen Gegenstand zu stellen. Wechseln Sie dann ab und zu die Füße. Dadurch wird Ihr unterer Rücken entlastet. Auch das Tragen von gepolsterten Schuhen oder das Stehen auf einer dicken Gummimatte kann helfen, den Druck zu verringern, wenn Sie lange stehen müssen, sagt Rao.

Richtiges Heben lernen

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Das Heben von Kindern und anderen schweren Gegenständen ist eine häufige Ursache für Rückenschmerzen. Befolgen Sie diese Tipps, um Ihren Rücken zu schützen:

• Gehen Sie nahe an den Gegenstand heran, den Sie heben. Halten Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich am Rumpf und versuchen Sie, Ihre Arme nicht vom Körper wegzustrecken, sagt Rao.

• Beugen Sie Ihre Knie und heben Sie mit Ihren Beinen und Bauchmuskeln.

• Drehen Sie sich beim Heben nicht.

Fragen Sie nach der Treppe

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Das Treppensteigen wird oft als eine Möglichkeit vorgeschlagen, mehr Bewegung in den Tag zu integrieren. Für manche Menschen mit Rückenschmerzen, insbesondere für ältere Erwachsene und Menschen mit Knieproblemen, ist Treppensteigen jedoch nicht unbedingt die beste Übung. Bevor Sie sich also auf den Weg zum Treppenhaus machen, sollten Sie Ihren Arzt fragen, ob das Treppensteigen für Sie die richtige Option ist.

Passen Sie Ihre Fahrposition an

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Lange Fahrten können Ihren unteren Rückenbereich belasten. Befolgen Sie diese Tipps, damit sich Ihr Rücken auch auf langen Fahrten wohl fühlt.

• Stellen Sie Ihren Sitz nach vorne, damit Sie sich nicht bücken müssen, um das Lenkrad zu erreichen.

• Legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch, ein kleines Kissen oder eine andere Lendenwirbelstütze hinter Ihren unteren Rücken.

• Legen Sie auf langen Fahrten jede Stunde eine Pause ein, um aus dem Auto auszusteigen und herumzulaufen.

Wissen, welche Übungen zu vermeiden sind

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Wenn Sie sich eine Rückenverletzung zugezogen haben oder mit bestimmten Rückenbeschwerden zu kämpfen haben, sollten Sie einige Übungen erst dann durchführen, wenn Ihr Arzt sein Einverständnis gegeben hat. Dazu gehören z. B. Kontaktsportarten, Schlägersportarten, Golf, Gewichtheben, Tanzen, Joggen und Sit-ups. Ihr Arzt kann Ihnen auch davon abraten, in der Bauchlage die Beine zu heben. Fragen Sie Ihren Arzt nach weiteren spezifischen Übungen, die Sie vermeiden sollten.

Vorsichtig drücken

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Tätigkeiten, bei denen Sie schieben müssen, wie Staubsaugen, einen Kinderwagen benutzen oder den Rasen mähen, können Ihren unteren Rücken belasten. Auch hier gilt: Halten Sie die Ellbogen so nah wie möglich am Rumpf. Schieben Sie nicht mit gestreckten Armen, empfiehlt Rao. Die Wahl eines leichten Kinderwagens oder Staubsaugers kann ebenfalls helfen. Wenn sich die Aktivität immer noch zu viel anfühlt, versuchen Sie es mit kleinen Schritten.

Wählen Sie die beste Schlafposition

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Das Schlafen auf der Seite ist die häufigste Schlafposition. Ein kleines Kissen zwischen den Knien hilft, den Rücken in einer guten Position zu halten. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen müssen, versuchen Sie es mit einem Kissen unter den Knien. Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu schlafen, da dies die Rückenschmerzen verschlimmern kann.

Halten Sie Ihr Gewicht niedrig

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Wenn Sie zusätzliches Gewicht am Körper tragen, bedeutet dies mehr Arbeit für Ihre untere Rückenmuskulatur. Das gilt besonders, wenn sich die zusätzlichen Pfunde um Ihre Taille herum befinden. Je schwerer Sie sind, desto stärker wird Ihr Rücken bei jedem Schritt belastet. Eine Gewichtsabnahme kann auch zum Schutz der Muskeln und Gelenke in den Knien und Hüften beitragen.