Erfahren Sie, was Sie essen dürfen und was nicht, wenn Sie sich für eine vegane Lebensweise entscheiden, und informieren Sie sich über die gesundheitlichen Vorteile und Risiken.

Etwa 3 % der Amerikaner ernähren sich vegan. Die Gründe für diese Ernährungsweise sind unterschiedlich. Einige Veganer tun dies, um ihre Gesundheit zu verbessern. Eine pflanzliche Ernährung könnte das Risiko für bestimmte Krankheiten senken. Andere verzichten auf Fleisch, weil sie den Tieren nicht schaden oder die Umwelt schützen wollen.

Wenn Sie darüber nachgedacht haben, eine vegane Ernährung auszuprobieren, fragen Sie sich vielleicht, ob diese Ernährungsweise das Richtige für Sie ist. Obwohl der Verzicht auf Fleisch einige Vorteile mit sich bringt, gibt es auch ein paar Herausforderungen.

Was Sie essen können

Bei einer veganen Ernährung können Sie pflanzliche Lebensmittel essen, darunter:

• Obst und Gemüse

• Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen

• Nüsse und Samen

• Brot, Reis und Nudeln

• Milchalternativen wie Sojamilch, Kokosnussmilch und Mandelmilch

• Pflanzliche Öle

Was Sie nicht essen können

Veganer dürfen keine Lebensmittel essen, die von Tieren stammen, einschließlich:

• Rind-, Schweine-, Lammfleisch und anderes rotes Fleisch

• Huhn, Ente und anderes Geflügel

• Fisch oder Schalentiere wie Krebse, Venus- und Miesmuscheln

• Eier

• Käse, Butter

• Milch, Sahne, Speiseeis und andere Molkereiprodukte

• Mayonnaise (weil sie Eigelb enthält)

• Honig

Gesundheitliche Vorteile

Studien zeigen, dass Veganer eine bessere Herzgesundheit und ein geringeres Risiko haben, an bestimmten Krankheiten zu erkranken. Wer auf Fleisch verzichtet, hat ein geringeres Risiko, fettleibig zu werden oder an Herzkrankheiten, hohem Cholesterinspiegel und hohem Blutdruck zu erkranken. Veganer haben auch ein geringeres Risiko, an Diabetes und bestimmten Krebsarten zu erkranken, insbesondere an Krebs des Magen-Darm-Trakts sowie an Brust-, Eierstock- und Gebärmutterkrebs bei Frauen.

Eine vegane Lebensweise könnte sogar dazu beitragen, dass Sie länger leben, vor allem wenn Sie auch Ihre tägliche Kalorienzufuhr reduzieren.

Eine bessere Gewichtskontrolle könnte ein Grund für all diese gesundheitlichen Vorteile sein. Veganer haben einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) als Menschen, die tierische Produkte essen.

Eine gute Ernährung ist ein weiterer Pluspunkt. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Nüsse sind Grundnahrungsmittel in der veganen Ernährung. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Verbindungen, die vor Krankheiten wie Diabetes und Krebs schützen.

Risiken

Eine vegane Ernährung ist insgesamt gesund, aber der Verzicht auf tierisches Eiweiß kann zu einem Mangel an einigen Nährstoffen führen, wie z. B. Eiweiß, Kalzium, Omega-3-Fettsäuren, Zink, Vitamin B12 und Vitamin D. Sie brauchen Eiweiß für alle chemischen Reaktionen in Ihrem Körper. Kalzium stärkt Ihre Knochen und Zähne. Omega-3-Fettsäuren halten Ihre Zellen gesund und schützen Ihr Herz, indem sie es vor Herzkrankheiten und Schlaganfällen bewahren. Diese Nährstoffe sind besonders wichtig für den wachsenden Körper von Kindern und für schwangere Frauen.

Die meisten dieser essenziellen Nährstoffe können durch pflanzliche Lebensmittel ersetzt werden, z. B:

• Eiweiß: Nüsse, Soja, Bohnen, Quinoa

• Calcium: Sojamilch, angereicherter Orangensaft, Tofu mit Calcium, Brokkoli, Grünkohl, Mandeln

• Omega-3-Fettsäuren: Leinsamen, pflanzliche Öle, Nahrungsergänzungsmittel auf pflanzlicher Basis

• Eisen: Tofu, Sojanüsse, Spinat, Erdnussbutter, angereicherte Getreideprodukte

Ein Nährstoff, den man nicht allein aus pflanzlichen Quellen beziehen kann, ist Vitamin B12, das der Körper zur Bildung roter Blutkörperchen und der DNA benötigt. Sie finden B12 nur in tierischen Produkten. Wenn Sie sich vegan ernähren, benötigen Sie möglicherweise ein Nahrungsergänzungsmittel, um die fehlende Menge aus Ihrer Ernährung auszugleichen.

Denken Sie daran, dass eine vegane Ernährung nur so gesund ist, wie Sie sie gestalten. Produkte wie „veganes“ Eis, Kekse und Süßigkeiten sind verlockend, aber man sollte es nicht übertreiben. Wenn Sie fettreiche und verarbeitete Lebensmittel essen und Ihre Portionen überdimensionieren, werden Sie an Gewicht zunehmen und möglicherweise die gleichen Gesundheitsprobleme bekommen wie bei einer fleischbasierten Ernährung.

Wie man sich vegan ernährt

Interessiert Sie die Idee einer veganen Ernährung, aber Sie wissen nicht, wie Sie anfangen sollen? Wenn Sie möchten, können Sie sofort loslegen und Geflügel, Fleisch, Eier und Milchprodukte auf einmal weglassen. Sie können aber auch schrittweise vorgehen und den Anteil an Obst und Gemüse bei jeder Mahlzeit erhöhen.

Wenn Sie sich mit dem Verzicht auf tierische Produkte überfordert fühlen, sollten Sie einen weniger strengen Ansatz wählen. Einige Diäten konzentrieren sich auf Pflanzen, lassen aber noch Spielraum für andere Lebensmittel:

• Pescatarian: kein Fleisch und Geflügel, aber Sie können trotzdem Fisch essen

• Lacto-Ovo-Vegetarier: pflanzliche Ernährung, plus Milchprodukte und Eier

• Flexitarier: pflanzliche Ernährung, die gelegentlich auch tierische Produkte enthält.

Ihr Arzt oder eine Ernährungsberaterin kann Ihnen bei der Auswahl der richtigen Lebensmittel helfen, wenn Sie eine vegane Ernährung beginnen. Es ist sehr wichtig, die Hilfe eines Experten in Anspruch zu nehmen, wenn Sie eine langfristige Erkrankung haben oder schwanger sind, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Mischung von Nährstoffen in Ihrem neuen Ernährungsplan erhalten.