Wenn Sie keine „Diät“ brauchen

Zusätzliche Urlaubspfunde zu verlieren, ist so einfach wie 100 Kalorien pro Tag zu eliminieren.

Geschrieben von Doktor Redaktionelle Beiträge Aus dem Doktor-Archiv

Vielleicht haben Sie in den letzten Wochen zugenommen – eine Extraportion Kartoffelpüree hier, ein Stück Pekannusskuchen dort, zwei oder drei Weihnachtsfeiern mit vielen Getränken und Naschereien, und schon sind Sie am 2. Januar fünf Pfund schwerer als am 2. Dezember. Oder vielleicht haben Sie das ganze Jahr über 5 oder 10 Pfund zu viel auf die Waage gebracht, und Sie haben den klassischen Neujahrsvorsatz gefasst: Es ist an der Zeit, das Gewicht loszuwerden.

Sie brauchen keine The Zone, die Ihnen Mahlzeiten nach Hause liefert, keine lebenslange Mitgliedschaft bei Bally’s oder einen Bowflex in Ihrem Wohnzimmer, sagt Madelyn Fernstrom, PhD, Direktorin des University of Pittsburgh Medical Center Weight Management Center und stellvertretende Direktorin des UPMC Nutrition Center. Alles, was Sie brauchen, ist eine kleine Strategie – und etwas Geduld.

„Wenn Sie täglich 100 Kalorien einsparen, können Sie etwa ein Pfund pro Monat abnehmen, und bis zum Sommer haben Sie das ganze Gewicht wieder los“, sagt Fernstrom (denken Sie daran, dass Sie 100 Kalorien pro Tag von Ihrer normalen Kalorienzufuhr einsparen, nicht von der überfüllten Urlaubsversion). „Dafür müssen Sie fast nichts tun. Es ist wirklich nicht so schwer.“

Wirklich? OK, wo finden Sie also diese Kalorien, und wie können Sie sie abbauen? Fernstrom hat ein paar Tipps:

• Schreiben Sie auf, was Sie essen. „Das klingt langweilig“, gesteht sie, „aber es funktioniert. Es hilft, sich zu strukturieren.“ Sie müssen das nicht monatelang machen, aber wenn Sie eine Woche lang jeden Bissen notieren, der in Ihren Mund kommt, werden Sie sehen, wo Ihre Schwächen liegen und wo Sie „Fett abbauen können.“

• Essen Sie Frühstück. Ja, du sollst Kalorien einsparen, nicht hinzufügen. Aber wenn du versuchst, dich morgens auszuhungern, um später mehr essen zu können, nimmst du wahrscheinlich mehr Kalorien zu dir, als du einsparst. Um das Frühstück schlank zu halten, streichen Sie Marmelade statt Butter auf Ihr Toastbrot, ersetzen Sie Vollmilch durch Magermilch oder Spiegeleier durch pochierte Eier.

• Trinken Sie keine Kalorien. Mit Ausnahme von entrahmter Milch, sagt Fernstrom, sollten Sie alles vermeiden, was Ihren Kalorienverbrauch erhöht. „Trinken Sie Ihr Obst nicht, essen Sie es“, sagt sie. „Das ist viel sättigender und liefert die nötigen Ballaststoffe.“

• Knausern Sie nicht mit Eiweiß. „Wenn Sie das tun, werden Sie später hungrig sein“, sagt sie. „Eiweiß ist biologisch sättigend.“ Wenn Sie mittags einen Salat essen, geben Sie etwas Thunfisch oder gegrilltes Hähnchen dazu, um den Heißhunger auf einen Nachmittagssnack zu stillen (um Kalorien zu sparen: achten Sie darauf, dass der Thunfisch in Wasser und nicht in Öl verpackt ist; ersetzen Sie die Croutons durch ebenso knackigen Sellerie; und entscheiden Sie sich für ein kalorienarmes Dressing anstelle von Blauschimmelkäse).

• Essen Sie alles mit Stäbchen. Sie sind nicht mehr nur für chinesische Restaurants gedacht – Stäbchen zwingen Sie dazu, langsamer zu essen und kleine Bissen zu essen. So genießen Sie Ihr Essen mehr und haben Zeit, zu merken, wann Sie satt sind (und wenn Sie chinesisch essen, fragen Sie nach braunem Reis statt weißem).

• Suppe ist Ihr Freund. Klare Suppen wie Tomaten-, Hühner- und Gemüsesuppen (bitte keine Bratkartoffel- und Käsesuppen!) sorgen für ein Sättigungsgefühl, ohne zu viele zusätzliche Kalorien zu enthalten.

• Legen Sie einen Vorrat an Snacks an, die den Heißhunger stillen. Sie lieben Süßigkeiten? Ersetzen Sie übrig gebliebene Kuchen durch zuckerfreie Götterspeise und zuckerfreie Eis am Stiel, von denen viele 60 Kalorien oder weniger haben (die Götterspeise wiegt nur federleichte 10 Kalorien). Oder nehmen Sie eine Tüte gefrorener Beeren, kochen Sie die Beeren in der Mikrowelle und geben Sie ein wenig Splenda darüber. Wenn Sie es lieber salzig und knusprig mögen, verzichten Sie auf die Tüte Kartoffelchips am Nachmittag und nehmen Sie stattdessen eine Minitüte SmartPop Popcorn von Orville Redenbacher. Mit 110 Kalorien sparen Sie zwischen 40 und 50 Kalorien gegenüber einer „Portion“ der meisten Chips.

Steigern Sie Ihren Kalorienverbrauch

Während Sie täglich 100 Kalorien einsparen, können Sie auch die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen – und Sie brauchen dafür kein Fitnessstudio. Die beste Investition, die Sie tätigen können, um Ihren Bewegungsquotienten zu erhöhen, ist laut Fernstrom ein Schrittzähler. Sie können einen Schrittzähler für weniger als 10 Dollar kaufen, und wenn Sie ihn nur eine Woche lang tragen, haben Sie eine viel bessere Vorstellung davon, wie aktiv (oder inaktiv) Sie sind.

„Wir überschätzen immer unsere körperliche Aktivität und unterschätzen unsere Kalorienaufnahme“, sagt Fernstrom. „Wenn Ihr Schrittzähler anzeigt, dass Sie weniger als 10.000 Schritte pro Tag gehen, bewegen Sie sich nicht genug. Ein durchschnittlicher Mensch verbrennt bei einem Spaziergang von 1 Meile – oder etwa 2.500 Schritten – durchschnittlich 100 Kalorien. Dies hängt natürlich von der Person, dem Gelände, in dem sie läuft, der Geschwindigkeit, mit der sie geht, usw. ab.

„Natürlich kann man in ein Fitnessstudio gehen und auf einem Laufband oder einem Ellipsentrainer trainieren, aber das muss man nicht“, sagt Fernstrom. „Viele Experten empfehlen, dass man sich täglich 45 Minuten lang bewegen sollte, aber das ist oft unrealistisch. Schon 30 Minuten kumulierte Aktivität sind eine große Hilfe. Machen Sie sich also keinen Stress – bauen Sie ein paar Minuten Aktivität hier und ein paar Minuten dort ein:

• Gehen Sie durch das Einkaufszentrum. Bevor Sie die Ausverkäufe nach den Feiertagen durchstöbern, drehen Sie ein paar Runden durch das Einkaufszentrum. Und Sie wissen doch, dass Sie möglichst weit vom Eingang entfernt parken sollten, oder?

• Sei ineffizient. Sammeln Sie nicht die ganze Wäsche ein, bevor Sie sie nach unten (oder oben) bringen; machen Sie stattdessen zwei, drei oder vier Fahrten. Wenden Sie das gleiche Prinzip an, wenn Sie die Lebensmittel einkaufen oder das Auto für eine Reise beladen.

• Machen Sie Pausen bei der Arbeit. Stehen Sie alle paar Stunden von Ihrem Schreibtisch auf und gehen Sie ein paar Mal um den Block, oder wenn das Wetter schlecht ist, gehen Sie ins Treppenhaus und gehen Sie so viele Stockwerke hoch und runter, wie Sie können. (Ein Jahr nach meinem Auszug aus einem Haus im fünften Stock hatte ich fünf Pfund und eine Jeansgröße zugenommen, ohne es zu merken. Das summiert sich!).

Denken Sie daran: Es ist in Ordnung, ab und zu ein wenig zu schummeln. Sie haben sich wahrscheinlich daran gewöhnt, während der Feiertage nachsichtig mit sich selbst zu sein, und wenn Sie von all den Leckereien zu einer strikten Reglementierung übergehen, ist das ein Rezept zum Aufgeben. „Es gibt keine schlechten Lebensmittel, nur schlechte Portionen“, sagt Fernstrom. „Nehmen Sie sich vor, sich gelegentlich etwas zu gönnen, und Sie werden sich besser an Ihre Pläne halten können. Wenn Sie am Mittwoch einen Apfel zum Nachtisch essen, versprechen Sie sich am Samstag ein Stück Apfelkuchen zum Nachtisch. Lernen Sie zu sagen: ‚Nicht nie – nur nicht jetzt.'“