Greifen Sie zu Avocados

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Eine mittelgroße Avocado enthält etwa 10 Gramm Ballaststoffe. Sie sind köstlich genug, um allein gegessen zu werden, aber sie sind auch ein toller Belag für Salate, Tacos und Sandwiches. Sie können sie auch anstelle von Butter auf Vollkorntoast verwenden.

Hummus einfüllen

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Tauschen Sie bei Ihrer nächsten Party den Ranch-Dip in der Mitte des Gemüsetabletts gegen eine Schale mit cremigem Hummus. Pro 2 Esslöffel erhalten Sie mehr als ein Gramm Ballaststoffe. Sie können Hummus auch anstelle von Mayo auf Ihrem nächsten Sandwich verwenden.

Beginnen Sie den Tag mit Ballaststoffen

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Suchen Sie nach einfachen Möglichkeiten, mehr Ballaststoffe in Ihr Frühstück einzubauen. Belegen Sie Ihr Müsli mit frischen Birnen- oder Apfelspalten (lassen Sie die Schale dran!), Rosinen oder Mandelsplittern. Streuen Sie Chiasamen oder Weizenkeime über Ihre Haferflocken oder Ihren Joghurt. Kochen Sie ein Omelett mit einer gesunden Portion ballaststoffreichen Gemüses wie Brokkoli oder Kürbis.

Vegetarisch werden

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Sie sind noch nicht so weit, auf einen komplett fleischlosen Speiseplan umzustellen? Versuchen Sie, mit einem fleischlosen Tag pro Woche zu beginnen. Essen Sie viel Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst. Ein fleischloser Tag gibt Ihnen die Möglichkeit, sich mit anderen Lebensmitteln zu versorgen und Ihre wöchentliche Ballaststoffzufuhr zu erhöhen.

Setzen Sie auf Bohnen

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Bohnen enthalten viele Ballaststoffe. Zerdrücken Sie sie als Aufstrich auf Sandwiches oder als Dip für Gemüse, streuen Sie sie über Salate oder fügen Sie sie Ihrer Lieblingssuppe hinzu. Wechseln Sie zu Veggie-Burgern, die oft aus Bohnen hergestellt werden.

Wechseln Sie zu Vollkorn-Tortillas

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Wenn der Taco-Dienstag ansteht, sollten Sie Vollkorntortillas verwenden. Sie haben fast dreimal so viele Ballaststoffe wie Mehltortillas. Auch Maistortillas sind eine gute Wahl – sie enthalten doppelt so viele Ballaststoffe wie Mehltortillas.

Denken Sie zuerst an Ballaststoffe

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In einer Studie haben Frauen, die einen Salat vor einer Mahlzeit und nicht dazu gegessen haben, insgesamt einen höheren Anteil an Gemüse gegessen. Wenn Sie den ballaststoffreichen Teil Ihres Brotaufstrichs verzehren, bevor Sie zu den anderen Angeboten greifen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich mit Ballaststoffen satt essen.

Wählen Sie ballaststoffreiche Früchte

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Sie sollten etwa 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Eine Tasse Himbeeren kann fast ein Drittel dieser Menge liefern. Wählen Sie die Früchte nach ihrem Ballaststoffgehalt aus. Zu den Spitzenreitern gehören Birnen und Äpfel mit Schale, Feigen, Erdbeeren, Blaubeeren, getrocknete Pfirsiche und Orangen.

Raue(s) Snacks

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Wenn Sie zu kohlenhydrathaltigen Chips und Crackern gegriffen haben, wählen Sie stattdessen ballaststofffreundliche Knabbereien. Popcorn, Studentenfutter mit Mandeln und Rosinen, Hummus und Karotten sowie gemischte Nüsse geben Ihnen einen knackigen Snack und liefern gleichzeitig mehr Gramm Ballaststoffe.

Suppen andicken

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Wahrscheinlich gibt es bei Ihren Lieblingssuppen noch Verbesserungsmöglichkeiten. Fügen Sie zusätzliche Hülsenfrüchte oder Bohnen hinzu, wechseln Sie zu Vollkornnudeln, erhöhen Sie den Gemüseanteil oder verwenden Sie Quinoa, Bulgur oder Gerste anstelle von Reis.

Verstärken Sie Ihre Backwaren

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Weißmehl hat nur etwas mehr als 3 Gramm Ballaststoffe pro Tasse. Wenn Sie auf Buchweizenmehl umsteigen, erhöht sich der Ballaststoffgehalt auf satte 12 Gramm pro Tasse. Eine weitere gute Wahl sind Mandelmehl mit 8 Gramm pro Tasse und braunes Reismehl mit 7 Gramm pro Tasse.

Schauen Sie auf die Etiketten

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Kaufen Sie Ballaststoffe clever ein. Vergleichen Sie die Nährwertangaben ähnlicher Produkte, um festzustellen, welches Produkt die meisten Ballaststoffe enthält. Ein zusätzliches Gramm hier und da kann die Gesamtmenge an Ballaststoffen, die Sie täglich zu sich nehmen, deutlich erhöhen.