Wie es funktioniert

Gehen ist vielleicht die einfachste Art, Sport zu treiben. Sie können es fast überall machen, und es ist ein Kinderspiel, damit anzufangen: Setzen Sie einfach einen Fuß vor den anderen.

Es gibt viele gute Gründe, zu laufen. Ihr Herz wird stärker, Sie senken Ihren Blutdruck und Ihre Knochen werden stärker. Gehen baut auch Stress ab, hilft Ihnen, besser zu schlafen, und kann Ihre Lebenseinstellung verbessern.

Gehen Sie an den meisten Tagen 30 Minuten oder länger in zügigem Tempo. Gehen Sie allein oder mit einem Freund. Versuchen Sie es mit einem Walking-Club oder laden Sie Ihre Familie zu einem Spaziergang nach dem Abendessen ein. Alles, was Sie brauchen, sind ein Paar Laufschuhe.

Intensitätsstufe: Niedrig

Sie können Ihr Tempo an Ihr Fitnessniveau anpassen. Für ein intensiveres Training versuchen Sie, schneller, länger oder bergauf zu laufen.

Zielbereiche

Kern:

Nein. Gehen zielt nicht speziell auf die Körpermitte ab.

Die Arme:

Nein. Dieses Training zielt nicht auf Ihre Arme ab.

Beine:

Ja. Das Gehen trainiert die wichtigsten Muskeln in den Beinen.

Gesäßmuskeln:

Ja. Bergauf gehen ist gut für die Gesäßmuskulatur.

Rücken:

Nein. Dieses Training konzentriert sich nicht auf Ihre Rückenmuskeln.

Typ

Flexibilität:

Nein. Dieses Training ist nicht auf die Verbesserung der Flexibilität ausgerichtet.

Aerobic:

Ja. Halten Sie ein zügiges Tempo ein, um ein gutes Kardio-Training zu absolvieren.

Kraft

: Ja. Ihre Beine werden durch regelmäßiges Gehen stärker.

Sport:

Nein. Race-Walking ist ein Sport, und man kann oft Wohltätigkeitswanderungen mit einer Gruppe von Leuten machen, aber für die meisten Menschen ist Walking kein Wettkampf.

Geringe Belastung:

Ja. Das Gehen schont Ihre Gelenke.

Was sollte ich sonst noch wissen?

Kosten:

Kostenlos.

Gut für Anfänger?

Ja. Walking ist eine ideale Sportart, wenn man gerade erst anfängt. Sie können so schnell oder so langsam gehen, wie Sie es brauchen. Es ist einfach, das Tempo zu erhöhen und längere Strecken zu gehen, wenn Sie besser werden.

Draußen

: Ja. Sie können in Ihrer Nachbarschaft, auf einem Schulweg oder einem Naturlehrpfad spazieren gehen. Bei schlechtem Wetter können Sie auch in einem Einkaufszentrum spazieren gehen.

Zu Hause:

Ja.

Sie können überall laufen. Wenn Sie ein Laufband haben, können Sie sogar in geschlossenen Räumen laufen.

Benötigte Ausrüstung?

Keine, außer Ihren Laufschuhen. Wählen Sie Schuhe, die Ihr Fußgewölbe stützen und Ihre Ferse leicht anheben.

Was Dr. Melinda Ratini sagt

Keine spezielle Ausrüstung. Keine Fitnessstudiogebühren. Sie können Pfunde verlieren und Ihren Blutdruck und Cholesterinspiegel senken – und das alles in Ihrer eigenen Nachbarschaft, im Einkaufszentrum, im Park oder auf dem Laufband.

Sie können langsam mit nur 5 oder 10 Minuten pro Tag beginnen und sich an den meisten Tagen der Woche auf mindestens 30 Minuten steigern, um den vollen Nutzen aus dem Cardio-Training zu ziehen.

Außerdem sollten Sie mindestens zweimal pro Woche Kraftübungen machen. Vielleicht möchten Sie leichte Gewichte oder Dosen tragen, um Ihren Oberkörper beim Gehen zu stärken.

Egal, ob Sie allein oder in der Gruppe laufen, Sie können sich ein Laufprogramm zusammenstellen, das Ihnen sicher Spaß macht. Wenn Sie bereits in guter Form sind, können Sie sich mit einem Power Walk ins Schwitzen bringen. Sie können es als Haupttrainingseinheit verwenden oder es mit einem anderen Programm kombinieren, um Abwechslung zu schaffen und Langeweile zu vermeiden.

Wenn Sie draußen spazieren gehen, halten Sie sich an sicheren Orten auf, halten Sie sich kühl, trinken Sie Wasser und tragen Sie Sonnenschutzmittel!

Ist es gut für mich, wenn ich eine gesundheitliche Einschränkung habe?

Gehen ist für viele Menschen die perfekte Übung.

Wenn Sie an Diabetes leiden, kann Gehen dazu beitragen, Ihren Blutzucker zu senken und Ihr Gewicht zu reduzieren. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie eine diabetesbedingte Nervenschädigung haben. Ihr Arzt oder Fußspezialist kann Ihnen sagen, ob Gehen die beste Sportart für Sie ist und wenn ja, welche Art von Schuhen am besten geeignet ist.

Gehen kann zum Schutz vor Herzkrankheiten beitragen. Es kann Ihren Blutdruck und Ihr „schlechtes“ (LDL-)Cholesterin senken und gleichzeitig Ihr „gutes“ (HDL-)Cholesterin erhöhen.

Wenn Sie bereits an einer Herzerkrankung leiden, kann Ihr Arzt vorschlagen, Ihr Gehprogramm in einer kardiologischen Reha-Einrichtung zu beginnen. Das Reha-Personal wird Ihr Herz und Ihren Blutdruck überwachen, während Sie Ihre Ausdauer steigern.

Knie-, Hüft- und Rückenprobleme können Ihren Gehplänen einen Strich durch die Rechnung machen. Bitten Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten um Rat, bevor Sie Ihre Laufschuhe schnüren. Andere Probleme, die das Gehen behindern können, sind Gleichgewichtsstörungen, Muskelschwäche und andere körperliche Behinderungen.

Auch in der Schwangerschaft ist Walking eine gute Möglichkeit, um fit zu werden und gesund zu bleiben. Solange Sie vor der Schwangerschaft aktiv waren und keine gesundheitlichen Probleme haben, sollten Sie gut zu Fuß sein. Um Stürze zu vermeiden, sollten Sie unebenen Boden vermeiden, da Ihr Bauch wächst und sich Ihr Schwerpunkt verlagert.