Ein Arzt erklärt die Ursachen, die Vorbeugung und die Behandlung von häufigen Laufverletzungen.

Viele davon können Sie verhindern. Hier erfahren Sie, wie.

1. Das Läuferknie.

Dies ist eine häufige Überlastungsverletzung. Das Läuferknie kann verschiedene Ursachen haben. Es entsteht oft, wenn die Kniescheibe nicht richtig ausgerichtet ist.

Mit der Zeit kann sich der Knorpel an der Kniescheibe abnutzen. Wenn das passiert, können Sie Schmerzen im Bereich der Kniescheibe verspüren, insbesondere wenn:

• beim Treppensteigen oder -abwärtsgehen

• Hocken

• Längeres Sitzen mit gebeugtem Knie

2. Spannungsfraktur.

Dies ist ein kleiner Riss in einem Knochen, der Schmerzen und Unbehagen verursacht. Typischerweise sind Läufer im Bereich des Schienbeins und der Füße davon betroffen. Die Ursache ist oft eine Überanstrengung, bevor sich der Körper an eine neue Aktivität gewöhnt hat.

Der Schmerz verschlimmert sich bei Aktivität und bessert sich bei Ruhe. Ruhe ist wichtig, da eine anhaltende Belastung des Knochens zu schwereren Verletzungen führen und die Genesung verlangsamen kann.

3. Schienbein-Schiene.

Hierbei handelt es sich um Schmerzen, die an der Vorderseite oder Innenseite des Unterschenkels entlang des Schienbeins (Tibia) auftreten. Schienbeinschienen treten häufig auf, wenn Sie Ihr Training zu schnell ändern, z. B. längere Strecken laufen oder die Anzahl der Tage, an denen Sie laufen, erhöhen. Schmerzmäßig sind sie schwer von einer Stressfraktur des Schienbeins zu unterscheiden, aber der Schmerz ist in der Regel stärker über den Knochen verteilt. Auch eine Röntgenaufnahme ist normal.

Menschen mit Plattfüßen haben ein höheres Risiko, ein Schienbeinschienbein zu bekommen.

Die Behandlung umfasst:

• Ruhe

• Dehnungsübungen

• Langsame Rückkehr zur Aktivität nach einigen Wochen der Heilung

4. Achillessehnen-Tendinopathie?

Früher Tendinitis genannt, ist dies eine Entzündung der Achillessehne. Das ist die große Sehne, die die Wade mit der Rückseite der Ferse verbindet.

Die Achillessehnenentzündung verursacht Schmerzen und Steifheit im Bereich der Sehne, insbesondere morgens und bei Bewegung. Sie wird in der Regel durch wiederholte Belastung der Sehne verursacht. Wenn Sie Ihre Laufroutine um zu viele Strecken erweitern, kann dies die Ursache sein. Verspannte Wadenmuskeln können ebenfalls dazu beitragen.

Die Behandlung umfasst:

• Ruhe

• Vereisung des Bereichs

• Wadendehnungen

5. Muskelzerrung.

Dies ist ein kleiner Riss in Ihrem Muskel, auch Muskelzerrung genannt. Er wird oft durch Überdehnung eines Muskels verursacht. Wenn Sie sich einen Muskel reißen, spüren Sie möglicherweise ein knackendes Gefühl, wenn der Muskel reißt.

Die Behandlung umfasst RICE: Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagern.

Von einer Muskelzerrung sind häufig diese Muskeln betroffen:

• Kniesehnen

• Quadrizeps

• Wade

• Leiste

6. Knöchelverstauchung.

Hierbei handelt es sich um eine versehentliche Dehnung oder einen Riss der Bänder, die den Knöchel umgeben. Dies geschieht häufig, wenn der Fuß umknickt oder nach innen rollt.

Verstauchungen bessern sich in der Regel durch Ruhe, Eis, Kompression und Hochlegen des Fußes.

7. Plantarfasziitis.

Eine Entzündung der Fußsohlenfaszie. Das ist das dicke Gewebeband an der Unterseite des Fußes, das sich von der Ferse bis zu den Zehen erstreckt. Sie äußert sich in der Regel durch starke Fersenschmerzen, insbesondere bei den ersten Schritten am Morgen.

Menschen mit verspannten Wadenmuskeln und einem hohen Fußgewölbe sind anfälliger für Plantarfasziitis. Obwohl sie mit zusätzlicher Aktivität in Verbindung gebracht werden kann, kann eine Plantarfasziitis auch ohne offensichtlichen Grund auftreten.

Die Behandlung umfasst:

• Dehnung der Wade

• Ruhe

• Vereisung der Unterseite des Fußes

• Stets gutes Schuhwerk tragen (auch zu Hause oder am Strand)

8. IT (iliotibiales) Band-Syndrom.

Dieses Syndrom verursacht Schmerzen an der Außenseite des Knies. Das IT-Band ist ein Band, das an der Außenseite des Oberschenkels von der Oberseite der Hüfte bis zur Außenseite des Knies verläuft.

Das IT-Band-Syndrom entsteht, wenn sich dieses Band verdickt und am Kniegelenk reibt, was eine Entzündung verursacht.

Die Behandlung umfasst:

• Einschränkung der sportlichen Betätigung

• Wärme und Dehnung vor dem Training

• Vereisung des Bereichs nach der Aktivität

9. Blasen.

Das sind mit Flüssigkeit gefüllte Säcke auf der Hautoberfläche. Sie werden durch Reibung zwischen Schuhen/Socken und Haut verursacht.

So beugen Sie Blasen vor:

• Fangen Sie langsam an, neue Schuhe zu tragen

• Tragen Sie Socken mit einer doppelten Schicht

• Tragen Sie Vaseline auf Stellen auf, die zu Blasenbildung neigen

10. Temperaturbedingte Verletzungen.

Dazu gehören

:

• Sonnenbrand

• Hitzeerschöpfung

• Frostbeulen

• Unterkühlung

Sie können dem vorbeugen, indem Sie sich angemessen kleiden, ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und Sonnenschutzmittel verwenden.

Tipps zur Vorbeugung von Laufverletzungen

Mit ein paar Vorsichtsmaßnahmen und einer guten Planung können Sie vielen häufigen Laufverletzungen vorbeugen. Hier sind einige Tipps zur Vorbeugung von Verletzungen.

Hören Sie auf Ihren Körper:

Ignorieren Sie Schmerzen nicht. Ein kleiner Muskelkater ist in Ordnung. Wenn Sie jedoch anhaltende Schmerzen in einem Muskel oder einem Gelenk bemerken, die durch Ruhe nicht besser werden, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen.

Erstellen Sie einen Laufplan:

Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, sollten Sie mit einem Trainer sprechen. Er kann Ihnen dabei helfen, einen Laufplan zu erstellen, der Ihren aktuellen Fitnessfähigkeiten und langfristigen Zielen entspricht.

Aufwärmen und Dehnen:

Viele Verletzungen sind auf unzureichendes Dehnen zurückzuführen. Dehnen Sie Ihre Muskeln vor und nach dem Laufen gründlich – insbesondere die Wade, die Kniesehnen, die Leiste und den Quadrizeps.

Wärmen Sie sich außerdem fünf Minuten lang auf – zum Beispiel durch Gehen -, bevor Sie mit dem Dehnen beginnen. Das Dehnen kalter Muskeln kann zu Verletzungen führen.

Trainieren Sie Kraft:

Fügen Sie Krafttraining und Bauchmuskelübungen zu Ihrem Programm hinzu. Das stärkt die Muskeln und entwickelt die Rumpfkraft.

Cross-Training

: Variieren Sie Ihr Fitnessprogramm. Laufen Sie nicht nur. Versuchen Sie Schwimmen, Radfahren, Tennis oder eine andere Aktivität. So beugen Sie Überlastungsschäden vor, die häufiger auftreten, wenn Sie immer wieder dieselbe Art von Übung machen.

Kleiden Sie sich angemessen:

Tragen Sie leichte, atmungsaktive Kleidung, die Feuchtigkeit von der Haut ableitet. Kleiden Sie sich in mehreren Schichten. Tragen Sie außerdem eine Mütze, um sich vor Sonne und Kälte zu schützen.

Seien Sie schlau:

Tragen Sie gut sitzende Socken und Schuhe mit gutem Halt. Denken Sie daran, dass Laufschuhe für eine bestimmte Laufleistung empfohlen werden. Wenn die Sohlen Ihrer Laufschuhe dünn geworden sind oder sich verzogen haben, ist es überfällig, ein neues Paar zu kaufen. Wenn Sie Fußprobleme haben, wie z. B. Plattfüße oder ein hohes Fußgewölbe, sollten Sie orthopädische Schuheinlagen verwenden.

Laufen Sie mit Bedacht:

Laufen Sie auf einer ebenen, glatten Fläche und vermeiden Sie steile Anstiege, bis sich Ihr Körper an die Aktivität gewöhnt hat.

Seien Sie sicher:

Laufen Sie tagsüber in gut beleuchteten Bereichen oder benutzen Sie eine Lampe, damit Sie gesehen werden können. Tragen Sie ein Mobiltelefon und einen Ausweis bei sich. Wenn Sie mit Kopfhörern laufen, stellen Sie die Lautstärke so niedrig ein, dass Sie Autos und andere Geräusche hören können. Laufen Sie, wenn möglich, mit einem Partner.

Das Wetter ist wichtig:

Beobachten Sie die Wetterbedingungen, bevor Sie laufen gehen. Laufen Sie nicht draußen, wenn es über 90 Grad Fahrenheit oder unter dem Gefrierpunkt ist oder die Luftfeuchtigkeit hoch ist.

Bleiben Sie hydriert:

Achten Sie darauf, dass Sie an den Tagen, an denen Sie laufen, zusätzlich 1 1/2 bis 2 1/2 Tassen Wasser trinken. Wenn Sie länger als eine Stunde laufen, trinken Sie ein Sportgetränk, um die mit dem Schweiß verlorenen Elektrolyte wieder aufzufüllen.

Behandlung von häufigen Laufverletzungen

Die meisten Laufverletzungen können mit den folgenden Behandlungsstrategien gelindert werden. Wenn die Schmerzen und Beschwerden anhalten, suchen Sie Ihren Arzt auf. Möglicherweise benötigen Sie eine weitergehende Behandlung, um Ihre Laufverletzung zu beheben.

Ruhen Sie sich aus:

Schonen Sie sich. Wenn Sie weiterlaufen, kann sich Ihre Verletzung verschlimmern. Wählen Sie während der Heilungsphase alternative Trainingsmethoden, wie Schwimmen oder Radfahren.

Eis- und Kältetherapie:

Legen Sie Eispackungen auf, um Schmerzen, Entzündungen und Schwellungen zu lindern.

Kompression:

Umwickeln Sie den betroffenen Bereich mit Tape und verwenden Sie Schienen und Bandagen, um die Schwellung zu kontrollieren und den betroffenen Bereich zu stabilisieren.

Erhöhen:

Wenn Sie sich den Knöchel verstauchen oder den Fuß verletzen, sollten Sie ihn hochlagern, um Schwellungen zu reduzieren.

Dehnen:

Dehnen und massieren Sie die verletzte Stelle sanft, um Schmerzen und Verspannungen zu lindern.

Schmerztabletten:

Nehmen Sie rezeptfreie Schmerzmittel wie Paracetamol (Tylenol) oder entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen (Advil, Motrin) und Naproxen (Aleve), wie von Ihrem Arzt empfohlen, um Schmerzen und Entzündungen zu lindern.

Versuchen Sie nicht, den Schmerz zu unterdrücken. Wenn Sie Beschwerden bemerken, machen Sie eine Laufpause. Wenn die Schmerzen anhalten, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ihre Ärztin.