Es ist ganz natürlich, sich im Sommer leichter zu ernähren, und Sie können das tun, ohne sich entbehrungsreich zu fühlen. Probieren Sie einfach diese köstlichen saisonalen Lebensmittel.

Die Sonne scheint, die Temperaturen steigen. Der Sommer ist die Zeit, in der man nicht nur seine Kleiderschichten, sondern auch einige Pfunde loswerden kann. Sie könnten sich für ein strenges Diätprogramm entscheiden, aber wie wäre es, wenn Sie einfach all die wunderbaren Lebensmittel genießen, die die Saison mit sich bringt? So werden Sie nicht nur schlanker, sondern tun auch noch etwas für Ihre Gesundheit.

Es ist ein natürlicher Trend, sich im Sommer leichter zu ernähren, und Sie können dies ganz einfach tun, ohne sich entbehrungsreich zu fühlen. Wenn Sie sich an die Ernährungsrichtlinien der US-Regierung aus dem Jahr 2005 halten, die viereinhalb Tassen Obst und Gemüse und drei Portionen fettfreie oder fettarme Milchprodukte pro Tag vorsehen, erhalten Sie eine Fülle von natürlich kalorienarmen Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen, Kalzium und wichtigen Nährstoffen sind.

„Ballaststoffe helfen bei der Gewichtskontrolle, weil sie ein Sättigungsgefühl hervorrufen“, erklärt Cheryl Orlansky, Diätassistentin bei der Computer Science Corporation. „Ballaststoffreiche Lebensmittel, die regelmäßig gegessen werden, verhindern den Rebound-Effekt, bei dem man sich in der einen Minute satt fühlt und in der nächsten nach etwas anderem sucht. Außerdem helfen sie bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels, indem sie die Verdauung des Zuckers verlangsamen und so einen schnellen Anstieg im Blutkreislauf verhindern.“

Viele der Sommerfrüchte haben einen zusätzlichen Nährwert, der Ihnen vielleicht nicht bewusst ist. Obst und Gemüse enthalten Antioxidantien und andere Phytonährstoffe, die den Alterungsprozess verlangsamen, vor Krebs und Schlaganfall schützen, den Blutdruck verbessern und das Herz gesund halten können. Außerdem sind fast alle Obst- und Gemüsesorten kalorienarm, so dass Ihre Taille in Schach bleibt – ein weiterer großer gesundheitlicher Vorteil.

Sind Sie bereit, mit sommerlichen Lebensmitteln abzunehmen? Beginnen Sie Ihre Sommerdiät“ mit diesen Lebensmitteln.

Tomaten und Paprika für Vitamin A, Vitamin C und Lycopin

Diese Kraftpakete der Ernährung gehören zur Familie der Früchte, auch wenn man sie meist als Gemüse betrachtet. Tomaten und Paprika aller Farben liefern große Mengen an Vitamin A und C. Eine mittelgroße Tomate zum Beispiel ist kohlenhydratarm und hat nur 35 Kalorien, liefert aber 40 % des Vitamin-C- und 20 % des Vitamin-A-Bedarfs für den Tag.

Tomaten haben auch noch andere Vorteile. „Es hat sich gezeigt, dass eine tomatenreiche Ernährung das Risiko von Prostatakrebs und anderen Krebsarten des Verdauungstrakts senkt“, sagt Emily Abercrombie, RD, LD, klinische Ernährungsberaterin an den Emory Hospitals in Atlanta. Das liegt daran, dass Tomaten und verarbeitete Tomatenprodukte einen hohen Gehalt an einem Nährstoff namens Lycopin aufweisen, einem starken Antioxidans, das einigen Obst- und Gemüsesorten ihre Farbe verleiht.

Lycopin kann verschiedenen Krebsarten vorbeugen und sie behandeln. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Lycopin auch dazu beitragen kann, die Umwandlung von „schlechtem“ LDL-Cholesterin im Blut in oxidiertes LDL zu verhindern, das Plaques in den Arterien bilden und das Risiko von Herzinfarkten erhöhen kann.

Paprika enthält auch Antioxidantien wie Betacarotin, die das Immunsystem stärken und Zellschäden durch freie Radikale, ein natürliches Nebenprodukt der normalen Funktion unseres Körpers, verhindern können. Studien zeigen, dass geschädigte Zellen zu einer Reihe von Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten führen können.

Paprika enthält ebenfalls viel Vitamin C, sogar mehr als Tomaten. Schon eine halbe Tasse der grünen, gelben oder roten Sorten deckt mehr als 230 % des täglichen Vitamin-C-Bedarfs. Halten Sie einige Paprikastreifen für einen leckeren, kalorienarmen Snack bereit. Eine halbe Tasse frischer Paprika hat nur 20 Kalorien.

Nichts ist so typisch für den Sommer wie die farbenfrohe Vielfalt an Beeren, die Sie in der Obst- und Gemüseabteilung Ihres Supermarktes finden. Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren und Brombeeren machen nicht nur Lust auf Süßes, sondern sind auch reich an wertvollen Nährstoffen, wie z. B. Vitamin C. Erdbeeren enthalten von allen Beerenarten das meiste Vitamin C.

Andrea Dunn, RD, LD, von der Cleveland Clinic, sagt: „Beeren sind reich an Ellagsäure, die als Antioxidans wirkt, dem Körper hilft, bestimmte Karzinogene zu deaktivieren, und die Vermehrung von Krebszellen verlangsamt. Beeren können auch helfen, Harnwegsinfektionen zu verhindern.

Abercrombie fügt hinzu: „Beeren sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, die ihrerseits zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.“ Sie weist auch darauf hin, dass Studien mit Blaubeeren zeigen, dass sie das Gedächtnis verbessern können.

Beeren sind im Allgemeinen bequem zu essen, schmackhaft und lassen sich leicht allein verzehren oder mit Joghurt zu Smoothies mixen. Ihr Kaloriengehalt pro Portion liegt bei nur 45 Kalorien. Man kann sie auch kochen, allerdings werden dabei die Antioxidantien abgebaut. Eine „coole“ Art, sie zu konservieren? Legen Sie sie in den Gefrierschrank und essen Sie sie gefroren als erfrischenden Snack.

Joghurt für Kalzium und Eiweiß

Es ist noch gar nicht so lange her, da galt Joghurt als etwas, das nur Gesundheitsjunkies aßen. Heute ist er ein Grundnahrungsmittel für viele, die den Geschmack, die Bequemlichkeit, die geringen Kalorien und, ja, die gesundheitlichen Vorteile genießen.

Jüngsten Studien zufolge kann Joghurt sogar beim Abnehmen helfen: Eine kalorienarme Ernährung mit drei Portionen Milchprodukten pro Tag kann die Gewichtsabnahme unterstützen. Orlansky sagt, dass Joghurt wegen seiner Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten für diejenigen, die abnehmen wollen, sehr attraktiv ist.

„Diese Nährstoffkombination kann helfen, das Hungergefühl zu unterdrücken“, erklärt sie und fügt hinzu: „Joghurt enthält etwa 30 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalzium und sollte in die Ernährung aufgenommen werden, da die meisten amerikanischen Erwachsenen keine Milch trinken.“

Joghurt wird durch Gerinnung von Milch mit gereinigten Kulturen hergestellt. Das bedeutet, dass er nicht nur Eiweiß und Kalzium enthält, sondern auch einen hohen Anteil an lebenden aktiven Organismen, den so genannten Probiotika. Diese können Ihr Immunsystem stärken, Hefepilzinfektionen verhindern und Ihren Magen-Darm-Trakt gesund halten.

Ob aromatisiert, naturbelassen oder fettarm – Sie können Joghurt als Zwischenmahlzeit oder als Proteinquelle für eine Mahlzeit verwenden. Joghurts eignen sich hervorragend als Dip für Obst und Gemüse und als köstlicher Dessertbelag anstelle von Eiscreme. Das Beste an intelligentem und schmackhaftem Essen ist eine Kombination aus fettarmem Joghurt und frischen Beeren für einen Sommer-Smoothie.

Protein- und ballaststoffreiche Bohnen

Die Vorteile von Bohnen oder Hülsenfrüchten sind so vielfältig wie die verfügbaren Sorten. Erbsen, Linsen, schwarze Bohnen, Butterbohnen, Limabohnen, Kichererbsen – und das ist eine sehr kurze Liste. Alle sind nährstoffreich und liefern viele Ballaststoffe, Eisen und Eiweiß.

Diese kleinen, schmackhaften Kostbarkeiten können dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben und gleichzeitig Ihren Appetit auf fettreiche Lebensmittel zügeln. Sie enthalten selbst wenig oder gar kein Fett und sind in der Regel auch preiswert. Die meisten Bohnen schmecken auch roh und lassen sich leicht mit anderen Lebensmitteln mischen, um ihnen Geschmack, Substanz und Farbe zu verleihen.

„Wenn man tierisches Eiweiß in einer Mahlzeit durch Bohnen ersetzt, kann man Kalorien und gesättigte Fettsäuren einsparen und den Cholesterinspiegel auf Null senken“, sagt Orlansky. Sie fügt hinzu, dass sie „besonders viele lösliche Ballaststoffe enthalten, die den Cholesterinspiegel im Blut senken“.

Die Ernährungsberaterin der Cleveland Clinic, Andrea Dunn, weist außerdem darauf hin, dass die meisten Bohnen eine ausgezeichnete Folatquelle sind. Ausreichende Mengen an Folat können dazu beitragen, das Herz stark zu halten, und sind für werdende Mütter wichtig, da Studien zeigen, dass Folat dazu beiträgt, bestimmte Geburtsfehler bei einem heranwachsenden Baby zu reduzieren.

Der Kaloriengehalt einer 4-Unzen-Portion Bohnen reicht von etwa 65 Kalorien für gefrorene Erbsen bis zu 115 Kalorien für gekochte schwarzäugige Erbsen. Den höchsten Kaloriengehalt haben Borlotti-Bohnen mit knapp 160 Kalorien.

„Zeit für einen Tango mit der Mango“, sagt Dunn über diese wenig bekannte Sommerspeise. Mangos sind in Südostasien und Indien seit mehr als 4.000 Jahren ein fester Bestandteil der Ernährung der Menschen.

Mangos haben einige große Vorteile gegenüber anderen Früchten. Sie enthalten mehr Ballaststoffe als die meisten anderen, was den Appetit zügelt. Sie sind kalorienarm (etwa 95 für eine mittelgroße Frucht), fett- und natriumarm, enthalten kein Cholesterin und haben mehr Betacarotin als jede andere Frucht.

„Die Mango liefert nicht nur ein Viertel des täglichen Vitamin-A-Bedarfs, sondern ist auch eine hervorragende Vitamin-C-Quelle“, erklärt Dunn und fügt hinzu, dass eine Tasse Mango etwa 76 % des täglichen Vitamin-C-Bedarfs deckt und eine gute Alternative zu Orangen darstellt.

Mangos sind auch reich an Carotinoiden (wie Beta-Carotin) und Bioflavanoiden. Diese starken Antioxidantien sind gut für ein gesundes Immunsystem und helfen bei der Reparatur von Zellschäden, die zu Krankheiten wie Krebs führen können.

Ein weiterer Vorteil des Mango-Verzehrs ist der hohe Gehalt an Kalium, einem wichtigen Mineralstoff. Der Körper braucht Kalium, um Blutdruck und Herzschlag zu regulieren, aber viele Menschen nehmen nicht genug davon zu sich.

Zu guter Letzt: Wunderbares Wasser

Das wohl wichtigste „Lebensmittel“ einer jeden Diät ist Wasser. In der Tat ist es essentiell. Es hat zwar keinen Nährwert, aber es ist ein Katalysator für die meisten Körperfunktionen, einschließlich Verdauung, Stoffwechsel und Zellfunktionen.

Auch bei der Gewichtsabnahme ist Wasser eine wichtige Hilfe. Es dämpft Heißhungerattacken, besonders wenn es in Lebensmitteln wie frischem Gemüse und Obst enthalten ist.

„Die Forschung hat gezeigt, dass wasserhaltige Lebensmittel wie Obst und Gemüse und Suppen wegen des Wassers zur Gewichtskontrolle beitragen“, sagt Orlansky. „Das Wasser vergrößert das Volumen der Nahrung und senkt die Kalorienmenge“. Ein weiterer Grund, warum Wasser bei der Gewichtsabnahme hilft, ist, dass der Körper bei zu geringer Wasserzufuhr versucht, das Vorhandene zu behalten, um weiterarbeiten zu können. Das führt zu Blähungen, und die einzige Möglichkeit, das überschüssige Wasser loszuwerden, besteht darin, mehr Wasser zu sich zu nehmen.

Der menschliche Körper eines Erwachsenen besteht zu 60 % aus Wasser und verliert bei normaler Aktivität im Durchschnitt etwa eine Tasse oder 8 Unzen pro Tag. Auf der anderen Seite enthält eine typische tägliche Ernährung etwa vier Tassen Wasser in der Nahrung, die Sie verdauen. Dennoch raten Ernährungswissenschaftler dazu, täglich acht Gläser Wasser zu trinken, damit der Körper wie eine gut geölte Maschine funktioniert, d. h. hydriert ist.