Sie können mehr essen und trotzdem abnehmen. Das Geheimnis kann so einfach sein wie ein Apfel.
Es scheint ganz natürlich: Sie wollen schnell abnehmen, also machen Sie eine Blitzdiät, essen weniger und denken mehr ans Essen. Das übliche Ergebnis scheint auch ganz natürlich: Man fühlt sich verleugnet, also gibt man auf. Und so geht es weiter: Diäten kommen und gehen.
Das reicht jetzt! Warum nicht mehr essen, um abzunehmen und das Gewicht zu halten, statt weniger?
Wie man mehr isst und trotzdem abnimmt
Der Trick, wie man abnehmen kann, ist gar nicht so schwierig: Es ist ganz einfach, mehr farbenfrohes, gesundes Obst und Gemüse zu essen.
Wir alle wissen, dass wir Obst und Gemüse wegen ihrer Vitamine und Mineralien, ihrer Ballaststoffe und ihrer starken krankheitsbekämpfenden Wirkung essen sollten. Aber offenbar ist gute Ernährung für die meisten von uns nicht verlockend genug. Nur 20 % der Amerikaner essen täglich bis zu fünf Stück Obst und Gemüse.
Vielleicht ist es also an der Zeit, den Spieß umzudrehen und stattdessen Obst und Gemüse als eine köstliche Möglichkeit zu betrachten, eine gesunde Diät zum Abnehmen zu schummeln. Von feuerroten Paprikaschoten und buttergelben Zucchini bis hin zu saftigen Trauben, die so violett wie Wein sind, scheint der Verzehr von ausreichend Obst und Gemüse eines der Schlüsselelemente bei der Gewichtsabnahme und -erhaltung zu sein, sagt Dave Grotto, RD, LDN, Ernährungsberater und Autor von 101 Foods That Could Save Your Life.
Wie kann also der Verzehr von mehr Lebensmitteln tatsächlich dazu beitragen, dass man weniger wiegt?
Die Geheimnisse von Früchten und Gemüse
Das erste Geheimnis von Obst und Gemüse ist einfach: Sie haben eine hohe Nährstoffdichte. Das bedeutet, dass die meisten Obst- und Gemüsesorten im Verhältnis zu ihrem Gewicht nur wenige Kalorien haben. Sie können also viel mehr essen, wenn Ihre Ernährung reich an Obst und Gemüse ist - und trotzdem nicht viele Kalorien zu sich nehmen. Versuchen Sie das einmal mit Schokolade!
Das zweite Geheimnis: Sättigung. Alle Obst- und Gemüsesorten, von der saftigen Birne bis zum knackigen roten Salat, enthalten viel Wasser und Ballaststoffe, sagt die Ernährungsberaterin Kerry Neville, MS, RD, aus Seattle, und beides sorgt nicht nur für weniger Kalorien, sondern auch für ein längeres Sättigungsgefühl. Das bedeutet, dass Sie jeden Tag Ihren Heißhunger auf etwas Süßes oder Knuspriges stillen können - und trotzdem abnehmen.
Denken Sie darüber nach. Vielleicht haben Sie um 15 Uhr ein kleines Tief und möchten einen Snack, der Sie bis zum Abendessen satt macht. Was füllt Ihren Bauch besser: eine Handvoll Kartoffelchips mit 155 Kalorien oder drei Tassen ganze Erdbeeren mit 138 Kalorien? Eine Dose gesüßte Cola mit 136 Kalorien oder eine große Tasse Weintrauben mit etwa der gleichen Menge? In jedem Fall können Sie mit dem Obst und Gemüse viel mehr essen, werden schneller satt und bleiben länger satt.
Der Bonus für echtes Obst und Gemüse
Neben der Unterstützung einer Diät zur Gewichtsreduzierung sollten Sie den ultimativen Segen nicht vergessen, wenn Sie knackiges Gemüse und saftiges Obst genießen: Sie erhalten krankheitsbekämpfende Nährstoffe mit all dem Geschmack.
Eine Handvoll Kartoffelchips wird Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten, Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und einen niedrigeren Cholesterinspiegel nicht verringern, aber die Forschung zeigt, dass die Antioxidantien, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien in Produkten wie einem süßen Pfirsich, einer Handvoll Beeren oder einer Schüssel Bok Choy dies tun können.
Um die Vorteile von Obst und Gemüse voll ausschöpfen zu können - Gewichtsabnahme, guter Geschmack, geringeres Risiko für chronische Krankheiten - muss Obst und Gemüse zumindest einige der fetteren, kalorienreichen Lebensmittel in Ihrer Ernährung ersetzen.
Aber was ist, wenn Sie nicht bereit sind, Ihre Lieblingskekse wegzulassen oder auf einen einzigen Chip zu verzichten? Selbst wenn Sie nichts an Ihrer Ernährung ändern, erhalten Sie immer noch die Phytonährstoffe, Chemikalien und bisher unbekannten Nährstoffe, die Sie vor Krebs, Diabetes und Herzkrankheiten schützen können, sagt Christine Gerbstadt, MD, RD, eine Sprecherin der American Dietetic Association.
Wenn wir erst einmal anfangen, Obst und Gemüse zu essen, werden die meisten von uns nach und nach weniger kalorienreiche Leckereien zu sich nehmen, sagt Gerbstadt. Sie fügt hinzu, dass wir weniger Chips, Kekse und andere Lebensmittel essen, die uns einfach nicht gut tun, weil Obst und Gemüse uns satt machen und unserem Körper einen Schub geben.
Obst und Gemüse: Frisch, gefroren, aus der Dose oder getrocknet?
Die gute Nachricht ist, dass Obst und Gemüse dem Abnehmen einen echten Schub geben können. Die Frage ist nur, wie man sie genießen sollte: frisch oder gefroren, in Dosen oder getrocknet?
Alles von allem, sagt Gerbstadt. Obwohl lokale, saisonale Produkte manchmal einen leichten Nährstoffvorteil haben, werden getrocknetes, konserviertes und gefrorenes Obst und Gemüse in der Regel kurz vor dem Höhepunkt der Reife gepflückt und dann verpackt", sagt Gerbstadt, so dass Sie wirklich sehr frische Lebensmittel erhalten.
Frisch und gesund - solange man die Buttersoße oder den Käse vermeidet, sagen die Profis.
Das USDA empfiehlt zwei Tassen Obst und zweieinhalb Tassen Gemüse pro Tag (bei einer Ernährung mit 2.000 Kalorien).
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Frisches, gefrorenes oder konserviertes Obst und Gemüse: Wenn Sie Obstkonserven essen, achten Sie auf Zusätze wie Sirup, sagt Neville, suchen Sie nach Obst, das in Wasser oder Saft verpackt ist.
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Fruchtsäfte: 100-prozentige Fruchtsäfte können mehr Kalorien pro Unze haben als gesüßte Limonaden, und da ein Großteil der Ballaststoffe fehlt, sind sie auch nicht annähernd so sättigend wie frisches Obst. Bleiben Sie bei ganzen Früchten, wenn Sie können.
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100%ige Gemüsesäfte: Gemüsesäfte haben in der Regel viel weniger Kalorien als ihre fruchtigen Verwandten, aber sie enthalten oft viel Natrium, also achten Sie auch hier auf die Portionen.
Auf der Suche nach dem Superfood
Vielleicht sind Sie davon überzeugt, dass Obst und Gemüse eine gute Möglichkeit sind, bei einer gesunden Ernährung zu schummeln. Jetzt fragen Sie sich vielleicht, welche Obst- und Gemüsesorten Ihnen das meiste Geld für Ihre Ernährung einbringen?
Die Antwort lautet: alle.
Jedes Obst und Gemüse ist ein Superfood, sagt Gerbstadt. Man kann sagen, dass die farbenfrohen Früchte und Gemüse mehr Nährstoffe enthalten, aber selbst bei den weniger farbenfrohen Früchten und Gemüsesorten hat man festgestellt, dass sie Nährstoffe enthalten, die wir brauchen - wir hatten nur noch nicht die Labortests, um sie zu analysieren.
Während also ein Lobbyverband die Vorteile von Blaubeeren für Sie anpreist und ein anderer die antioxidative Kraft von Granatäpfeln hervorhebt, ist es in der Gesamtbetrachtung der Dinge nicht so wichtig, welches Obst und Gemüse Sie essen, es kommt nur darauf an, dass Sie es in sich aufnehmen, erklärt Grotto dem Arzt.
Und wenn Sie das nächste Mal durch die Obst- und Gemüseabteilung gehen, konzentrieren Sie sich zuerst auf den Geschmack, schlägt Grotto vor. Kaufen Sie das Obst und Gemüse, das Sie wirklich lieben, denn wenn es nicht gut schmeckt, ist es egal, ob es Ihr Leben rettet.
Wie auch immer Sie diese Pfirsiche und Kartoffeln, die Spargelstangen und den Spinat genießen, eines ist wichtig: Tun Sie es einfach!
