Ja, man kann Stress mit Essen bekämpfen. Befolgen Sie einfach diesen Ernährungsplan, um gut gelaunt zu feiern!

Ernährungstraining gegen Feiertagsstress

Folgen Sie diesem Ernährungsplan, um gut gelaunt zu feiern.

Von Jean Lawrence Rezensiert von Michael W. Smith,?MD Aus dem Arztarchiv

Seien wir ehrlich, die Feiertage sind stressig. Bei all den Anforderungen, die wir während der Feiertage an uns selbst stellen – endlose Festivitäten, Einkäufe, Unterhaltung, Dekoration, Familientreffen – ist es kein Wunder, dass wir uns erschöpft fühlen. Und jedes Jahr nehmen wir uns vor, es besser zu machen, aber wir tun es nicht. Was ist also zu tun?

Wie wäre es mit einem kleinen Ernährungstraining vor den Feiertagen?

Ja, man kann Stress mit Essen bekämpfen – genauso wie Essen Stress verursachen kann. Stress setzt das Hormon Cortisol frei, das den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt. Das ist toll, wenn man vor einem Säbelzahntiger flieht, aber zu viel Cortisol auf regelmäßiger Basis führt zu einem schmerzhaften, gereizten und schrillen Gefühl. Das kann dazu führen, dass man sich am Buffet mit Kuchen und Eierpunsch vergnügt, und die Fette und der Zucker, die man verschlingt, können zu noch mehr Stress für den Körper führen. Das ist ein schädlicher Kreislauf, der Leber und Gallenblase in Überstunden schickt und unverbranntes Fett in lustigen kleinen Pfützen um die Mitte herum abspeichert.

„Essen wird oft benutzt, um Stress abzubauen, aber noch häufiger erzeugt es ihn“, sagt Roberta L. Duyff, RD, eine Lebensmittel- und Ernährungsberaterin und Autorin des American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide.

Natürlich werden Sie während der Feiertage gelegentlich schlemmen, aber Sie werden sich ruhiger fühlen, wenn Sie eine Anti-Stress-Ernährungsroutine für die Zeit dazwischen entwickeln. Denken Sie daran, dass der Schlüssel zur Stressvermeidung darin liegt, den Stress zu antizipieren und ihm in der Urlaubszeit entgegenzuwirken. Sind Sie bereit? Fangen Sie damit an, diesen Trainingsplan an Ihre Kühlschranktür zu hängen:

Bestücken Sie Ihren Trainingstisch

• Um beruhigende Gehirnchemikalien wie Serotonin im Gleichgewicht zu halten, empfiehlt Bruce S. McEwen, PhD, Leiter des Labors für Endokrinologie an der Rockefeller University in New York, farbenfrohe Lebensmittel voller Vitamine zu essen. Achten Sie auf rotes, grünes, oranges und gelbes Obst und Gemüse – Melone, Beeren, Paprika und Winterkürbis.

• Achten Sie auf eine ausreichende Eiweißzufuhr, vorzugsweise durch reichhaltigen Fisch mit viel Omega-3-Öl. Lachs und Kaviar sind voll davon.

• Bevorzugen Sie Vollkornbrot, Cracker und Nudeln. Nehmen Sie reichlich Haferflocken zu sich.

• Haben Sie immer eine Flasche Wasser zur Hand.

Wenn Sie nach dem Einkaufsmarathon als Letzter noch stehen, können Sie das auf Ihr Ernährungstraining zurückführen. Lassen Sie sich von diesem Menüplan inspirieren:

Frühstück für bessere Laune und besseres Gedächtnis

Vollkornwaffel mit MandelbutterVitamin C – Zitrussaft Oder: Haferflocken mit Banane und MagermilchScheibe MehrkorntoastGrüner Tee oder sogar eine Tasse Kaffee (wir verraten es nicht)

Snack für unterwegs

Ein halber Bagel mit Erdnussbutter Oder: Ein fettarmer Joghurt, vorzugsweise ohne Fett, mit Beeren, die Sie untermischen

Mittagessen, das Sie ruhig hält

Großer Salat mit Dressing an der Seite (jeden Bissen eintauchen, nicht auf den Salat kippen) Oder: Hummus auf einem Pita Oder: Gemüse-Wrap mit reichlich übrig gebliebenem Truthahn

Vor-Abendessen-Snack

Einige leicht gesalzene Edamame (Sojabohnen) Oder: Zwei Mini-Reiswaffeln mit Hüttenkäse und einem Spritzer Krabbengewürz Oder: Eine Handvoll Walnüsse

Abendessen zum Entspannen

Fleischlose Marinara und Nudeln mit Gemüse, dazu eine Scheibe Vollkornbrot Oder: Gedünstetes chinesisches Gemüse und Reis, Sauce an der Seite Oder: Spinat-Burrito mit viel Salsa Oder: Couscous mit Falafel

Falls Sie einen Couscous nicht erkennen, wenn er Ihnen in den Rücken beißt, hat Duyff noch andere Vorschläge, um die Verpflichtung zu drei Mahlzeiten pro Tag während der Feiertage zu erleichtern. „Machen Sie alles schnell und einfach“, sagt sie. „Sie brauchen Zeit, um mit Ihrer Familie zu entspannen. Besorgen Sie sich ein Kochbuch mit Fünf-Minuten-Rezepten.

Und natürlich gönnen Sie sich ein paar leckere Gerichte. Ohne Stress wäre das Trostessen nicht erfunden worden, und wir wären alle ärmer dran. „Wenn man gestresst ist, möchte man in die Zeit zurückkehren, in der das Leben einfacher war, in der die Dinge besser schmeckten, in der man nicht wusste, was man heute tut. Dies kann von Generation zu Generation unterschiedlich sein, wie Duyff betont. Einem Babyboomer schmeckt vielleicht Hackbraten, einem jüngeren Menschen Sushi oder Pizza.

Wenn Sie cremige Suppen und Eintöpfe mögen, können Sie den Schaden ein wenig verringern, indem Sie eingedampfte Magermilch oder Kürbiskonserven als Verdickungsmittel verwenden. Ersetzen Sie Zucker oder Flüssigkeit in Kuchen durch Apfelsaft.

Wenn Sie Kalorien und Fett nicht einsparen können, ohne Ihr Leibgericht zu entweihen, bereiten Sie eine Portion im Voraus zu und stellen Sie den Rest weg.

Behalten Sie einfach den Preis im Auge. Sie und Ihre Familie werden sich während des Festtagsvergnügens fröhlicher fühlen – und wenn Sie vor der Schalentierplatte auf dem Buffettisch stehen bleiben, werden Sie froh sein, dass Sie Thunfisch mit Sonnenblumenkernen zu Mittag gegessen haben. Mehr Platz für stressfreien Hummer! Lecker!