Experten sagen, dass Portionskontrolle der Schlüssel ist, wenn die Verlockungen endlos sind.
10 Wege, um Gewichtszunahme an den Feiertagen zu vermeiden
Experten sagen, dass Portionskontrolle der Schlüssel ist, wenn die Verlockungen endlos sind.
Von Susan G. Rabin, MA Rezensiert von Louise Chang,?MD Aus dem Arztarchiv
Es ist die Zeit des Jahres, in der an jeder Ecke zusätzliche Kalorien lauern – Plätzchen im Büro, Eierlikör bei den Nachbarn, Krapfen zu Chanukka oder Schokolade im Strumpf. All diese Extras summieren sich, und wenn es Ihnen wie den meisten Amerikanern geht, werden Sie bis zum Neujahrstag ein oder zwei Pfund zunehmen.
Was schadet also eine kleine Gewichtszunahme über die Feiertage, vor allem, wenn es sich nur um ein Pfund handelt? Laut Forschern der National Institutes of Health verlieren die meisten Amerikaner das Gewicht, das sie während der Winterferien zulegen, nie wieder. Die Pfunde summieren sich Jahr für Jahr und machen die Gewichtszunahme in den Ferien zu einem wichtigen Faktor für Fettleibigkeit bei Erwachsenen.
Aber Sie müssen nicht in diese Falle tappen. Es ist möglich, die Feiertagsleckereien zu genießen, ohne ein einziges Pfund zuzunehmen. „Portionskontrolle ist der Schlüssel“, sagt Susan Finn, PhD, RD. Finn ist Vorsitzende des American Council for Fitness and Nutrition. „Ich glaube nicht, dass man nicht essen darf, was man mag – auch wenn es ein Genuss ist -, aber es kommt auf die Menge an, die man isst“, erklärt sie dem Arzt.
Natürlich ist es nicht einfach, auf Portionskontrolle zu gehen, wenn die Verlockungen endlos sind. Deshalb hat die Ärztin diese Tipps zusammengestellt, die Ihnen helfen, nicht zu viel zu essen.
1. Niemals hungrig ankommen
Die New Yorker Psychologin Carol Goldberg, PhD, sagt, dass eine vorausschauende Planung Ihnen helfen kann, angesichts der Versuchung diszipliniert zu bleiben. „Gehen Sie nicht auf eine Party, wenn Sie hungrig sind“, warnt sie. Versuchen Sie, vorher einen nahrhaften Snack zu sich zu nehmen. Wenn Sie hungrig ankommen, trinken Sie etwas Wasser, bevor Sie Ihren Teller füllen.
2. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit ab
Viele Menschen vergessen, dass es bei einer Weihnachtsfeier um mehr geht als um das Essen, sagt Goldberg. „Betrachten Sie die Party nicht nur als eine Essensveranstaltung“, sagt sie. „Genießen Sie die Gesellschaft Ihrer Freunde oder das Tanzen. Konzentrieren Sie sich auf etwas anderes als das Essen.“
Finn stimmt ihr zu. Sie sagt, dass Plaudern eine großartige Abwechslung ist, egal ob man bei einem kleinen Familienessen oder einer großen Party ist. „Lenken Sie sich vom Essen ab und konzentrieren Sie sich auf das Gespräch.“
3. Halten Sie Ihr Tempo ein
Haben Sie schon einmal versucht, sich einzureden, dass Sie nur in der ersten halben Stunde einer Party etwas essen werden? Goldberg sagt, diese Strategie sei ein Fehler. „Wenn man in einer halben Stunde so viel wie möglich in sich hineinstopft, kaut man schneller. Wenn man langsamer kaut, wird man mit weniger Essen satt.“
Finn empfiehlt, zwischen jedem Bissen die Gabel abzusetzen, um in Ruhe zu mampfen. „So haben Sie die Kontrolle.“
4. Zählen Sie Ihre Häppchen
Wenn es viele Dosen gibt, verliert man leicht den Überblick, wie viele man isst. Behalten Sie den Überblick, indem Sie für jede Dose einen Zahnstocher in Ihrer Tasche verstauen. Setzen Sie sich ein Limit und halten Sie es ein.
5. Überlisten Sie das Buffet
Wenn das Abendessen in Buffetform serviert wird, nehmen Sie den kleinsten verfügbaren Teller und stapeln Sie Ihr Essen nicht; beschränken Sie Ihre Portionen auf eine einzige Etage. „Greifen Sie zu den einfachsten Speisen auf dem Buffet“, sagt Finn. „Frisches Obst und Gemüse und Krabbencocktail sind eine gute Wahl. Achten Sie auf Soßen und Dips.“
6. Alkohol begrenzen
Vermeiden Sie es, auf Weihnachtsfeiern zu viel Alkohol zu trinken. „Es geht nicht nur um Kalorien, sondern um Kontrolle“, erklärt Finn. „Wenn man viel trinkt, hat man nicht mehr so viel Kontrolle über das, was man isst.“
Wenn Sie sich ohne ein Getränk fehl am Platz fühlen, schlägt Goldberg vor, Wasser oder Club Soda zu trinken, „damit Sie etwas in der Hand haben wie alle anderen.“
7. Seien Sie wählerisch bei Süßigkeiten
Beim Nachtisch sollten Sie sehr wählerisch sein. „Beschränken Sie sich auf kleine Portionen und nur auf das, was für Sie sehr sinnlich ist“, sagt Goldberg. Ihre persönliche Regel für Süßigkeiten: „Wenn es Kalorien hat, muss es Schokolade sein.“
Wie wäre es, mehrere Desserts zu probieren, wenn man von jedem nur einen winzigen Bissen nimmt? „Man muss sich selbst kennen“, sagt Goldberg. „Manche Menschen können einen Bissen essen und aufhören. Ich glaube nicht, dass die meisten Menschen das können. „Wenn Sie wissen, dass Sie nicht mit einem Bissen aufhören können, sollten Sie lieber eine kleine Portion eines einzigen Desserts nehmen, als Ihren Teller mit mehreren Leckereien zu beladen, die Sie „probieren“ wollen.
8. Bringen Sie Ihre eigenen Leckereien mit
Egal, ob Sie zu einer Party bei Freunden oder zu einer Party im Büro gehen, bringen Sie eine kalorienarme Leckerei mit, von der Sie wissen, dass sie Ihnen schmecken wird. Wenn Sie Ihr eigenes Dessert mitbringen, sind die fettreichen Alternativen weniger verlockend.
Und glauben Sie nicht, dass Ihr Dessert ein typisches Festtagsessen sein muss. „Lösen Sie sich von der starren Vorstellung, was ein Festtagsessen sein muss“, sagt Goldberg. „Die Leute lieben Obst.“
9. Schränken Sie beim Kochen die „Geschmäcker“ ein
Wenn Sie während der Feiertage viel kochen, sollten Sie die „Geschmäcker“ einschränken. „Den Leuten vergeht der Appetit, wenn sie gekocht haben, weil sie die ganze Zeit gegessen haben“, erklärt Finn dem Arzt. Anstatt alle paar Minuten gedankenlos zu probieren, sollten Sie sich auf zwei kleine Bissen von jedem Gericht vor und nach dem Würzen beschränken. „Einfach den Löffel reinstecken und ein bisschen probieren“, sagt Finn. „Es ist kein Grund für eine große Portion.
Bei altbewährten Rezepten sollten Sie sich trauen, das Gericht bis zum Servieren überhaupt nicht zu probieren.
10. Weggehen
Machen Sie eine neue Urlaubstradition: den Familienspaziergang. Das verbrennt nicht nur ein paar zusätzliche Kalorien, sondern bringt auch alle für eine Weile vom Essen weg.
„Holen Sie die Leute von der Couch und bewegen Sie sich“, sagt Finn. „Machen Sie vor oder nach dem Essen einen Spaziergang mit der Familie. Sie sagt, dass Spazierengehen nicht nur körperlich gut tut, sondern auch dazu führt, dass man mit dem, was man isst, sorgfältiger umgeht. „Aktivität hat etwas, das einem die Kontrolle gibt.