Wenn Sie die Fakten über Lebensmittel kennen, können Sie leichter abnehmen.

Wie hoch ist Ihr Ernährungs-IQ?

Wenn Sie die Fakten über Lebensmittel kennen, können Sie leichter abnehmen.

Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv

Je mehr Sie über Ernährung wissen, desto mehr können Sie essen! Glauben Sie mir also, wenn ich Ihnen sage: Ernährungswissen ist Macht.

Damit Sie Ihr Wissen über Ernährung testen können, habe ich dieses Richtig/Falsch-Quiz entwickelt. Also lehnen Sie sich zurück, entspannen Sie sich und probieren Sie es aus: Es macht Spaß, und vielleicht lernen Sie dabei noch das eine oder andere.

1. Richtig oder falsch? Um 1 Pfund Körpergewicht zu verlieren, muss man 3.500 Kalorien verbrennen.

Richtig. Um ein Pfund Fett und nicht Wasser oder Muskelmasse zu verbrennen (wir müssen jedes Gramm Muskel erhalten!), müssen Sie ein Defizit von 3.500 Kalorien erzeugen. Dies können Sie erreichen, indem Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, reduzieren, mehr Kalorien durch körperliche Aktivität verbrennen oder beides. Studien zeigen, dass die effektivste Strategie darin besteht, Ernährung und Bewegung zu kombinieren, um ein tägliches Kaloriendefizit von 500 Kalorien zu erreichen. Das ergibt 3.500 Kalorien – und einen Gewichtsverlust von 1 Pfund – pro Woche. Eine schnellere Gewichtsabnahme ist in der Regel auf lange Sicht unwirksam, da schnell verlorene Pfunde oft mit einem Rückflugticket zurückgebracht werden. Langsam und beständig gewinnt dieses Rennen.

2. Richtig oder falsch? Kohlenhydrate, Proteine und Fett haben alle ungefähr die gleiche Menge an Kalorien.

Falsch. Kohlenhydrate und Eiweiß haben jeweils 4 Kalorien pro Gramm, während Fett 9 Kalorien pro Gramm und Alkohol 7 Kalorien pro Gramm hat. Pro Unze haben Lebensmittel, die hauptsächlich Fett enthalten, mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Für eine gute Gesundheit müssen Sie alle wichtigen Nährstoffe zu sich nehmen: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Jeder von ihnen hat wichtige Funktionen. Kohlenhydrate und Eiweiß sollten etwa zwei Drittel der täglichen Zufuhr ausmachen; das restliche Drittel sollte aus Fetten stammen.

Kohlenhydrate sind nicht so böse, wie manche glauben machen wollen. Tatsächlich sind Kohlenhydrate die bevorzugte Energieform Ihres Körpers. Sie sollten die Hauptstütze Ihres Ernährungsplans sein und bis zur Hälfte Ihrer Kalorien ausmachen. Wählen Sie „intelligente“ Kohlenhydrate wie frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen und Erbsen. Einfache raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Limonade und Zucker sollten Sie einschränken.

3. Richtig oder falsch? Überschüssige Kalorien aus Fett werden leichter als Körperfett gespeichert als andere Arten von Kalorien.

Richtig. Zusätzliches Nahrungsfett wird leicht als Körperfett gespeichert. Überschüssige Proteine und Kohlenhydrate müssen aufwändiger für die Speicherung umgewandelt werden. Nur 3 % der Kalorien aus Fett werden bei der Speicherung verbraucht, während 23 % der Kalorien aus Kohlenhydraten und Eiweiß bei diesem Prozess verbraucht werden. Außerdem neigen die Menschen dazu, zu viel Fett zu essen, weil fettreiche Lebensmittel in der Regel viele Kalorien in einer relativ kleinen Packung enthalten (z. B. Kekse).

Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass ein Ernährungsplan, der den Kalorienbedarf einhält – unabhängig von der Kombination aus Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen – nicht zu einer Gewichtszunahme führt. Der wichtigste Faktor ist das Gleichgewicht zwischen aufgenommenen und verbrannten Kalorien, damit Sie Fett verbrennen, anstatt es zu speichern.

4. Richtig oder falsch? „Leere Kalorien“ bezieht sich auf Lebensmittel, die „frei“ sind oder praktisch keine Kalorien haben.

Falsch. Kalorienarme Lebensmittel sind solche, die wenig Nährwert, aber viele Kalorien haben. Die meisten kalorienarmen Lebensmittel haben wenig Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe, enthalten aber viele Kalorien, Fett und/oder Zucker. Um sie zu vermeiden, sollten Sie die Nährwerttabelle auf den Lebensmitteletiketten lesen und Lebensmittel wählen, die mindestens 20 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitaminen und Mineralstoffen enthalten (außer Natrium – von diesem Mineralstoff bekommen wir alle genug).

5. Richtig oder falsch? Kalorien, die nachts gegessen werden, verwandeln sich leichter in Fett als die, die tagsüber gegessen werden.

Falsch. Ob Sie ab- oder zunehmen, hängt von dieser Formel ab: Kalorienzufuhr – Kalorienabfuhr = Gewichtsverlust (oder -zunahme). „Die aufgenommenen Kalorien stammen aus den Nahrungsmitteln und Getränken, die Sie zu sich nehmen. Zu den „verbrauchten Kalorien“ zählen die durch körperliche Aktivität verbrannten Kalorien, die Kalorien, die der Körper auch im Ruhezustand durch Funktionen wie die Atmung verbrennt, und die „thermische Aktivität“ der Nahrung (die Anzahl der Kalorien, die zur Verdauung und Aufnahme der Nahrung benötigt werden).

Viele Experten empfehlen, alle Kalorien vor 20 Uhr zu verbrauchen, da die meisten von uns nach dieser Stunde sesshaft sind und weniger wahrscheinlich zusätzliche Kalorien verbrennen. Und es ist eine gute Angewohnheit, die meisten Mahlzeiten während der aktiveren Phasen des Tages zu sich zu nehmen. Aber unterm Strich ist es die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen – unabhängig von der Tageszeit – die darüber entscheidet, ob Sie zunehmen oder abnehmen.

6. Richtig oder falsch? Fleisch, das als „mager“ bezeichnet wird, ist eine gesündere Wahl.

Richtig. Laut staatlicher Definition bezieht sich „mager“ auf Fleischstücke (einschließlich Geflügel und Wild) mit weniger als 10 Gramm Gesamtfett, 4,5 Gramm gesättigten Fettsäuren und 95 Milligramm Cholesterin pro 3,5 Unzen gekochter Portion. Die einzige Ausnahme ist Rinderhackfleisch, das als 80-95 % mager gekennzeichnet ist. Rinderhackfleisch, das zu 95 % mager ist, hat einen Fettgehalt von 5 % nach Gewicht, was 6,4 Gramm Gesamtfett pro Portion entspricht, und gilt immer noch als mager. Rinderhackfleisch mit einem Fettgehalt von mehr als 5 Gewichtsprozent ist jedoch zu fettreich, um als mager zu gelten.

Zu den natürlich mageren Fleischsorten gehören:

• Hühnerbrust ohne Haut

• Rundes Auge

• Obere Runde

• Mock tender steak (oft als Braten verkauft)

• Schweinslende

• Lendenbraten

• 95% mageres Rinderhackfleisch

• Flankensteak

• Unteres Rundsteak

• Schweinelende

• Lendenstück

• Rinderlende

Führen Sie eine Liste mit diesen fettarmen Fleischsorten und verwenden Sie sie beim Kochen oder beim Essengehen als bevorzugte Fleischsorten. Ihr Speiseplan kann regelmäßig mageres Fleisch enthalten, sollte aber nur gelegentlich fettreicheres Fleisch enthalten.

. Richtig oder falsch? Wöchentliche Gewichtskontrollen sind bei der Gewichtsabnahme oder -erhaltung optional.

Falsch. Es ist aus mehreren Gründen wichtig, dass Sie sich einmal pro Woche wiegen, unabhängig davon, ob Sie versuchen, Ihr Gewicht zu reduzieren oder zu halten. Sie können Ihr Gewicht nicht genau danach beurteilen, wie Ihre Kleidung sitzt. Wenn Sie sich wöchentlich zur gleichen Tageszeit und in der gleichen Kleidung wiegen, erhalten Sie einen realistischeren Vergleich von Woche zu Woche. Und ein wöchentliches Wiegen kann äußerst motivierend sein, wenn Sie sehen, wie die Nadel immer weiter nach unten geht!

Ich empfehle, sich am Montagmorgen zu wiegen, nachdem Sie Ihre Blase entleert haben, und zwar in Ihrer Nachtkleidung. Wenn Sie dann feststellen, dass Sie ein paar Kilo zugenommen haben, wissen Sie, dass Sie in der kommenden Woche etwas zulegen müssen.

Andererseits sollten sich diejenigen, die wie besessen auf die Waage schauen und ihr Gewicht mehrmals am Tag kontrollieren, nicht länger verrückt machen. Normalerweise schwankt das Gewicht ein wenig, z. B. je nachdem, wie gut Sie hydriert sind oder wo Sie sich in Ihrem Monatszyklus befinden.

8. Richtig oder falsch? Wer viel Wasser trinkt, kann schneller abnehmen.

Falsch. Ich wünschte wirklich, dies wäre wahr. Obwohl Wasser gut für dich ist und du etwa acht Gläser pro Tag für eine gute Flüssigkeitszufuhr brauchst, beschleunigt es nicht die Gewichtsabnahme. Wasser und Flüssigkeit stillen zwar den Durst, aber echte Hungerattacken werden dadurch nicht länger als ein paar Minuten unterdrückt.

Es ist ratsam, vor dem Essen ein Glas Wasser zu trinken, um sicherzustellen, dass Sie Durst nicht mit Hunger verwechseln. Eine Mahlzeit mit einem großen Glas Wasser zu beginnen oder zu beenden, kann auch dazu beitragen, das Sättigungsgefühl schneller zu erkennen und die Versuchung zu verringern, nach einem Nachschlag zu greifen. Und einige Untersuchungen zeigen, dass Lebensmittel mit hohem Flüssigkeitsanteil, wie z. B. Suppe, Diätwilligen helfen können, weniger zu essen.

Wasser ist zwar kein Wundermittel, aber trinken Sie auf jeden Fall weiter Wasser, genießen Sie eine herzhafte Suppe und tun Sie Ihr Bestes, damit das Wasser Ihnen beim Abnehmen hilft.

9. Richtig oder falsch? Eine Kalorie ist ein Maß für die Wärme.

Richtig. Das klingt wie eine Fangfrage, ist aber richtig. So wie ein Zoll ein Maß für die Länge ist, ist eine Kalorie ein Maß für die Wärmeenergie. Eine Kalorie ist technisch gesehen eine „Kilokalorie“ und wird definiert als „die Wärmemenge, die erforderlich ist, um die Temperatur von 1 Kilogramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erhöhen“.

Die Kalorien in der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, spiegeln die Menge an Energie wider, die die Nahrung für Ihre körperlichen Aktivitäten liefert. Jeder Muskel, den Sie bewegen, jeder Herzschlag, jeder wachsende Nagel benötigt Energie, und all diese Energie stammt aus den Kalorien in Lebensmitteln und Getränken. Nahrung und Kalorien sind das Benzin im Tank, das den Motor des Körpers zum Laufen bringt.

10. Richtig oder falsch? Das Auslassen des Frühstücks ist ein guter Weg, um Kalorien zu sparen.

Falsch. Das Auslassen des Frühstücks führt in der Regel zu starkem Hunger, der wiederum zu übermäßigem Essen führt. Studien haben gezeigt, dass die meisten übergewichtigen Menschen die morgendliche Mahlzeit auslassen, um Kalorien zu sparen, aber letztendlich mehr essen als Menschen, die regelmäßig das Fasten brechen.

Ein Frühstück, das Eiweiß und Ballaststoffe enthält, sollte bis zum Mittagessen reichen. Versuchen Sie es mit einer Schüssel Haferflocken mit Magermilch und frischem Obst oder einem Ei und Vollkorntoast. Wenn Sie morgens nicht gleich etwas essen möchten, warten Sie eine Weile und essen Sie dann einen Joghurt oder eine Kleinigkeit. Das Frühstück kann alles sein, was Sie mögen; es muss nicht das traditionelle Morgenessen sein.

Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihren Tag mit einer nahrhaften Mahlzeit zu beginnen. Das hilft Ihnen, morgens in Schwung zu kommen, und gibt Ihnen die Energie, die Sie für Ihre Arbeit, den Unterricht oder das Fitnessstudio brauchen.