Lebensmittel zur Stimmungsaufhellung

Entscheiden Sie sich für Lebensmittel, die Ihre Laune heben

Lebensmittel zur Stimmungsaufhellung

Entschließen Sie sich zu essen, um Ihre Laune zu verbessern

Von Elaine Magee, MPH, RD Überprüft von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv

Ganz gleich, welche Herausforderungen der Tag mit sich bringt, es ist leichter, der Welt zu begegnen, wenn man gut gelaunt ist. Und es ist schwer, gute Laune zu haben, wenn man Hunger hat oder wenn dem Körper wichtige Nährstoffe fehlen.

Aber kann der Verzehr bestimmter Lebensmittel wirklich helfen, schlechte Laune in Schach zu halten? Die Wissenschaft hat noch viel darüber zu lernen, wie unsere Ernährung unsere Stimmung beeinflusst. Auch wenn wir noch nicht alles wissen, haben wir doch einige Anhaltspunkte.

Grundsätzlich basiert die Wissenschaft über den Einfluss von Lebensmitteln auf unsere Stimmung auf dieser Gleichung: Veränderungen in der Ernährung führen zu Veränderungen in der Struktur, Chemie und Physiologie unseres Gehirns, was wiederum zu - Verhaltensänderungen führt!

Studien haben gezeigt, dass es eine ganze Reihe von Dingen gibt, die wir in Bezug auf unsere Ernährung tun können, um unsere Stimmung zu stabilisieren. Einige davon habe ich unten aufgeführt. Ich empfehle, so viele dieser Vorschläge wie möglich zu befolgen, damit Sie Ihre Ernährung und Ihre Stimmung im Griff haben. Diese Vorschläge bieten auch viele andere gesundheitliche Vorteile, Sie haben also nichts zu verlieren.

Stimmungsaufhellung durch Essen

1. Fisch essen

! Bauen Sie mehr Omega-3-Fettsäuren in Ihre Mahlzeiten ein. Diese sind in Fisch und auch in einigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Forscher haben festgestellt, dass mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren stimmungsstabilisierend wirken und eine Rolle für das psychische Wohlbefinden spielen können.

In einer kürzlich in Neuseeland durchgeführten Studie wurde festgestellt, dass der Verzehr von Fisch mit einer besseren psychischen Gesundheit einhergeht (wie die Teilnehmer berichteten) - selbst nachdem die Forscher andere Faktoren berücksichtigt hatten, die die Ergebnisse beeinflussen könnten.

Bei frischgebackenen Müttern ergab eine andere Studie, dass ein geringerer Fischkonsum zusammen mit einem geringeren Gehalt an DHA (der in Fisch vorkommenden Omega-3-Fettsäure) in der Muttermilch tendenziell mit einer höheren Rate an postpartalen Depressionen verbunden ist.

Auch der Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, ist wahrscheinlich eine gute Idee. Eine gute Quelle für diesen Nährstoff sind gemahlene Leinsamen (1 Esslöffel pro Tag gilt für die meisten Menschen als sichere und wirksame Dosis; fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie schwanger sind, stillen oder irgendwelche Bedenken haben). Andere Quellen sind Rapsöl, Portulak (ein Kraut), Blumenkohl, rote Kidneybohnen und Brokkoli.

2. Essen Sie ein ausgewogenes Frühstück

. Nehmen Sie jeden Morgen viele Ballaststoffe, Nährstoffe, etwas mageres Eiweiß und gute (ungesättigte) Fette zu sich, um Ihre Vollkornkohlenhydrate auszugleichen.

Ein regelmäßiges Frühstück führt nach Ansicht einiger Forscher zu einer besseren Stimmung, einem besseren Gedächtnis, mehr Energie während des Tages und einem Gefühl der Gelassenheit.

3. Essen Sie mehr selenhaltige Lebensmittel

. Selen ist ein Mineral, auf das das Gehirn zählen kann. Fünf Studien haben ergeben, dass eine niedrige Selenaufnahme mit einer schlechteren Stimmungslage zusammenhängt. Obwohl die Ursache unklar ist, haben die Forscher einige Hinweise darauf. Die Art und Weise, wie das Gehirn Selen verstoffwechselt, unterscheidet sich von anderen Organen: Bei einem Selenmangel speichert das Gehirn diesen Mineralstoff in größerem Umfang, was einige Forscher zu der Annahme veranlasst, dass er im Gehirn eine wichtige Rolle spielt.

Zu den wichtigsten selenhaltigen Lebensmitteln (ohne Organfleisch, das ebenfalls einen erschreckend hohen Cholesteringehalt aufweist) gehören: Paranüsse, Austern, Weißer Thun, Venusmuscheln, Sardinen, Schweinefilet, Krabben, Salz- und Süßwasserfische, Vollkorn- und normale Nudeln, magere Schweinekoteletts, Hühnerfleisch (dunkles und helles Fleisch), mageres Lammfleisch, Sonnenblumenkerne, Vollkornbrot, Bagels, brauner Reis, Haferflocken, Mehltortillas, Sojanüsse, Eier, fettarmer Hüttenkäse, Tofu, Pintobohnen und fettarmer Joghurt.

Langsamer Gewichtsverlust

4. Wenn Sie übergewichtig sind, nehmen Sie langsam aber sicher ab

. Einige Forscher weisen darauf hin, dass eine langsame Gewichtsabnahme bei übergewichtigen Frauen die Stimmung heben kann. Fadendiäten sind jedoch nicht die Lösung. Der Verzicht auf Kalorien und Kohlenhydrate kann zu Reizbarkeit führen.

5. Steigern Sie Ihren Serotoninspiegel

. Serotonin - eine Chemikalie, die ich liebevoll den "Wohlfühl"-Neurotransmitter nenne - übermittelt Ihrem Gehirn "glückliche" Botschaften. Grundsätzlich gilt: Je mehr Serotonin in Ihrem Blutkreislauf zirkuliert, desto besser ist Ihre Stimmung. Schnell, her mit dem Serotonin! Die Kehrseite der Medaille ist, dass ein niedriger Serotoninspiegel die Stimmung verschlechtern und die Aggression steigern kann, wie einige Studien gezeigt haben.

Es gibt mehrere Nahrungsbestandteile, die den Serotoninspiegel in unserem Gehirn beeinflussen können, darunter:

• Tryptophan

  . Je mehr von der Aminosäure Tryptophan ins Gehirn gelangt, desto mehr stimmungsaufhellendes Serotonin wird im Gehirn gebildet. Tryptophan ist in fast allen eiweißhaltigen Lebensmitteln enthalten, aber um mehr davon zu bekommen, muss man nicht unbedingt diese Lebensmittel essen. Andere Aminosäuren gelangen besser über den Blutkreislauf ins Gehirn. Der Verzehr von Kohlenhydraten scheint die Chancen von Tryptophan zu erhöhen, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden.

• Kohlenhydrate

  . Die Verbindung zwischen Kohlenhydraten und Serotonin kann ein zweischneidiges Schwert sein. Wir brauchen Kohlenhydrate, insbesondere solche, die viele Ballaststoffe und andere Nährstoffe enthalten - wie Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse. Dr. Judith Wurtman, Forscherin am Massachusetts Institute of Technology und Expertin für Ernährung und Stimmung, vermutet jedoch, dass viele Frauen lernen, zu viele Kohlenhydrate zu essen (insbesondere Snacks), um sich besser zu fühlen. Dies führt natürlich zu einer Gewichtszunahme. Einige Forscher vermuten, dass kohlenhydratreiche Mahlzeiten unsere Stimmung auch auf andere Weise beeinflussen, vielleicht aufgrund von beruhigenden Gefühlen und Erinnerungen, die wir mit dem Verzehr dieser Lebensmittel als Kinder verbinden.

• Folsäure (Folat)

  . Zu wenig Folsäure in unserer Ernährung kann zu einem niedrigeren Serotoninspiegel in unserem Gehirn führen. Einige Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Folsäurepräparaten (in den meisten Multivitaminen ist ein Tagesbedarf enthalten) und der Verzehr von folatreichen Lebensmitteln einigen Menschen, die an Depressionen leiden, helfen kann. Zu den folatreichen Lebensmitteln gehören Spinat, grüne Sojabohnen, Linsen, Römersalat, Pintobohnen, schwarze Bohnen, Marinebohnen, Kidneybohnen, Brokkoli, Spargel, Grünzeug, Orangensaft, rote Beete, Papaya, Rosenkohl und Tofu.

• Alkohol

  . Man muss kein Experte sein, um daraus zu schließen, dass Alkohol wahrscheinlich kein Stimmungsstabilisator ist und dass man übermäßige Mengen vermeiden sollte, um Stimmungstiefs zu vermeiden. Es gibt jedoch auch wissenschaftliche Beweise für einen Zusammenhang zwischen Serotonin-Dysfunktion, negativer Stimmung und übermäßigem Alkoholkonsum.

Anmerkung der Redaktion: Wenn Sie unter anhaltenden Depressionen leiden, verlassen Sie sich nicht auf Lebensmittel, um Ihre Stimmung zu verbessern. Wenden Sie sich an eine Fachkraft, z. B. einen Psychologen, Psychiater oder Sozialarbeiter, um medizinische Hilfe zu erhalten. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wohin Sie sich wenden sollen, bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung. Erkundigen Sie sich bei Ihrer Krankenkasse nach dem so genannten Employee Assistance Plan, der kostenlose Beratung anbietet. Denken Sie daran, dass Depressionen heute dank der Fortschritte bei Medikamenten und Beratungstechniken besser behandelt werden können als je zuvor.