Wenn Sie sich nicht vorstellen können, dass Sie nur ein einziges Getränk pro Tag trinken können, dann haben Sie vielleicht eine ernsthafte Soda-Sucht.

Wie kann ich aufhören, so viel Soda zu trinken?

Haben Sie eine Soda-Sucht? Hier sind einige Ratschläge, wie Sie den Konsum reduzieren können.

Von Elaine Magee, MPH, RD Aus dem Arztarchiv

Soda – es ist überall! Selbst wenn Sie etwas anderes trinken wollten, würden Sie es kaum in Automaten, bei Fast-Food-Ketten und an Supermarktkassen so deutlich sehen. Man merkt vielleicht gar nicht, wie allgegenwärtig Cola, Pepsi und Co. in unserer Gesellschaft sind, bis man versucht, mit dem Trinken von Limonade aufzuhören.

Für manche Menschen ist das Trinken von mehreren Limonaden pro Tag eine starke Gewohnheit. Sie wissen, dass es eine Gewohnheit ist, Limonade zu trinken, wenn Sie um 22 Uhr zum Lebensmittelgeschäft gehen, weil Ihr Kühlschrank leer ist, oder wenn Sie einen Wutanfall bekommen, wenn der Drive-In-Bedienstete Ihnen sagt, dass der Limonadenautomat kaputt ist. Wenn Sie sich nicht vorstellen können, nur ein einziges Getränk am Tag zu trinken, dann haben Sie vielleicht eine ernsthafte Gewohnheit, Getränke zu trinken.

Warum aufhören, so viel Soda zu trinken?

Warum sollten Sie sich also die Mühe machen, sich die Soda-Gewohnheit abzugewöhnen? Wie die Getränkeindustrie erklärt, sind Erfrischungsgetränke an und für sich nicht unbedingt ein Diätmittel.

„Alle Getränke unserer Branche – einschließlich normaler oder Diät-Softdrinks – können Teil einer gesunden Lebensweise sein, wenn sie in Maßen und als Teil eines ausgewogenen Lebensstils konsumiert werden“, sagt Tracey Halliday, eine Sprecherin der American Beverage Association.

Viele Gesundheitsexperten sind der Meinung, dass das Problem darin besteht, dass die Amerikaner ihre Limonaden nicht immer in Maßen trinken. Viele sind der Meinung, dass wir unseren Konsum der beiden Süßstoffe, die in gesüßten Limonaden verwendet werden, einschränken sollten: Fruktose (wie der häufig in Limonaden verwendete Maissirup mit hohem Fruktosegehalt) und Zucker. Einem Artikel aus dem Jahr 2004 im American Journal of Preventive Medicine zufolge machen Kalorien aus Getränken 21 % der gesamten täglichen Kalorienzufuhr von Amerikanern über 2 Jahren aus. Und der Anteil der Kalorien, den die Amerikaner aus gesüßten Softdrinks und Fruchtgetränken“ zu sich nehmen, hat sich zwischen 1977 und 2001 verdreifacht.

„Viele Menschen vergessen oder sind sich nicht bewusst, wie viele zusätzliche Kalorien sie mit Getränken zu sich nehmen, und doch tragen diese Getränke wesentlich zum alarmierenden Anstieg der Fettleibigkeit bei“, erklärt Dr. Barry Popkin, Direktor des interdisziplinären Adipositas-Programms der University of North Carolina, in einem E-Mail-Interview.

Im Jahr 2006 entwickelte ein von Popkin zusammengestelltes Expertengremium die ersten Richtlinien für gesunde Getränke, in denen empfohlen wird, mehr Wasser zu trinken und kalorienreiche Getränke mit geringem oder gar keinem Nährwert einzuschränken oder zu vermeiden.

Ist der Umstieg auf Diätlimonade also die Lösung? Nicht unbedingt, meinen einige Experten.

Popkin sagte, dass es keinen Beweis dafür gibt, dass künstliche Süßstoffe schlecht für den Körper sind, aber da die Datenlage dünn ist, war das Beverage Guidance Panel nicht bereit, sie zu empfehlen.

Michael Jacobson, geschäftsführender Direktor der Interessengruppe Center for Science in the Public Interest (CSPI), schlägt vor, dass Menschen, die Diätlimonaden trinken, wenn möglich solche wählen sollten, die mit Splenda gesüßt sind.

Von den alternativen Süßungsmitteln, die in Limonaden verwendet werden, stuft CSPI Acesulfam-K, Aspartam und Saccharin als „zu vermeiden“ ein, während Sucralose (Splenda) als „scheinbar sicher“ eingestuft wird. Alle diese Süßstoffe sind von der FDA zugelassen. Und in einem 100-seitigen Bericht δ in Critical Reviews in Toxicology vom September erklärte ein Expertengremium, es sei zuversichtlich, dass Aspartam keine Gesundheitsrisiken berge. CSPI ist jedoch der Ansicht, dass die auf der „Vermeiden“-Liste stehenden Stoffe noch mehr oder bessere Tests benötigen.

Auch wenn Jacobson der Meinung ist, dass weniger besser ist, wenn es um alternative Süßstoffe geht, räumt er ein, dass es besser ist, Diätlimonade zu trinken, als das Äquivalent von 10 Teelöffeln Zucker hinunterzuschlucken – das ist das, was man in einer Dose normaler Limonade bekommt.

Und wie kann man sich den Konsum von Limonade abgewöhnen? Wenn Sie aufhören wollen, so viel Limonade zu trinken, gibt es nach Ansicht der Experten im Grunde nur vier Schritte:

1. Entscheiden Sie sich

. Sie müssen sich entschließen, es aufzugeben, bemerkt Jacobson. Selbst wenn Sie nur versuchen, Ihren Limonadenkonsum einzuschränken, kann es ein festes Engagement erfordern, um dies zu erreichen.

2. auf Diätlimonaden umsteigen

. Der Psychologieprofessor Paul Rozin von der University of Pennsylvania empfiehlt, allmählich auf Diätlimonaden umzusteigen. „Nehmen Sie nur eine kleine Menge zu einem bestimmten Zeitpunkt ab, etwa eine gezuckerte Limonade pro Tag“, sagt er in einem E-Mail-Interview. Wenn Sie viel mehr als eine Limonade pro Tag trinken, sollten Sie darauf hinarbeiten, auch die Menge der Diätlimonaden zu verringern – mit der Zeit.

3. Verzichten Sie auf Koffein

. Popkin und Jacobson glauben, dass Koffein und die Tatsache, dass es leicht süchtig macht, einer der Gründe dafür ist, dass es so schwer ist, sich von Limonaden zu trennen. Achten Sie auf koffeinfreie Erfrischungsgetränke und verringern Sie schrittweise die Anzahl der koffeinhaltigen Getränke, die Sie täglich zu sich nehmen, um sich die Gewohnheit der Limonade vollständig abzugewöhnen. Wenn Sie süchtig nach dem Koffein in Limonaden sind, müssen Sie sich zwei Gewohnheiten abgewöhnen – die Limonadengewohnheit und die Koffeingewohnheit. „Es dauert ein paar Wochen, bis man das Verlangen wirklich vergessen hat“, sagt Popkin.

4. Decken Sie sich mit Alternativen ein

. Halten Sie viele leckere Getränke ohne Soda vorrätig, um den Verzicht auf Soda so einfach wie möglich zu machen.

Was sind einige Soda-Alternativen?

Hier ist eine Liste von Getränken ohne Soda, die Sie in Betracht ziehen können. Sie werden feststellen, dass die Getränke, die Kalorien enthalten, auch wichtige Nährstoffe wie Kalzium oder Vitamin C liefern.

1. Geben Sie Sojamilch eine Chance.

Wenn Sie täglich eine Portion Soja zu sich nehmen möchten, sollten Sie es mit Sojamilch versuchen. Es gibt eine Vielzahl von Marken und Geschmacksrichtungen. Wenn Kalorien ein Thema sind, versuchen Sie eine der kalorienärmeren Varianten.

2. Knausern Sie nicht mit Magermilch.

Magermilch ist eine gute Möglichkeit, die Aufnahme von Eiweiß, Kalzium, Vitamin D und anderen wichtigen Nährstoffen zu erhöhen. Eine Tasse Magermilch hat nur etwa 85 Kalorien. Das Beverage Guidance Panel empfiehlt bis zu zwei Portionen fettfreie oder 1%ige Milch und angereicherte Sojagetränke pro Tag.

3. Verbessern Sie Ihr Wasser.

Einem begeisterten Limonadentrinker kann Wasser ein wenig unaufregend erscheinen. Eine der besten Möglichkeiten, das zu ändern, ist, dem Wasser kalorienfreie Aromen hinzuzufügen. Ein Zweig Minze oder eine Scheibe Zitrone wirken wahre Wunder. Wenn Sie dezentere Geschmacksrichtungen mögen, versuchen Sie es mit ein oder zwei Gurkenscheiben oder einer gefrorenen Erdbeere.

4. Machen Sie grünen oder schwarzen Tee zu Ihrer neuen Trinkgewohnheit.

Laut Popkin ist Tee eine gesunde Alternative zu Wasser für Menschen, die aromatisierte Getränke bevorzugen. Tee ist kalorienfrei und enthält wirkungsvolle sekundäre Pflanzenstoffe wie das Antioxidans Epigallocatechingallat (EGCG) in grünem Tee. Gut schmeckende grüne und schwarze Tees sind in Supermärkten und Fachgeschäften erhältlich. Wenn Sie weniger Koffein zu sich nehmen möchten, sollten Sie nach koffeinfreien Teesorten Ausschau halten.

5. Denken Sie über den Tellerrand der Saftbox hinaus.

Obwohl 100-prozentige Frucht- oder Gemüsesäfte wichtige Nährstoffe enthalten, empfiehlt das Beverage Guidance Panel, nicht mehr als eine Portion pro Tag zu trinken, da sie auch viele Kalorien enthalten können (etwa 100 in einer Tasse frischen Orangen- oder Karottensaft). Eine Möglichkeit, diese Kalorien zu reduzieren, ist die Herstellung einer selbstgemachten Saftschorle: Mischen Sie ein oder zwei Teile Selters, Mineralwasser oder Club Soda mit einem Teil 100%igem Fruchtsaft (z. B. frischem Orangensaft). Oder probieren Sie die neuen Gemüsesäfte in Ihrem Supermarkt aus, ebenso wie Frucht- und Gemüsesaftmischungen. Sie sind zwar nicht besonders kalorienarm, aber jede Portion enthält eine Portion Obst und eine Portion Gemüse.

6. Entdecken Sie die Kaffee-Kur.

Für Kaffeeliebhaber kann Kaffee eine kalorienfreie, geschmackvolle Alternative zu Limonade sein. In Coffeeshops und Supermärkten finden Sie leicht koffeinarme Kaffeesorten. Um den Kaffee kalorienarm zu halten, sollten Sie ihn einfach halten – lassen Sie Sirup, Schlagsahne und Vollmilch weg.

7. Machen Sie das gute alte H2O bequem.

Das Beverage Guidance Panel empfiehlt mindestens 4 Portionen Wasser pro Tag für Frauen und mindestens 6 Portionen für Männer. Wenn es darum geht, den Durst zu stillen oder den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen, gibt es nichts Besseres als Wasser. Wäre kaltes, erfrischendes Wasser bequemer und würde man uns daran erinnern, es während des Tages zu trinken, würden viel mehr Menschen dieses Tagesziel erreichen. Halten Sie also Wasserflaschen in Ihrem Kühlschrank bereit, und nehmen Sie jedes Mal, wenn Sie das Haus verlassen, eine Flasche mit. Wenn ein gekühltes Wasser in Ihrem Auto oder auf Ihrem Schreibtisch bei der Arbeit steht, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie sich das Wassertrinken angewöhnen.