Der Arzt erörtert die häufigsten Ernährungsfehler, die wir machen, von zu vielen Kohlenhydraten bis hin zu Modediäten. Erfahren Sie, wie Sie diese Ernährungsfehler korrigieren können.
Einer der glücklichsten Tage meines Lebens war, als ich herausfand, dass Schokolade (ja, Schokolade!) tatsächlich gut für mich ist. Die reichhaltige, cremige Süßigkeit, die ich schon als Kind heimlich genascht hatte, enthielt viele herzgesunde Antioxidantien.
Voller Freude belud ich meinen Einkaufswagen mit Tafeln und Beuteln voller Schokolade - natürlich dunkler - und verschlang mich bis zum Umfallen.
Dann kam ich zu einer anderen Erkenntnis. Dunkle Schokolade ist zwar in kleinen Mengen zweifellos gesund, enthält aber auch viel Zucker und Fett. Ich war meinen Oberschenkeln eine aufrichtige Entschuldigung schuldig.
Das Problem ist, dass es keine schnelle Lösung gibt, wenn es um gesunde Ernährung geht.
"Eine gesunde Ernährung beruht auf einer lebenslangen Verpflichtung, die richtigen Lebensmittel zu essen und sich richtig zu ernähren", sagt Sari Greaves, RD, Ernährungsdirektorin im Step Ahead Weight Loss Center in Bedminster, N.J., und Sprecherin der American Dietetic Association (ADA).
Selbst wenn Sie das schon wüssten, könnten Sie beim Versuch, sich gesünder zu ernähren, auf Abwege geraten.
Hier sind einige der eklatantesten Ernährungsfehler, die Menschen machen, und wie man sie behebt, bevor sie den Plan für eine gesunde Ernährung entgleisen lassen.
1. Ein-Nahrungsmittel-Wunder
Eine Diät verspricht, dass man in einer Woche 10 Pfund abnehmen kann, indem man so viel isst, wie man will - solange es sich um Kohlsuppe handelt. Oder Grapefruit. Oder Kekse.
Keine gute Idee.
Wenn Sie eine extreme, kurzfristige Diät machen, stellen Sie sich selbst darauf ein, sehr hungrig zu sein und sich dann zu überfressen", sagt Marjorie Nolan, MS, RD, CDN, CPT, eine registrierte Ernährungsberaterin in New York und nationale ADA-Sprecherin.
Wenn man ganze Lebensmittelgruppen weglässt, ist man auch anfällig für Nährstoffdefizite und Langeweile. Letztendlich werden Sie sich nach den fehlenden Lebensmitteln sehnen.
"Selbst wenn die Diät funktioniert, lernt man nicht, wie man sein Gewicht halten kann. Es ist nur eine Spielerei, um die Kalorien zu reduzieren", sagt Nolan.
Einige der Ein-Nahrungsmittel-Diäten können auch unangenehme Nebenwirkungen haben. Grapefruit wirkt harntreibend, was zu einer Dehydrierung führen kann, sagt Nolan. Außerdem kann sie Blähungen verursachen und mit einigen Medikamenten in Wechselwirkung treten, z. B. mit solchen, die zur Behandlung von Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen eingesetzt werden.
Reparieren Sie es:
"Wenn ein Produkt oder eine Diät zu gut klingt, um wahr zu sein, ist es das wahrscheinlich auch", sagt Greaves. Sie rät, sich von jeder Diät fernzuhalten, die schnelle Ergebnisse verspricht.
"Gewichtsabnahme sollte ein allmählicher Prozess sein, bei dem man nicht mehr als ein halbes bis ein Pfund pro Woche durch eine ausgewogene Ernährung abnimmt", sagt Greaves.
2. Fehlgeleiteter Vegetarismus
Mehr als 7 Millionen Menschen in den USA ernähren sich vegetarisch. Die meisten von ihnen tun dies mit den besten Absichten. Entweder lieben sie Tiere zu sehr, um sie zu essen, oder sie entscheiden sich für einen ihrer Meinung nach gesünderen Lebensstil. Eine gesunde vegetarische Ernährung wird mit einer geringeren Rate an Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
Was viele Menschen nicht wissen, ist, dass vegetarisch nicht unbedingt fett- oder kalorienarm bedeutet.
"Wenn Sie kohlenhydrat- oder stärkereiche Lebensmittel essen, nehmen Sie kalorienmäßig möglicherweise mehr zu sich", sagt Nolan.
Mit anderen Worten: Wenn Käse, Nudeln und Smoothies die Grundlage Ihrer vegetarischen Ernährung sind, können Sie trotzdem zunehmen und ungesund sein.
Bringen Sie es in Ordnung:
Stellen Sie Gemüse in den Mittelpunkt jeder Mahlzeit. Fügen Sie Vollkornprodukte, Obst und andere gesunde fleischlose Lebensmittel hinzu. Achten Sie darauf, dass Sie genügend Eiweiß aus pflanzlichen Quellen wie Bohnen, Nüssen und Tofu und essenzielle Aminosäuren aus Lebensmitteln wie braunem Reis erhalten.
3. Zu viel des Guten
Ein ständiger Strom von Forschungsergebnissen preist die Vorteile des einen oder anderen Lebensmittels an. Schokolade, Rotwein, Olivenöl, Avocados und Nüsse haben alle ihren Platz an der Sonne der Ernährung.
Es stimmt, dass diese Lebensmittel gesundheitliche Vorteile haben. Aber das bedeutet nicht, dass mehr besser ist.
Schokolade, Olivenöl, Avocados und Nüsse enthalten zum Beispiel viele Kalorien. "Einer meiner Kunden sagte, er habe gehört, dass Avocados gut seien, weil er herzkrank sei. Er aß drei Avocados pro Tag", erinnert sich Nolan. "Sie sind zwar nährstoffreich und gut für den Körper, aber er nahm jeden Tag mindestens 500 bis 600 Kalorien in Avocados zu sich.
Ein Esslöffel Olivenöl hat 120 Kalorien. Rotwein ist Alkohol, der in großen Mengen das Risiko für Herzprobleme und Krebs erhöhen kann.
Reparieren Sie es:
Es ist in Ordnung, eine gesunde Zutat in Ihre Ernährung aufzunehmen. Aber tun Sie es in Maßen und als Teil eines insgesamt gesunden Ernährungsplans. Das bedeutet ein wenig Olivenöl, nicht ein paar Gläser. Oder eine Handvoll Nüsse, nicht die ganze Tüte. Du verstehst, was ich meine.
Was ist mit so genannten Supernahrungsmitteln wie der A?ai-Beere - einer antioxidantienreichen Frucht aus Mittel- und Südamerika -, die angeblich erstaunliche gesundheitliche Vorteile haben soll? Man sollte den Hype mit Vorsicht genießen, sagt Greaves.
"So etwas wie ein Superfood gibt es nicht", sagt sie. "Der Nutzen eines Lebensmittels kann nur so gut sein wie Ihre gesamte Ernährung. Verschiedene Lebensmittel wirken sich synergetisch auf die gesamte Gesundheit aus. Was zählt, ist das Gesamtbild.
4. Kohlenhydrate brüskieren
Die Kehrseite der sogenannten Superfoods sind Lebensmittel, die verteufelt werden. Wenn Sie sie aus Ihrer Ernährung streichen, könnten Sie einen hohen Preis dafür zahlen.
Kohlenhydrate sind ein Paradebeispiel dafür. Sie sollten Weißbrot und Weißreis reduzieren, da diese und andere raffinierte Getreidesorten wenig Nährstoffe enthalten. Die Richtlinien der US-Regierung empfehlen, dass mindestens die Hälfte der Körner aus Vollkorn besteht.
Reparieren Sie es:
Streichen Sie Kohlenhydrate nicht ganz aus Ihrer Ernährung. "Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten", sagt Nolan. Vollkornbrot, Haferflocken und brauner Reis enthalten viele Ballaststoffe und sind reich an B-Vitaminen wie Folsäure, die für die Ernährung unerlässlich sind.
5. Der fettfreie Irrglaube
Es gab eine Zeit, in der "fettarm" und "fettfrei" die Mantras der Diätetiker waren. Die Lebensmittelhersteller trugen diesem Trend Rechnung, indem sie abgespeckte Versionen ihrer Produkte auf den Markt brachten, z. B. fettfreie Kekse und fettarme Salatdressings - und viele Menschen übertrieben es prompt.
Aber Fett ist nicht mehr der Bösewicht in der Ernährung. Ärzte und Ernährungswissenschaftler betonen, dass Fette gut für uns sind. Wir brauchen sie.
"Fett ist ein Bestandteil jeder Zelle in unserem Körper. Damit unsere Zellen ihre Arbeit so effektiv wie möglich verrichten können, brauchen wir Fett in unserer Ernährung", sagt Nolan.
Besonders wichtig ist Fett bei jeder Mahlzeit, wenn man eine Diät macht, sagt sie. "Fett hilft Ihnen, satt zu bleiben. Es sättigt Sie. Wenn Sie alle Fette aus Ihrer Ernährung streichen oder nur sehr wenig Fett zu sich nehmen, bleibt Ihr Blutzuckerspiegel nicht so lange stabil, und Sie merken schneller, dass Sie hungrig sind", sagt Nolan.
Bringen Sie es in Ordnung:
Wählen Sie gesündere Fette - ungesättigte Fette aus pflanzlichen Quellen - und nicht zu viel davon.
Nüsse, Samen und Pflanzenöle wie Raps- oder Olivenöl sind am gesündesten. Fetter Fisch ist eine gute Quelle für herz- und hirngesunde Omega-3-Fettsäuren. Die FDA und die EPA empfehlen Frauen im gebärfähigen Alter, keinen Hai, Schwertfisch, Königsmakrele oder Kachelfisch zu verzehren, da diese Fische hohe Quecksilberwerte enthalten; sie sollten bis zu 12 Unzen pro Woche (etwa zwei durchschnittliche Portionen) einer Vielzahl von Fischen und Schalentieren mit geringerem Quecksilbergehalt essen und den Verzehr von weißem Thunfisch auf 6 Unzen pro Woche beschränken.
6. Diät-Martyrium
Wie viele von uns haben sich selbst dafür bestraft, dass sie ein paar Pfunde zugenommen haben, indem sie in einen Zustand der Verleugnung verfallen sind? Wir verweigern uns Süßigkeiten, Fetten und so ziemlich jedem Lebensmittel, das uns glücklich macht.
Wenn man seine Lieblingsspeisen weglässt, kann man nur scheitern. Wenn man sich ständig hungrig fühlt, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass man zu Fressattacken neigt. "Ich glaube, dass es für die meisten Menschen wirklich unrealistisch ist, sich auf Dauer so zu ernähren", sagt Nolan.
Bringen Sie es in Ordnung:
Verzichten Sie nicht auf Ihre Lieblingsspeisen. Essen Sie sie nur in Maßen.
"Bei sehr kalorienreichen Lebensmitteln geht es darum, sich kleine Freuden zu gönnen, ohne zu viel zu essen", sagt Greaves. Sie schlägt vor, Süßigkeiten mit gesunden Lebensmitteln zu kombinieren, z. B. geschmolzene Schokolade über Erdbeeren zu träufeln oder ein paar Schokoladensplitter in das Müsli zu geben.
7. Fressen beim Weiden
Ein weiterer neuer Diättrend besteht darin, die alten drei Mahlzeiten am Tag durch sechs kleine Snacks zu ersetzen.
Das Naschen hat durchaus Vorteile. Es hält den Blutzuckerspiegel über den Tag hinweg stabil, so dass man nicht so schnell hungrig wird.
Das Problem beim Abgrasen ist, dass man den ganzen Tag über isst, was zu Kalorienproblemen führen kann.
"Wenn man es gewohnt ist, größere Mahlzeiten zu essen, und dann anfängt zu grasen, kann man leicht größere Mengen essen, als man sollte", sagt Nolan. "So kann es passieren, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt."
Reparieren Sie es:
Schränken Sie sich ein. Nehmen Sie etwa alle zwei bis drei Stunden kleine Mahlzeiten zu sich, die jeweils nicht mehr als 200-300 Kalorien enthalten sollten.
8. Nicht nachhaltiger Ansatz zur Gewichtsabnahme
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, tun Sie es auf eine Weise, die von Dauer ist. Sonst kommen die Pfunde wieder zurück.
"Ich glaube, das Wichtigste bei einer Diät ist, eine Ernährungsweise zu finden, die zu Ihrem Lebensstil passt", sagt Greaves. "Fragen Sie sich bei jeder neuen Diät: 'Kann ich mich für den Rest meines Lebens so ernähren?' Wenn die Antwort 'Nein' lautet, ist das wahrscheinlich nicht die richtige Diät für Sie."
Reparieren Sie es:
Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie keine radikale Diät machen, sondern kleine Veränderungen in Ihrem Leben vornehmen. Fügen Sie mehr frisches Obst und Gemüse zu Ihren Mahlzeiten hinzu. Essen Sie jeden Morgen ein gesundes Frühstück - eine Angewohnheit, die nachweislich dazu beitragen kann, Ihr Gewicht zu kontrollieren.
Bewegen Sie sich auch mehr. Versuchen Sie, jeden Tag 30-60 Minuten Sport zu treiben. "Winzig kleine Veränderungen sind es, die langfristig die größten Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben", sagt Greaves.
