Eine Bizepssehnenentzündung ist eine Entzündung des Weichteilgewebes und der Sehne, die entlang des Bizeps verläuft. Dies kann zu Schmerzen, Schwellungen und Rötungen an der Außenseite der Schulter und des Arms führen. Sie wird häufig durch Sportverletzungen und schweres Heben verursacht. Es gibt verschiedene Übungen, die helfen können, die Symptome der Bizepssehnenentzündung zu lindern und die Schmerzen zu lindern, während die Verletzung ausheilt.

Übungen für die Bizepssehnenentzündung

Bei der Bizepssehnenentzündung handelt es sich im Allgemeinen um eine chronische Verletzung, bei der sich die Sehnenscheide über einen langen Zeitraum hinweg entzündet hat. Die wichtigste Behandlung der Bizepssehnenentzündung ist daher Ruhe, damit die Sehnenscheide ausheilen kann. Während die Verletzung ausheilt, können Sie jedoch Übungen durchführen, um Ihre Schulter und Ihren Bizeps beweglich und Ihre Muskeln stark zu halten.

Vertikale Schulterbeugung

Diese Übung hilft Ihnen, den vertikalen Bewegungsumfang zu erhalten, während Ihre Sehne heilt.

Schritt 1: Stellen Sie sich aufrecht hin, wobei Ihr verletzter Arm locker an der Seite hängt.

Schritt 2: Heben Sie den Arm langsam an, indem Sie ihn vor den Körper führen, bis er senkrecht über dem Kopf steht. Achten Sie darauf, dass Ihr Ellbogen gerade bleibt.

Schritt 3: Halten Sie den Arm fünf Sekunden lang über dem Kopf und senken Sie ihn dann wieder zur Seite.

Wiederholen Sie diese Übung zehnmal pro Satz und machen Sie drei Sätze pro Tag.

Bizeps-Curls

Bizepscurls tragen dazu bei, die Beweglichkeit des Ellbogens und die Kraft des Bizeps zu erhalten.

Schritt 1: Stellen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie den verletzten Arm mit der Handfläche nach außen an Ihrer Seite hängen.

Schritt 2: Beugen Sie den verletzten Arm sanft am Ellenbogen und führen Sie die Handfläche zur Schulter.

Schritt 3: Halten Sie diese Beugung dreißig Sekunden lang und lassen Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

Sie können diese Übung zweimal pro Satz durchführen und täglich zwei Sätze absolvieren. Wenn sich die Übung leichter anfühlt, können Sie ein Gewicht in Ihre Hand legen.

Bizeps dehnen

Das Dehnen des Bizeps kann dazu beitragen, dass er sich nicht verkrampft und die Sehnenscheidenentzündung sich verschlimmert.

Schritt 1: Stellen Sie sich fünf Zentimeter vor eine Wand und strecken Sie den verletzten Arm waagerecht bis knapp unter Schulterhöhe aus.

Schritt 2: Legen Sie die Daumenseite an die Wand und halten Sie die Handfläche nach unten.

Schritt 3: Drehen Sie Ihren Arm sanft von der Wand weg in die entgegengesetzte Richtung, bis Sie eine Dehnung spüren, und halten Sie ihn dann fünfzehn Sekunden lang.

Sie können diese Übung dreimal täglich wiederholen.

Dehnung der Innenrotation

Die Innenrotation ist die Bewegung des Arms in der Schulterpfanne, wenn sich die Hände von vorne nach hinten drehen. Diese Übung hilft, diese Rotation aufrechtzuerhalten.

Schritt 1: Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie einen Meterstab, einen Besen oder einen anderen Stock hinter Ihrem Rücken in beiden Händen, wobei die Knöchel nach unten zeigen.

Schritt 2: Heben Sie den Stock mit beiden Händen langsam den Rücken hinauf, bis Sie eine Dehnung in Ihrem verletzten Arm spüren.

Schritt 3: Halten Sie diese Position dreißig Sekunden lang und lassen Sie dann die Arme sanft wieder nach unten sinken.

Wiederholen Sie diese Übung zweimal hintereinander, zweimal täglich, insgesamt vier Mal.

Außenrotationsdehnung

Bei dieser Übung wird die umgekehrte Bewegung wie bei der Innenrotationsdehnung ausgeführt.

Schritt 1: Halten Sie ein Übungsband in beiden Händen etwa auf Hüfthöhe.?

Schritt 2: Ziehen Sie das Band leicht auseinander und halten Sie dabei beide Ellbogen im rechten Winkel gebeugt, sodass Ihre Arme parallel zum Boden sind.

Schritt 3: Wenn Sie eine leichte Dehnung in Ihrem Arm spüren, lassen Sie ihn langsam wieder in die neutrale Position zurückkehren.

Sie können diese Übung zehnmal pro Satz wiederholen, und Ihr Ziel sollte es sein, drei Sätze zu schaffen.

Unterarmdrehungen

Unterarmdrehungen halten den Arm beweglich und helfen der Sehne, reibungslos über den Bizepsmuskel zu gleiten.

Schritt 1: Lassen Sie den verletzten Arm an der Seite hängen und beugen Sie den Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel.

Schritt 2: Drehen Sie Ihre Handfläche so, dass sie nach oben zeigt, und halten Sie diese Position fünf Sekunden lang.

Schritt 3: Drehen Sie Ihre Handfläche so, dass sie nach unten zeigt, und halten Sie diese Position fünf Sekunden lang.

Wiederholen Sie dies zehnmal pro Satz und streben Sie drei Sätze pro Tag an.

Sicherheitsaspekte

Sehnenscheidenentzündungen werden durch sich wiederholende Bewegungen und Anstrengungen verschlimmert. Das Wichtigste, was Sie bei einer Bizepssehnenentzündung tun können, ist, sich zu schonen. Wenn Sie bei einer Übung zur Behandlung Ihrer Tendinitis Unbehagen oder Schmerzen verspüren, sollten Sie eine Pause einlegen und sich ausruhen. Sie können Eis und herkömmliche Schmerzmittel verwenden, um Schwellungen und Schmerzen zu reduzieren. Wenn sich Ihre Tendinitis nach ein oder zwei Wochen nicht bessert, sollten Sie sich an Ihren Arzt wenden, der Sie bei der Behandlung berät und möglicherweise eine Untersuchung der Verletzung vornimmt.