Ein Snack, der knallt: Popcorn
Der „Rezept-Doktor“ bietet gesündere Optionen für einen beliebten Snack.
Geschrieben von Elaine Magee, MPH, RD Aus dem Arztarchiv
Die meisten meiner Freundinnen setzen einen Kinobesuch mit dem Verzehr von viel Popcorn gleich. Für sie ist der Verzicht auf Popcorn im Kino so, als würde man mit Badeanzug und Sonnencreme ins Schwimmbad gehen – und nicht ins Wasser gehen. Es ist einfach ein Teil der Gleichung: Kino + Popcorn = Vergnügen!
Auch wenn ich nicht unbedingt die gleiche Meinung über Filme und Popcorn habe, stimme ich zu, dass Popcorn unwiderstehlich sein kann. Ich glaube, das liegt vor allem an diesem berauschenden Aroma. Popcorn hat auch in den Vereinigten Staaten eine lange Geschichte. Und mit der Erfindung des Mikrowellen-Popcorns kann man mit Sicherheit sagen, dass es sich in großem Stil durchsetzen wird.
Im Zuge des (wohlverdienten) Hype um die gesundheitlichen Vorteile von Vollkornprodukten erhält Popcorn heutzutage eine positive ernährungswissenschaftliche Presse. Das stimmt, Popcorn ist ein Vollkorn! Die Nährwertanalyse gibt Aufschluss darüber (beachten Sie den Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen):
Einfaches, luftgepopptes Popcorn (4 Tassen gepoppt)
Ballaststoffe: 5 Gramm Kalorien: 122 Eiweiß: 4 Gramm Kohlenhydrate: 25 Gramm Fett: 1,4 GrammGesättigte Fette: 0,2 Gramm Einfach ungesättigte Fette: 0,4 Gramm Mehrfach ungesättigte Fette: 0,6 Gramm (0,6 Gramm Omega-6-Fettsäuren) B-1, B-2, B-3, B-6 und Folsäure: 6% empfohlene Tagesdosis (RDA)Magnesium: 16% RDASelenium: 8% RDA Zink: 10% RDA
Das Problem ist, dass es einen Haken gibt, wenn es um einfaches, luftgepopptes Popcorn geht: Sagt Ihnen das Wort „Pappe“ etwas? Heutzutage genießen die meisten von uns den Geschmack und die Bequemlichkeit von Mikrowellen-Popcorn. Aber wenn Sie sich die Nährwertangaben auf einigen Arten von Mikrowellen-Popcorn ansehen (z. B. die Geschmacksrichtung „Kino“), werden Sie feststellen, dass der Fett- und Kaloriengehalt sprunghaft angestiegen ist. Werfen Sie einen Blick darauf:
Orville Redenbacher Mikrowellen-Popcorn der Sorte „Kino“ (1/3 Beutel; etwa 4 Tassen)
Kalorien: 170 Fett: 12 GrammGesättigtes Fett: 2,5 Gramm
Transfett-Alarm
Transfette können ein weiteres Problem bei Mikrowellenpopcorn darstellen. Obwohl einige Marken mit dem Hinweis „ohne Transfette“ versehen sind, kann die Zutatenliste etwas anderes aussagen. Bei den meisten Mikrowellen-Popcornsorten (mit Ausnahme der „Light“-Sorten) wird als zweite Zutat „teilweise gehärtetes Sojabohnenöl“ angegeben. Und alles, was teilweise hydriert ist, enthält in der Regel auch Transfette.
Die Hersteller können vielleicht sagen, dass sie „keine Transfette“ enthalten, weil sie weniger als 0,5 Gramm Transfette pro Portion (in manchen Fällen ist das 1 Tasse) haben. Die gute Nachricht ist, dass Sie, wenn Sie sich für fettärmeres Mikrowellenpopcorn entscheiden, sowohl weniger Gesamtfett als auch weniger Transfette zu sich nehmen.
Gesünderes Popcorn zubereiten
Wenn es darum geht, gesünderes Popcorn zu Hause zu machen, gibt es meiner Meinung nach drei Möglichkeiten:
1. Man kann es in der Luft aufpoppen und anschließend ein wenig Butter oder gut schmeckende Margarine darüber geben. Man kann auch etwas Cheddar-Käsepulver oder geriebenen Parmesan darüber streuen.
2. Sie können eine der leichten Mikrowellenvarianten wählen, die weniger Fett, weniger Kalorien und oft auch weniger Natrium enthalten als die normalen Mikrowellenvarianten.
3. Sie können Popcorn auf die altmodische Art auf dem Herd mit etwas Rapsöl in einer Pfanne mit schwerem Boden und einem Deckel (der leicht geöffnet ist, damit der Dampf entweichen kann) zubereiten. Wenn Sie 1/2 Tasse Popcorn in 1 Esslöffel Rapsöl verwenden, ergibt sich folgende Menge für eine Portion (etwa 4 Tassen Popcorn):
Kalorien: 160 Fett: 6 Gramm Fett Gesättigte Fette: 0,3 Gramm gesättigte Fette UND HIER IST DAS GUTE! Eine Portion liefert außerdem 0,4 Gramm pflanzliche Omega-3-Fettsäuren.
Über den Tellerrand schauen
OK, die Wahrheit ist, dass die meisten von uns nicht bereit sind, auf ihr schnelles und einfaches Mikrowellen-Popcorn zu verzichten. Aber lassen Sie uns unsere Möglichkeiten ein wenig erweitern.
Wie wäre es statt mit Popcorn aus der Tüte mit einer Mischung aus Popcorn, getrockneten Cranberries und gerösteten Mandeln – vielleicht sogar mit weißer Schokolade bestäubt? Und was halten Sie von einer italienischen Variante der üblichen Schüssel mit gebuttertem Popcorn? Wenn Sie glauben, dass Sie kein leichtes Mikrowellen-Popcorn mögen, kann vielleicht eines dieser einfachen Rezepte Ihre Meinung ändern.
Mediterranes Zauber-Popcorn
Journal als: 1/2 Tasse „Stärkehaltige Lebensmittel mit Fett“
1 Tüte helles Mikrowellen-Popcorn, gepoppt (ca. 9 Tassen) 1 Esslöffel Olivenöl 1 1/2 Teelöffel italienische Gewürzmischung 1 Esslöffel geriebener Parmesankäse
Popcorn in eine große Schüssel geben. Olivenöl gleichmäßig darüber träufeln, dann die italienischen Kräuter und den geriebenen Parmesan darüber streuen. Gut durchmischen. In einem verschließbaren Plastikbeutel aufbewahren und innerhalb von 2 Tagen aufbrauchen.
Ergiebigkeit: 3 Portionen
Pro Portion: 121 Kalorien, 3 g Eiweiß, 12,5 g Kohlenhydrate, 6,5 g Fett, 1,2 g gesättigtes Fett, 2 mg Cholesterin, 2,5 g Ballaststoffe, 125 mg Natrium (bei Verwendung von natriumarmem Mikrowellen-Popcorn). Kalorien aus Fett: 49%.
Popcorn-Trail-Blaze-Mix
Tagebuch als: 1/2 Tasse „Müsli“ ODER 1 Esslöffel Nüsse + 1/2 Tasse „Stärkehaltige Lebensmittel ohne Fettzusatz“
1 Tüte helles Mikrowellen-Popcorn, gepoppt (ca. 9 Tassen) 1/2 Tasse getrocknete Cranberries (z. B. Craisins mit Kirschgeschmack) 1/2 Tasse geröstete ungesalzene Mandeln
Geben Sie alle Zutaten in eine große Schüssel und mischen Sie sie. Oder geben Sie die Hälfte der Zutaten in 2 verschließbare Plastikbeutel und mischen Sie sie.
Ergiebigkeit: 4 Portionen
Pro Portion: 200 Kalorien, 5 g Eiweiß, 25 g Kohlenhydrate, 10 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 0 mg Cholesterin, 4,1 g Ballaststoffe, 68 mg Natrium (bei Verwendung von natriumarmem Mikrowellen-Popcorn und Mandeln ohne Salzzusatz). Kalorien aus Fett: 43 %.