Verleihen Sie Ihrem Vorratsschrank ein gesundes Makeover

Aus dem Arztarchiv

Ein gut gefüllter Vorratsschrank ist ein Muss für vielbeschäftigte Menschen; er rettet Sie immer wieder, wenn Sie in eine Essensnotlage geraten. Um die Chancen für eine gesunde Ernährung zu erhöhen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Vorratskammer mit wohlschmeckenden, gesunden Produkten bestücken (das Schlüsselwort ist hier wohlschmeckend" - gesundes Essen nützt niemandem etwas, wenn es niemand isst).

Die Umgestaltung Ihrer Vorratskammer ist so einfach wie 1-2-3! Befolgen Sie unsere drei einfachen Schritte, um Ihre Speisekammer in eine Speisekammer zu verwandeln, die Ihnen hilft, leicht und richtig zu essen.

Schritt 1

: Minimieren Sie kalorienarme Lebensmittel, d. h. solche, die viele Kalorien liefern, aber kaum Nährstoffe (Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Eiweiß usw.).

Das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie sie ganz aus Ihrem Vorratsschrank streichen müssen. Das könnte dazu führen, dass Sie sich noch mehr danach sehnen, was wiederum zu übermäßigem Essen führt. Sie wissen selbst am besten, ob "aus den Augen, aus dem Sinn" für Sie funktioniert, oder ob es Ihnen auf lange Sicht besser geht, wenn Sie ein paar kalorienarme Lebensmittel in Reserve haben. Auf diese Weise wissen Sie, dass sie da sind, wenn Sie sie wirklich wollen (und wirklich hungrig sind), aber sie sind nicht die Hauptbestandteile Ihrer Speisekammer.

Die zwei berüchtigten Arten von kalorienarmen Lebensmitteln sind:

• Dinge mit viel Zucker und anderen kalorienhaltigen Süßungsmitteln. Beispiele: Limonaden und gesüßte Getränke, Kuchen, Kekse, Gebäck, Torten, Süßigkeiten und Schokoriegel, gefrorene Milchdesserts, Snack-Kuchen und Müsliriegel.

• Dinge mit vielen zugesetzten Fetten und Ölen. Beispiele: Mayonnaise, Chips, Popcorn aus der Mikrowelle, Cracker, Kekse, Kuchen und Gebäck, abgepackte Muffins, Snackkuchen und Mischungen.

Wechseln Sie, wenn möglich, zu Alternativen zu Ihren kalorienarmen Lieblingsspeisen, die, nun ja, weniger "leer" sind. Könnten Sie mit Light-Mayonnaise anstelle von normaler Mayonnaise zufrieden sein? Können Sie eine Diätlimonade pro Tag anstelle eines normalen, zuckerhaltigen Erfrischungsgetränks trinken? Gibt es ein ballaststoffreicheres, weniger zuckerhaltiges Frühstücksmüsli, das zu Ihnen passt?

Schritt 2

: Decken Sie sich mit wohlschmeckenden, gesünderen Alternativen für die Lebensmittel ein, die Sie kennen und lieben.

Es gibt zum Beispiel einige fettreduzierte Chipssorten, die hervorragend schmecken. Einige sind wirklich fettarm, wie die Marken Baked Lays oder Guiltless Gourmet. Andere enthalten etwas weniger, wie die fettreduzierten Ruffles. Cape Cod fettreduzierte Kartoffelchips sind fettärmer UND verwenden Rapsöl.

Hier noch ein paar andere gesunde Produkte, die ich immer in meiner Speisekammer habe, einige zum Naschen und andere für die Zubereitung von Mahlzeiten:

• Fettfreie, gebratene Bohnen aus der Dose.

• Gewürfelte Tomaten, Tomatenmark und Tomatensauce aus der Dose (am besten natriumreduzierte Versionen).

• Marinara-Soße aus der Flasche (wählen Sie eine mit Raps- oder Olivenöl hergestellte Soße, die nicht mehr als etwa 1 Gramm Fett und 400 Milligramm Natrium pro 1/2 Tasse enthält).

• Brauner Reis (es gibt ihn als normalen Reis oder in der schnellen Variante von Uncle Ben's).

• Schnelle oder altmodische Haferflocken. Sie können Haferflocken für die Mikrowelle kaufen - Quaker Nutrition for Women -, die Sojaprotein, Kalzium und Folsäure enthalten.

• Frühstücksflocken aus Vollkorn. Diese sollten ein Vollkorn als erste Zutat enthalten, mindestens 4 Gramm Ballaststoffe pro Tasse und nicht zu viel Fett oder Zucker. Rosinenkleie ist eines meiner Lieblingsmüslis, mit 7 Gramm Ballaststoffen, 1,5 Gramm Fett und 19 Gramm Zucker pro Tasse (Vollkorn ist die erste Zutat auf dem Etikett; Weizenkleie ist die dritte. Rosinen sind als zweite Zutat aufgeführt, Zucker als vierte).

• 94% fettfreies Mikrowellen-Popcorn.

• Dosensuppen mit mehr Ballaststoffen (5 Gramm oder mehr pro Portion) und weniger Fett und Natrium als die meisten anderen, wie Campbell's Healthy Request Cream of Mushroom and Chicken Soup und Wolfgang Puck's Minestrone.

• Vollkorngebäckmehl. Ersetzen Sie die Hälfte des Weißmehls in Rezepten durch Vollkornmehl, um mehr Ballast- und Nährstoffe zu erhalten, ohne dass sich der Geschmack oder die Konsistenz wesentlich verändern.

• Splenda. Dieser künstliche Süßstoff kann in den meisten Backrezepten die Hälfte des Zuckers ersetzen, um Kalorien zu sparen, ohne dass sich Geschmack oder Konsistenz merklich verändern.

• Salzfreie Gewürzmischungen (und einzelne Kräuter und Gewürze). Diese Gewürzmischungen sind eine praktische Möglichkeit, schnell und ohne viel Natrium zu kochen. Probieren Sie alle Mrs. Dash-Geschmacksrichtungen aus! Und bewahren Sie alle Gewürze und getrockneten Kräuter an einem kühlen, trockenen Ort auf, damit sie frisch bleiben.

• Eine zusätzliche Dose Canola-Öl-Kochspray.

Stufe 3

: Verzichten Sie auf gesättigte Fette und Transfette in Ihrer Speisekammer oder reduzieren Sie sie stark.

Der Verzehr von Transfetten ist für die Gesundheit nicht förderlich. Einige Experten raten, dass Transfette und gesättigte Fette zusammen nicht mehr als 10 % unserer Gesamtkalorien ausmachen sollten. Andere sagen, dass wir so wenig Transfette wie möglich zu uns nehmen sollten.

Solange die Lebensmittelunternehmen jedoch nicht anfangen, die Herstellung bestimmter Produkte zu ändern, werden überall dort, wo es verarbeitete Lebensmittel gibt, auch Transfette und/oder gesättigte Fette zu finden sein. Transfette verstecken sich in Tausenden von verarbeiteten Lebensmitteln - Margarine, Backfett, Keksen, Kuchen, Müsliriegeln, Popcorn für die Mikrowelle und tiefgekühlten Fertiggerichten und Snacks.

Manchen Menschen mag es gelingen, ihre Speisekammern von diesen Fertiggerichten zu säubern, aber für viele von uns gehören sie zum Leben dazu. Und die Antwort? Im Land der verpackten Lebensmittel gibt es bessere Alternativen.

Die Lebensmittelhersteller haben bis Januar 2006 Zeit, auf den Etiketten anzugeben, wie viel Gramm Transfette ihre Produkte enthalten. In der Zwischenzeit sind jedoch einige allgemeine Regeln zu beachten:

• Wenn auf einem Produktetikett unter den ersten drei Zutaten "gehärtete" oder "teilweise gehärtete" pflanzliche Öle oder Fette aufgeführt sind, enthält es gesättigte und Transfette.

• Wenn ein Produkt die Grammzahl der gesättigten, mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren angibt, können Sie ungefähr herausfinden, wie viel Transfette in einer Portion enthalten sind, indem Sie diese drei Zahlen addieren und diese Menge von der auf dem Etikett angegebenen Gesamtmenge an Fett abziehen.

• Selbst Lebensmittel, die angeblich keine Transfette enthalten, können diese in Ihre Ernährung einbringen. Ein Lebensmittelhersteller kann ein Produkt als "ohne" Transfette bezeichnen, wenn es 0,5 Gramm oder weniger pro Portion enthält. Und die Transfette können sich summieren, wenn Sie viele dieser Lebensmittel essen.

• Wählen Sie verarbeitete Lebensmittel mit weniger Gramm Gesamtfett. Fettreduzierte Lebensmittel enthalten in der Regel viel weniger gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren pro Portion als ihre normalen Pendants.

Hier sind einige Beispiele für fettreduzierte Lebensmittel, die weniger Transfette enthalten als ihre regulären Pendants:

• Ritz-Crackers: 160 Kalorien, 8 Gramm Fett, 2 Gramm gesättigtes Fett (pro 32-Gramm-Portion)

• Fettreduziertes Ritz: 140 Kalorien, 4 Gramm Fett, 0 Gramm gesättigte Fettsäuren (pro 30-Gramm-Portion)

• Orville Redenbacher's Movie Theatre Butter Microwave Popping Corn: 170 Kalorien, 12 Gramm Fett, 2,5 Gramm gesättigte Fettsäuren (pro 4 Tassen Popcorn)

• Orville Redenbacher's Smart Pop: 110 Kalorien, 2 Gramm Fett und 0 Gramm gesättigte Fettsäuren (pro 7,5 Tassen)

• Bisquick: 160 Kalorien, 6 Gramm Fett, 1,5 Gramm gesättigte Fettsäuren (pro 1/3 Tasse Mischung)

• Fettreduzierter Bisquick: 140 Kalorien, 3 Gramm Fett, 0,5 Gramm gesättigte Fettsäuren (pro 1/3 Tasse Mischung)