Aus dem Arztarchiv
Einige entscheiden sich für den Pizzaklecks, andere für die Suppe, und wieder andere schwören auf den Verzicht auf gezuckerte Limonade. Aber welche Tipps zum Kaloriensparen zahlen sich am meisten für Ihren Diät-Fleiß aus? Und welche sind die Mühe wirklich nicht wert?
Ganz gleich, ob Sie abnehmen oder ein gesundes Gewicht halten wollen, es gibt einige einfache Möglichkeiten, Fett und Kalorien einzusparen, ohne auf die Lebensmittel zu verzichten, die Sie lieben. Der Trick besteht darin, Orte zu finden, an denen man Kalorien einsparen kann, ohne dass man dadurch Lust auf mehr bekommt.
Wenn Sie zum Beispiel zu den Mahlzeiten eine Diätlimonade statt einer normalen Limonade bestellen, ist das ein guter Anfang und spart Ihnen etwa 100 Kalorien pro Portion. Wenn Sie dies jedoch als Grund dafür nehmen, ein Stück Apfelkuchen zu essen, tun Sie sich damit keinen Gefallen, sagt Cindy Moore, MS, RD, Sprecherin der American Dietetic Association.
Ein bisschen hier, ein bisschen da ...
Um ein Pfund pro Woche zu verlieren, muss eine Person 3.500 Kalorien pro Woche durch eine Kombination aus Ernährung und Bewegung abnehmen, was einer Reduzierung von 500 Kalorien pro Tag entspricht.
"Das ist eine Menge, die man mit einer einzigen Mahlzeit erreichen will, und manche Leute greifen zu ungesunden Praktiken wie dem Auslassen einer Mahlzeit", sagt die Ernährungsberaterin Leigh Ann Kowalsky vom University of Texas Southwestern Medical Center in Dallas.
Stattdessen ist es laut Kowalsky in der Regel einfacher und gesünder, hier 100 Kalorien und dort 50 Kalorien einzusparen, so dass sich die eingesparten Kalorien am Ende des Tages auf etwa 250 summieren, und den Rest durch Sport abzubauen.
"Ein wenig hier und da über den Tag verteilt zu tun, macht einen großen Unterschied, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren", sagt Kowalsky.
Wenn es darum geht, Kalorien einzusparen, ist es laut Kowalsky auch hilfreich zu wissen, worauf man achten muss. Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten beide etwa 4 Kalorien pro Gramm, aber Fett hat mit 9 Kalorien pro Gramm mehr als das Doppelte, was bedeutet, dass selbst kleine Mengen an Fett in der Ernährung zu erheblichen Kalorieneinsparungen führen können.
Reduzieren Sie das Fett
Die vielleicht berühmteste Technik zur Fettreduzierung bei Fast Food ist der "Pizzafleck", bei dem mit einer Serviette oder einem Papiertuch überschüssiges Fett von der Oberfläche eines Pizzastücks abgetupft wird. Die gleiche Technik kann auch bei frittierten Lebensmitteln und fettigen Burgern angewendet werden.
Obwohl diese Methode bei sichtbarem Fett ein paar Gramm Fett einsparen kann, sagt Moore, dass das Problem darin besteht, dass man nicht immer genau weiß, was man abtupft. Vielleicht ist es nur die Feuchtigkeit vom Belag der Pizza oder des Hamburgers, und wenn das Essen schon eine Weile steht, ist das meiste Fett bereits aufgesogen.
Eine effektivere Strategie wäre es, die fettigen Pizzabeläge wie Peperoni oder Wurst wegzulassen und sich für ein einfaches oder vegetarisches Stück zu entscheiden, wodurch Sie garantiert mindestens 100 Kalorien einsparen. Wenn Sie sich für Pilze, Tomaten, Paprika, Zwiebeln oder anderes Gemüse als Belag entscheiden, fühlen Sie sich laut Moore auch länger satt, weil das Gemüse Ballaststoffe und andere Nährstoffe liefert.
Andere schnelle Lösungen, um das Fett in Fast Food zu reduzieren, sind:
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Verwenden Sie Senf statt Mayonnaise auf Sandwiches (Einsparung von etwa 100 Kalorien pro Esslöffel).
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Lassen Sie den Käse weg (100 Kalorien pro Scheibe) und entscheiden Sie sich für Salat, Tomaten, Zwiebeln und Gurken auf Burgern und Sandwiches.
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Verwenden Sie zum Würzen von Fisch und Meeresfrüchten Cocktailsauce oder Zitrone anstelle von Remoulade (150 Kalorien pro 2 Esslöffel).
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Schöpfen Sie überschüssiges Fett und Öl von Suppen ab, indem Sie einen Eiswürfel über die Oberfläche streichen und das Fett daran haften lassen (die Kalorieneinsparungen variieren).
Kalorien sparen zu Hause
Es gibt auch mehrere Möglichkeiten, Fett und Kalorien aus Ihren Lieblingsrezepten zu sparen, wenn Sie zu Hause kochen.
Die Investition in ein gutes antihaftbeschichtetes Kochgeschirr ist eine gute Möglichkeit, die Fettmenge zu reduzieren, die zum Kochen fast aller Gerichte benötigt wird. Aber Moore und Kowalsky sagen, dass fast jedes Rezept auch gesünder und fett- und kalorienärmer zubereitet werden kann.
"Ich habe festgestellt, dass man bei vielen normalen Rezepten in Kochbüchern Fett und Zucker leicht um ein Viertel reduzieren kann, ohne negative Auswirkungen zu bemerken", sagt Moore. "Man muss damit spielen, aber das ist eine gute Faustregel."
Jedes Rezept, in dem Milchprodukte verwendet werden, ist ein idealer Kandidat für eine Kalorienreduzierung, indem man eine fettärmere Version des Produkts verwendet, z. B. fettreduzierte saure Sahne anstelle der normalen.
Es ist auch möglich, einen Teil der Butter oder Margarine in Backwaren durch ein Fruchtpüree, z. B. Apfelmus oder Babynahrung, oder durch handelsüblichen Backersatz zu ersetzen. Befolgen Sie einfach die Anweisungen auf der Packung.
Andere gängige kalorienreduzierende Kochsubstitutionen sind:
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fettfreie Milch anstelle von Vollmilch (60 Kalorien pro Tasse)
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Brühe zum Anbraten anstelle von Butter (104 Kalorien pro Esslöffel)
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Fettarmer Joghurt anstelle von Sahne (720 Kalorien pro Becher)
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Kalorienfreier Süßstoff anstelle von Zucker (45 Kalorien pro Esslöffel)
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Kochspray oder Ölzerstäuber anstelle von Öl (etwa 120 Kalorien pro Esslöffel)
Moore sagt, dass es sich ebenfalls auszahlen kann, Kalorien zu sparen, wenn man das Format der Lebensmittel, die man normalerweise isst, verändert.
Anstatt Fleisch, Gemüse und Kartoffeln zum Abendessen zu servieren, sollten Sie die gleichen Zutaten in eine Suppe oder einen Eintopf mit ein paar Dosen Brühe oder Tomatensauce geben. Auf diese Weise sparen Sie das zusätzliche Fett und die Kalorien, die nötig wären, um die einzelnen Bestandteile der Mahlzeit separat zuzubereiten, wie z. B. das Anbraten des Gemüses in Butter und das Garen der Kartoffeln in Öl oder das Übergießen mit zusätzlicher Butter oder saurer Sahne.
Sie sparen nicht nur Zeit, weil Sie sich nur um einen Topf kümmern müssen, sondern können laut Moore auch von anderen ernährungsphysiologischen Vorteilen profitieren.
"Sie können mehr Gemüse und weniger Fleisch verwenden und haben trotzdem den gleichen Geschmack der Lebensmittel, die Sie mögen", sagt Moore.
"Die Forschung hat auch gezeigt, dass Lebensmittel mit einem höheren Feuchtigkeitsgehalt wie Suppen tendenziell länger satt machen", sagt Moore. "Man fühlt sich also länger satt, und das hilft bei allen Versuchen, Gewicht zu verlieren."
