Aus dem Arztarchiv

Seit Januar 2006, als der Kongress vorschrieb, dass der Transfettgehalt auf Lebensmitteletiketten angegeben werden muss, haben wir große Fortschritte gemacht. Lebensmittelhersteller und Restaurants, die diese ungesunden Fette verwenden, haben sich bemüht, Alternativen zu finden, damit sie mit ihren „transfettfreien“ Lebensmitteln prahlen können. In vielen Staaten wurden Gesetzesentwürfe zur Begrenzung oder zum Verbot von Transfetten in Restaurants oder Schulkantinen eingebracht.

Die arterienverstopfenden Transfette wurden zum Bösewicht in der amerikanischen Ernährung gemacht – und das aus gutem Grund. Aber nur weil etwas transfettfrei ist, heißt das noch lange nicht, dass es auch gesund ist. Experten sind sich einig, dass die Verwendung von gesunden Fetten wie Rapsöl, Olivenöl und Pflanzensterinen besser ist als die Verwendung von arterienverstopfenden trans-Fettsäuren oder gesättigten Fetten. Doch alle Fette enthalten viele Kalorien – und müssen daher in unserer Ernährung eingeschränkt werden.

Um die Sache noch verwirrender zu machen, bedeutet die Angabe „ohne Transfette“ nicht immer, dass ein Lebensmittel völlig transfettfrei ist. Laut Gesetz dürfen solche Lebensmittel geringe Mengen an Transfetten pro Portion enthalten. Sie müssen trotzdem die Verpackung umdrehen und sich die Zutatenliste und die Nährwerttabelle ansehen.

Was genau sind Transfette? Es gibt zwei Arten – die natürlich vorkommende Art, die in geringen Mengen in Milchprodukten und Fleisch vorkommt, und die künstliche Art, die entsteht, wenn flüssige Öle zu „teilweise hydrierten“ Fetten gehärtet werden. Natürliche Transfette sind nicht besorgniserregend, vor allem wenn Sie normalerweise fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch verwenden. Das eigentliche Problem in der amerikanischen Ernährung sind die künstlichen Transfette, die häufig in frittierten Lebensmitteln, Backwaren, Keksen, Zuckerguss, Crackern, verpackten Snacks, Mikrowellenpopcorn und einigen Margarinestangen verwendet werden.

Diese künstlichen Transfette erregten große Aufmerksamkeit, nachdem Untersuchungen gezeigt hatten, dass sie das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen können, indem sie das „schlechte“ LDL-Cholesterin erhöhen und das „gute“ HDL-Cholesterin senken.

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, den Verzehr von Transfetten auf weniger als 2 Gramm pro Tag zu beschränken (eine Zahl, die die natürlich vorkommenden Transfette einschließt). In den US-Ernährungsrichtlinien von 2005 wird lediglich empfohlen, den Konsum von Transfetten so gering wie möglich zu halten.

Die wahre Bedeutung von „Null Transfette

In jedem Lebensmittelgeschäft werden Sie viele Produkte sehen, die sich damit rühmen, „keine Transfette“ zu enthalten. Dies bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass das Produkt absolut keine Transfette enthält.

„Auch wenn auf dem Etikett „keine Transfette“ steht, kann eine Portion des Lebensmittels laut Gesetz bis zu 0,5 Gramm Transfette enthalten und trotzdem als transfettfrei gekennzeichnet sein“, erklärt Elizabeth Ward, MS, RD.

Die gleiche Richtlinie gilt für gesättigte Fette. Nur wenn auf dem Etikett eines Lebensmittels steht, dass es keine Transfette enthält, bedeutet dies, dass es auch wirklich keine gibt.

Das Problem ist, dass sich kleine Mengen dieser arterienverstopfenden Fette schnell summieren können, besonders wenn man täglich mehrere Portionen von Lebensmitteln isst, die bis zu 0,5 Gramm pro Portion enthalten.

Popcorn zum Beispiel kann eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe sein, ist ein Vollkorn und hat wenig Kalorien. Aber wenn man mehrere Tassen Popcorn aus der Mikrowelle isst, können sich die Transfette wirklich summieren.

„Die meisten Menschen essen drei Tassen auf einmal, was der dreifachen Portionsgröße entspricht und bis zu 1,5 Gramm Transfette enthalten kann“, sagt Ward, Autor von The Pocket Idiot’s Guide to the New Food Pyramids. „Das Gleiche gilt für transfettfreie Kekse, die man leicht handvollweise essen kann und die sich schnell summieren.“

Wie man Transfette auf Etiketten findet

Der einzige Weg, um sicher zu sein, dass Sie ein wirklich transfettfreies Lebensmittel erhalten, ist, die Zutatenliste auf dem Etikett zu überprüfen. Vermeiden Sie Produkte, die „teilweise hydrierte Fette oder Öle“ (die Hauptquelle für Transfette) oder „Shortening“ enthalten. Denken Sie auch daran, dass einige Hersteller die Bestandteile von Lebensmittelzutaten separat auflisten, um Transfette auf der Zutatenliste nach unten zu verschieben.

Michael Jacobson, geschäftsführender Direktor der Watchdog-Gruppe Center for Science in the Public Interest, empfiehlt, beim Lesen der Etiketten nicht nur auf Transfette zu achten.

„Es gibt einen gefrorenen Eissnack, bei dem behauptet wird, dass er keine Transfette enthält, der aber 20 Gramm gesättigte Fette in einer Portion hat“, sagt er. „Obwohl es also keine Transfette enthält, ist es alles andere als gesund, denn es enthält die gesättigten Fette eines ganzen Tages.

„Transfette sind die schlimmsten Fette, sogar noch schlimmer als gesättigte Fette, aber man muss ein Lebensmittel anhand des gesamten Profils bewerten, einschließlich Kalorien, Gesamtfett, gesättigtes Fett, Vitamine, Mineralstoffe, Natrium, Zucker und Ballaststoffe.“

Transfettsubstitute

Wenn auf einem Etikett steht, dass es transfettfrei ist, was könnte dann noch in dem Lebensmittel enthalten sein? Lebensmittelchemiker experimentieren mit verschiedenen Fetten und Ölen, die als Ersatz geeignet sind und weder den Geschmack noch die Konsistenz verändern.

„Die meisten Fast-Food-Restaurants haben sehr gute Arbeit geleistet, indem sie zum Frittieren ihrer Speisen auf ein Pflanzenöl wie Sojaöl umgestiegen sind“, sagt Jacobson.

Die Verwendung von einfach oder mehrfach ungesättigten Ölen wie Oliven-, Raps- oder Maisöl ist für einige Produkte eine gute Option, funktioniert aber nicht, wenn man ein festes Fett für die Zubereitung eines Gerichts benötigt. Transfette durch gesättigte Fette zu ersetzen, ist besser, aber nicht ideal.

„Transfette sind schlimmer als alle anderen Fette, einschließlich Butter oder Schmalz, also suchen Sie nach Lebensmitteln, die möglichst wenig Transfette enthalten“, sagt Jacobson. „Selbst wenn sie ein wenig gesättigtes Fett enthalten, ist das besser als der Verzehr von Transfetten.

Ward fügt hinzu: „Tropische Öle wie Palm-, Palmkern- und Kokosnussöl enthalten zwar keine Transfette, aber sie enthalten ungesunde gesättigte Fette, die fast so schädlich sind wie teilweise gehärtete Fette.“

Transfette beim Auswärts-Essen

Aber was ist mit Lebensmitteln in Restaurants oder außerhalb der USA, wo die Kennzeichnung von Transfetten möglicherweise nicht vorgeschrieben ist? Wenn Restaurants und Jahrmärkte damit prahlen, dass ihre Öle transfettfrei sind, werden manche Verbraucher zu der Annahme verleitet, dass frittierte Lebensmittel gut für sie sind.

„Die Verwendung von transfettfreiem Speiseöl zum Frittieren von Lebensmitteln ist sicherlich besser“, sagt Ward. „Aber das Essen ist immer noch frittiert, und frittierte Lebensmittel enthalten viel Fett und Kalorien und sind im Allgemeinen weder für das Herz noch für die Taille empfehlenswert.

Wendy’s, Taco Bell, Dunkin‘ Donuts, Baskin Robbins, Denny’s, IHOP, KFC, Pizza Hut und Starbucks gehören zu den Lebensmittelunternehmen, die Transfette ersetzt haben oder sich dazu verpflichten, dies zu tun. Dennoch werden sie in vielen Restaurants weiterhin verwendet.

„Der einfachste Weg, den Konsum von Transfetten beim Essengehen zu reduzieren, ist der Verzicht auf frittierte Speisen, Kuchen, Kekse und Gebäck“, sagt Jacobsen.

Sie können auch nach der Art des Fettes fragen, das zum Braten, Backen und in Salatdressings verwendet wird. Auch wenn auf der Speisekarte steht, dass die Speisen in Pflanzenöl zubereitet wurden, bedeutet das nicht unbedingt, dass sie frei von Transfetten sind. Sie können einen Anteil an teilweise gehärtetem Pflanzenöl enthalten.

Jenseits von Transfetten

Der Verzicht auf Transfette ist zwar wichtig, aber nur ein Teil des Puzzles, wenn es darum geht, Ihr Herz und Ihre Gesundheit zu schützen.

„Transfette bekommen viel schlechte Presse, aber es ist wichtig, das ‚große‘ Fettbild im Auge zu behalten, das Gesamtfett, gesättigte Fette und einen gesunden Lebensstil umfasst“, sagt der Kardiologe Dr. Robert Eckel.

„Die Begrenzung von Transfetten ist nur eine Komponente eines gesunden Ernährungsmusters, zu dem der Verzehr einer Vielzahl nahrhafter Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, die Begrenzung von Gesamtfetten [und] gesättigten Fettsäuren, regelmäßige körperliche Betätigung und ein gesundes Gewicht gehören“, sagt Alice Lichtenstein, DSc, Forscherin an der Tufts University. Eckel, ehemaliger Präsident der AHA, fügt der Liste des gesunden Lebensstils hinzu, nicht zu rauchen.

Um die Verbraucher über Transfette und andere Fette aufzuklären, hat die AHA die Kampagne Face the Fats“ ins Leben gerufen und dabei die Hilfe von Eckel und Alton Brown vom Food Network in Anspruch genommen, der für seinen wissenschaftlichen Ansatz beim Kochen bekannt ist. Brown nutzt sein Wissen über Lebensmittel, um den Verbrauchern zu helfen, fettarme Alternativen zu finden, die nahrhaft und trotzdem lecker sind.

„Ich schaue mir Rezepte an und überlege, wie ich sie gesünder machen kann, indem ich die Fettmenge oder -art reduziere, eine andere Zutat verwende oder die Zubereitungsmethode ändere“, sagt Brown. „Aber manchmal funktioniert nichts davon, und die Antwort ist, einfach eine kleinere Portion zu essen.“