Aus dem Arztarchiv

Sie stellen den Wecker, stehen früh auf und rasen zum Einkaufszentrum, um einen Tag lang ausgiebig einzukaufen. Ein paar Stunden später fühlen Sie sich müde und schlecht gelaunt – und stellen fest, dass Sie so sehr mit dem Einkaufen beschäftigt waren, dass Sie seit Stunden nichts mehr gegessen haben. Also machen Sie sich auf den Weg zum Food Court des Einkaufszentrums, wo Sie, wenn Sie nicht aufpassen, in Sekundenschnelle eine heiße Pfefferminzschokolade mit 510 Kalorien, eine glasierte Brezel mit 570 Kalorien, ein Pizzastück mit 700 Kalorien oder einen Burrito mit 1000 Kalorien verschlingen könnten. Igitt!

Aber verzweifeln Sie nicht. In den Food-Courts gibt es zwar jede Menge Burger, Pommes frites, Eis, Kekse, Brezeln, Pizza, Kaffee und Donuts, aber es gibt auch viele kalorienärmere Alternativen.

Wie finden Sie diese? Erwarten Sie nicht, dass die Kalorienzahl auf der Speisekarte steht. Dafür müssen Sie Ihre Hausaufgaben machen. Informieren Sie sich über die Nährwertangaben auf den Websites der Restaurants, entweder auf Ihrem BlackBerry oder bevor Sie das Haus verlassen. Oder befolgen Sie einige dieser acht Expertentipps, wie Sie sich in der Lebensmittelabteilung eines Einkaufszentrums zurechtfinden, ohne Ihr Kalorienbudget zu sprengen:

8 Tricks, um den Kalorienverbrauch in der Lebensmittelabteilung eines Einkaufszentrums zu kontrollieren

Bevor Sie sich auf den Weg ins Einkaufszentrum machen, sollten Sie sich erst einmal ausschlafen und anschließend ein herzhaftes Frühstück zu sich nehmen, das Ihnen stundenlang Energie gibt. „Alle paar Stunden etwas zu essen, hält Ihre Energie aufrecht und hilft Ihnen, der Versuchung der verlockenden Gerüche von Zimtschnecken, dekadenten Keksen oder Weihnachtskaffee zu widerstehen, die durch das Einkaufszentrum wehen“, sagt Jo Lichten, RD, PhD, Autor von Dining Lean.

Achten Sie darauf, dass Ihre morgendliche Mahlzeit sowohl Proteine als auch Ballaststoffe enthält. „Essen Sie eine Schüssel Haferflocken mit Trockenfrüchten und Nüssen oder einen Vollkorntoast mit ein paar Eiern“, empfiehlt Lichten.

. Wenn man viel zu tun hat, kann man die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr leicht übersehen. Doch ausreichend Flüssigkeit hält die Muskeln leistungsfähig und ist wichtig, um sich wohl zu fühlen.

. „Wenn Sie nahrhafte Lebensmittel oder Mini-Mahlzeiten mitnehmen, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie sich einen kalorienreichen Snack gönnen“, sagt Kerry Neville, MS, RD, Sprecherin der American Dietetic Association. Dies sind ihre Lieblingssnacks, die sie in ihrer Tasche verstaut und im Einkaufszentrum isst:

• Frisches Obst – ein Apfel, eine Banane, Weintrauben

• Fettarme Käsescheiben

• Vollkorncracker

• Müsliriegel, die viel Eiweiß und Ballaststoffe enthalten

• Truthahn-Sandwich

• Fettarmer Joghurt

• 100-Kalorien-Pakete mit Nüssen, Studentenfutter oder Reiskuchen

• Popcorn

• Eine Flasche Wasser

. Wenn Sie es nicht geschafft haben, Ihr Essen für den Tag mitzubringen, seien Sie bei der Auswahl wählerisch. „Genauso wie Sie beim Einkaufen nach Sonderangeboten und Schnäppchen suchen, sollten Sie mit der gleichen Strategie alle Lebensmittelangebote im Einkaufszentrum prüfen und die gesündesten Optionen auswählen“, sagt Neville. Was sind einige der besten Angebote? Zu den Empfehlungen der Experten gehören:

• Ungesüßte Getränke (heiß oder kalt)

• 100%ige Fruchtsäfte

• Fruchtsmoothies (aber achten Sie auf die Zutaten und die Kalorienzahl; einige können bis zu 600 Kalorien enthalten)

• Salate mit Gemüse und gegrilltem Fleisch, leicht mit einer Vinaigrette oder einem kalorienarmen Dressing übergossen.

• Beilagensalate mit Obst, Gemüse und/oder Nüssen, garniert mit Vinaigrette oder kalorienarmem Dressing

• Gegrillte Hähnchen- oder Truthahnsandwiches (ohne Mayo)

• Wrap-Sandwiches mit Gemüse (ohne Mayonnaise)

• Fettfreier gefrorener Joghurt oder Sorbet

• Asiatisches Gemüse-Huhn-Rührbraten (das Huhn sollte nicht paniert sein)

• Obst und Joghurtparfait

• Fettfreier Milchkaffee ohne Schlagsahne und Sirup

• Vollkornnudeln mit Tomaten- oder nicht-cremiger Gemüsesauce

• Kleiner Hamburger

• Kleines Stück einfache Pizza

• Ganze Bohnen, Hummus oder Chili

• Fettarme Brühe oder Suppe auf Gemüsebasis

• Weiche Laugenbrezel

In seinem Buch The Fast Food Diet (Die Fast-Food-Diät) empfiehlt Dr. med. Stephen Sinatra diese Markenauswahl:

• Panda Express: Rindfleisch mit grünen Bohnen (170 Kalorien; 9 g Fett), pikantes Hühnchen mit Erdnüssen (200 Kalorien; 7 g Fett) oder gemischtes Gemüse (70 Kalorien, 3 g Fett)

• Schlotsky’s Dijon-Hähnchen-Sandwich (330 Kalorien, 4 g Fett)

Halten Sie sich von diesen überteuerten Speisen fern, es sei denn, Sie teilen sie mit ein oder zwei Freunden oder bestellen eine Mini-Version:

• Geeiste Zimtschnecken

• Pizza mit Fleischbelag

• Riesenbrezeln, bestrichen mit Butter, Zucker, Zuckerguss oder Nüssen

• Festtagskaffee oder heiße Schokolade mit Schlagsahne

• Knusprige, frittierte oder stark gewürzte Lebensmittel

• Riesige Muffins und Gebäck

• Super reichhaltige Eiscreme

• Süßigkeiten, Kekse und Brownies

. Ein Snack in Form einer Zimtrolle von Cinnabon kann Sie 813 Kalorien und 32 Gramm Fett kosten – und Sie werden wahrscheinlich in ein paar Stunden wieder hungrig sein. Eine bessere Wahl ist ein gegrilltes Hühnchensandwich, sagt Neville. Es enthält etwa 400 Kalorien und 10 Gramm Fett (weniger, wenn Sie die Mayo weglassen) und sollte Sie viel länger satt machen.

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Setzen Sie sich hin und entspannen Sie sich beim Essen; Sie haben es sich verdient. Neville warnt davor, dass das Knabbern im Gehen das „gedankenlose Essen“ fördert, was dazu führen kann, dass man zusätzliche Kalorien zu sich nimmt, ohne es überhaupt zu merken.

. Machen Sie Ihren Einkaufsbummel zu einem doppelten Vergnügen, indem Sie sich einen Schrittzähler umschnallen und alle Schritte zählen. Es könnte schwierig sein, zügig durch die Menschenmassen zu gehen, also gehen Sie früh los und drehen Sie ein paar Runden durch das Einkaufszentrum, bevor die Horden ankommen. „Gehen Sie so zügig wie möglich, weichen Sie den anderen Einkäufern aus und nehmen Sie, wann immer möglich, die Treppe statt der Rolltreppe“, sagt Lichen. Versuchen Sie, den ganzen Tag über 10.000 Schritte oder das Äquivalent von fünf Meilen zu machen. Denken Sie daran, dass nichts Ihr Energieniveau so sehr anhebt wie Bewegung.