Aus dem Arztarchiv

Wenn wir Amerikaner uns zum Essen hinsetzen, sind wir anscheinend mit unseren Gedanken schon beim Mittagessen. Ob es die Zeitung auf dem Küchentisch ist, die Morgennachrichten im Fernsehen, die Kollegen, mit denen man isst, oder einfach die Welt, die an einem vorbeizieht – das Essen ist das Einzige, an das wir nicht denken, wenn wir essen. Das Problem ist, dass sich unsere geistesabwesende Art zu essen auf der Waage bemerkbar macht – und zwar nicht auf eine gute Art.

„Unabhängig davon, wie sehr wir glauben, darauf eingestellt zu sein, was und wie viel wir essen, sind wir in Wirklichkeit eine Nation von gedankenlosen Essern“, sagt Brian Wansink, PhD, Professor und Direktor des Cornell Food and Brand Lab.

Wenn wir uns also nicht auf unser Essen konzentrieren, woran denken wir dann, wenn wir uns zu einer Mahlzeit hinsetzen? Machen wir uns überhaupt Gedanken über das, was auf unseren Gabeln liegt, oder machen wir einfach nur auf und konsumieren?

Experten geben Ärzten Tipps, wie wir unsere geistesabwesende Art des Essens stoppen und anfangen können, nachzudenken, bevor wir unseren Mund für ein sinnloses Festmahl öffnen.

Gedankenloses Essen

„Der durchschnittliche Mensch trifft im Laufe eines Tages mehr als 200 Entscheidungen im Zusammenhang mit Lebensmitteln“, sagt Wansink, Autor von Mindless Eating. „Aber wenn man jemanden fragt, wie viele es sind, sagen sie etwa 30.“

Das könnte bedeuten, dass viele der Entscheidungen, die wir in Bezug auf unsere Ernährung treffen sollten, für uns getroffen werden, wenn wir uns von unserer Umwelt verführen lassen.

„Wenn wir den Menschen einfach einen größeren Teller zur Verfügung stellen, essen sie in manchen Fällen 25 bis 50 % mehr, nur weil die Schale, von der sie essen, größer ist“, sagt Wansink. „Ob es nun die Tageszeit ist, mit wem wir zusammen sind, die Beleuchtung, die Größe des Tellers, die Vielfalt der Speisen – all diese Dinge beeinflussen uns letztendlich bei der Auswahl der Lebensmittel.“

Das Gehirn zwischen unseren Ohren scheint zwar keine große Rolle bei der Auswahl der Lebensmittel zu spielen, die wir zu uns nehmen, aber das bedeutet nicht, dass es keinen Einfluss auf unsere Taille hat.

„Wenn man sich alle Faktoren ansieht, die die Wahl der Lebensmittel im Laufe eines Tages beeinflussen, und wenn man aufgrund dieser Faktoren 20 % mehr Kalorien zu sich nimmt, als man braucht, dann sind das am Ende des Jahres etwa 40 Pfund zusätzliches Gewicht“, sagt Wansink. „Das macht also am Ende des Jahres einen gewaltigen Unterschied aus, und das ist es, was wir die ‚gedankenlose Marge‘ nennen – wir verlieren oder nehmen um ein paar Kalorien pro Tag zu.“

Wenn wir also nicht auf unser Essen achten, worüber denken wir dann nach?

Leben vs. Essen

„Selbst wenn man mit anderen zusammen isst, z. B. bei einem Lunch-Meeting, kann es leicht passieren, dass man sich in das Gespräch vertieft und vergisst, auf sein Essen zu achten“, sagt Linda Spangle, RN, MA, Autorin von Life is Hard, Food is Easy. „Plötzlich schauen sie nach unten und stellen fest, dass ihr Teller leer ist, aber sie haben nicht wirklich bemerkt, was sie gegessen haben.

Es scheint, dass das Leben dem Essen in die Quere kommt.

„Es kommt häufig vor, dass Menschen so sehr mit ihren Lebenssorgen beschäftigt sind, dass sie essen, ohne ihrem Essen viel Aufmerksamkeit zu schenken“, sagt Spangle.

Anstelle des Essens geht ihnen alles andere durch den Kopf, von Kindern über Beziehungen bis hin zur Arbeit.

„Viele Arbeitnehmer betreiben Multitasking, indem sie am Schreibtisch essen und dabei weiter am Computer arbeiten, E-Mails beantworten oder andere Aufgaben erledigen“, sagt Spangle.

Sie sind so sehr auf ihre Arbeit konzentriert, dass das Essen vor ihnen wie von Zauberhand verschwindet, ohne dass sie darüber nachdenken.

„Abends essen viele Menschen nicht mehr als Familie am Tisch“, sagt Spangle. „Stattdessen schnappt sich jeder sein eigenes Essen und geht dann in ein anderes Zimmer oder setzt sich vor den Fernseher, um sich vom Tag zu erholen. In diesem Fall hält der Fernseher ihre Aufmerksamkeit aufrecht, während sie sich gedankenlos das Essen in den Mund schieben.

Und in vielen Fällen, erklärt Spangle, geht die Macht der Gewohnheit auf Hochtouren, wenn der Verstand auf neutral schaltet.

„In vielen Fällen ist es Gewohnheit“, sagt Spangle, der auch Autor von 100 Days of Weight Loss ist. „Wir haben uns daran gewöhnt, zu den Mahlzeiten eine bestimmte Menge zu essen, z. B. ein großes Sandwich, und wir essen es auf, auch wenn wir wissen, dass wir zu viel essen oder zu satt werden.“

Was ist aus der Freude am Essen geworden? Aus dem Genuss einer einfachen Mahlzeit und dem Genießen jedes einzelnen Bissens? Sind diese Zeiten mit dem Familienessen vorbei?

„Es ist nicht so, dass die Menschen nicht mehr wahrnehmen und schätzen wollen, was sie essen“, sagt Spangle. „Es ist vielmehr so, dass wir vergessen haben, das Essen von all den anderen Aktivitäten oder Anforderungen in unserem Leben zu trennen.“

Fokussierung auf das Essen

Wie können wir also unsere Gedanken wieder auf die Spur bringen und uns auf Lebensmittel konzentrieren?

„Die schlechte Nachricht ist, dass die Umwelt uns dazu verleiten kann, gedankenlos zu viel zu essen“, sagt Wansink. „Die gute Nachricht ist, dass wir unser Umfeld so verändern können, dass wir essen, was wir wollen, und zwar in der Menge, die wir wollen.“

• Entschleunigen. „Je schneller Sie essen, desto weniger achten Sie auf Ihr Essen“, sagt Spangle. „Stellen Sie einen Timer oder einen Wecker auf Ihrer Uhr auf 20 Minuten, und achten Sie darauf, dass Ihre Mahlzeit so lange dauert. Wer dazu neigt, sein Essen schnell hinunterzuschlingen, ohne es zu bemerken, wird mit dem 20-Minuten-Timer seine Essgewohnheiten völlig verändern.“

• Genießen Sie das Essen. „Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihre Mahlzeit mit sehr kleinen Bissen zu beginnen und auf alle Details des Essens zu achten, einschließlich Temperatur, Beschaffenheit und Würze“, sagt Spangle. „Wenn Sie diese Dinge wirklich wahrnehmen, werden Sie Ihr Bewusstsein für Ihr Essen völlig verändern. Außerdem werden Sie feststellen, dass Sie mit einer sehr kleinen Menge an Lebensmitteln eine große Befriedigung erzielen können.“

• Achten Sie auf die „Esspause“. „Dieser subtile Hinweis ist ein Zeichen des Körpers, dass er genug gegessen hat“, sagt Spangle.

  Während einer Mahlzeit machen die meisten Menschen unbewusst eine Pause, legen Gabel und Messer weg und hören für ein paar Minuten auf zu essen. Das ist die „Esspause“. Was dann folgt, ist in der Regel gedankenloses Essen.

  „Nach ein oder zwei Minuten schauen sie auf ihren Teller hinunter, bemerken, dass noch etwas übrig ist, und beginnen wieder zu essen, um ihre Mahlzeit zu beenden“, sagt Spangle. Interessanterweise sind die Menschen, die diese „Esspause“ machen, in der Regel an dem Punkt, an dem sie von ihrem Essen satt sind – nicht zu voll, nicht mehr hungrig, aber vollkommen zufrieden.

  Der Trick besteht also darin, dass Sie, wenn Sie in eine Esspause geraten, nicht einfach eine Essenspause einlegen, sondern ganz aufhören. Diese Technik hilft Ihnen, sich auf Ihr Essen zu konzentrieren und verhindert, dass Sie sich überessen.

• Lassen Sie sich nicht von Etiketten verführen. „Wenn Lebensmittel als gesund oder fettarm beworben werden, fallen die Menschen darauf herein“, sagt Wansink. „Wir haben festgestellt, dass Menschen, die denken, dass sie sich gesund ernähren, 40 % zu viel essen, oder sie kompensieren das, indem sie Käse oder Mayo auf das Essen geben oder Kekse oder Nachtisch bestellen, weil sie denken, dass sie es verdient haben, und das hat enorme Auswirkungen auf unsere Kalorienaufnahme.“

• Essen Sie nicht nach der Uhr. „Wenn Menschen nach der Uhr essen, essen sie vielleicht auch dann, wenn sie nicht hungrig sind, weil die Uhr Mittag schlägt“, sagt Susan Moores, RD, Sprecherin der American Dietetic Association. „Es ist wichtiger, auf den Hunger zu achten und zu essen, wenn der Körper es einem sagt, als auf die Uhr zu schauen. Wenn Menschen Sklaven einer Uhr sind, kann das nach hinten losgehen.“

• Trennen Sie Essen und Technik. „Schauen Sie nicht fern, surfen Sie nicht im Internet und lesen Sie keine Zeitung, wenn Sie essen, denn es ist zu einfach, sich ablenken zu lassen und das Essen zu vergessen“, sagt Moores. „Oder wenn es die Realität so will, dass Sie eine Zeitung lesen oder ein Fußballspiel sehen und dabei essen, stellen Sie ein begrenztes Essen vor sich hin, damit Sie nicht mit einer großen Schachtel Snacks und einer endlosen Menge an Essen dasitzen, die Sie ohne einen zweiten Gedanken essen.“

• Seien Sie mit Ihrem Essen zufrieden. „Wir hoffen, dass die Menschen mit dem Essen oder mit dem Anlass, bei dem sie essen, zufrieden sind“, sagt Moores. „Wenn die Menschen besser auf ihren Körper hören und essen, wenn sie hungrig sind, und wenn sie etwas essen, das ihnen schmeckt, dann werden sie zufrieden sein und es mit Bedacht essen. Wir nennen das ‚intuitives Essen‘, d. h. auf den Körper zu hören und das zu essen, wonach der Körper verlangt, und im Großen und Ganzen wird man damit zufrieden sein.“