11 einfache Schritte zu einer gesünderen Ernährung

Gehen Sie den einfachen Weg zu einer gesunden Ernährung.

Geschrieben von Elaine Magee, MPH, RD Aus dem Arztarchiv

Denken Sie, gesund zu essen bedeutet, dass Sie Ihre Ernährung radikal umstellen und auf alle Ihre Lieblingsspeisen verzichten müssen? Denken Sie anders. Die Verbesserung Ihrer Gesundheit kann so einfach sein wie der Wechsel von Weißbrot zu Vollkornbrot, die Zugabe eines Esslöffels gemahlener Leinsamen zu Ihrem Nachmittagsjoghurt oder die Bestellung Ihres Lieblingskaffees mit entrahmter Milch anstelle von Vollmilch. Kleine Veränderungen in Ihrer Ernährung können sich zu großen gesundheitlichen Vorteilen summieren.

Hier sind 11 Schritte, mit denen Sie Ihre Ernährung von heute an verbessern können. Machen Sie sie alle, wenn Sie können.

Gesunder Ernährungstipp Nr. 1: Steigen Sie auf 100 % Vollkornbrot oder Vollkornbrot um.

Allein die Umstellung von raffinierten Getreideprodukten auf Vollkornprodukte bringt Ihrem Körper 10 verschiedene Vorteile, von der Verlängerung der Lebensdauer über die Gewichtskontrolle bis hin zur Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, Schlaganfall und Krebs.

Jedes Sandwich, das mit 100 % Vollkornbrot anstelle von Weißbrot zubereitet wird, enthält zum Beispiel etwa 4 Gramm Ballaststoffe sowie eine Reihe von Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen.

Gesunde Ernährung Tipp Nr. 2: Verwenden Sie Senf auf Sandwiches anstelle von Mayo.

Mayonnaise oder Brotaufstriche auf Mayo-Basis gehören zu den schlechtesten Würzmitteln, da sie in der Regel viele Kalorien, viele Gramm Fett und viele Omega-6-Fettsäuren enthalten.

Jedes Sandwich, das mit einem Teelöffel Senf anstelle eines Esslöffels Mayonnaise zubereitet wird, spart zum Beispiel 100 Kalorien, 11 Gramm Fett, 1,5 Gramm gesättigte Fettsäuren und 7,2 Gramm Omega-6-Fettsäuren von der täglichen Gesamtmenge ein.

Gesunder Ernährungstipp Nr. 3: Machen Sie Ihre Haferflocken mit entrahmter oder 1 %iger Milch statt mit Wasser.

Ob Sie nun Instant- oder normale Haferflocken bevorzugen, dieser einfache Schritt erhöht den Eiweiß- und Kalziumgehalt Ihres Frühstücks. Wenn Sie 2/3 Tasse Magermilch anstelle von Wasser verwenden, erhalten Sie 6 Gramm hochwertiges Eiweiß, 255 Milligramm (mg) Kalium, 205 mg Kalzium, 14 % der empfohlenen Zufuhr von Vitamin B-12 und 67 internationale Einheiten (IE) Vitamin D.

Gesunder Ernährungstipp Nr. 4: Geben Sie ein wenig gemahlene Leinsamen in Joghurt und Smoothies.

Tun Sie dies jedes Mal, wenn Sie zu einem Joghurt greifen oder einen Smoothie bestellen. Wenn Sie 2 Esslöffel Leinsamen hinzufügen, erhalten Sie 4 Gramm Ballaststoffe, 2,4 Gramm gesunde pflanzliche Omega-3-Fettsäuren und einige gesunde Phytoöstrogene (Lignane) in Ihrem Snack.

Gesunder Ernährungstipp Nr. 5: Verwenden Sie Blattspinat anstelle von Eisbergsalat im Salat.

Eine 4-Tassen-Portion roher Blattspinat enthält 20 Milligramm Omega-3-Fettsäuren, 9800 IE Vitamin A, 5.890 Mikrogramm (mcg) Betacarotin, 260 mg Kalium, 26 mg Vitamin C, 150 mcg Folsäure, 2 mg Vitamin E und 68 mg Kalzium mehr als eine gleich große Portion Eisbergsalat.

Gesunder Ernährungstipp Nr. 6: Trinken Sie ungesüßten Tee anstelle von gesüßtem Tee oder Limonade.

Eine Portion gesüßter Tee aus Flaschen oder Dosen, gesüßter Tee aus einem Restaurant oder Limonade hat etwa 140 Kalorien und 32 Gramm Zucker pro 12-Unzen-Portion. Wenn Sie auf ungesüßten Tee umsteigen, können Sie 7.840 Kalorien und 448 Teelöffel Zucker pro Monat einsparen, wenn Sie etwa 2 Portionen Limonade oder gesüßten Tee pro Tag trinken.

Gesunde Ernährung Tipp Nr. 7: Bestellen Sie gebratenen oder gegrillten Fisch anstelle von Steak, wenn Sie auswärts essen.

Wenn Sie ein paar Mal pro Woche Fisch essen, erhalten Sie herzgesunde Omega-3-Fettsäuren aus Fisch. Wenn der Fisch ein Steak ersetzt, wird auch die Menge an gesättigten Fetten in der Mahlzeit drastisch reduziert.

Das typische 8-Unzen-T-Bone-Steak, das in einem Restaurant serviert wird (mit 1/8-Zoll-Rand), hat 635 Kalorien, 17 Gramm gesättigte Fettsäuren und 140 mg Cholesterin C, ohne das Fett, das beim Kochen oder als Beilage hinzugefügt wird. Ein typisches gebratenes Lachsfilet von 4 Unzen, das in einem Restaurant serviert wird, hat 206 Kalorien, 9 Gramm Fett, 1,4 Gramm gesättigte Fettsäuren, 80 mg Cholesterin und 2,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren. Wenn man auf Fisch umsteigt, werden 16 Gramm gesättigte Fette eingespart und 2,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren hinzugefügt.

Gesunder Ernährungstipp Nr. 8: Essen Sie Nudeln mit Tomatensoße statt mit weißer Soße.

Weiße Nudelsoße auf Butter- oder Sahnebasis (wie Alfredo) enthält viele gesättigte Fette und Kalorien. Tomatensauce (wie Marinara) ist im Allgemeinen fettärmer und enthält außerdem Antioxidantien und gesunde sekundäre Pflanzenstoffe.

Gesunde Ernährung Tipp Nr. 9: Bestellen Sie Ihr Sandwich oder Ihre Vorspeise mit Obst oder frischem Gemüse anstelle von Pommes frites oder Chips.

Pommes frites oder Kartoffelchips gehören normalerweise zu vielen unserer Lieblingsgerichte im Restaurant. Meistens kann man die Pommes frites jedoch durch eine Beilage aus Obst oder frischem Gemüse ersetzen; man muss nur danach fragen.

Jedes Mal, wenn Sie anstelle von Pommes frites eine Obst- oder Gemüsebeilage bestellen, sparen Sie etwa 350 Kalorien und 18 Gramm Fett (davon 5 oder mehr gesättigte Fettsäuren). Außerdem nehmen Sie 3 Gramm Ballaststoffe und eine Reihe von Antioxidantien zu sich.

Gesunder Ernährungstipp Nr. 10: Bestellen Sie Kaffeegetränke mit Magermilch C und lassen Sie die Sahne weg.

Viele Menschen gönnen sich im Herbst und Winter täglich ein schaumiges Kaffeegetränk, und wenn die Tage wärmer werden, tauschen sie ihren Milchkaffee gegen einen Eiskaffee oder eine Kaffeemischung ein. Wenn Sie Ihren täglichen Kaffeegenuss mit entrahmter Milch statt mit Vollmilch bestellen, können Sie die wertvollen Nährstoffe der Milch (hochwertiges Eiweiß, Kalzium und Vitamin B-12) beibehalten und gleichzeitig Kalorien und Fett einsparen. Verzichten Sie auf die „Sahne“, die die Baristas großzügig auf den Kaffee spritzen, und Sie sparen noch mehr Kalorien und Fett.

Ein typischer 16-Unzen-Mokka-Latte enthält etwa 360 Kalorien und 19 Gramm Fett, davon 10 Gramm gesättigte Fettsäuren. Wenn Sie ihn mit entrahmter Milch und ohne Sahne bestellen, reduziert sich der Kaloriengehalt auf etwa 220 Kalorien, 2,5 Gramm Fett und 0,5 Gramm gesättigte Fettsäuren.

Gesunder Ernährungstipp Nr. 11: Tauschen Sie Ihr zuckerhaltiges Frühstücksmüsli gegen eine Sorte mit Vollkorn und weniger Zucker aus.

Wenn Sie regelmäßig Müsli zum Frühstück essen, könnte ein Wechsel zu einer ballaststoffreicheren und zuckerärmeren Sorte einen großen Einfluss auf Ihre Gesundheit haben.

Wenn Sie fünfmal pro Woche ein Müsli essen, erhalten Sie mit einem Müsli wie Post Grape-Nuts Flakes (3,4 Gramm Ballaststoffe und 19 % Kalorien aus Zucker) oder Quaker Oatmeal Squares (5 Gramm Ballaststoffe und 19 % Kalorien aus Zucker) anstelle eines zuckerhaltigen Müslis wie Froot Loops 17 zusätzliche Gramm Ballaststoffe und sparen gleichzeitig mehr als 6 Teelöffel Zucker pro Woche.

(Elaine Magee, MPH, RD, ist die „Rezept-Doktorin“ für Ärzte und Autorin zahlreicher Bücher über Ernährung und Gesundheit. Ihre Meinungen und Schlussfolgerungen sind ihre eigenen).