Was sind verarbeitete Lebensmittel?

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Man kann sie nicht wirklich vermeiden, und das ist nicht unbedingt etwas Schlechtes. Verarbeitete Lebensmittel sind Lebensmittel, die in irgendeiner Weise gegenüber ihrem natürlichen Zustand verändert wurden. Dazu gehört das Waschen, Einmachen, Einfrieren oder Hinzufügen von Zutaten. Auch das Backen, Kochen oder Zubereiten von Lebensmitteln gilt als Verarbeitung.

Vorteile: Haltbarmachung

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Das Einmachen oder Einfrieren von Obst und Gemüse kann dazu beitragen, dass sie lange frisch bleiben. Das Pasteurisieren von Milch und Käse verlängert ihre Haltbarkeit. Auch das Vakuumieren von Fleisch kann es vor dem Verderben bewahren. All diese Maßnahmen tragen auch dazu bei, die Abfallmenge zu verringern.

Vorteile: Gesunde Ernährung

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Das Waschen und Einpacken von Gemüse wie Salat und Spinat macht die Zubereitung und den Verzehr einfacher. Das Einmachen von Obst in Wasser oder eigenem Saft bewahrt die Frische und die Nährstoffe. Durch zusätzliche Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe, Kalzium und Vitamin D können einige Lebensmittel auch besser für Sie sein.

Andere gesunde verarbeitete Lebensmittel

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Neben Obst und Gemüse gehören auch Thunfisch und Lachs in Dosen oder verzehrfertigen Beuteln, Joghurt, Hüttenkäse und geröstete Nüsse zu den verarbeiteten Lebensmitteln, die Teil einer gesunden Ernährung sein können.

Was sind stark verarbeitete Lebensmittel?

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Stark – oder extrem – verarbeitete Lebensmittel enthalten ungesunde Zutaten, um sie attraktiver zu machen oder länger haltbar zu machen. Zu diesen Zutaten gehören Salz, Zucker, künstliche Farb- und Aromastoffe sowie Konservierungsmittel. Einer Studie zufolge machen extrem verarbeitete Lebensmittel etwa 60 % der Kalorien in der amerikanischen Ernährung aus.

Ungesunde verarbeitete Lebensmittel

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Die schlechtesten verarbeiteten Lebensmittel für Ihre Ernährung sind in der Regel verzehrfertig und nährstoffarm. Dazu gehören Kekse, zuckerhaltige Getränke, Wurstwaren und Tiefkühlpizza, salzige Snacks wie Chips und die meisten Frühstückscerealien. Diese Lebensmittel mögen zwar gut schmecken, aber sie sind voller Zusatzstoffe, die nicht gut für Sie sind.

Worauf Sie achten sollten: Natrium

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Natrium wird häufig verwendet, um Lebensmittel frisch zu halten. Selbst wenn Sie darauf achten, dass Sie es Ihren Lebensmitteln nicht zufügen, ist es dank der Verarbeitung wahrscheinlich schon vorhanden. Fast 70 % des Salzes, das die Amerikaner zu sich nehmen, stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln und Restaurantessen.

Wie man den Natriumgehalt in Schach hält

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Sie können die Natriumzufuhr kontrollieren, indem Sie einfach die Etiketten lesen. Achten Sie auf Etiketten, auf denen „ohne Natrium“ oder „mit reduziertem Natriumgehalt“ steht. Alles, was mehr als 600 Milligramm Natrium pro 100 Gramm Portionsgröße enthält, gilt als hoch, während 300 Milligramm oder weniger als niedrig gelten. Denken Sie daran, dass Natrium auch unter anderen Namen wie Mononatriumglutamat oder Dinatriumphosphat bekannt ist.

Die salzigen Sechs

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Seien Sie bei diesen Lebensmitteln besonders vorsichtig:

• Pizza: Ein Stück mit viel Belag kann Ihnen die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge an Salz liefern.

• Brot und Brötchen: Auch wenn in einem Stück Brot oder einem Brötchen nicht viel drin ist, kann es sich summieren, wenn man oft Brot isst.

• Sandwiches: Mit einem Fast-Food-Sandwich oder -Burger können Sie Ihre gesamte Tagesmenge an Salz aufnehmen.

• Aufschnitt und gepökeltes Fleisch: Mit etwa 6 dünnen Scheiben erreichen Sie die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge.

• Dosensuppe: Eine Tasse kann die Hälfte des Salzes enthalten, das Sie für den Tag benötigen.

• Füllungen für Burritos und Tacos: Diese Fleisch- und Käsesorten können sehr salzhaltig sein.

Worauf Sie achten sollten: Zucker

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Wie Salz wird auch Zucker häufig bei der Verarbeitung zugesetzt. Er wird verwendet, um Lebensmitteln einen besseren Geschmack zu verleihen oder die Konsistenz zu verbessern. Man findet ihn in Dingen, die man erwarten würde, wie Müsli und Backwaren. Aber er kann auch in Dingen wie Nudelsoße enthalten sein. Fast 90 % des zugesetzten Zuckers in der Ernährung der Amerikaner stammt aus stark verarbeiteten Lebensmitteln.

Wie man den Zuckergehalt unter Kontrolle hält

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Wie beim Salz können Sie die Menge des Zuckers kontrollieren, indem Sie die Etiketten lesen. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät (eine typische Erwachsenendiät) sollten Sie auf weniger als 50 Gramm zugesetzten Zucker oder 200 Kalorien pro Tag achten (weniger als 10 % der gesamten täglichen Kalorien sollten aus zugesetztem Zucker stammen). Überprüfen Sie auch die Inhaltsstoffe. Bestimmte Zutaten sollten Ihnen zu denken geben. Dazu gehören Maissirup, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Honig, Agavennektar, Rohrzucker, verdampfter Rohrsaft, Kokosnusszucker, Dextrose, Malzsirup, Melasse und Turbinadozucker.

Worauf Sie achten sollten: Transfette

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Transfette, die in verarbeiteten Lebensmitteln wie Backwaren, salzigen Snacks und Margarine enthalten sind, können Ihren Cholesterinspiegel beeinträchtigen und zu Entzündungen führen, die mit Herzkrankheiten, Schlaganfällen und anderen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Jüngste Regierungsbeschlüsse haben es immer schwieriger gemacht, Transfette zu finden, aber lesen Sie die Etiketten: Mehr als 5 Gramm pro 100 Gramm Portionsgröße ist ein hoher Wert. Und selbst wenn auf dem Etikett eines Produkts 0 Gramm Transfette angegeben sind, kann es bis zu 0,5 Gramm davon enthalten.

Zu Hause kochen

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Wenn Sie Ihr Essen selbst zubereiten, können Sie selbst über die Zutaten und deren Menge entscheiden. Wenn Sie nicht die Zeit – oder die Fähigkeiten – dafür haben, sind Tiefkühlgerichte nicht unbedingt so schlecht, wie sie einmal waren. Sie sind zwar immer noch verarbeitet, aber einige Lebensmittelhersteller verwenden weniger ungesunde Zutaten. Es ist immer noch wichtig, die Etiketten zu lesen, aber sie sind nicht alle schlecht für Sie.

Tipps für das Auswärts-Essen

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Sie haben zwar nicht so viel Kontrolle wie zu Hause, aber Sie können einige Dinge tun, um ultraverarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, wenn Sie auswärts essen gehen. Sie könnten zum Beispiel Ihren Kellner fragen, welche Gerichte im Restaurant zubereitet und nicht abgepackt werden. Sie könnten auch um abgefüllte Dressings, Soßen oder Würzmittel bitten, die als Beilage gereicht werden.