Ernährungswissenschaftliche Informationen

Portionsgröße 1 Esslöffel Kalorien 115 % des Tageswertes* Gesamtfett 13 g 20% Gesättigtes Fett 1 g 5% Transfette 0 g Cholesterin 0 mg 0% Natrium 0 mg 0% Kalium 0 mg 0% Kohlenhydrate insgesamt 0 g 0% Ballaststoffe 0 g 0% Zucker 0 g Protein 0 g 0%

*Die prozentualen Tageswerte basieren auf einer 2.000-Kalorien-Diät. Je nach Ihrem Kalorienbedarf können die Tageswerte höher oder niedriger sein.

• Vitamin C 0%

• Eisen 0%

• Vitamin B6 0%

• Magnesium 0%

• Kalzium 0%

• Vitamin D 0%

• Cobalamin 0%

• Vitamin A 0%

Wenn Sie an Pflanzenöl denken, stellen Sie sich vielleicht die Kannen mit Öl vor, die man in Lebensmittelgeschäften zum Frittieren von Lebensmitteln findet. Der Begriff Pflanzenöl umfasst jedoch ein viel breiteres Spektrum an Ölen.

Welche Pflanzenöle sind am gesündesten, und wie können Sie sie in Ihre Ernährung integrieren?

Über pflanzliche Öle

Der Name ist ein wenig irreführend, denn Pflanzenöl stammt nicht immer aus Gemüse. Es wird aus verschiedenen Arten von Früchten, Samen, Körnern und Nüssen gewonnen. Pflanzenöl gibt es in vielen Sorten und für viele Zubereitungsarten. Die gesündesten Pflanzenöle sind:?

• Raps

• Mais

• Olive

• Erdnuss

• Färberdistel

• Sojabohnen

• Sonnenblume

Selbst die gesündesten Öle sollten in Maßen verwendet werden, da sie viele Kalorien und vor allem Fett enthalten. Wenn Sie mit Pflanzenölen kochen, sollten Sie die verschiedenen Fettarten berücksichtigen.

Gesättigte Fette. Gesättigte Fette stammen in der Regel aus tierischen Quellen wie Schmalz und Butter. Sie führen zu einem höheren Cholesterinspiegel im Blut, was das Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen erhöht. Achten Sie bei der Auswahl eines Öls darauf, dass es wenig gesättigte Fette enthält.

Transfette. Ähnlich wie gesättigte Fette tragen auch Transfette zu einem erhöhten Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen bei. Diese Fette stammen aus Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an hydrierten oder teilweise hydrierten Ölen, wie z. B. aus verarbeiteten Lebensmitteln. Diese sollten nach Möglichkeit vermieden werden.

Einfach ungesättigte Fette. Sie werden auch als Omega-9-Fettsäure und Ölsäure bezeichnet. Einfach ungesättigte Fette tragen zu einem guten Cholesterinspiegel bei und verringern das Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen. Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Haselnussöl und Mandelöl sind bekannt für ihren hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren.

Mehrfach ungesättigte Fette. Diese werden auch als Omega-3- und Omega-6-Säuren bezeichnet. Diese Art von Fetten trägt zur Aufrechterhaltung der Zellmembranen bei, die die Prozesse in Ihrem Körper regulieren, wie z. B. die Steuerung des Cholesterinstoffwechsels im Blutkreislauf. Mehrfach ungesättigte Fette helfen Ihrem Körper auch, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen.

Wie wird Pflanzenöl hergestellt?

Einige Öle, wie Olivenöl, sind einfach herzustellen. Die Oliven müssen nur zerdrückt werden, und das daraus gewonnene Öl wird gefiltert und ist gebrauchsfertig. Bei anderen Ölen sind die Verfahren komplizierter. Pflanzen, Nüsse und Samen werden zerkleinert, um ihr Öl zu gewinnen, das manchmal eine Chemikalie zur vollständigen Extraktion benötigt. Die verbleibenden Feststoffe werden zur Fütterung von Tieren und Nutztieren verwendet.

Raffinieren: Als Nächstes wird das Öl mit Phosphorsäure behandelt, um eventuelle Schleimstoffe vom Öl zu trennen. Außerdem muss das Öl mit Natronlauge behandelt werden, die freie Fettsäuren entfernt, die dem Öl eine seifige Konsistenz verleihen könnten.

Bleichen: Nach der Raffination wird das Öl erhitzt und mit Filterhilfsmitteln vermischt, die dazu dienen, Farbstoffe und Verunreinigungen im Öl zu absorbieren. Diese Zusätze werden entfernt, nachdem sie ihre Aufgabe erfüllt haben.

Desodorieren: Zum Schluss wird das Öl unter Vakuum auf 480 Grad F erhitzt. Bei diesem Prozess entstehen Dampfblasen, die alle verbliebenen freien Fettsäuren und Verunreinigungen entfernen. Sobald die Desodorierung abgeschlossen ist, kann das Öl verpackt und in Ihrer Küche verwendet werden.

Verstehen, wie Pflanzenöl zur Gesundheit beiträgt

Der Körper braucht Fette, um zu funktionieren, aber sie sollten in Maßen konsumiert werden. Kleine Mengen sind ausreichend. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren können Krankheiten wie Autoimmunerkrankungen, Krebs und Herzkrankheiten begünstigen. Diese Fette führen auch zu Insulinresistenz und möglicherweise zu Diabetes.

Berücksichtigen Sie Ihre gesamte Ernährung. Öl enthält neun Kalorien pro Gramm, während Proteine und Kohlenhydrate vier Kalorien pro Gramm haben. Selbst gesündere Öle wie Avocado- und Olivenöl sind immer noch Fette. Ihr Fettkonsum sollte nicht mehr als 25-35 % Ihrer täglichen Kalorienmenge ausmachen. Denken Sie auch daran, dass fettreduzierte Lebensmittel oft mit Zucker und Salz versetzt sind, um den Geschmack zu verbessern. Dies sind möglicherweise keine idealen Ersatzstoffe.

Wählen Sie nährstoffreiche Öle. Es besteht kein Zweifel, dass bestimmte Öle einen positiven Beitrag zu Ihrer Gesundheit leisten können. Olivenöl kann das schlechte LDL-Cholesterin senken und gleichzeitig den Wert des guten HDL-Cholesterins erhöhen. Olivenöl enthält auch andere wichtige Nährstoffe wie Beta-Karotin und die Vitamine A, E, D und K.

Überlegen Sie, wie Sie mit Öl kochen. Wenn Sie häufig Öl zum Frittieren verwenden, nehmen Ihre Speisen mehr Öl auf. Versuchen Sie stattdessen, mit einer geringeren Menge Öl zu braten. Mit der Zeit fördert die hohe Hitze beim Frittieren auch freie Radikale, die Ihr Hautkrebsrisiko erhöhen können.

Denken Sie daran, dass alle Öle, die für die Verwendung bei sehr hohen Kochtemperaturen geeignet sind, nur in begrenzten Mengen verwendet werden sollten. Pflanzenöl kann nicht nur auf dem Herd und im Ofen verwendet werden, sondern auch in Dressings.