Einfache Schritte, um Ihr Herz gesund zu halten

Von Linda Rath

Ein paar einfache Lebensstilentscheidungen können viele Arten von Herzkrankheiten, einschließlich Herzinfarkt und Schlaganfall, verhindern. Schon eine einzige Umstellung kann viel bewirken.

Aber Veränderungen können schwierig sein, besonders wenn man älter wird. Diese einfachen praktischen Schritte können helfen, Ihr Herz zu schützen.

Nicht rauchen oder kiffen

Rauchen schadet der Gesundheit wahrscheinlich mehr als jede andere Entscheidung, die Sie treffen. Und für schwarze Amerikaner kann es einen besonderen Tribut fordern. Die zusätzliche Belastung könnte erklären, warum Schwarze doppelt so häufig Schlaganfälle erleiden wie Weiße, sagt Dr. Michael Hall, außerordentlicher Professor am University of Mississippi Medical Center in Jackson.

Aber unabhängig davon, wer Sie sind oder wie lange Sie geraucht haben, wird Ihr Herz gesünder, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören.  

Trotzdem ist es schwer, mit dem Rauchen aufzuhören. Viele Menschen versuchen es und scheitern Dutzende Male, bevor sie endgültig aufhören. Aber Medikamente, Beratung und Raucherentwöhnungsprogramme, die in den meisten Krankenhäusern angeboten werden, können helfen.

Versuchen Sie nicht, es durchzuhalten. Wenden Sie sich an jemanden, der Sie unterstützt.

Mehr bewegen

Es gibt kein Patentrezept, aber Bewegung ist für die meisten Menschen ein guter erster Schritt, sagt Alan Rozanski, MD, Kardiologe und Professor für Medizin am Mount Sinai Hospital Morningside in New York City. „Bewegung ist ein Stärkungsmittel für den Körper. Ich beobachte das immer wieder. Wenn man Menschen in Bewegung bringt, kann das ihr Leben verändern.“

Rozanski sagt, dass Bewegung nicht nur dem Herzen, sondern auch dem Geist und der Seele hilft. Studien zeigen zum Beispiel, dass körperliche Aktivität Depressionen genauso gut oder sogar besser lindern kann als Antidepressiva.

Was aber, wenn Bewegung schwer oder langweilig erscheint? Das Wichtigste ist, dass man einfach anfängt, sich zu bewegen.

„Wenn Sie erst einmal in Gang gekommen sind, wird Sie der Schwung mitreißen“, sagt Rozanski.

Vielleicht sollten Sie sich auch einen Sportkameraden suchen. So bleiben Sie eher dabei und haben mehr Spaß.

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Wie viel ist genug?

Bewegen Sie sich an den meisten Tagen mindestens 30 Minuten lang mäßig bis stark aerob. Wenn Ihnen das zu viel erscheint, teilen Sie es in 10-Minuten-Abschnitte auf. Geben Sie sich so viel Mühe, dass Sie ins Schwitzen kommen und ein wenig außer Atem sind.

Mischen Sie es auch. Nehmen Sie an einem Tag an einem Tai-Chi-Kurs teil, am nächsten Tag an einem flotten Spaziergang oder einer Fahrradtour. Fügen Sie ein paar Tage Krafttraining hinzu, um Ihre Muskeln in guter Form zu halten.

Versuchen Sie, auch im Alltag aktiver zu sein.

„Bewegen Sie sich mehr“, sagt Todd Miller, MD, Kardiologe und Co-Direktor der Mayo Clinic’s Sports Cardiology Clinic in Rochester, MN.

Das können Sie tun, um mehr Bewegung in Ihre tägliche Routine einzubauen:

• Nehmen Sie die Treppe.

• Radfahren statt Autofahren.

• Mit dem Hund spazieren gehen.

• Im Garten graben.

• Telefonanrufe im Stehen entgegennehmen.

• Wenn Sie einen Aktivitätsmesser verwenden, fügen Sie alle ein bis zwei Wochen mehr Schritte hinzu.   

Gut essen

Es gibt so viele Diäten auf dem Markt. Woher wissen Sie, was gut für Sie und Ihr Herz ist? Die DASH-Diät und die Mittelmeerdiät sind eine gute Wahl. Sie sind mehr als nur Diäten, sie sind langfristige Pläne für eine gesunde Ernährung. Beide enthalten viel Gemüse, Obst, Nüsse, Fisch und gesunde Fette wie Olivenöl.

Rozanski mag beide Varianten, sagt aber, dass keine Diät für alle geeignet ist. Man kann nichts falsch machen, wenn man sich auf Gemüse, Obst, Nüsse, Vollkornprodukte und mageres Geflügel konzentriert. Vermeiden Sie auf jeden Fall zugesetzten Zucker, Salz und stark verarbeitete Lebensmittel.

Achten Sie auf Ihr Gewicht (aber nicht zu sehr)

Übergewicht ist schlecht für Ihr Herz, vor allem, wenn es sich um Ihren Bauch handelt. Wenn Sie auch nur ein paar Pfunde abnehmen, sinkt auch Ihr Risiko für Herzkrankheiten.

Aber Rozanski sagt, dass man sich nicht zu viele Gedanken über die Waage machen sollte. Wenn Sie Sport treiben und sich richtig ernähren, werden Sie auch ohne Anstrengung abnehmen. Denken Sie daran: Wenn Sie sich mehr bewegen, neigen Sie dazu, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Die Zahlen auf der Waage werden sich vielleicht nicht viel bewegen, aber Sie werden sich besser fühlen und Sie und Ihr Herz werden gesünder sein.

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Weniger Stress wegen Stress

Stress kann dazu führen, dass Sie Dinge tun, die schlecht für Ihr Herz sind, wie Rauchen, Junkfood essen oder zu viel trinken.

Aber Stress ist nicht immer negativ.

„Er ist ein zweischneidiges Schwert, und wir sollten ihn nicht zu sehr als etwas Schlechtes darstellen“, sagt Rozanski. „Wenn man Stress empfindet, der negative Emotionen hervorruft, dann muss man sich wirklich damit auseinandersetzen. Aber er ist auch ein Mittel, mit dem wir umgehen und an dem wir wachsen können.

Rozanski sagt, dass Stressabbauwerkzeuge wie Yoga und tiefes Atmen großartig sind. Aber es kann mehr nötig sein, um die Ursache des Stresses zu bekämpfen. 

„Es könnte ein Zeitmanagement sein oder die Suche nach einem Sinn in Ihrer Arbeit oder Beziehung oder eine unterstützende Person, die Sie anleiten kann“, sagt er.  

Andere gesunde Wege zur Stressbewältigung sind:

Behalten Sie eine positive Einstellung. „Greifen Sie auf positive Emotionen zurück“, sagt Rozanski. „Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen Depressionen und Herzkrankheiten. Sorgen Sie für starke soziale Beziehungen und arbeiten Sie an kleinen Dingen, die Ihnen ein besseres Gefühl geben. Schreiben Sie jeden Tag mindestens drei Dinge auf, für die Sie dankbar sind.“

Afton Hassett, Psychologin an der Universität von Michigan in Ann Arbor, schlägt vor, mindestens einmal pro Woche fünf nette Dinge für andere und ein nettes Ding für sich selbst zu tun.

Sport treiben. Sobald die stimmungsaufhellenden Endorphine anspringen, schmilzt der Stress dahin.

Meditieren Sie. Dies ist eine der besten Möglichkeiten, um Stress abzubauen. Es ist einfach, kostenlos und Sie können es überall tun. Es könnte auch Ihr Herz schützen. Es gibt viele Meditations-Apps, mit denen Sie beginnen können.