Die besten Übungen für Liebeshände

Love Handles sind Hautpartien und überschüssiges Fett um die Hüften und im Bauchbereich. Auch wenn es sich dabei meist um ein kosmetisches Problem handelt – d. h. Sie mögen vielleicht nicht, wie sie aussehen -, können Fettpolster auch auf Risikofaktoren für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Herzkrankheiten hindeuten. 

Zusätzlich zu einer gesunden Ernährung können die richtigen Übungen den Rücken, die Bauchmuskeln und die Hüfte trainieren, um das Erscheinungsbild von Fettpolstern zu reduzieren. Die Kombination von Herz-Kreislauf- und Kraftübungen kann das Fett um den Bauch herum angreifen und Sie beim Abnehmen unterstützen. 

Übungen gegen Liebeshände

Einer Studie über Bauchfett zufolge reichen Übungen, die nur auf den Bauch abzielen, möglicherweise nicht aus, um Ergebnisse bei Liebeshänden zu erzielen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, sich nicht nur auf die Bauchmuskeln zu konzentrieren, sondern auch Ganzkörperübungen zu machen. Diese Übungen kombinieren sowohl gezielte Bauchübungen als auch andere Übungen, die den Rücken, die Hüften und die Beine trainieren, um den Gewichtsverlust im Bauchbereich zu maximieren. 

Seitliche Planke Die seitliche Planke beansprucht Ihre Arme, Beine und alle Bauchmuskeln und zielt auf die Muskeln an der Seite ab.

Schritt 1: Legen Sie sich zunächst auf die Seite und stützen Sie sich mit einem Arm ab. Achten Sie darauf, dass Ihr Ellbogen in einer Linie mit Ihrer Schulter liegt. 

Schritt 2: Legen Sie ein Bein über das andere, bis Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen bildet. Heben Sie dann die Hüfte vom Boden ab. 

Schritt 3: Drücken Sie beim Anheben die Gesäßmuskeln zusammen und spannen Sie die Bauchmuskeln an, um Ihre Muskeln zu unterstützen. 

Schritt 4: Wechseln Sie nach etwa 30 Sekunden auf die andere Seite und wiederholen Sie die Übung. 

Russische Drehungen 

Die russische Drehung trainiert alle Muskeln der Körpermitte und stabilisiert die Wirbelsäule, um den Bauch weiter zu stärken. 

Schritt 1: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Lehnen Sie sich mit dem Oberkörper zurück, aber bleiben Sie in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden stehen. 

Schritt 2: Halten Sie eine Kurzhantel oder ein anderes Gewicht mit beiden Händen über Ihrem Bauch. Heben Sie die Füße vom Boden ab und balancieren Sie auf dem Rücken. 

Fortsetzung

Schritt 3: Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und berühren Sie das Gewicht auf der linken Seite Ihres Körpers, wobei Ihre Beine und Ihr Oberkörper den Boden nicht berühren dürfen. Wiederholen Sie den Vorgang auf der rechten Seite und wechseln Sie sich ab. 

Hängendes Beinheben

Das hängende Beinheben ist eine anspruchsvolle Übung für Bauchmuskeln und Hüftbeuger, bei der das gesamte Körpergewicht zur Stärkung dieser Muskeln eingesetzt wird. Im Vergleich zu anderen ähnlichen Übungen ist das hängende Beinheben die anspruchsvollste Übung für die Bauchmuskulatur.

So führen Sie einen hängenden Beinheben aus:

Schritt 1: Hängen Sie an den Händen an einer Stange über dem Kopf, strecken Sie die Arme aus und heben Sie die Beine langsam parallel zum Boden. Für eine leichtere Version dieser Übung bringen Sie Ihre Knie langsam bis zur Brust.

Schritt 2: Senken Sie die Beine wieder gerade ab.

Schritt 3: Spannen Sie die Bauchmuskeln an, während Sie die Beine heben und senken – und halten Sie das Tempo so langsam wie möglich, um den Effekt zu maximieren. 

Mountain Climber’s Twist 

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Übungen, bei denen mehrere Bewegungen kombiniert werden, mehr Muskelgruppen ansprechen, eine größere Herausforderung darstellen und effektiver sind als isolierte Übungen, die jeweils nur einen Bereich ansprechen, wie z. B. ein Crunch.

Bei dieser Übung wird eine einfache Planke hochgehoben, um die Bauchmuskeln zu stärken. Außerdem wird die Kraft und Beweglichkeit der Hüften verbessert – ein weiterer Bereich, der zu Fettpölsterchen beitragen kann. 

Schritt 1: Nehmen Sie eine Plyo-Box, einen Trainingskasten oder eine andere flache und stabile Unterlage wie einen Stuhl. Nehmen Sie eine Plank-Position ein und legen Sie beide Handflächen oben auf den Kasten. 

Schritt 2: Halten Sie die Wirbelsäule gerade, während Sie das rechte Bein anheben und das Knie quer zum Körper bis zum linken Ellbogen bringen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 

Schritt 3: Heben Sie das linke Bein und bringen Sie das Knie zum rechten Ellbogen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie sich ab. 

Kreuzheben

Es hat sich gezeigt, dass Gewichtheben beim Abnehmen sogar noch effektiver ist als Ausdauertraining, da es sowohl Muskeln aufbaut als auch Fett verbrennt. Deadlifts können dazu beitragen, den Bauch zu straffen und gleichzeitig Fett zu verbrennen, aber es ist wichtig, dass Sie mit einem Gewicht beginnen, das für Sie geeignet ist. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie 12 bis 15 Mal heben können.

Schritt 1: Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Nehmen Sie die Hantel im Obergriff und beugen Sie die Knie, bis Ihre Schienbeine die Hantel berühren. 

Schritt 2: Ziehen Sie die Stange nach oben, wobei Ihre Schulterblätter über der Stange bleiben. Halten Sie die Stange beim Ziehen dicht am Körper, bis Ihre Hüften und Knie blockiert sind. 

Schritt 3: Halten Sie die Hantel einige Sekunden lang und führen Sie das Gewicht dann wieder auf den Boden zurück. 

Fortsetzung

Sicherheitserwägungen

Führen Sie bei Bauchmuskelübungen immer langsame und kontrollierte Bewegungen aus. Bei zu schnellen Bewegungen besteht die Gefahr, dass die Muskeln überlastet oder Sehnen, Bänder und Gelenke beschädigt werden.

Auch die Ausrichtung ist bei der Arbeit an den Hüftgelenken wichtig. Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule gerade ausgerichtet ist, und wechseln Sie die Position oder unterbrechen Sie die Übung, wenn Sie ein Unbehagen im Rücken verspüren. Führen Sie nur so viele Wiederholungen der Übung aus, wie Sie bei guter Form bequem ausführen können. Mit der Zeit können Sie sich zu mehr Wiederholungen hocharbeiten.

Am wichtigsten ist, dass Ihnen die Übungen für die Körpermitte keine Schmerzen bereiten. Brechen Sie die Übung ab, wenn Sie Schmerzen verspüren, insbesondere im unteren Rücken. Überprüfen Sie Ihre Haltung und versuchen Sie es erneut, aber wenn die Schmerzen anhalten, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, bevor Sie die Übungen fortsetzen.