Jeder weiß, dass zu einem gesunden Lebensstil eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und körperliche Betätigung gehören. Auch wenn jede Art von Bewegung und Sport förderlich sein kann, sind sich viele Experten einig, dass die beste Art von Sport die aerobe Bewegung ist.
Was ist aerobes Training?
Aerobic ist ein kardiovaskuläres Training, das Ihr Herz in Schwung bringt. Bei aerobem Training pumpt das Blut schnell durch den Körper und die Lungen nehmen mehr Sauerstoff auf.
Das Wort aerob bedeutet "mit Sauerstoff", was bedeutet, dass Ihre Atmung die Menge an Sauerstoff bestimmt, die zu Ihren Muskeln gelangt. Der Sauerstoff in den Muskeln hilft ihnen, sich zu bewegen, und gibt ihnen die Kraft, sich zu bewegen. Ihr Körper erzeugt diese Energie, indem er gespeicherte Kohlenhydrate, Proteine und Fette in Kombination mit Sauerstoff verwendet.
Je nach Intensität der Übung können aerobe Übungen über lange Zeiträume durchgeführt werden. Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre Muskulatur arbeiten zusammen, um Ihnen zu helfen, eine kontinuierliche Aktivität durchzuführen, die Sie mindestens 30 Minuten lang durchhalten können.
Vorteile von Aerobic-Übungen
Viele Gesundheitsexperten sind sich einig, dass aerobes Training der wichtigste Teil eines jeden Fitnessprogramms ist. Jeder kann von dieser Art von Training profitieren, und je mehr Ausdauertraining Sie machen, desto mehr wird sich Ihr Körper anpassen. Sie werden feststellen, dass Sie mit der Zeit stärker und fitter werden und in der Lage sind, längere Zeit zu trainieren.
Aerobes Training hat viele Vorteile, darunter:
-
Fettverbrennung, was zu einer möglichen Gewichtsabnahme führt
-
Senkung der Herzfrequenz im Ruhezustand
-
Steigerung von Ausdauer und Kraft
-
Bessere Herz-, Muskel- und Lungenfitness
-
Geringeres Risiko für Bluthochdruck, Diabetes, Schlaganfall, Fettleibigkeit und Herzkrankheiten
-
Bessere Stimmung, weniger Stress und Angstzustände
-
Anstieg des guten Cholesterins, zusammen mit klareren Arterien
Einer der wichtigsten Vorteile von aerobem Training ist, dass es Ihre Lebenserwartung erhöhen kann. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, länger leben als diejenigen, die keinen Sport treiben.
Beispiele für Aerobic-Übungen
Das Gute daran, Aerobic-Übungen in Ihr Fitnessprogramm aufzunehmen, ist, dass es viele verschiedene Arten gibt, so dass Sie sicher etwas finden werden, das Ihnen gefällt. Jede Aktivität, die die Herzfrequenz erhöht und die Atmung beschleunigt, kann ein Beispiel für aerobes Training sein, insbesondere Aktivitäten, die kontinuierlich über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden.
Einige Beispiele für aerobe Übungen, die Sie ausprobieren können, sind:
-
Laufen oder Joggen
-
Radfahren
-
Schwimmen
-
Gehen
-
Wandern
-
Rollerbladen
-
Kardiogeräte, wie ein Laufband oder eine elliptische Maschine
-
Treppenklettern
-
Rudern
-
Tanzen
-
Skifahren
-
Seilhüpfen
-
Sportarten wie Basketball, Fußball, Hockey, Volleyball oder andere Spiele spielen
Diese Arten von Aktivitäten sind über einen längeren Zeitraum durchführbar. Aktivitäten wie Gewichtheben, hochintensives Intervalltraining (HIIT), plyometrische Übungen (Übungen, bei denen mit schnellen Bewegungen Muskelkraft aufgebaut wird) oder Calisthenics gelten als anaerobe Aktivitäten. Dabei handelt es sich um kurze, schnelle Übungen, bei denen kein Sauerstoff als Energiequelle verwendet wird.
Anaerobe Aktivitäten nutzen die Energie, die bereits in den Muskeln gespeichert ist, und können in der Regel nur 10 bis 15 Sekunden am Stück durchgeführt werden. Diese Art von Training hilft, Fett zu verbrennen, die Muskelmasse zu vergrößern und die Knochen zu stärken. Diese Art von Übungen kann in Ihr Aerobic-Fitnessprogramm aufgenommen werden.
Erste Schritte
Experten empfehlen, an drei bis sieben Tagen in der Woche Aerobic-Training zu betreiben. In jeder Sitzung sollten Sie sich mindestens eine halbe Stunde lang bewegen.
Wenn Sie sich mehr bewegen möchten, sollten Sie zunächst Ihren Arzt fragen, ob Sie an Erkrankungen leiden, die Ihre Bewegungsfreiheit einschränken. Sie sollten sich auch von Ihrem Arzt beraten lassen, wenn Sie noch nie Sport getrieben haben, Raucher sind oder an einer chronischen Krankheit leiden.
Beginnen Sie Ihr Fitnessprogramm mit einer Aktivität, die Ihnen Spaß macht. Etwas zu tun, das Ihnen Spaß macht, kann Ihnen helfen, Ihre Ziele durchzuhalten und Ihr Trainingsprogramm langfristig beizubehalten. Betrachten Sie Sport als eine Aktivität, die Sie gerne ausüben, und nicht als eine Bestrafung.
Als Anfänger sollten Sie versuchen, fünf bis 10 Minuten am Stück zu trainieren. Ein guter Plan umfasst fünf Minuten Aufwärmen, fünf bis 10 Minuten Ausdauertraining und fünf Minuten Abkühlung und Dehnung. Wiederholen Sie dieses Programm in der ersten Woche ein paar Mal.
Steigern Sie im Laufe der Wochen die Dauer der aeroben Aktivitäten. Versuchen Sie, das Tempo zu erhöhen, z. B. durch schnelleres Gehen. Sie werden feststellen, dass Ihnen die Aktivität leichter fällt und dass Sie sie länger durchhalten können. Wenn Sie sich wohler fühlen, können Sie eine breitere Palette von Aerobic-Übungen ausprobieren, die Ihnen Spaß machen könnten.
