Die besten Rückenübungen für Frauen

Bei praktisch jeder Bewegung, die Sie ausführen, ist Ihr Rücken in irgendeiner Weise beteiligt – beim Bücken, Strecken, Gehen, Sitzen. Ein gesunder Rücken ist der Schlüssel zur Erhaltung des Gleichgewichts und der Koordination, sowohl beim Sport als auch im täglichen Leben. Deshalb ist es wichtig, dass Ihr Rücken stark bleibt.

Der Rücken besteht aus einem komplizierten Netzwerk von Muskeln, die sich über die gesamte Länge der Wirbelsäule erstrecken. Ob an den rhomboiden Muskeln des oberen Rückens oder am Erector spinae an der Basis der Wirbelsäule – es gibt viele Stellen, an denen sich Schmerzen und Beschwerden bemerkbar machen können. Deshalb ist es wichtig, den Rücken regelmäßig zu trainieren. 

Frauen sollten diese Übungen in ihrem eigenen Tempo angehen. Rechnen Sie eher mit einer allmählichen Verbesserung als mit einem schnellen Kraftzuwachs. 

Rückenübungen für Frauen

Bis zu 80 Prozent der Menschen leiden irgendwann in ihrem Leben unter Schmerzen im unteren Rückenbereich. Das Ziel dieser Übungen ist es, Ihre Rückenstärke zu verbessern, was Ihnen helfen kann, solche Schmerzen oder Beschwerden in Zukunft zu vermeiden. 

Alle diese Übungen können Sie überall durchführen – bequem zu Hause oder in einem Fitnessstudio.

Übergebeugtes Rudern

Diese Übung eignet sich hervorragend für den Rücken und stärkt den Latissimus dorsi (Rücken- und Seitenmuskel unter dem Arm), die Rhomboiden (Muskeln neben der Wirbelsäule) und die Rotatorenmanschetten (Schultermuskeln). 

Schritt 1: Halten Sie im Stehen ein Paar Gewichte (oder ein Buch, wenn Sie keine Gewichte haben), senken Sie die Knie und drücken Sie die Hüfte nach hinten, so dass Ihr Oberkörper parallel zum Boden gebeugt ist. 

Schritt 2: Strecken Sie die Gewichte nach unten zum Boden und ziehen Sie dann die Arme in einer geraden Linie zum Brustkorb zurück. 

Schritt 3: Halten Sie die Gewichte einen Moment lang am Brustkorb, senken Sie sie dann wieder in einer geraden Linie und wiederholen Sie den Vorgang. 

Dies können Sie 10 bis 15 Mal wiederholen. 

Liegestütze

Diese klassische Übung trainiert den Oberkörper, einschließlich der Schultern, des Trizeps (Muskeln auf der Rückseite des Oberarms) und der Brustmuskulatur (Brustkorb). 

Schritt 1: Nehmen Sie eine Plank-Position ein, wobei Ihre Hände auf dem Boden liegen und Ihre Füße hinter Ihnen ausgestreckt sind. 

Fortsetzung

Schritt 2: Richten Sie Ihren Körper auf, spannen Sie Ihre Körpermitte an und beugen Sie die Ellbogen, bis Sie mit der Brust gerade noch den Boden berühren. 

Schritt 3: Heben Sie sich zurück in die Plank-Position und wiederholen Sie die Übung. 

Wiederholen Sie diese Übung bis zu 10 Mal. 

Superman 

Diese Übung trainiert gleichzeitig den oberen und unteren Rücken. Sie kann auch die Kniesehnen in den Beinen trainieren. 

Schritt 1: Legen Sie sich auf den Boden und drücken Sie den Bauch flach auf den Boden. 

Schritt 2: Heben Sie mit ausgestreckten Armen Kopf, Brust und Arme so weit wie möglich vom Boden ab.

Schritt 3: Heben Sie auch Ihre Beine hinter sich an. Stellen Sie sich vor, dass Sie versuchen, ein „U“ zu formen, bei dem Ihr Rücken in der Mitte liegt. 

Sie können diese Übung bis zu 10 Mal wiederholen. 

Aufrechtes Rudern

Ihr mittlerer und oberer Rücken sowie Ihre Schultern werden es Ihnen danken, wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen.

Schritt 1: Halten Sie in jeder Hand ein paar Gewichte (oder Bücher, wenn Sie keine Gewichte haben) und stellen Sie sich mit schulterbreitem Abstand auf. 

Schritt 2: Drehen Sie die Handflächen zum Körper und ziehen Sie, während Sie die Gewichte halten, die Ellbogen bis über die Schultern. 

Schritt 3: Entspannen Sie Ihre Arme und senken Sie die Gewichte wieder in Richtung Boden. 

Sie können die aufrechten Reihen 10 bis 15 Mal wiederholen. 

Umgekehrtes Fliegen 

Verwenden Sie für diese Übung, die den oberen Rücken und die Schultern trainiert, ein bequemes Paar Hanteln.

Schritt 1: Stellen Sie sich mit einem Paar Kurzhanteln in jeder Hand schulterbreit hin, beugen Sie die Knie nach vorn und wölben Sie den Rücken leicht. 

Schritt 2: Strecken Sie die Arme seitlich aus wie ein Falke, der seine Flügel ausbreitet, und spannen Sie dabei Ihre Arm- und Schultermuskeln an. 

Schritt 3: Senken Sie die Arme wieder ab und entspannen Sie sich. 

Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal. 

Sicherheitsaspekte

Ein wenig reicht für einen langen Weg. Führen Sie diese Übungen langsam und bewusst aus und achten Sie darauf, wie viel Gewicht Sie verwenden können. Überlasten Sie sich nicht, und vermeiden Sie es, sich zu sehr anzustrengen. 

Es ist normal, dass Sie ein oder zwei Tage nach dem Training einen gewissen Muskelkater verspüren, vor allem, wenn Sie aus der Übung sind. Wenn Sie jedoch während der Übungen selbst starke Schmerzen verspüren, sollten Sie das Training sofort abbrechen. Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn die Schmerzen über Tage oder Wochen andauern.