Die besten Übungen für das patellofemorale Syndrom

Es ist allgemein als Läuferknie bekannt, aber man muss nicht laufen, um die Schmerzen des patellofemoralen Syndroms (PFPS) zu spüren. Dieses Leiden tritt häufig bei jungen Sportlern und insbesondere bei Sportlerinnen auf. Aber auch Nicht-Sportler leiden darunter, vor allem wenn sie älter sind. Die gute Nachricht ist, dass PFPS in der Regel auf eine Kombination aus Ruhe, Physiotherapie und geeigneten Übungen anspricht.

Der skelettale Aufbau des Knies ist einfach. Die Kniescheibe ist mit dem unteren Teil des Oberschenkels und dem oberen Teil des Schienbeins verbunden. Das Bindegewebsnetz, das sie umgibt, ist nicht ganz so einfach. Dieses Bindegewebe unterstützt das Kniegelenk und schützt seine Struktur. Beim PFPS kommt es häufig zu einer Entzündung oder Reizung eines Teils dieses Bindegewebes. 

Das patellofemorale Syndrom wird in der Regel durch ein Problem mit der Biomechanik ausgelöst, also der Art und Weise, wie sich der Körper bei einer bestimmten Tätigkeit bewegt. Auch Ausrüstungsfehler, wie z. B. die falschen Schuhe, oder Trainingsfehler können ein PFPS verursachen.

Übungen zur Unterstützung des Patellofemoralen Syndroms

Nach Ansicht von Fachleuten ist Bewegung für die Heilung des patellofemoralen Syndroms von entscheidender Bedeutung. Andere Strategien, die üblicherweise bei Knieschmerzen eingesetzt werden, wie z. B. Stützkorsetts, werden bei PFPS nicht empfohlen. Idealerweise sollte die Therapie sowohl kniespezifische als auch hüftorientierte Übungen umfassen. Auch wenn Sie nur in einem Knie Schmerzen haben, kann Ihr Arzt oder Physiotherapeut Sie anweisen, beide Seiten zu trainieren. 

Da diese Übungen keine speziellen Maschinen oder Geräte erfordern, können Sie sie zu Hause durchführen:

Kniesehnen-Wanddehnung

Dehnen ist ein wichtiger Bestandteil eines Übungsprogramms für PFPS. Diese Übung nutzt die Wand, um die Muskeln auf der Rückseite des Beins zu dehnen.

Schritt 1: Legen Sie sich in einem Türrahmen auf den Rücken, wobei ein Bein flach auf dem Boden liegt und durch den Türrahmen gestreckt wird.  

Schritt 2: Ziehen Sie das andere Bein an der Wand hoch, bis es fast gerade ist und Sie eine leichte Dehnung spüren. 

Schritt 3: Halten Sie mit einer Ferse Kontakt zur Wand und mit der anderen Ferse Kontakt zum Boden. Zeigen Sie nicht mit den Zehen. 

Schritt 4: Halten Sie die Stellung mindestens eine Minute lang.

Wenn Sie diese Übung eine Weile gemacht haben, arbeiten Sie sich daran heran, die Dehnung länger zu halten. 

Fortsetzung

Heben der geraden Beine nach vorne

Obwohl diese Übung einfach erscheint, ist sie ein gutes Krafttraining.

Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie ein Bein an und stellen Sie den Fuß flach auf den Boden. Halten Sie das andere Bein gerade.

Schritt 2: Spannen Sie die Oberschenkelmuskeln an und heben Sie das gestreckte Bein etwa einen Fuß vom Boden ab. Halten. 

Schritt 3: Nach ein paar Sekunden senken Sie das Bein langsam zu Boden.

Schritt 4: Legen Sie zwischen den Wiederholungen eine Pause von einigen Sekunden ein.

Schritt 5: Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. 

Versuchen Sie es mit 8 bis 12 Wiederholungen. 

Hüftkreisen

Diese Übung verbessert sowohl die Beweglichkeit als auch die Kraft.

Schritt 1: Legen Sie sich auf die Seite, die Beine leicht angewinkelt und die Hüften gestreckt. 

Schritt 2: Strecken Sie das obere Bein aus und spannen Sie die Muskeln an.

Schritt 3: Kreisen Sie das Bein 20 Mal im Uhrzeigersinn. 

Schritt 4: Machen Sie 20 Kreise gegen den Uhrzeigersinn. 

Schritt 5: Wechseln Sie auf die andere Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Die Kreise sollten mittelgroß sein, weder groß und ausladend noch klein. Versuchen Sie, drei Sätze dieser Übung zu machen.

Seitliche Step-Ups

Für diese Übung benötigen Sie eine Stufe. Wenn Sie keine Plattform haben, können Sie eine Treppenstufe verwenden. Wenn Sie starke Knieschmerzen haben, müssen Sie möglicherweise eine niedrigere Stufe verwenden.

Schritt 1: Stellen Sie sich neben das Podest, heben Sie den benachbarten Fuß an und stellen Sie ihn auf das Podest. 

Schritt 2: Treten Sie auf die Plattform und lassen Sie den anderen Fuß locker vom Boden abheben.

Schritt 3: Senken Sie den hängenden Fuß auf den Boden und steigen Sie ab.

Schritt 4: Nachdem Sie Ihre Wiederholungen beendet haben, wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. 

Versuchen Sie es mit drei Sätzen von 15 Step-ups. 

Kräftigung der Hüftadduktoren

Die Adduktoren sind fächerförmige Muskeln im Oberschenkel, die das Hüftgelenk stabilisieren. Diese Übung stärkt sie.

Schritt 1: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und klemmen Sie einen weichen Ball zwischen Ihre Knie. 

Schritt 2: Halten Sie den Druck 5 bis 10 Sekunden lang und lassen Sie ihn dann los. 

Wiederholen Sie die Übung 5 bis 10 Mal. Wenn Sie keinen Ball haben, legen Sie Ihre geballten Fäuste nebeneinander zwischen die Knie und drücken Sie zu. 

Fortsetzung

Sicherheitserwägungen

Diese Übungen sind für die meisten Menschen sicher. Es kann sein, dass Sie während der Ausführung der Übungen einen leichten Schmerz um die Kniescheibe herum verspüren. Das ist normal. Wenn eine Übung Ihr Knie schmerzt oder anschwillt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie die Übung wiederholen.

Wenn Ihre Knieschmerzen eine Überlastungsverletzung waren, sollten Sie nach Möglichkeiten suchen, eine erneute Überlastung zu vermeiden. Wenn Sie Sportler sind, nehmen Sie das Training langsam wieder auf. Achten Sie darauf, dass Sie sich vor dem Training aufwärmen und das richtige Schuhwerk tragen.