Die besten Übungen für die Rotatorenmanschette

Die Rotatorenmanschette ist eine Ansammlung von Muskeln und Sehnen, die die Knochen des Schultergelenks in Position halten. Eine Verletzung dieser Gruppe ist häufig, insbesondere bei Menschen, die viel mit den Armen arbeiten, wie Maler oder Bauarbeiter. In der Regel reißt ein Teil der Manschette, was Schmerzen verursacht. Dies kann bei einer einmaligen Verletzung auf einmal geschehen, oder der Riss kann bei wiederholter Belastung im Laufe der Zeit auftreten. Bei fortgeschrittenen Verletzungen der Rotatorenmanschette kann es zu Bewegungseinschränkungen oder Schwäche im betroffenen Arm kommen.

Die wichtigste Behandlung für Risse der Rotatorenmanschette sind Übungen zur Stärkung der Muskeln. Bei schweren Verletzungen kann in einigen Fällen auch eine Operation der Rotatorenmanschette erforderlich sein.

Übungen zur Unterstützung der Rotatorenmanschette

Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, ist Konditionierung ein wichtiger Teil der Stärkung Ihrer Muskeln und der Erhaltung Ihrer Beweglichkeit, damit Sie schneller zu einem gesunden Lebensstil zurückkehren können. Es ist wichtig, diese Übungen langsam anzugehen, um stärkere Schmerzen zu vermeiden, und eng mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten, um sicherzugehen, dass Sie die Übung korrekt ausführen und das Risiko einer zusätzlichen Belastung Ihrer Rotatorenmanschette minimieren.

Pendeln

Diese Übung zielt auf eine Muskelgruppe im Schulterbereich ab und fördert eine sanfte, bewusste Bewegung und Kräftigung, wobei nur das Gewicht Ihres Arms als Widerstand dient.

Schritt 1: Beugen Sie sich vor und stützen Sie sich mit der linken Hand auf einem Tisch oder einer Theke ab. 

Schritt 2: Schwingen Sie den Arm sanft hin und her.

Schritt 3: Schwingen Sie ihn dann zur Seite.

Schritt 4: Drehen Sie ihn dann im Kreis.

Schritt 5: Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Versuchen Sie es mit zwei bis fünf Wiederholungen an fünf bis sechs Tagen pro Woche.

Cross-Body Stretching

Diese einfache Dehnung hilft bei der Beweglichkeit. Sie sollten sie im hinteren Teil Ihrer Schulter als sanfte Dehnung spüren, die keine starken Schmerzen verursachen sollte.

Schritt 1: Sie können im Sitzen oder Stehen beginnen.

Schritt 2: Heben Sie den verletzten Arm am Ellenbogen mit dem nicht betroffenen Arm an.

Schritt 3: Führen Sie den verletzten Arm quer über den Körper und dehnen Sie dabei die Schulter.

Schritt 4: Drücken Sie leicht mit dem haltenden Arm, aber achten Sie darauf, dass Sie keinen zusätzlichen Druck auf den Ellbogen ausüben.

Fortsetzung

Schritt 5: Halten Sie die Position für etwa 30 Sekunden.

Schritt 6: Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite, um den Oberkörper vollständig und ausgewogen zu dehnen.

Versuchen Sie 4 Sätze mit Wiederholungen auf jeder Seite.

Überkopfdehnung

Sie können die Überkopfstreckung ganz einfach zu Hause mit den Geräten durchführen, die Sie bereits zur Verfügung haben. Wenn Sie sich beugen, bevor Sie sich über den Kopf strecken, verändert sich der Winkel der Dehnung leicht.

Schritt 1: Stellen Sie sich etwa eine Armlänge entfernt von einem stabilen Gegenstand wie einem Stuhl, einem Tresen, einem Tisch oder einem Türknauf auf.

Schritt 2: Beugen Sie sich mit gestreckten Armen vor. Legen Sie Ihre Hände auf den Gegenstand, um sich abzustützen und die Schultern zu dehnen.

Schritt 3: Richten Sie Ihren Körper in der Dehnung aus. Vielleicht möchten Sie einen Schritt nach vorne oder hinten machen. 

Schritt 4: Halten Sie die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden.

Schritt 5: Wiederholen Sie die Übung 2 bis 4 Mal.

Wandpresse

Das Drücken des Arms gegen eine stabile Wand bietet Widerstand und hilft, die Muskeln um die Rotatorenmanschette zu stärken.

Schritt 1: Stellen Sie sich neben einen Türrahmen oder eine Wand, wobei Ihr Arm einen 90-Grad-Winkel bildet und Ihre Handfläche auf dem Türrahmen liegt.

Schritt 2: Falten Sie ein Handtuch und legen Sie es zwischen den angewinkelten Arm und Ihren Körper.

Schritt 3: Drücken Sie Ihre Handfläche gegen den Türrahmen, während Sie das Handtuch zwischen Arm und Körper halten.

Schritt 4: Wiederholen Sie die Übung 10 Mal für fünf Sätze.

Schritt 5: Drehen Sie sich um, sodass Ihr äußerer Arm am Türrahmen oder an der Wand anliegt.

Schritt 6: Halten Sie das Handtuch zwischen Arm und Körper und drücken Sie den Ellbogen und den Unterarm gegen die Wand. 

Schritt 7: Wiederholen Sie die Übung 10 Mal für 5 Sätze.

Rudern im Stehen

Schritt 1: Machen Sie aus einem Widerstandsband eine 1,5 m lange Schlaufe und binden Sie die Enden zusammen.

Schritt 2: Befestigen Sie die Schlaufe an einem Türknauf.

Schritt 3: Stellen Sie sich mit hüftbreitem Abstand vor den Türknauf.

Schritt 4: Halten Sie das Band mit dem Ellbogen neben Ihrer Hüfte. Der Ellenbogen sollte um 90 Grad angewinkelt sein.

Schritt 5: Halten Sie den Arm dicht an der Seite und ziehen Sie den Ellbogen zurück. 

Schritt 6: Kehren Sie kontrolliert in Ihre Ausgangsposition zurück.

Fortsetzung

Schritt 7: Wiederholen Sie die Übung so oft Sie können oder wie angewiesen.

Finger-Walk

Diese Übung wird manchmal auch als „seitliches Wandklettern“ bezeichnet und ahmt die Kletterbewegung nach, ohne dass Sie sich dabei hochziehen müssen.

Schritt 1: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand, die etwa eine 3/4 Armlänge entfernt ist.

Schritt 2: Berühren Sie die Wand mit den Fingern Ihres verletzten Arms.

Schritt 3: Gehen Sie mit den Fingern wie eine Spinne an der Wand hoch bis auf Schulterhöhe.

Schritt 4: Lassen Sie Ihre Finger den größten Teil der Arbeit verrichten.

Schritt 5: Senken Sie den Arm langsam wieder in die Ausgangsposition.

Schritt 6: Wiederholen Sie die Übung 2 bis 4 Mal.

Tipp: Versuchen Sie, beim Ausstrecken nicht mit der Schulter nach oben zu zucken.

Sicherheitsaspekte

Sie sollten Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie ein Übungsprogramm für Verletzungen der Rotatorenmanschette beginnen. Wärmen Sie Ihre Muskeln mit einem Heizkissen oder einer warmen Dusche auf, bevor Sie diese Übungen durchführen.

Wenn Sie bei diesen Übungen Muskelkater bekommen, legen Sie eine kalte Kompresse oder Eis auf, um die Schmerzen und Schwellungen zu lindern. Wenn Sie jedoch einen stechenden Schmerz verspüren, brechen Sie die Übungen ab und informieren Sie Ihren Arzt.