Egal, ob Sie ein Sportler sind oder sich in Form bringen wollen, Sie haben wahrscheinlich schon einmal gehört, dass Sie sich vor einem Training oder Spiel aufwärmen sollen. Aufwärmübungen können passiv oder aktiv, sanft oder anstrengend sein. Fast alle sind sich einig, dass diese Übungen zu einer höheren Leistungsfähigkeit und zur Vermeidung von Verletzungen beitragen, doch gibt es kaum wissenschaftliche Beweise für diese Behauptungen. Im Folgenden erfahren Sie, was Sie über die Vorteile von Aufwärmübungen wissen sollten.

Wie Aufwärmübungen helfen können

Sobald Sie anfangen, sich zu bewegen, treten in Ihrem Körper bestimmte Veränderungen auf. Dazu gehören:

• Ihre Körpertemperatur steigt an

• Die Blutgefäße, einschließlich der winzigen Kapillaren, öffnen sich, wodurch die Blutzufuhr zu den Muskeln erhöht wird

• Das Blut setzt mehr Sauerstoff frei, den Sie für Ihr Training benötigen 

• Ihre Muskeln kontrahieren leichter, wenn sie wärmer werden

• Ihre Gelenke werden lockerer

• Ihr Gehirn verbindet sich mit dem Körper

Da die Herzfrequenz langsam ansteigt, wird das Herz beim Aufwärmen weniger belastet.

Arten von Aufwärmübungen

Wie Sie sich am besten aufwärmen, hängt von Ihrer körperlichen Verfassung, der von Ihnen gewählten Tätigkeit und anderen Faktoren ab. Ihr Aufwärmtraining kann aktiv oder passiv sein. Viele Aufwärmübungen umfassen auch Dehnübungen, die dynamisch oder statisch sein können.

Aktives Aufwärmen. Die gängigsten Aufwärmübungen sind aktive Übungen. Forscher haben festgestellt, dass aktive Aufwärmübungen die Leistung verbessern, solange sie nicht zu intensiv sind. Ein angemessenes Aufwärmen kann die Sauerstoffverwertung des Körpers verbessern, ohne seine Energiespeicher zu erschöpfen. Häufig raten Experten, auf ein allgemeines aerobes Aufwärmtraining ein sportartspezifisches folgen zu lassen.

Passives Aufwärmen. Beim passiven Aufwärmen wird die Körpertemperatur durch äußere Einflüsse erhöht, z. B. durch ein heißes Bad oder eine Sauna. Mit dieser Methode werden viele der gleichen Ergebnisse erzielt wie mit dem aktiven Aufwärmen, ohne dass es zu Ermüdungserscheinungen kommt. Sie bietet jedoch nicht alle Vorteile eines aktiven Aufwärmens. Ein passives Aufwärmen wird manchmal verwendet, um die Körpertemperatur zwischen einem aktiven Aufwärmen und einer sportlichen Leistung zu halten.

Statisches Dehnen. Statisches Dehnen, bei dem eine Position 30 bis 90 Sekunden lang gehalten wird, war früher Teil der meisten Aufwärmroutinen. Dann fanden Forscher heraus, dass statisches Dehnen die Leistung beeinträchtigt. Heute können kürzere statische Dehnungen verwendet werden, um ein Gelenk zu lockern, aber Experten empfehlen, dass sie eher nach dem Training und nicht davor durchgeführt werden sollten. Das Hüpfen während des Dehnens, auch ballistisches Dehnen genannt, ist in Ungnade gefallen, da es zu Verletzungen führen kann.

Dynamisches Dehnen. Beim dynamischen Dehnen wird der Körper so bewegt, dass er die kommende Aktivität nachahmt. Läufer zum Beispiel machen oft Ausfallschritte, um sich vor einem Rennen aufzuwärmen. Schwimmer verwenden eher Schulterrollen und Armkreisen. Dynamische Dehnübungen werden 10-12 Mal wiederholt, ohne zu hüpfen.

Warum Aufwärmen nicht immer die Leistung verbessert

In den meisten Fällen verbessern Aufwärmübungen die Leistung. Forscher, die mehrere Studien untersuchten, fanden heraus, dass 79 % der Befragten nach dem Aufwärmen eine Leistungssteigerung feststellten. Der Prozentsatz der Verbesserung reichte von 1 % bis 20 %. In etwa 17 % der Studien wurde jedoch ein Leistungsrückgang festgestellt.

Die Forscher untersuchten auch, warum das Aufwärmen der Leistung schaden könnte. Sie fanden heraus, dass Aufwärmübungen nicht wirksam waren, wenn:

• sie nicht zur Aktivität passten

• Sie waren zu kurz, um die Muskeln aufzuwärmen

• Sie waren zu anstrengend und kräftezehrend

• Es verging zu viel Zeit zwischen dem Aufwärmen und der Aktivität oder dem Ereignis

Die Forscher weisen auch darauf hin, dass das Alter der Testperson, der Grad ihrer Konditionierung und ihr psychologischer Zustand einen Einfluss darauf haben können, wie gut ein Aufwärmtraining funktioniert.

Aufwärmübungen und Verletzungsprävention

Es ist oft schwer festzustellen, warum eine bestimmte Sportverletzung aufgetreten ist. Aus diesem Grund hatten Forscher Schwierigkeiten, Sportverletzungen mit einem Mangel an richtigen Aufwärmübungen in Verbindung zu bringen. In einer Studie wurde festgestellt, dass Aufwärmübungen die Zahl der Muskelverletzungen verringern, die über 30 % der in sportmedizinischen Kliniken festgestellten Verletzungen ausmachen.

Tipps für ein effektives Aufwärmen

Wie lange sollten Sie sich aufwärmen? Profisportler verbringen in der Regel viel Zeit mit der Vorbereitung auf ein Spiel oder einen Wettkampf. Ein Tennisprofi zum Beispiel kann vor einem Spiel eine Stunde lang Bälle schlagen. Profisportler wärmen nicht einfach nur ihre Muskeln auf. Sie üben eine bestimmte Reihe von Bewegungen ein.

Für die meisten Menschen, die ihre Muskeln aufwärmen und die Gelenke lockern wollen, sollte eine Aufwärmphase von etwa 10 Minuten ausreichen. Befolgen Sie diese Tipps, um Ihr Aufwärmen effektiv zu gestalten:

• Beginnen Sie mit dem Aufwärmen direkt vor dem Spiel, Rennen, Training oder einer anderen Aktivität.

• Trainieren Sie das Herz-Kreislauf-System, indem Sie sich auf die großen Muskelgruppen konzentrieren, z. B. die der Beine

• Beginnen Sie langsam und steigern Sie dann die Geschwindigkeit oder Intensität

• Trainieren Sie, bis Sie leicht schwitzen, aber nicht ermüden