Die besten Stuhlübungen für Senioren

Fitness ist der Schlüssel zu einem besseren Leben als Senior, aber viele ältere Menschen bewegen sich nicht so, wie sie es brauchen. Nur 15 % der Menschen zwischen 65 und 74 Jahren geben an, sich regelmäßig körperlich zu betätigen. Wenn Ihr Hauptanliegen der Erhalt Ihrer Unabhängigkeit im Alter ist, kann regelmäßiges Training helfen. Wenn Sie an chronischen Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten leiden, kann Bewegung eine gute Medizin sein. Und Bewegung kann Sie glücklicher machen. 

Wenn ältere Erwachsene ihre Fitness verlieren, kann es schwer sein, sie wiederzuerlangen. Schon zwei Wochen Inaktivität können sich auf den Blutzucker und die Muskulatur älterer Menschen auswirken, und die Verluste lassen sich nicht in zwei Wochen mit normaler Bewegung wieder ausgleichen.

Übungen auf dem Stuhl können die Lösung für Senioren sein, die sich fit halten wollen, aber Angst haben, sich zu überanstrengen oder zu stürzen. Experten sagen, dass ältere Menschen vier Arten von Bewegung brauchen: Ausdauer, Gleichgewicht, Kraft und Flexibilität. Bis auf die Gleichgewichtsübungen können Sie alle Übungen problemlos in Ihr Stuhltraining einbauen, und Sie werden feststellen, dass stärkere Muskeln Ihr Gleichgewicht verbessern. 

Stuhlübungen für Senioren

Traditionell wird den Trainierenden gesagt, dass sie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen und eine bestimmte Anzahl von Sätzen anstreben sollen. Senioren, insbesondere diejenigen, die mit einem Fitnessprogramm beginnen, sollten mehr auf die Qualität ihrer Bewegungen achten. Wenn Sie keine gute Körperhaltung und keine korrekte Form beibehalten können, sollten Sie die Übung abbrechen. Die Wahrscheinlichkeit, sich zu verletzen, ist größer, wenn Sie mit schlechter Form weitertrainieren. 

Ein Stuhltraining kann auch Übungen im Stehen umfassen, bei denen Sie sich an einem Stuhl festhalten, aber das sind echte Sitzübungen. Nehmen Sie diese Übungen in Ihr Trainingsprogramm auf:

Hampelmänner im Sitzen

Hampelmänner sind eine großartige Aerobic-Übung, aber sie können die Gelenke belasten und manchmal einen unfreiwilligen Urinverlust verursachen, was peinlich sein kann. Zum Glück können Sie Ihre Ausdauer und Kraft mit sitzenden Hampelmännern verbessern. 

Schritt 1: Setzen Sie sich leicht nach vorne auf einen Stuhl. Schritt 2: Beginnen Sie mit gebeugten Knien und zusammengelegten Füßen, wobei die Arme an der Seite ruhen. 

Fortsetzung

Schritt 3: Strecken Sie die Beine in einer V-Stellung gerade aus, die Fersen berühren sich, während Sie die Arme nach oben heben und ein zweites V bilden.

Schritt 4: Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. 

Ihre Arme und Beine sind auch in der Hebeposition noch leicht gebeugt. Beginnen Sie langsam und steigern Sie das Tempo, wenn Sie die Bewegung beherrschen. Wenn es zu schwierig ist, beide Arme und Beine zu bewegen, machen Sie einen Satz mit den Armen und einen Satz mit den Beinen. Sie können eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen machen oder die Zeit stoppen, aber hören Sie auf, wenn Sie anfangen zu kämpfen oder sich Ihr Sitz unsicher anfühlt. 

Schulterpresse im Sitzen

Dies ist eine funktionelle Übung, die Ihnen bei Aufgaben wie dem Erreichen von Gegenständen in Hängeschränken helfen wird. Wenn Sie keine Gewichte haben, können Sie auch Wasserflaschen oder Konservendosen verwenden.

Schritt 1: Setzen Sie sich weit nach hinten auf Ihren Stuhl und lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Stuhllehne. Schritt 2: Nehmen Sie die Gewichte in die Hand und bilden Sie eine Torpfostenstellung, bei der die Ellbogen einen rechten Winkel bilden und die Arme in der gleichen Ebene wie der Rumpf liegen.

Schritt 3: Drücken Sie die Hanteln langsam nach oben, bis die Arme fast gerade sind. 

Schritt 4: Bringen Sie die Arme langsam in die Torpfostenposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. 

Kontrollieren Sie die Bewegung der Gewichte während der gesamten Übung. Wenn Ihre Gewichte sehr leicht sind, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen.

Sit-to-Stands

Dies ist eine weitere funktionelle Übung, da es sich um eine Bewegung handelt, die wir im Alltag häufig ausführen. 

Schritt 1: Setzen Sie sich leicht nach vorne auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße etwa schulterbreit auseinander. Schritt 2: Lehnen Sie sich mit geradem Rücken leicht nach vorne und stehen Sie langsam auf, wobei Sie die Arme nach vorne strecken, um das Gleichgewicht zu halten. 

Schritt 3: Kehren Sie die Bewegung um und setzen Sie sich hin, wobei Sie bei Bedarf mit den Händen die Sitzfläche des Stuhls fixieren.  

Schritt 4: Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die gesamte Bewegung auszuführen, versuchen Sie, auf halber Strecke zu stehen, bevor Sie sich wieder hinsetzen. Möglicherweise schaffen Sie anfangs nur einige wenige Sitz-Steh-Aufgaben. Wenn Sie so weit fortgeschritten sind, dass es Ihnen leichter fällt, versuchen Sie es mit einem leichten Gewicht oder einem kleinen Medizinball. Sie können die Übung auch schwieriger machen, indem Sie die Arme über der Brust verschränken.

Fortsetzung

Sitzende Hüftdehnung

Die Hüften sind für viele Senioren ein Problembereich. Eine mangelnde Hüftbeweglichkeit kann den Gang beeinträchtigen und Knieschmerzen und andere Probleme verursachen. Diese Stuhlübung zielt auf die Hüftbeuger ab.

Schritt 1: Setzen Sie sich mit gerader Wirbelsäule bequem in Ihren Stuhl. Schritt 2: Kreuzen Sie ein Bein über das andere, so dass der Knöchel knapp über dem Knie ruht und ein Dreieck bildet. 

Schritt 3: Lehnen Sie sich mit geradem Rücken leicht nach vorne und halten Sie diese Position einige Sekunden lang.

Schritt 4: Kehren Sie in eine sitzende Position zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein. 

Sie haben vielleicht nicht das Gefühl, dass Sie mit dieser Übung etwas erreichen, da Sie sich nur wenige Zentimeter nach vorne lehnen können. Dennoch kann sie Ihre Hüftflexibilität erheblich verbessern. Wiederholen Sie die Übung ein paar Mal, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, aber hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen haben.

Ausgedehnte Beinhebungen

Eine unzureichende Rumpfkraft kann zu Muskelzerrungen und anderen Verletzungen führen. Obwohl bei dieser Stuhlübung die Beine zum Einsatz kommen, stärken Sie die Körpermitte.

Schritt 1: Setzen Sie sich bequem, aber sicher an den Rand Ihres Stuhls und strecken Sie die Beine gerade vor sich aus, die Zehen zeigen nach oben. Heben Sie es nach Möglichkeit bis zur Hüfte an.

Schritt 3: Senken Sie dieses Bein langsam auf den Boden, heben und senken Sie dann das andere Bein. 

Sie können auch mehrere Wiederholungen mit einem Bein machen, bevor Sie zum anderen Bein wechseln. Wenn Sie das Bein nur ein paar Zentimeter vom Boden abheben können, ist das in Ordnung. Ihre Körpermitte ist immer noch aktiv. 

Sicherheitsaspekte

Sie brauchen keinen speziellen Stuhl für Stuhlübungen, aber der Stuhl, den Sie verwenden, sollte stabil sein. Verwenden Sie keinen Klappstuhl oder einen Stuhl mit Rädern oder Rollen. Für die meisten Übungen sind Stühle ohne Armlehnen am besten geeignet. Wenn Ihr Stuhl auf einer glatten Oberfläche steht, müssen Sie ihn eventuell an eine Wand lehnen, damit er nicht verrutschen kann.

Machen Sie keine Übungen, wenn Sie sich nicht wohl fühlen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie während des Trainings Brustschmerzen, Gleichgewichtsstörungen, Übelkeit, Schwindel oder Atemprobleme haben. Wenn Sie am Tag nach dem Training einen schmerzhaften Muskelkater haben, haben Sie möglicherweise zu viel trainiert.