Die besten Bauchmuskelübungen für Einsteiger

Der Aufbau und Erhalt einer starken Bauchmuskulatur ist ein wesentlicher Bestandteil Ihrer allgemeinen Gesundheit. Die Bauchmuskeln, die sich um die Körpermitte herum befinden, sind an fast allem beteiligt, was Sie tun, ob Sie nun laufen gehen oder im Auto sitzen. 

Der geradlinige Bauchmuskel (rectus abdominis) ist der Hauptmuskel, der für das berühmte „Sixpack“ verantwortlich ist. In der Nähe und auf beiden Seiten befinden sich die schrägen Muskeln, die bei jeder Drehung der Wirbelsäule aktiviert werden. Der Rückenmuskel (Erector spinae) wird immer dann beansprucht, wenn Sie sich beugen oder strecken. 

Die hier aufgeführten Übungen zielen hauptsächlich auf diese Muskeln ab, aber da fast alles im Körper miteinander verbunden ist, helfen sie auch Ihren Hüften, Beinen und Ihrem Rücken auf verschiedene Weise. 

Übungen, die Anfängern helfen, ihren Bauch zu trainieren

Es gibt zwar viele verschiedene Bauchmuskelübungen, aber nicht alle sind für Anfänger geeignet. Die folgenden Übungen wurden ausgewählt, weil sie überall, zu jeder Zeit und ohne Geräte durchgeführt werden können. Sie sind alle leicht nachzuvollziehen, aber dennoch anstrengend, so dass Sie sich auf jeden Fall in Ihrem eigenen Tempo bewegen sollten. 

Flatter-Kicks

Diese einfache, aber wirkungsvolle Übung, die oft auch als Scherentritte bezeichnet wird, stärkt Ihre Bauch-, Hüft- und unteren Rückenmuskeln. 

Schritt 1: Legen Sie sich flach auf den Rücken und legen Sie die Hände mit den Handflächen nach unten an der Seite Ihres Körpers ab. 

Schritt 2: Heben Sie nun die Beine über den Boden und kicken Sie das rechte Bein über das linke, als ob Sie schwimmen würden.

Schritt 3: Fahren Sie damit fort, die Beine abwechselnd zu kicken, bis Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht haben (Wiederholungen; Anzahl der Wiederholungen, die Sie in einem bestimmten Zeitraum durchführen). 

Versuchen Sie diese Übung jeweils 60 Sekunden lang. 

Sit-ups

Machen Sie diese klassische Einsteigerübung zu einem festen Bestandteil Ihres Bauchmuskeltrainings. 

Schritt 1: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte oder einen Teppich und winkeln Sie die Beine an. Ihre Füße sollten auf dem Boden stehen. 

Schritt 2: Legen Sie die Hände entweder auf die Brust oder hinter den Hinterkopf. Achten Sie bei letzterem darauf, dass Sie nicht auf den Kopf drücken. 

Schritt 3: Spannen Sie nun Ihre Körpermitte an und heben Sie Ihren Oberkörper in eine aufrechte, sitzende Position, dann legen Sie sich wieder hin. Dies ist eine Wiederholung. 

Fortsetzung

Wiederholen Sie diese Übung 15 bis 20 Mal und fügen Sie weitere Wiederholungen hinzu, wenn Sie stärker werden. 

V-Ups

Diese Übung ähnelt den Sit-ups, mit dem Unterschied, dass Ihr Körper bei korrekter Ausführung die charakteristische „V“-Form bildet. 

Schritt 1: Legen Sie sich flach hin, wobei die Beine vollständig gestreckt und nicht angewinkelt sind und die Arme zur Decke gestreckt sind. 

Schritt 2: Spannen Sie Ihre Körpermitte an, beginnen Sie, die Beine anzuheben, und heben Sie die gestreckten Arme, ohne die Ellbogen zu beugen, so weit an, dass sie die Füße über Ihnen treffen. 

Schritt 3: Berühren Sie Ihre Zehen, Ihr Schienbein oder Ihren Oberschenkel, so gut Sie können. Dann senken Sie ab und entspannen sich. Dies ist eine Wiederholung. 

Wiederholen Sie diese Übung 10- bis 15-mal. 

Planke

Diese Übung kann überall durchgeführt werden, wo es eine weiche Unterlage gibt. Sie stärkt Ihre Bauch- und Rückenmuskeln.  

Schritt 1: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und stützen Sie sich auf Ihre Zehen und Unterarme. Die Ellbogen sollten sich direkt unter den Schultern befinden. 

Schritt 2: Spannen Sie nun Ihre Körpermitte an und richten Sie Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule auf. Konzentrieren Sie sich auf eine normale Atmung. 

Schritt 3: Halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden lang und lassen Sie dann los. Versuchen Sie, sich mit der Zeit auf mindestens 60 Sekunden zu steigern. 

Obwohl diese Übung schwieriger ist, als sie aussieht, ist sie wenig anstrengend. Sie können sie mehrmals täglich durchführen, wenn es Ihr Wohlbefinden erlaubt. 

Crunches auf dem Fahrrad

Dies ist eine weitere Übung, die Sie fast überall durchführen können. Die Schritte sind einfach zu befolgen, aber sie haben eine starke Wirkung auf den gesamten Bauchbereich. 

Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie die Handflächen an die Ohren, als ob Sie ein entferntes Geräusch hören würden. Beugen Sie die Knie. 

Schritt 2: Heben Sie nun Ihr rechtes Knie in Richtung Brust. Drehen und heben Sie gleichzeitig den linken Ellbogen, so dass er sich dem rechten Knie nähert und es vielleicht berührt. 

Schritt 3: Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie dasselbe mit dem linken Knie und dem rechten Arm. 

Wiederholen Sie diese Übung fünf- bis zehnmal und steigern Sie die Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie stärker werden. 

Sicherheitsaspekte

Viele Anfänger verspüren Muskelkater – manchmal sogar sehr viel Muskelkater -, wenn sie mit einem Bauchmuskelprogramm beginnen. Das ist völlig normal und kein Grund zur Sorge. Versuchen Sie, die betroffene Stelle mit etwas Eis zu kühlen und trainieren Sie nicht mehrere Tage hintereinander. 

Wenn Sie hingegen während der Übungen starke Schmerzen verspüren, sollten Sie sofort damit aufhören. Wenn Sie anhaltende Schmerzen haben, die nicht verschwinden, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie weitermachen.