Beste Übungen für die Körpermitte von Männern

Zu einem gesunden Lebensstil gehört eine gewisse Form von Bewegung. Eine der besten Körperpartien, die man trainieren sollte, ist die Körpermitte, denn sie bildet das Fundament und die Struktur für den Rest des Körpers. Eine starke und funktionierende Rumpfmuskulatur ist die perfekte Grundlage für einen gesunden, fitten Körper.

Übungen für die Körpermitte verbessern das Gleichgewicht und die Stabilität, können zur Straffung der Bauchmuskeln beitragen und erleichtern die meisten körperlichen Aktivitäten. Sie trainieren insbesondere das Zusammenspiel der Muskeln im Becken, im unteren Rücken, in den Hüften und im Bauchraum. Die meisten Sportarten und anderen körperlichen Aktivitäten hängen von einer stabilen und starken Rumpfmuskulatur ab.

Übungen für die männliche Körpermitte

Die Körpermitte setzt sich aus vier verschiedenen Muskelbereichen zusammen. Diese sind:

• Traversus abdominis (die Muskeln auf beiden Seiten des Bauchnabels)

• Innerer und äußerer Schrägmuskel (ziehen diagonal vom Becken zu den Rippen)

• Rectus abdominis (bekannt als Six-Pack)

• Multifidus und Erector spinae (die Muskeln entlang der Wirbelsäule)

Die richtigen Übungen für diese Muskelgruppen zu finden, ist ein wichtiger erster Schritt. Im Folgenden finden Sie einige Übungen, die speziell auf jeden dieser Bereiche der Körpermitte abzielen: 

Traversale Bauchmuskelübungen:

1. Medizinball-Twists

Schritt 1: Setzen Sie sich mit einer leichten Hantel oder einem Medizinball auf den Boden, wobei Sie die Knie leicht beugen und die Knöchel überkreuzen.

Schritt 2: Beginnen Sie mit dem Gewicht auf einer Seite. Heben Sie die Hantel an und bewegen Sie sie zur anderen Körperseite, setzen Sie sie ab und bringen Sie sie zurück.

Schritt 3: Führen Sie 3 Sätze von 20

2. Hochgespannte Planke

Schritt 1: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, heben Sie den Oberkörper auf die Unterarme und halten Sie die Position 10 Sekunden lang.

Schritt 2: Wenn Sie diese Position nicht auf den Füßen halten können, versuchen Sie es mit den Knien auf dem Boden.

Schritt 3: Führen Sie 3 bis 4 Sätze von 10 Sekunden aus.

3. Fersenberührungen

Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und zeigen zur Decke.

Schritt 2: Heben Sie die Schulterblätter an und berühren Sie abwechselnd jede Ferse mit der entsprechenden Hand auf dieser Körperseite.

Fortsetzung

Schritt 3: Führen Sie 3 bis 4 Sätze von 20 Berührungen aus.

Interne und externe Obliquen-Übungen: 

1. Seitliche Planke

Schritt 1: Legen Sie sich auf die Seite und strecken Sie die Beine aus.

Schritt 2: Heben Sie Ihren Körper an, stützen Sie ihn auf Ihren Unterarm und halten Sie ihn 30 Sekunden lang.

Schritt 3: Führen Sie 3 bis 4 Sätze durch.

Schritt 4: Drehen Sie sich auf die andere Seite des Körpers und wiederholen Sie die Schritte 2 und 3 mit dem anderen Unterarm.

2. Seitliche Plank-Variante

Schritt 1: Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf die Seite.

Schritt 2: Heben Sie Ihren Körper an und stützen Sie Ihr Gewicht mit einer Hand ab.

Schritt 3: Strecken Sie die freie Hand nach oben zur Decke und halten Sie sie 30 Sekunden lang.

Schritt 4: Drehen Sie sich auf die andere Seite Ihres Körpers und wiederholen Sie mit der anderen Hand die Schritte 2 und 3.

Übungen für den Rectus Abdominis:

1. Bauchmuskel-Crunch

Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße so an eine Wand, dass Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.

Schritt 2: Kreuzen Sie die Arme vor der Brust. 

Schritt 3: Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab und halten Sie sie fünf Sekunden lang, dann gehen Sie wieder zurück.

Schritt 4: Führen Sie 3 bis 4 Sätze von 10 Hebungen durch.

(Siehe auch: Die besten Brustübungen für Männer)

2. Beinheben

Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus und legen Sie die Arme zur Seite.

Schritt 2: Heben Sie die Beine aus der Hüfte, halten Sie sie 10 Sekunden lang und lassen Sie sie dann los.

Schritt 3: Führen Sie 10 bis 12 Hebungen durch. 

Multifidus- und Erector-Spinae-Übungen:

1. Segmentale Drehung

Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, sodass sie zur Decke zeigen.

Schritt 2: Während der Rücken den Boden berührt, senken Sie die Knie zu einer Seite und halten Sie sie 10 Sekunden lang.

Schritt 3: Heben Sie die Knie wieder an, senken Sie sie auf die andere Seite und halten Sie sie 10 Sekunden lang.

Schritt 4: Führen Sie 3 bis 4 Sätze von 20 Hebungen durch.

2. Superman

Schritt 1: Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Beine aus und halten Sie die Arme über dem Kopf.

Schritt 2: Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Arme an, halten Sie sie 10 Sekunden lang und lassen Sie sie dann los.

Schritt 3: Führen Sie 10 bis 12 Hebungen durch.

Fortsetzung

Sicherheitserwägungen

Sport ist eine der besten Möglichkeiten, sich wohlzufühlen und gesund zu bleiben. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass Sport keine Verletzungen oder Schmerzen verursachen sollte. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, wo Sie körperlich stehen und was Ihr Körper verkraften kann und was nicht.

Sie sollten jedes neue Training langsam und mit Bedacht beginnen. Sobald Sie mit den Bewegungen und Anforderungen der Übung vertraut sind, können Sie sich allmählich an mehr Wiederholungen, schwerere Gewichte oder längere Zeiträume herantasten.

Holen Sie sich professionellen Rat, wenn Sie Zweifel oder Fragen zu einer Übung haben.