Die besten Widerstandsband-Übungen für Einsteiger

Widerstandsbänder sind ein einfacher Weg, um in das Krafttraining einzusteigen. Sie sind vielseitig und beginnen mit einem sehr geringen Widerstand, der Ihnen hilft, Ihre Kraft aufzubauen. Ganz gleich, ob Sie sich von einer Verletzung erholen oder Muskeln aufbauen wollen, es gibt Bänder für jede Stufe der körperlichen Kraft.

Widerstandsbänder sind Gummistücke, die flache Schlaufen oder dünne Röhren mit Griffen an beiden Enden bilden. Die Schlaufenbänder sind für Ganzkörperübungen leichter zu verwenden. Diese Bänder werden oft in Sets verkauft und sind in verschiedenen Widerstandsstufen erhältlich, die von der Länge und Dicke des Bandes abhängen.

Die Verwendung von Widerstandsbändern hilft Ihnen beim Aufbau Ihrer Muskelkraft und senkt Ihr Verletzungsrisiko. Da diese Bänder so vielseitig sind, können Sie jeden gewünschten Körperteil trainieren. Sie helfen bei der Gewichtsabnahme, stärken die Beine und die Körpermitte und erweitern Ihren Bewegungsspielraum für andere Trainingsformen.

Übungen mit Widerstandsbändern für Einsteiger

Als Anfänger sollten Sie diese Übungen mit Widerstandsbändern ein- oder zweimal mit mäßigem Widerstand durchführen. Wenn Sie dann die richtige Technik und das Verständnis für die Übung erlernt haben, können Sie den Widerstand erhöhen. Zu Beginn sollten Sie genau darauf achten, wie Sie sich fühlen und Ihren Körper nicht überfordern. 

Zu den Vorteilen des Widerstandsbandtrainings gehören: 

• Steigerung der körperlichen Kraft

• Verbesserung der Körperhaltung

• Erhöhung der Blutzirkulation

• Verbessert das Gleichgewicht

• Verbessert die geistige Gesundheit und hebt die Stimmung

• Erhöhung der Knochenstärke und -gesundheit 

Hier sind fünf Übungen für den Einstieg ins Widerstandsbandtraining: 

Band Pull-Apart

Diese Übung verbessert die Körperhaltung und beugt Schulterverspannungen vor. 

• Schritt 1: Halten Sie das Band mit beiden Händen in Brusthöhe vor sich. Halten Sie die Hände schulterbreit auseinander. 

• Schritt 2: Ziehen Sie die Arme auseinander, strecken Sie das Band und drücken Sie die Schulterblätter auseinander.

• Schritt 3: Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. 

Wiederholen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen. 

Pallof Press

Die Pallof-Presse hilft, Rückenschmerzen zu lindern und die Rumpfstabilität zu verbessern.

• Schritt 1: Wickeln Sie das Band sicher um einen Türknauf oder einen anderen unbeweglichen Gegenstand. Achten Sie darauf, dass sich das Band etwa auf Brusthöhe befindet. Greifen Sie das andere Ende des Bandes mit beiden Händen, mit Blick auf das Objekt. 

• Schritt 2: Gehen Sie rückwärts, bis das Band straff ist. Drehen Sie sich um 90 Grad vom Objekt weg, so dass es auf Ihrer Seite liegt. 

• Schritt 3: Schieben Sie das Band gerade vor sich her und halten Sie es, wobei Sie Ihren Körper gerade halten. Halten Sie die Position für 15 Sekunden.

• Schritt 4: Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Fortsetzung

Wiederholen Sie die Übung dreimal pro Seite.

Beinpresse

Diese Übungen stärken Ihre Beinmuskeln und trainieren Ihren Unterkörper.

• Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Knie an und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. 

• Schritt 2: Heben Sie den linken Fuß vom Boden ab und bringen Sie das Knie zur Brust. Legen Sie das Band um das Fußgewölbe. 

• Schritt 3: Strecken Sie das Bein aus, indem Sie den Fuß wegdrücken und das Bein strecken.

• Schritt 4: Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Wiederholen Sie zwei bis drei Sätze pro Seite mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen.

Brustpresse

Diese Übung stärkt Ihre Arme und Ihren Rücken und verbessert Ihre Haltung.

• Schritt 1: Legen Sie das Band unter Ihren Armen um Ihren Rücken. Halten Sie jedes Ende mit angewinkelten Armen, die Hände in den Achselhöhlen.

• Schritt 2: Strecken Sie die Arme gerade vor sich auf Brusthöhe aus.

• Schritt 3: Beugen Sie die Arme und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. 

Wiederholen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen. 

Bauch-Crunch mit Band

Diese Übung trainiert Ihre Bauchmuskeln und Ihren Oberkörper. 

• Schritt 1: Wickeln Sie das Band um einen unbeweglichen Gegenstand, der mit dem Boden verbunden ist. 

• Schritt 2: Greifen Sie jedes Ende des Bandes und legen Sie sich auf den Rücken, wobei Ihr Kopf mit dem Ankerpunkt ausgerichtet ist. 

• Schritt 3: Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Positionieren Sie Ihre Hände über Ihrem Gesicht. 

• Schritt 4: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Oberkörper, Ihre Schultern und Ihren Kopf. 

• Schritt 5: Entspannen Sie sich und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen. 

Sicherheitsaspekte

Ziel dieser Widerstandsbandübungen ist es, die Beweglichkeit zu verbessern und Ihre Muskeln zu stärken. Wenn Sie bei der Verwendung von Widerstandsbändern Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf und führen Sie die Übung langsam wieder durch. Wenn der Schmerz anhält, sollten Sie ihn nicht überbewerten. 

Achten Sie darauf, dass Sie sich vor und nach jeder Trainingseinheit aufwärmen und abkühlen. Konzentrieren Sie sich auf die Form, nicht darauf, wie viel Widerstand Sie bewältigen können. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper richtig ausgerichtet ist, und konzentrieren Sie sich auf die Muskelgruppe, die Sie ansprechen. Achten Sie auf Ihre Atmung und hören Sie auf, wenn Sie starke Schmerzen verspüren.

Verwenden Sie die Widerstandsbänder mit Sorgfalt, indem Sie vor dem Training sicherstellen, dass das Band fest an Ihrem Fuß oder an einer Tür befestigt ist. Überdehnte und abgenutzte Bänder reißen eher und können Verletzungen verursachen.