Die propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF) ist eine Dehnungstechnik, die Ihren Bewegungsumfang verbessern kann. Viele Therapeuten setzen PNF ein, um Menschen nach Verletzungen oder Operationen zu helfen, ihren Bewegungsspielraum wiederzuerlangen. Sie kann aber auch von Sportlern und Tänzern eingesetzt werden, um ihre Flexibilität zu verbessern.
PNF kann Ihnen dabei helfen, Ihre Muskeln zu stärken, kann aber riskant sein, wenn Sie kein professioneller Sportler oder Tänzer sind. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie PNF-Stretching funktioniert.
Was ist PNF-Stretching?
PNF ist eine Form des Dehnens, die Ihre Flexibilität, Ihren Bewegungsumfang (ROM) und Ihre Kraft verbessern kann. Insbesondere kann es den passiven Bewegungsumfang (PROM) und den aktiven Bewegungsumfang (AROM) verbessern.
Die PNF wurde von 1946 bis 1951 am Kabat-Kaiser-Institut von dem Neurophysiologen Herman Kabat und der Physiotherapeutin Margaret "Maggie" Knott entwickelt und war zunächst für Menschen mit neurologischen Erkrankungen wie Poliomyelitis gedacht. Später wurde die PNF auf die Behandlung von Erkrankungen des Bewegungsapparats ausgeweitet.
Die PNF-Dehnungstechnik kann auch von Sportlern und Nicht-Sportlern zur Leistungssteigerung eingesetzt werden. Studien haben ergeben, dass die Durchführung von PNF-Dehnungen vor dem Training die Leistung bei Übungen wie Joggen steigern kann. PNF kann jedoch die Leistung verringern, wenn sie vor hochintensiven Übungen wie Gewichtheben und Sprinten durchgeführt wird.
Methoden
Bei der Durchführung von PNF-Übungen werden in der Regel:
Dehnen Sie eine Muskelgruppe.
Ziehen Sie diese Muskelgruppe gegen einen Widerstand zusammen, während sie sich noch in der gedehnten Position befindet.
Dehnen Sie die Muskelgruppe erneut.
Der Widerstand wird in der Regel mit Hilfe eines Partners erzeugt.
Es gibt drei PNF-Methoden: Kontrakt-Relax (CR), Kontrakt-Relax-Antagonisten-Kontrakt (CRAC) und Halten-Relax-Schwingen.
Kontrakt-Relax-Methode (CR). Bei dieser auch als Halte-Relax-Methode bekannten Methode wird der Zielmuskel gedehnt und in dieser Position gehalten, während er sich zusammenzieht.
Sie können eine CR-Dehnung in folgenden Schritten durchführen:
Beginnen Sie mit einer passiven Dehnung. Von einer passiven Dehnung spricht man, wenn ein Muskel gedehnt wird, ohne dass er zur Kontraktion angeregt wird. Ein Beispiel dafür ist das Gefühl der Dehnung in den Kniesehnen, wenn Sie sich nach unten strecken, um Ihre Zehen zu berühren.
Ziehen Sie den Muskel, der passiv gedehnt wird, sieben bis 15 Sekunden lang isometrisch zusammen. Eine isometrische Kontraktion liegt vor, wenn Sie den Muskel in einer konstanten Länge halten.
Entspannen Sie den Muskel für zwei bis drei Sekunden.
Dehnen Sie den Muskel erneut passiv. Achten Sie dieses Mal darauf, dass der Muskel weiter gedehnt wird als in Schritt eins. Halten Sie die Dehnung für 10 bis 15 Sekunden.
Entspannen Sie den Muskel 20 Sekunden lang, bevor Sie eine weitere PNF-Technik ausführen.
Kontrakt-Relax-Antagonisten-Kontrakt (CRAC) Methode. Die CRAC-Methode, die auch als Hold-Relax-Contract-Methode bekannt ist, ähnelt der CR-Methode, konzentriert sich jedoch auf antagonistische Muskelpaare. Bei einem antagonistischen Paar zieht sich ein Muskel zusammen, während der andere entspannt oder verlängert wird. Der Muskel, der sich zusammenzieht, ist der Agonist, während der Muskel, der sich entspannt, der Antagonist ist.
Sie können einen CRAC-Stretch mit den folgenden Schritten durchführen:
Führen Sie eine passive Dehnung durch.
Halten Sie den zu dehnenden Muskel sieben bis 15 Sekunden lang in einer isometrischen Kontraktion.
Entspannen Sie den Muskel, während Sie eine isometrische Kontraktion an seinem Antagonisten durchführen. Halten Sie die Spannung für sieben bis 15 Sekunden.
Entspannen Sie den Muskel 20 Sekunden lang, bevor Sie eine weitere PNF-Technik ausführen.
Da es keine abschließende passive Dehnung gibt, ist die CRAC-Methode eine der sichersten PNF-Techniken, die man durchführen kann.
Hold-Relax-Swing-Methode. Bei dieser Technik werden ballistische oder dynamische Dehnungen mit statischen und isometrischen Dehnungen kombiniert. Sie wird Anfängern nicht empfohlen und sollte nur von erfahrenen Tänzern und Sportlern ausgeführt werden, die ein hohes Maß an Kontrolle über ihren Muskeldehnungsreflex erreicht haben.
Sie ähnelt der Hold-Relax-Technik, doch wird statt einer passiven Dehnung eine dynamische oder ballistische Dehnung durchgeführt.
Vorteile von PNF-Stretching
PNF-Stretching kann Ihren Bewegungsumfang (ROM) verbessern. Es kann auch Ihre Muskelflexibilität und -stärke steigern.
ROM erhöhen. Durch Dehnen oder Verlängern der Muskelspindeln und Golgi-Sehnen-Organe (GTO) mittels PNF können Sie Ihr ROM vergrößern.
Untersuchungen haben ergeben, dass PNF-Stretching die effektivste Dehnungsmethode ist, um Ihr ROM zu erhöhen.
Verbesserung der Muskelflexibilität. Studien haben gezeigt, dass PNF die Muskelflexibilität erhöhen kann. Insbesondere kann PNF die Flexibilität der Kniesehne und des Unterschenkels (Gastrocnemius) verbessern.
Stärkung der Muskelkraft. PNF kann die Kraft Ihrer Muskeln steigern, wenn sie vor weniger anstrengenden Übungen durchgeführt wird. Eine Studie zeigt, dass sich vertikale Sprünge und Wurfweiten um mehr als das Doppelte verbessern können, wenn Sportler acht Wochen lang zweimal pro Woche PNF-Dehnübungen durchführen.
Risiken des PNF-Streckens
Beim PNF-Stretching müssen Sie vorsichtig sein, da Sie sich leicht verdrehen und Ihre Muskeln reißen können. Wenn Sie PNF-Stretching noch nie ausprobiert haben, sollten Sie einen professionellen Trainer aufsuchen, um sicherzustellen, dass Sie wissen, was Sie tun.
PNF-Techniken wie Halten-Schwingen-Entspannen und ihr Cousin, Halten-Entspannen-Springen, sind für alle, die keine professionellen Tänzer oder Athleten sind, nicht zu empfehlen.
Personen, deren Knochen sich noch im Wachstum befinden, wie z. B. Kinder und Jugendliche, sollten PNF-Stretching nicht ausprobieren. Kinder und Jugendliche sind in der Regel bereits recht flexibel, so dass PNF-Techniken ihr Bindegewebe und ihre Sehnen eher schädigen können.
