Für die meisten Menschen ist das Atmen eine Selbstverständlichkeit. Normalerweise müssen wir nicht über das Atmen nachdenken, weil unser Körper es automatisch tut. Richtiges Atmen zu lernen kann jedoch beim Sport sehr nützlich sein. Es kann Ihre Ausdauer erhöhen und Ihrem Herzen helfen, sauerstoffreiches Blut zu Ihren arbeitenden Muskeln zu pumpen.
Wie Ihre Lunge funktioniert
Die Lunge ist ein wichtiger Teil des Atmungssystems Ihres Körpers. Wir atmen Sauerstoff ein und atmen ein Gas namens Kohlendioxid aus. Der Sauerstoff, den Sie einatmen, gelangt in Ihre Lungen und wird in Ihr Blut abgegeben. Von dort aus pumpt das Herz das Blut durch die Blutgefäße, die Arterien, in den Rest des Körpers.
Dieses mit Sauerstoff gefüllte Blut ersetzt das mit Kohlendioxid gefüllte Blut in den Zellen Ihres Körpers. Das mit Kohlendioxid gefüllte Blut gelangt zurück in die Lunge, wo es mit Sauerstoff aufgefrischt wird, und der Vorgang wiederholt sich.
Ihre Muskeln brauchen mehr Sauerstoff, wenn Sie trainieren. Es ist normal, dass sich Ihre Atem- und Herzfrequenz erhöht, wenn Sie laufen oder sich viel bewegen. Aktivitäten, die Ihre Herz- und Atemfrequenz erhöhen, werden als Herz-Kreislauf-Training bezeichnet. Die erhöhte Frequenz hilft Ihrem Körper, die Anforderungen des Trainings zu erfüllen.
Wie die Atmung Ihren Körper während des Trainings beeinflusst
Es kommt häufig vor, dass man beim Laufen oder Herz-Kreislauf-Training außer Atem gerät. Wenn Sie lernen, während des Trainings richtig zu atmen, können Sie Ihre Ausdauer steigern und langfristig bessere Ergebnisse erzielen. Dies gilt insbesondere für aerobe Aktivitäten wie Laufen.
Bei den meisten Atemtechniken wird ein wichtiger Muskel, das Zwerchfell, angesprochen. Das Zwerchfell ist ein großer, flacher, kuppelförmiger Muskel, der sich unter der Lunge befindet. Er trennt Ihre Brustmuskeln von Ihrem Bauch. Wenn Sie einatmen und Ihre Lungen mit Sauerstoff füllen, zieht sich Ihr Zwerchfell zusammen, d. h. es flacht ab. Beim Ausatmen kehrt es in seine kuppelförmige Form zurück.
Wenn Sie nicht mit Ihrem Zwerchfell atmen, können Sie Ihr volles Trainingspotenzial nicht ausschöpfen. Schlechte Atmung kann auch zu Krämpfen führen.
Andere Faktoren, wie eine schlechte Körperhaltung, können die Sauerstoffaufnahme beim Sport beeinträchtigen. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper bei jeder Übung in der richtigen Position halten.
Atmungstipps für Läufer
Üben Sie vor dem Laufen, mit dem Zwerchfell zu atmen. Dies wird auch als Bauchatmung bezeichnet. Vielleicht möchten Sie Ihre Atmung so gestalten, dass sie im Rhythmus Ihrer Schritte beim Laufen erfolgt. Aber Sie könnten trotzdem einen Krampf bekommen, wenn Sie Ihr Zwerchfell nicht benutzen.
Sie können diese Zwerchfellatmung bequem im Liegen oder im Sitzen durchführen:
Legen Sie zu Beginn eine Hand auf die obere Brust und die andere Hand direkt unter den Brustkorb.
Atmen Sie langsam durch die Nase ein, so dass Sie spüren, wie sich Ihr Bauch gegen Ihre Hand ausdehnt. Versuchen Sie, Ihre Hand nicht gegen Ihre Brust zu bewegen.
Ziehen Sie Ihre Lippen fest zusammen, so dass sie eine runde Form bilden. Dies nennt man das Zusammenkneifen der Lippen. Atmen Sie mit gespitzten Lippen aus, während sich Ihre Bauchmuskeln anspannen und abflachen.
Wenn Sie sich mit der Zwerchfellatmung vertraut gemacht haben, wenden Sie sie beim nächsten Lauf an. Achten Sie auf ein Atemmuster, das im Takt mit Ihren Fußschritten ist. Dies kann Ihnen helfen, sich zu stabilisieren und einen Teil der durch das Laufen verursachten Aufprallkraft abzulenken.
Sie können beim Laufen ein 5-Schritt- oder 3-Schritt-Muster verwenden. Welches Muster Sie verwenden, hängt von Ihrer Geschwindigkeit ab.
Fünf-Schritt-Schema. Verwenden Sie ein 5-Schritte-Muster, wenn Sie in einem moderaten Tempo laufen oder joggen. Sie machen drei Schritte beim Einatmen und zwei Schritte beim Ausatmen (3:2).
Drei-Schritt-Muster. Wenn Sie das Tempo erhöhen, wechseln Sie zu einem 3-Schritte-Muster. Einatmen für zwei Schritte, ausatmen für einen Schritt (2:1).
Training mit einer Lungenerkrankung
Einige Erkrankungen können die freie Atmung einschränken und zu Schwierigkeiten beim Sport führen. In diesen Fällen ist regelmäßiger Sport wichtig, da er zur Verbesserung der Symptome beitragen kann. Sprechen Sie aber immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Asthma. Die meisten Menschen mit Asthma können effizient trainieren, wenn sie ihre Symptome gut im Griff haben. Ihr Arzt kann Ihnen einen Inhalator mit Steroiden verschreiben, um die Symptome zu kontrollieren. Einige Menschen mit Asthma werden zu Sportlern.
Chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD). COPD ist eine chronische Krankheit, die durch Entzündungen in der Lunge verursacht wird. Ihre Atemwege können beschädigt werden. Versuchen Sie, langsam mit zusammengepressten Lippen auszuatmen, damit Sie Ihre Atmung besser kontrollieren können.
Fibrose der Lunge. Dies bedeutet, dass Ihr Lungengewebe vernarbt oder steif ist. Menschen, die an Lungenfibrose leiden, haben oft Schwierigkeiten, die volle Ausdehnung der Lunge zu erreichen. Langsame Atemzüge können Ihnen beim Training helfen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um mehr über das Training in Ihrem individuellen Fall zu erfahren.
Wie man ein Trainingsprogramm beginnt
Aufwärmen. Beginnen Sie mit dem Aufwärmen der Muskelgruppen, die Sie beanspruchen wollen. Führen Sie Bewegungen aus, die diese Muskelgruppen einbeziehen, und steigern Sie das Tempo, wenn Sie spüren, dass Ihre Körpertemperatur steigt.
Dehnen. Dehnen Sie Ihre aufgewärmten Muskeln, um die Beweglichkeit zu verbessern.
Bauen Sie Ihre Ausdauer auf. Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität mit der Zeit. Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie sich jedes Mal, wenn Sie trainieren, ein wenig mehr anstrengen können, wenn Sie laufen oder gehen. Es ist normal, dass Sie außer Atem kommen, aber übertreiben Sie es nicht, bis Ihre Ausdauer zunimmt.
