Wege zur Stressbewältigung bei CAD

Stressmanagement ist besonders wichtig, wenn Sie eine koronare Herzkrankheit haben. Finden Sie heraus, was hilft.

Akuter Stress ist etwas, das wir wollen, sagt Alyssa Vela, PhD, klinische Gesundheitspsychologin in Chicago. Wenn der Körper nicht so reagieren würde, könnten Sie einfach auf die Michigan Avenue gehen und nicht auf die vorbeifahrenden Autos oder Busse achten.

Das Problem entsteht, wenn unsere Stressreaktion rund um die Uhr aktiviert ist, sagt Dr. Kim Feingold, Velas Kollegin am Northwestern Bluhm Cardiovascular Institute, wo ihr kleines Team Menschen bei der Anpassung nach der Diagnose einer Herzerkrankung hilft. Dazu gehört auch der Umgang mit Stress.

Die Aktivierung unserer Stressreaktion ist angemessen und gesund, wenn eine Bedrohung droht, sagt Feingold. Aber wenn wir im Verkehr aufgehalten werden, lange in der Warteschleife eines Versicherungsvertreters hängen, Spam-Anrufe zu einem ungünstigen Zeitpunkt erhalten oder einen Streit haben, ist unser Körper nicht in derselben Weise gefährdet wie vor Tausenden von Jahren, als unsere Stressreaktion entstanden ist. Dennoch aktivieren wir in diesen Situationen weiterhin unsere Stressreaktion.

Unter Stress steigen die Herzfrequenz und der Blutdruck an. Eine Entzündung setzt ein. Ihre Blutgefäße ziehen sich zusammen.

Ständiger Stress erhöht das Risiko für viele Gesundheitsprobleme, einschließlich der koronaren Herzkrankheit (KHK). Diese Stressreaktion ist einfach nicht dafür gedacht, ständig aktiviert zu sein, sagt Vela.

Die 2 Schlüssel zur Stressbewältigung

Das Team für kardiale Verhaltensmedizin am Bluhm Cardiovascular Institute von Northwestern Medicine verwendet diesen zweigleisigen Ansatz zur Stressbewältigung:

Schützen Sie Ihre Grundbedürfnisse

Eines der wichtigsten Dinge, und es klingt so einfach, ist der Schutz unserer Grundlage, sagt Feingold.

Das Fundament besteht aus den Grundbedürfnissen wie Schlaf, Ernährung und Bewegung. Wenn wir diese Bausteine schützen, so Feingold, haben wir die besten Chancen, Herausforderungen zu meistern, wenn wir in die Welt hinausgehen.

Der Schlaf ist vielleicht das wichtigste Teil des Puzzles, sagt Vela, denn er gibt uns die Energie für die anderen wichtigen Dinge wie Sport und gesunde Ernährung.

Wenn man nicht genug Schlaf bekommt, sind die Reserven geringer, sagt sie. Man hat einfach nicht mehr so viel Toleranz für diese kleinen Dinge.

Tun Sie Folgendes: Entspannen Sie Ihren Geist vor dem Schlafengehen, verbringen Sie Zeit im Tageslicht, schalten Sie Bildschirme aus, halten Sie einen festen Schlafrhythmus ein und richten Sie Ihr Schlafzimmer zu einem idealen Schlafplatz ein - ruhig, dunkel und gemütlich.

ausstecken.

Müssen Sie wirklich scrollen, während Sie im Bett liegen? Wenn Sie an Ihrem Telefon kleben, stört das auch Ihren Schlaf.

Mit dem Aufkommen von Technologie und sozialen Medien, vor allem mit der Pandemie, sehen wir immer mehr [Menschen], die bis in die Morgenstunden aufbleiben und sich Instagram und TikTok und was auch immer sonst noch auf dem Bildschirm ist, ansehen, sagt Vela. Das wirkt sich stark auf die Stimmung und die kardiovaskuläre Gesundheit der Menschen aus.

Hinzu kommt, dass die ständige Hektik an unseren Fingerspitzen unser Gehirn belastet.

Machen Sie Folgendes: Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, Ihr Handy wegzulegen, Texte und E-Mails zu ignorieren und einfach in der Gegenwart zu sein.

Zeit für Sorgen einplanen

Wenn Sie sich ständig mit stressigen Gedanken beschäftigen, planen Sie jeden Tag eine Zeit ein, in der Sie sich mit schwierigen, herausfordernden oder negativen Gedanken beschäftigen.

Tun Sie dies: Wenn eine Sorge auftaucht, machen Sie sich eine Notiz, verschieben Sie sie auf Ihre Sorgenzeit und konzentrieren Sie sich weiterhin auf die Gegenwart... Wenn die Sorgenzeit dann da ist, können Sie die Dinge ansprechen, die Sie belasten, oder einfach mit Ihren Gefühlen sitzen und nachdenken.

Am Ende der Sorgenzeit sollten Sie den Stress beiseite legen und versuchen, einen anderen Gang einzulegen. Indem Sie sich für eine bestimmte Zeit in Ihre Sorgen hineinversetzen, können Sie lernen, sich diese Dinge von der Seele zu reden und weiterzumachen.

Setzen Sie Prioritäten

Die meisten Dinge rechtfertigen nicht wirklich eine ausgewachsene Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Indem wir lernen, unsere Stressreaktion zu priorisieren, können wir unseren Stress für Zeiten aufsparen, in denen wir ihn wirklich brauchen.

Wenn meinem Kind oder meiner Gesundheit etwas zustoßen würde, wäre es das vielleicht wert, dass sich mein Körper aufregt, sagt Feingold. Aber die Person, die mich im Verkehr geschnitten hat, gefährdet eigentlich nichts wirklich Wichtiges. Wenn ich also Prioritäten setze, was wichtig ist, kann ich meine Stressreaktion vielleicht auf diese Dinge konzentrieren.

Die Idee, Prioritäten zu setzen, gilt auch für alltägliche Aufgaben?

Tun Sie dies:

• Setzen Sie Prioritäten auf Ihrer langen To-Do-Liste. Versuchen Sie, sich nicht zu stressen, wenn Sie z. B. Ihre ganze Energie für das Bezahlen von Rechnungen verbraucht haben und ins Bett gehen müssen, ohne den Abwasch zu machen.

• Haben Sie Mitgefühl mit sich selbst. Es geht darum, sich selbst die Erlaubnis zu geben, sich auf seine Bedürfnisse zu konzentrieren, was viele Menschen nicht tun, sagt Feingold.

Stress in Herausforderungen verwandeln

Stress entsteht, sagt Feingold, wenn unsere Anforderungen die Ressourcen übersteigen, die wir zu haben glauben. Ein Teil der Stressbewältigung besteht also darin, Maßnahmen zu ergreifen, um die eigenen Ressourcen zu nutzen.

Wenn es Stress gibt und wir erkennen, dass wir die geeigneten oder ausreichenden Mittel haben, um mit diesem Stress umzugehen, dann ist es kein Stress, sondern eine Herausforderung", sagt Feingold.

Stellen Sie sich zum Beispiel vor, dass Sie morgen eine Abschlussprüfung an der Universität ablegen. Wenn Sie den Unterricht verpasst haben, die ganze Nacht durchgefeiert haben und nicht gelernt haben, könnten Sie die Prüfung als Stress empfinden.

Ihr Klassenkamerad hingegen hat genug geschlafen, ist zum Unterricht gegangen und hat sich ausreichend Zeit zum Lernen genommen. Sie werden die gleiche Prüfung wahrscheinlich ganz anders sehen.

Indem er sich mit genügend Ressourcen ausstattet, hat Ihr Klassenkamerad einen potenziellen Stress in eine Herausforderung verwandelt - oder zumindest in weniger Stress.

Das gleiche Konzept gilt für die Arbeit. Stress am Arbeitsplatz kann das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen, selbst bei einem Job, den Sie lieben.

Tun Sie dies:

• Finden Sie Wege, um Anforderungen zu beseitigen und auf Ihre Ressourcen bei der Arbeit zuzugreifen.

• Nehmen Sie die Ihnen zustehenden Pausen und nutzen Sie sie, um etwas zu tun, das Ihnen Spaß macht.

• Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arbeitgeber nach einem Mitarbeiter-Hilfsprogramm (EAP), das Ihnen bei der Bewältigung von Stress und Ängsten helfen soll.

• Delegieren Sie einige Aufgaben oder holen Sie sich Unterstützung von Kollegen.

• Erinnern Sie sich daran, was Sie tun können.

Feingold sagt, dass ihre Patienten oft vergessen, wie leistungsfähig sie sind. Wir neigen dazu, die Anforderungen einer Situation zu überbewerten. Wir machen daraus einen großen Berg, der sich lähmend anfühlt, sagt sie. Noch wichtiger ist, dass wir unsere eigenen Ressourcen zur Bewältigung einer Herausforderung unterschätzen.

Wir Menschen sind bemerkenswert widerstandsfähig. Es gibt nur sehr wenige Dinge, denen wir nicht standhalten können.

Schritt 2: Umgang mit Stress

Seien wir ehrlich: Ein gewisser Stress ist unvermeidlich. Deshalb brauchen wir Fähigkeiten, die die Dinge ausbalancieren.

Ich denke gerne über Stress und Stressbewältigung im Sinne der Waage der Gerechtigkeit nach, sagt Vela. "Wenn unsere Stresswaage umgekippt ist und uns belastet, müssen wir entweder einen Teil des Stresses von der Waage nehmen oder auf der anderen Seite Bewältigungsfähigkeiten hinzufügen.

Nicht jede Strategie ist für jede Person geeignet. Der Trick besteht darin, herauszufinden, was für einen selbst funktioniert.

Atmen Sie tief durch

Meditation ist eine gute Möglichkeit, nach innen zu schauen und die Kontrolle über Ihre Gefühle wiederzuerlangen. Regelmäßige Gelegenheiten, Körper und Geist zu entspannen, und sei es nur für ein paar Minuten, können Ihren Blutdruck senken.

Yoga, das mit der Meditation Hand in Hand geht, ist eine weitere Möglichkeit, den Geist zu beruhigen und die Gedanken zu zentrieren. Manchen Menschen kann es auch helfen, mit dem Rauchen aufzuhören.

Alles läuft auf eine tiefe Atmung hinaus, sagt Vela. Wenn wir an Meditation denken, denken wir an eine große, komplizierte Sache, und das kann sie auch sein. Aber die einfache, tiefe Zwerchfellatmung [oder die Atmung aus dem Bauch] ist wirklich das, was nachweislich am wichtigsten ist.

In Bewegung kommen

Körperliche Aktivität ist eine hervorragende Möglichkeit, Stress abzubauen.

Und so funktioniert's: Wenn Sie sich bewegen, setzt Ihr Körper chemische Stoffe frei, die Endorphine genannt werden. Diese Wohlfühlhormone sind ein wirksamer Schutz gegen Stress. Bewegung kann Sie auch von Ihren Sorgen ablenken und Ihnen helfen, Ihr Gehirn zu "resetten".

Sie können in fast jeder Umgebung aktiv werden, ob Sie nun auf einen Berg wandern oder in Ihrem Wohnzimmer Dehnübungen machen.

Versuchen Sie, über den Tellerrand zu schauen. Gehen Sie mit Ihrem Hund spazieren, laufen Sie Rollschuh, tanzen Sie, springen Sie auf einem Trampolin, fahren Sie Snowboard, spielen Sie mit Ihren Kindern - es gibt unzählige Möglichkeiten, Ihren Puls in Schwung zu bringen.

Aber es geht nicht nur um Bewegung. Schon das Aufstehen von Ihrem Schreibtischstuhl, um sich zu strecken, kann Stress abbauen.

Ein Teil davon ist die Veränderung des Blutflusses, der Wechsel vom Sitzen zum Stehen, die Veränderung der Position, sagt Vela.

Essen Sie vernünftig

Wir haben es alle schon einmal getan: Wir haben uns bei Stress direkt auf unser Essen gestürzt - oder auf einen Drink oder eine Zigarette. Aber das geht meist nach hinten los, und es gibt eine bessere Alternative.

Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Natrium und gesättigten Fettsäuren führen zu Plaqueablagerungen in den Arterien und damit zu KHK. Manche Menschen rauchen auch oder trinken zu viel Alkohol, um Stress abzubauen. Beides kann Ihr Herz schädigen.

Achten Sie darauf, was Sie Ihrem Körper zuführen, wenn Sie gestresst sind. Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen, insbesondere bei Alkohol und verarbeiteten Lebensmitteln. Wenn Ihr Teller leer aussieht, füllen Sie ihn mit Obst und Gemüse auf.

Wenn Sie etwas zum Mitnehmen bestellen, teilen Sie es auf mehrere Mahlzeiten auf. Versuchen Sie, schmackhafte, gesündere Alternativen zu finden, z. B. Vollkornbrot anstelle von Weißbrot, zuckerfreies Mineralwasser anstelle von Limonade oder natriumarme Versionen Ihrer Lieblingssaucen.

Sie müssen sich nicht selbst entbehren. Emotionales Essen kann schädlich sein, sagt Vela, aber es geht vor allem um Ausgewogenheit. Es geht darum, ein gesundes Verhältnis zum Essen zu haben, sagt sie. Wenn Sie einen schlechten Tag hatten und sich nach einem Keks richtig gut und glücklich fühlen, ist das auch in Ordnung.

Positiv denken, mehr lachen, Dankbarkeit kultivieren

Bei Menschen mit Herzkrankheiten ist eine positive Einstellung mit einem geringeren Sterberisiko verbunden. Menschen, die Optimismus, Dankbarkeit, Achtsamkeit und Zufriedenheit im Leben finden, haben einen niedrigeren Blutdruck, einen ausgeglicheneren Blutzucker, weniger Entzündungen und einen niedrigeren Cholesterinspiegel.

Es ist nicht klar, was zuerst kommt: Ihre Lebenseinstellung oder ihre bessere Gesundheit. Und das heißt nicht, dass negative Gefühle schlecht sind. Es ist normal und sogar gesund, in manchen Situationen Wut oder Traurigkeit zu empfinden. Man will nur nicht in ihnen stecken bleiben.

Wenn Sie einfach nur lachen, können Sie Ihre Stresshormone senken, Entzündungen in den Arterien verringern und sich ruhiger fühlen.

Finden Sie Wege, um in Ihrem Alltag dankbar zu sein. Bei der Arbeit, zum Beispiel, sagt Feingold, dass man mit kleinen, positiven Dingen eine Menge durchstehen kann. Selbst in einer schwierigen Arbeitssituation können Sie vielleicht ein paar kleine Dankbarkeitsbekundungen loswerden, sagt sie. Zum Beispiel, dass damit die Rechnungen bezahlt werden.

Versuchen Sie, an positive Dinge zu denken, die im Laufe des Tages passiert sind. Vielleicht hat jemandem eine Präsentation gefallen, die Sie zusammengestellt haben, oder Sie haben Ihr Lieblingsessen zu Mittag gegessen. Sie können sich antrainieren, jeden Tag nach solchen Dingen zu suchen, sagt Feingold. Sie denken über die kleinen, positiven Momente nach.

Freude finden

Suchen Sie Zuflucht vor Stress in Dingen, die Ihnen Freude bereiten.

Sie könnten sich nach einem anstrengenden Tag treffen, ein Kunstmuseum besuchen, ein Schaumbad nehmen, anderen helfen, in der Natur spazieren gehen oder ein Tagebuch schreiben. Probieren Sie ein neues Hobby aus, auf das Sie neugierig sind. Wenn es Ihnen keinen Spaß macht, wechseln Sie zu etwas anderem.

Depressionen oder Angstzustände gehen Hand in Hand mit chronischem Stress und Herzkrankheiten. Sie können es Ihnen erschweren, überhaupt herauszufinden, was Ihnen Spaß macht, sagt Vela.

Am Bluhm Cardiovascular Institute wird eine Technik namens Verhaltensaktivierung eingesetzt. Dabei nimmt man sich täglich 10 Minuten Zeit, um etwas zu tun, das entweder angenehm sein könnte oder war.

Wenn Sie deprimiert sind, fühlen Sie sich im Moment vielleicht nicht besonders glücklich oder angenehm, sagt Vela. Aber was hat sich in der Vergangenheit für Sie gut oder angenehm angefühlt, so dass Sie bereit sein könnten, es mit dieser niedrigen Schwelle dauerhaft zu versuchen?

Depressionen und Angstzustände sind psychische Erkrankungen, die behandelt werden können. Sie können mit Ihrem Arzt oder einem zugelassenen Therapeuten beginnen. Schenken Sie Ihrer psychischen Gesundheit genauso viel Aufmerksamkeit wie Ihrer körperlichen Gesundheit. Es ist so wichtig, besonders wenn Sie eine Herzerkrankung haben.

Erkennen Sie sich selbst

Letztendlich kommt es darauf an, dass Sie Strategien zur Stressbewältigung finden, die für Sie funktionieren.

Das Ziel ist die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems, also der Entspannungsreaktion, sagt Feingold. Dieser kann aktiviert werden, indem man etwas tut, was einem Spaß macht, und das muss nicht unbedingt sein, in einer Hängematte zu liegen und ein Buch zu lesen. Bei manchen Menschen würde das zum Verrücktwerden führen, weil sie sich nicht entspannen, wenn sie etwas Passives tun. Für diese Menschen kann ein Sport viel entspannender sein als Yoga oder Meditation.

Gartenarbeit, Kochen, Trommeln, Malen, Yoga, Lesen, Improvisation, Singen - wenn Sie etwas tun, das Ihnen Spaß macht, finden Sie den Ort, an dem Ihr Körper zur Ruhe kommt.